Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

cbr70 ha scritto:

concordo sul discorso ipertrofico
se non faccio flessioni per un periodo ma faccio solo bici , quando riprendo a farle e con stupore, noto che faccio piu' fatica. fatica che non mi aspetto perche' dovrei avere la gamba tonica ed allenata a questo tipo di gesto , pigiando tutti i giorni sui pedali.

per questo ho chiesto se sia normale o capiti solo a me.

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La butto lì.....non è che negli affondi vai a sollecitare muscoli/fibre diversi da quelli coinvolti nel gesto della pedalata?

cbr70 ha scritto:

meglio cosi' , evito la palestra ed i pesi che proprio non mi piacciono. mi limitero' partire a tutta ai semafori .(sono uno di quellli che si ferma col rosso )

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Anche io mi fermo al semaforo rosso....
Detto questo, due anni fa mi sono rivolto a un preparatore (ex professionista) il quale mi aveva consigliato di fare palestra per lavorare sulla forza (secondo lui sarebbe stato più redditizio rispetto agli esercizi eseguiti in bicicletta)....ma appresa della mia "allergia" alla palestra, mi ha assegnato dei lavori specifici che prevedevano fondamentalmente partenze da fermo su cavalcavia/ponte (visto che abito in pianura) con massimo rapporto, alternando gamba di partenza (destra/sinistra) e posizione (seduto/sui pedali).....per settimane ho girato su e giù per un ponte in campagna (con passaggio quasi nullo di macchine) a 5km da casa.....ti dirò che non mi è mai piaciuto come tipo di lavoro perchè, oltre a trovarlo molto noioso, mi toglieva anche il gusto dell'uscire in bicicletta.....magari qualche beneficio a livello di forza lo avrà anche dato, ma se dovessi ripetere l'esperienza, ora che dispongo di rulli direct drive, penso che li effettuerei su questi ultimi, e non in mezzo alla strada (sicuramente qualcuno mi avrà dato anche del matto a forza di vedermi salire e scendere dal ponte ), soprattutto durante la stagione fredda.

sepica ha scritto:

OK andiamo oltre...FONDO , Slongo dice che per migliorar l'areobicita e alzare l FTP bisogna partire dalle basi, basi che si formano solo con del fondo, non nego che forse lui segunedo atleti da 30mila km annui e che fanno gare da 260km o adirittura gare a tappe da 2000km questo fondo è fondamentale , rimane cmq il fatto che a suo avviso, e ci sta, che per migliorare lunghi sforzi like FTP ....il fondo è necessario.

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Ma quando Slongo o tu parlate di FONDO, a quale intensità FTP vi riferite esattamente?
Io credo, come affermava anche @Salvo@ing, che il FONDO vada individuato tra Z2alta/Z3bassa (diciamo indicativamente 75-80% di FTP), e non in piena Z2 o Z2bassa, o sbaglio?

LG1979 ha scritto:

io di palestra è anni che non ne faccio... però tutti i cavalcavia sono mia
fatto a fine giro
Vedi l'allegato 307676

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Curiosità: quanto pesi?

Bonus79 ha scritto:

Ma quando Slongo o tu parlate di FONDO, a quale intensità FTP vi riferite esattamente?
Io credo, come affermava anche @Salvo@ing, che il FONDO vada individuato tra Z2alta/Z3bassa (diciamo indicativamente 75-80% di FTP), e non in piena Z2 o Z2bassa, o sbaglio?

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puoi anche non credercidiciamo che c'ho parlato...nel senso era un domanda riposta, ho fatto precise domande tra cui, appunto il fondo...ora a casa mia il fondo è Z2 per 3 4 ore, gia fare Z3bassa per 90min sembrerebbe altra cosa, ache se lo ammetto mi piace di piu ....

sepica ha scritto:

puoi anche non credercidiciamo che c'ho parlato...nel senso era un domanda riposta, ho fatto precise domande tra cui, appunto il fondo...ora a casa mia il fondo è Z2 per 3 4 ore, gia fare Z3bassa per 90min sembrerebbe altra cosa, ache se lo ammetto mi piace di piu ....

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Interval's identifica la Z2 tra 56-75% di FTP.....immagino quindi che per innescare gli adattamenti nel fisico di cui parlavi anche tu (mitocondri, capilarizzazione, etc...) bisognerà attestarsi sulla parte alta, piuttosto che su quella bassa, oppure è indifferente?

Bonus79 ha scritto:

Interval's identifica la Z2 tra 56-75% di FTP.....immagino quindi che per innescare gli adattamenti nel fisico di cui parlavi anche tu (mitocondri, capilarizzazione, etc...) bisognerà attestarsi sulla parte alta, piuttosto che su quella bassa, oppure è indifferente?

