Programma allenamento 200m-km fermo consigli

SamCycling · 22 Ottobre 2010

Il problema più che altro è che nella categoria elite in Italia non ci sono molte gare in pista a parte i campionati italiani...
Per le specialità "veloci" c'è forse solo qualche gara di contorno ad invito nelle seigiorni estive.

sedigre · 22 Ottobre 2010

Ragazzi ringrazio tutti ma stiamo andando un po fuori tema. Lasciamo perdere categoria gare campionati e quant'altro per ora mi interessano consigli e pareri riguardante l'allenamento ed anzi, essendo un avido lettore, se qualcuno ha dispense libri seminari qualsiasi cosa inerente l'allenamento dei pistard ed è per la libera circolazione delle idee/informazioni sarei grato se me le passasse anvhe in inglese o francese. In Italia ci sono ancora troppe persone che si tengono strette le loro idee considerandole segrete. Se può servire io sono esperto di allenamento in palestra (circa 6 anni di allenamento) e sto imparando la pesistica a(alzate olimpiche), rompo le balle tutti i giorni al responsabile sala che è laureato e preparato, solo che nn ha mai allenato ciclisti e nn conosce il ciclismo quindi può darmi delle dritte sui tipi di lavoro da fare ma la pista nn l'ha mai vista (purtroppo) a parte quella di atletica per cui si limita a considerazioni teoriche basandosi sui sistemi energetici, sul tempo delle prove ecc.
Quindi per ora solo allenamento per le gare si vedrà quando sarò pronto per adesso allenamento, allenamento, allenamento. C'è voglia, tempo e passione se trovassi un preparatore competente ed esperto x la pista che mi seguisse sarebbe perfetto ma nn so dove cercarlo (mi ricordo quando andavo in pista gli "esperti" già allora erano arretrati ed impreparati oltrechè svogliati, quindi nn chiedetemi di chiedere a loro... come sempre in Italia in ritardo di almeno 25 anni) nel frattempo invito chi è più esperto di me a tenere vivo questa discussione credo sia utile nn solo a me per cui postate pure vostri consigli, vostri allenamenti o esperienze.
Grazie
saluti

sedigre · 23 Ottobre 2010

Mi è venuto in mente di fare un programma del genere (di massima).
Tre giorni bike+tre giorni palestra alternati un giorno di riposo a settimana.
Tre settimane in carico ed una di scarico.
Allenamenti bike (per il momento con la road, poi si andrà ovviamente in pista ma prima mi devo comprare la bici)

1° allenamento bike - Forza
Riscaldamento 10 min. + 3 allunghi da 30sec. all' 80% con 30 sec recupero
5x5 + 5x10 secondi partenze da fermo con massimo rapporto recupero dai 3 ai 10 minuti in pianura;
5x5 + 5x10 sec. partenze in salita;
3x30 sec lavoro ad una gamba con lungo rapporto mantenendo max 80 rpm;
Defaticamento 10 minuti in agilità sui 110-120 rpm.

2° allenamento bike - Potenza
Risc. come sopra
15 volate al max mantenere il piu possibile una volta seduto in pianura recupero sempre completo 3-10 min.
10 volate al max da seduto in discesa massima frequenza di pedalata
defaticamento 10 min leggero

3°allenamento bike - Capacità lattacide
Risc.
5x30sec massima velocità partenza lanciata in pianura con 30sec di recupero
3x60 sec con 60 sec di recupero
Defaticamento 20 minuti

Per quanto riguarda la palestra forza con squat e stacco in varie modalità e potenza con la girata, slancio ed esercizi propedeutici allo slancio enfasi sulle gambe recupero sempre completo.

Che ne pensate?
Saluti

rapportone · 25 Ottobre 2010

ciao , penso che come programma non è male...solo che dovresti calare le varie serie di esercizzi altrimenti ti seghi le gambe e basta ,e ricorda che il recupero è essenziale come il carico .