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sempre utile (by @Roberto Massa )

Bonus79 ha scritto:

Interval's identifica la Z2 tra 56-75% di FTP.....immagino quindi che per innescare gli adattamenti nel fisico di cui parlavi anche tu (mitocondri, capilarizzazione, etc...) bisognerà attestarsi sulla parte alta, piuttosto che su quella bassa, oppure è indifferente?

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da empre come detto il fondo e di conseguenza gli adattamenti che questo porta si identifica nella Z2 su lunghe distanze .

Bonus79 ha scritto:

Ma quando Slongo o tu parlate di FONDO, a quale intensità FTP vi riferite esattamente?
Io credo, come affermava anche @Salvo@ing, che il FONDO vada individuato tra Z2alta/Z3bassa (diciamo indicativamente 75-80% di FTP), e non in piena Z2 o Z2bassa, o sbaglio?


Curiosità: quanto pesi?

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Nei podcast dove si parla di polarizzato parlano anche di fondo, da interpretarsi come il volume a bassa intensità.
Dicono che anche con 14 h la settimana totali col il 10% di queste ad alta intensità si ottengono ottimi risultati.
Il resto viene fatto a bassa intensità, molto bassa, a Z2.
Lavori di questo tipo per un tempo lungo producono effetti allenanti e adattamenti non indifferenti.

Bonus79 ha scritto:

Ma quando Slongo o tu parlate di FONDO, a quale intensità FTP vi riferite esattamente?
Io credo, come affermava anche @Salvo@ing, che il FONDO vada individuato tra Z2alta/Z3bassa (diciamo indicativamente 75-80% di FTP), e non in piena Z2 o Z2bassa, o sbaglio?


Curiosità: quanto pesi?

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73/74

cbr70 ha scritto:

sempre utile (by @Roberto Massa )
Vedi l'allegato 307701

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A guardare questa tabella, gli adattamenti di cui si parlava sembrerebbero più importanti lavorando in Z3....

LG1979 ha scritto:

73/74

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Tanto di cappello.....io peso un paio di KG in meno, ma non li vedo nemmeno col binocolo certi wattaggi.

Scaldamozzi ogni tanto ha scritto:

Nei podcast dove si parla di polarizzato parlano anche di fondo, da interpretarsi come il volume a bassa intensità.
Dicono che anche con 14 h la settimana totali col il 10% di queste ad alta intensità si ottengono ottimi risultati.
Il resto viene fatto a bassa intensità, molto bassa, a Z2.
Lavori di questo tipo per un tempo lungo producono effetti allenanti e adattamenti non indifferenti.

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detta cosi' sembra facile
con 4 uscite settimanali , sarebbero uscite da 3,5 h con 21 minuti > z5
pero' dopo un breve periodo di riposo/fondo nei mesi freddi , quasi quasi ci provo. :)

Bonus79 ha scritto:

A guardare questa tabella, gli adattamenti di cui si parlava sembrerebbero più importanti lavorando in Z3....

Tanto di cappello.....io peso un paio di KG in meno, ma non li vedo nemmeno col binocolo certi wattaggi.

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Si ma la coperta è corta, soffro sulla distanza, però mi diverto lo stesso.

Mi permetto di "riallineare" il tema (mostruosamente OT ma se il parametro di una discussione è la sua popolarità- come qualcuno ha detto-...che brutta cosa... allora diamoci dentro )

Questo anonimo ciclista ha a malapena ~16-17W/Kg di picco MMP1''
Di contro ha una discreta capacità di potenza nel dominio di passaggio anaerobico-aerobico MMP5 @6,6W/Kg MMP6 @6,46
CP con una TTE di ~27' @5,55W/Kg.



Le "sue" gare durano in media 20-30' (ultime 13 in grafico)+ eventuali MF brevi.