Surplace · 26 Ottobre 2010

Se mi permetti.....
Se sono 9 anni che non corri, prima di fare tutte queste elucubrazioni, salta in bici e fai almeno 5mila km, di cui almeno 1200 (se vuoi far pista) col fisso, impara (se non lo sai già fare) il surplace e poi comincia con le tabelle da pista.
Questo IMHO.

Andy

sedigre · 27 Ottobre 2010

Inanzitutto vi ringrazio delle risposte!

Per surplace: ritieni necessario fare ben 5000 km cioè minimo minimo 4 mesi (facendo tre uscite da 100 km!!! a sett) o più?! So che hai un velodromo quindi sei molto esperto e ci terrei alla tua opinione. Tuttavia, mi sembra veramente eccessivo fare quel chilometraggio per competere in gare come velocità e km dove la prestazione è di un minuto. Per la velocità, la componente aerobica è del tutto ininfluente incide per meno del 5%. Per il km è più elevata ma cmq molto bassa piu che altro è uno sforzo talmente devastante che lavora il 100% dell'organismo. Che ne pensi?
Il surplace lo facevo bene spero di ricordare come si fa!

Per Rapportone: si, effettivamente nn è poco il lavoro ma ho calcolato di ridurre il carico a due settimane e una scarico per cui dovrei farcela poi adeguerò la preparazione a seconda di come va. Complimenti, so che sei molto forte ti auguro di disintegrare gli 11"!

Saluti

Sikhandar · 27 Ottobre 2010

Io penso che non è corretto vedere i 5000 km come sviluppo della forza aerobica. Non sono quello, nel tuo caso...

i 5000 km servono a ricomporti il metabolismo, distruggere i grassi in eccesso nelle zone di accumulo e vicino alle fibre muscolari, ricostituire il sistema cardio-vascolare (sto parlando di capillari nei muscoli). Non a migliorare la potenza aerobica... i 5000 km falli ad intensità moderata, rapporti agili... parola d'ordine ossigenare, rifare i muscoli, rifare il sistema.

POI quando hai questa base di tipo generale puoi pensare a fare una periodizzazione specifica...con allenamento delle capacità condizionali opportune per le discipline che descrivi (ossia forza, velocità e resistenza di breve durata per il km).

E poi devi darci dentro con le capacità coordinative e trovarti un buon compagno di allenamento con cui scozzarti per riprendere il "colpo d'occhio".

E poi devi darci dentro con le capacità tecniche (volata di testa, volata di rimonta, l'hook...), anche qui servirebbe uno per provare.

Per quanto concerne la tabella:

Forza e Potenza per come le intendi tu sono la stessa cosa. Il 1° direi che è ok; il secondo non ho capito cosa vuoi fare; migliorare la velocità? Se vuoi migliorare la velocità il metodo *figo* è di fare i lanci x i massimali (in pista) dietro motore.

Meno figo ma più fattibile è fare dietro autobus =) (se sei bravo... devi prendere un autobus urbano di cui conosci le fermate, e seguirlo anche quando si ferma senza superarlo, possibilmente facendo surplace quando si ferma a fare scendere la gente). Poi sassata quando riparte, e fai il richiamino di forza... è molto stancante, si tratta di seguirlo ai 60-65, poi frenatona, surplace e via di nuovo...

Io dell'allenamento 2 salvo si, la volata in discesa! Quella proprio si, anche se i lanci dietro motore li preferirei.

Lattacida - ma per cosa? l'inseguimento? ma non vuoi fare velocità?

@Andre: ho studiato abbastanza? sbaglio qualcosa?

Surplace · 28 Ottobre 2010

Sikhandar ha scritto:
@Andre: ho studiato abbastanza? sbaglio qualcosa?

Non potevi scrivere meglio, non aggiungo neanche la punteggiatura !

Venerdì lo salti a piè pari !

Andy

Sikhandar · 28 Ottobre 2010

Grazie =) :* :* :*

bicibikers · 28 Ottobre 2010

Sikhandar ha scritto:
Grazie =) :* :* :*

ragazzi, tra Andrea e te siete troppo forti!!!!! A seguirvi come minimo ci vuole una laurea specialistica.
Cosa c'è ancora da aggiungere, nulla... l'unica cosa che mi viene in mente, è la psicologia e come? Allenarsi è stancante, spesso non si raggiunge il risultato che si vuole ottenere, spesso non vedi il miglioramento nonostante tutti gli sforzi. Che fare? Accettare i propri limiti senza autogiustificarsi, rivedere quanto uno ha fatto, e riproporre qualcosa di diverso, ricordiamo che il miglioramento lo si vede solo nella diversità di situazioni, la ripetitività uccide l'allenamento. L'immaginazione, ovvero pensare di riuscire a battere il proprio limite (o il sogno) è la base, chi fa salto in alto (atletica), ad ogni lancio si immagina di passare l'asticella, anche oltre al proprio limite, proprio questa immaginazione ti porta a farlo veramente. E' pertinente all'argomento?... direi di si. Ci si allena per gareggiare contro se stessi e/o gli altri, mica per fine a se stesso. Quindi immaginare e variare. E poi grinta e accettazione della sofferenza, da qualche parte ho letto che la differenza tra chi vince e/o si piazza e a volte solo determinata da quanto uno riesce a sopportare la fatica (specialità di endurance, ma ci metterei pure il chilometro... gli ultimi 250 metri sono eterni... non finiscono mai... spingere sempre fino all'ultimo cm, si può perdere un titolo italiano per millesimi).

italianjet · 29 Ottobre 2010

Ma l' individuale a punti ha degli allenamenti specifici ?
Uno stradista, che vuole provare le specialità veloci, lavorando 1 giorno a settimana (mercoledì) sulla potenza secondo voi si possono ottenere dei risultati ?

riky76 · 29 Ottobre 2010

italianjet ha scritto:
Ma l' individuale a punti ha degli allenamenti specifici ?
Uno stradista, che vuole provare le specialità veloci, lavorando 1 giorno a settimana (mercoledì) sulla potenza secondo voi si possono ottenere dei risultati ?

uno stradista in generale, no...tu sì!

bicibikers · 29 Ottobre 2010

italianjet ha scritto:
Ma l' individuale a punti ha degli allenamenti specifici ?
Uno stradista, che vuole provare le specialità veloci, lavorando 1 giorno a settimana (mercoledì) sulla potenza secondo voi si possono ottenere dei risultati ?

dovresti chiedere a Giuseppe Ravasio, lui si che è quello che dici tu. (tra l'altro è andato bene nello scratch ai mondiali e mi dispiace che non sia salito sul podio, ma lo rivedremo domani). Beppe, che uno dei ragazzi che stimo di più nel nostro ambiente, mi ha raccontato più o meno quello che fa in allenamento. Lui corre molto, anzi moltissimo su strada, si prepara sul recupero poichè in quelle specialità serve avere una prontezza di gamba dopo delle tirate a tutta. Adesso fa anche preparazione correndo a piedi, per non prendere troppo peso e per non prendere troppo freddo. Poi d'inverno va in MTB. lavori specifici adesso non credo ne faccia, in bella stagione prepara un pò di inseguimento, e crono, ma sempre e soprattutto ritmo di gare nervose su strada.

tamagio · 29 Ottobre 2010

bicibikers ha scritto:
lavori specifici adesso non credo ne faccia,

..in realtà l'ho visto rincorrere una moto a montichiari...

bicibikers · 29 Ottobre 2010

tamagio ha scritto:
..in realtà l'ho visto rincorrere una moto a montichiari...