Non spicca evidentemente per capacità neuromuscolari ma non ha avuto problemi anche in arrivi a 4-5 (ovviamente salita) ben conscio di non dover partire ai 150m ma dover sfruttare le proprie capacità anaerobiche.
Il dubbio di queste x pagine finali: se avesse sacrificato alcune delle sue 14-15h/settimanali SOLO bici per inserire altro di aspecifico (= non di endurance e tutto ciò che è >3min - concetto ribadito da podcast FastTalk di ieri- E' ENDURANCE...) avrebbe un miglioramento?
1) forse SOLO su tutto ciò che è <45'' ma non avrebbe particolare giovamento nel computo totale della gara (costi-benefici) perché probabilmente
2) perderebbe carico specifico ANCHE di pura endurance (anche di carico LT1 e meno) sottraendo 2-3h su 15 alla settimana (-20% carico specifico)
3) riducendo il deficit calorico diventerebbe ancora più obeso
4) ridurrebbe il rapporto carico-recupero (= qualità) se in situazioni muscolari compromesse. Fare sessioni intense con DOMS...anche no
5) probabilmente perderebbe il gusto di allenarsi ma questo è un parametro puramente soggettivo, comunque non secondario. Vale ovviamente anche l'opposto ma il tutto va calato sul semplice, basilare, elementare rapporto costo-beneficio.
Chi ritiene che fare qualcosa di aspecifico sia utile/funzionale/divertente, già credendoci rende quel qualcosa benefico (mentalmente, nel concreto molto spesso no!).
Il paragone con i pro passa poi sempre da un altro concetto elementare: in tanto volume ci sta a) diversificare b) anche poter sbagliare ma poter compensare sempre con il volume in più che permette di allenare tutto ciò che serve per ogni gara >3-4-5' ....ossia l'endurance e le capacità aerobiche. Entrambi questi aspetti ben poco si conciliano con chi, per definizione (amatore) tanto tempo non ne ha.
Torno a mangiare popcorn

@Roberto Massa quando ti leggo mi sembra di planare, sei su un altro livello

cbr70 ha scritto:

detta cosi' sembra facile
con 4 uscite settimanali , sarebbero uscite da 3,5 h con 21 minuti > z5
pero' dopo un breve periodo di riposo/fondo nei mesi freddi , quasi quasi ci provo. :)

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No, facendo così ti cuoci.
La cosa più importante é riposarsi, quindi viene fuori che il 10% > Z5 viene fatto nel 20% delle uscite (il famoso rapporto 80/20).
Cioè su 4 uscite se ne fa una tirando alla morte accumulando lavori in Z3 polarizzata DA RIPOSATI, in modo da riuscire a raggiungere i propri massimali.

Il resto delle uscite ci si riposa facendo anche lunghi di 3-4h o più ad andatura bassa, ma veramente bassa.

Scaldamozzi ogni tanto ha scritto:

No, facendo così ti cuoci.
La cosa più importante é riposarsi, quindi viene fuori che il 10% > Z5 viene fatto nel 20% delle uscite (il famoso rapporto 80/20).
Cioè su 4 uscite se ne fa una tirando alla morte accumulando lavori in Z3 polarizzata DA RIPOSATI, in modo da riuscire a raggiungere i propri massimali.

Il resto delle uscite ci si riposa facendo anche lunghi di 3-4h o più ad andatura bassa, ma veramente bassa.

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Anche qui Pareto !!

Fill ha scritto:

Anche qui Pareto !!

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No, é il metodo di allenamento polarizzato, che poi ci sia la distribuzione 80/20 come Pareto, non so.

Quello che ho scritto é quanto detto da Steven Seiler, che con 14 h la settimana riusciva a fare 330w per 1.5h.

Scaldamozzi ogni tanto ha scritto:

No, é il metodo di allenamento polarizzato, che poi ci sia la distribuzione 80/20 come Pareto, non so.

Quello che ho scritto é quanto detto da Steven Seiler, che con 14 h la settimana riusciva a fare 330w per 1.5h.

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Se ha delle buoni doti di base.
14 ore fatte bene non sono affatto poche... Anzi..e quei numeri possono risultare..

Fill ha scritto:

Se ha delle buoni doti di base.
14 ore fatte bene non sono affatto poche... Anzi..e quei numeri possono risultare..

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Sì, ma i risultati, come da diversi studi su atleti di diverse specialità, sono stati ottenuti con una distribuzione degli allenamenti 80/20 (sedute a bassa / sedute ad alta intensità) o 90/10 guardando i tempi.

Che poi é polarizzazione degli allenamenti.

sepica ha scritto:

OK andiamo oltre...FONDO , Slongo dice che per migliorar l'areobicita e alzare l FTP bisogna partire dalle basi, basi che si formano solo con del fondo, non nego che forse lui segunedo atleti da 30mila km annui e che fanno gare da 260km o adirittura gare a tappe da 2000km questo fondo è fondamentale , rimane cmq il fatto che a suo avviso, e ci sta, che per migliorare lunghi sforzi like FTP ....il fondo è necessario.

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occhio pero che piu fai palestra e/o allenamenti in zona neuromuscolare piu l ftp ti si abbassa

Roberto Massa ha scritto:

Mi permetto di "riallineare" il tema (mostruosamente OT ma se il parametro di una discussione è la sua popolarità- come qualcuno ha detto-...che brutta cosa... allora diamoci dentro )

Questo anonimo ciclista ha a malapena ~16-17W/Kg di picco MMP1''
Di contro ha una discreta capacità di potenza nel dominio di passaggio anaerobico-aerobico MMP5 @6,6W/Kg MMP6 @6,46
CP con una TTE di ~27' @5,55W/Kg.

Vedi l'allegato 307704

Le "sue" gare durano in media 20-30' (ultime 13 in grafico)+ eventuali MF brevi.
Vedi l'allegato 307705

Non spicca evidentemente per capacità neuromuscolari ma non ha avuto problemi anche in arrivi a 4-5 (ovviamente salita) ben conscio di non dover partire ai 150m ma dover sfruttare le proprie capacità anaerobiche.
Il dubbio di queste x pagine finali: se avesse sacrificato alcune delle sue 14-15h/settimanali SOLO bici per inserire altro di aspecifico (= non di endurance e tutto ciò che è >3min - concetto ribadito da podcast FastTalk di ieri- E' ENDURANCE...) avrebbe un miglioramento?
1) forse SOLO su tutto ciò che è <45'' ma non avrebbe particolare giovamento nel computo totale della gara (costi-benefici) perché probabilmente
2) perderebbe carico specifico ANCHE di pura endurance (anche di carico LT1 e meno) sottraendo 2-3h su 15 alla settimana (-20% carico specifico)

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il tuo è già un volume buono per un amatore. pensi che queste considerazioni siano estensibili anche a casi diversi dal tuo personale (se non erro fai cronoscalate). ad esempio se tu con le tue caratteristiche fisiche di partenza volessi dedicarti a fare i circuiti o gare di cross country mtb(fai/facevi già mtb o ricordo male?)quindi in sostanza gare con più variazioni di ritmo?
tra i miei "assistiti" ho 2 bikers elite (1 dei 2 elite per modo di dire, solo di tesserino se vogliamo, non so perchè lo ha anche se di fatto non è pagato per correre ma tant'è)e entrambi vengono a allenarsi in palestra tutto l'anno da un paio d'anni. hanno entrambi buoni risultati ciclistici in proporzione al valore ciclistico precedente, vittorie comprese. dovrei dire loro "ma che ci fate qua?uscite a pedalare"? (fanno approssivamente rispettivamente 20 e 15 ore di bici, entrambi tra i 25 e i 30 anni)

Roberto Massa ha scritto:

3) riducendo il deficit calorico diventerebbe ancora più obeso

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perchè sostituire un paio d'ore di sella con 2 ore di palestra (o anche solo 1h30 con due sedute di 45' di pesi) dovrebbe portare a un problema di gestione ponderale?

Roberto Massa ha scritto:

4) ridurrebbe il rapporto carico-recupero (= qualità) se in situazioni muscolari compromesse. Fare sessioni intense con DOMS...anche no

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d'accordo, ma far combaciare la seduta in palestra con il giorno di riposo successivo o di puro scarico in bici, tempistiche/ gare permettendo non dovrebbe essere deleterio no?

Roberto Massa ha scritto:

5) probabilmente perderebbe il gusto di allenarsi ma questo è un parametro puramente soggettivo, comunque non secondario. Vale ovviamente anche l'opposto ma il tutto va calato sul semplice, basilare, elementare rapporto costo-beneficio.
Chi ritiene che fare qualcosa di aspecifico sia utile/funzionale/divertente, già credendoci rende quel qualcosa benefico (mentalmente, nel concreto molto spesso no!).

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questo come già evidenziavo va al di la dell'efficacia stretta dello stimolo allenante, per quanto comprensibile specie con la bella stagione(parecchi li perdo di vista completamente per poi vederli riapparire all'incirca in questo periodo dell'anno, li chiamo i palestrati da ora solare)

Roberto Massa ha scritto:

Il paragone con i pro passa poi sempre da un altro concetto elementare: in tanto volume ci sta a) diversificare b) anche poter sbagliare ma poter compensare sempre con il volume in più che permette di allenare tutto ciò che serve per ogni gara >3-4-5' ....ossia l'endurance e le capacità aerobiche. Entrambi questi aspetti ben poco si conciliano con chi, per definizione (amatore) tanto tempo non ne ha.
Torno a mangiare popcorn

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e diversificare mantenendo la proporzione? non potrebbe essere meglio che trascurare totalmente l'aspetto neuromuscolare? parlando di amatori e considerando anche chi fa gare da 1h-1h30 con impegno muscolare misto come appunto i criterium?