si.. si lo so... ma solo per questa garetta alla quale partecipa in questi giorni :)))) hahahaha, da lunedì penso si voglia riposare fino a gennaio. Almeno così mi ha detto... lo volevo ad Aigle con me a tutti i costi, ma ha già dato abbastanza nel 2010

sedigre · 29 Ottobre 2010

Grazie a tutti ora mi è piu chiaro!
Per forza io intendo la forza massima, cioè il wattaggio massimo, per potenza la capicità di accelerazione che nn è la stessa cosa.
Cioè se faccio 200 kg di squat questa è la forza massima. Per allenare la potenza faccio il 55-60% del carico massimo e lo accellero sollevandolo in modo esplosivo.
Questo intendevo riprodurre sulla bici nn so bene come.
Saluti

italianjet · 30 Ottobre 2010

bicibikers ha scritto:
dovresti chiedere a Giuseppe Ravasio, lui si che è quello che dici tu. (tra l'altro è andato bene nello scratch ai mondiali e mi dispiace che non sia salito sul podio, ma lo rivedremo domani). Beppe, che uno dei ragazzi che stimo di più nel nostro ambiente, mi ha raccontato più o meno quello che fa in allenamento. Lui corre molto, anzi moltissimo su strada, si prepara sul recupero poichè in quelle specialità serve avere una prontezza di gamba dopo delle tirate a tutta. Adesso fa anche preparazione correndo a piedi, per non prendere troppo peso e per non prendere troppo freddo. Poi d'inverno va in MTB. lavori specifici adesso non credo ne faccia, in bella stagione prepara un pò di inseguimento, e crono, ma sempre e soprattutto ritmo di gare nervose su strada.

Grandissimo è tutto quello che faccio anche io !!!!!

falco1950 · 3 Novembre 2010

Quoto alla perfezione ciò che scrive Sik e che anche Surplace condivide, aggiungo che quanto detto da Bicibkers è la regola, mai mollare. Effettivamente l'amico Sedigre non mi sembra uno sprovveduto che non conosce la pista, anzi tutt'altro. Per esperienza diretta posso confermare che i 5000 Km per me sono stati solo l'inizio, per ritrovare una giusta condizione generale, poi si può iniziare, con calma, la fase specifica. Regola essenziale per chi è stato lontano dalla bici, NON AVERE FRETTA MA TANTA TANTA PASSIONE.

Surplace · 3 Novembre 2010

falco1950 ha scritto:
Quoto alla perfezione ciò che scrive Sik e che anche Surplace condivide, aggiungo che quanto detto da Bicibkers è la regola, mai mollare. Effettivamente l'amico Sedigre non mi sembra uno sprovveduto che non conosce la pista, anzi tutt'altro. Per esperienza diretta posso confermare che i 5000 Km per me sono stati solo l'inizio, per ritrovare una giusta condizione generale, poi si può iniziare, con calma, la fase specifica. Regola essenziale per chi è stato lontano dalla bici, NON AVERE FRETTA MA TANTA TANTA PASSIONE.

E lo dice uno con l'iride addosso !!!!!
GRANDE !!!!

Andy

bicibikers · 4 Novembre 2010

italianjet ha scritto:
Ma l' individuale a punti ha degli allenamenti specifici ?
Uno stradista, che vuole provare le specialità veloci, lavorando 1 giorno a settimana (mercoledì) sulla potenza secondo voi si possono ottenere dei risultati ?

stavo studiando e mi sono imbattuto su questo protocollo che secondo me serve molto per la gare a punti, che dovrebbero essere molto nervose:

protocollo Tabata, si tratta di sforzi brevi e intensi ripetuti. Un interval training che ti fa accumulare acido lattico "a gogo", dicono che abbia moltissimi benefici, forse troppi, però è quello che simula meglio la situazione gara in pista nella gara a punti. Grandi accelerazioni (volate) attacchi in un tempo corto, una situazione completamente diversa da quella delle lunghe azioni su strada o a crono (20 minuti di sforzo - fughe - etc.)

p.s. io però lo adatterei a periodi di 30 secondi, con recuperi più lunghi.

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