ecco perche ho scritto di lasciar perdere la percentuale di ftp
fatti sei minuti a tutta, questa e la tua potenza di riferimento per le ripetute brevi
ecco perche ho scritto di lasciar perdere la percentuale di ftpSu questo hai perfettamente ragione.
Intanto che mi rispondevi ho integrato il messaggio e corretto una % per fare la media matematica tra 120 e 60 che è 90 e non 80 come avevo riportato e che tu hai correttamente quotato.
Ma non cambia la mia sensazione: fino a 10-12 ripetute di 30+30 il lavoro è sostenibile, oltre quel numero comincio ad andare in acido lattico sempre più velocemente, diciamo al 20mo secondo della fase on le gambe cominciano a gridare. Per rendere l'idea la fatica più che nel cuore+polmoni la sento nelle gambe, cosa che invece al 100% FTP sento la fatica più a livello cardiopolmonare.
Magari uno degli scopi dell'allenamento è proprio far lavorare il muscolo in acidosi.
non ho ben capito che intendi comunque:faccio un ragionamento da ciclista della strada o uomo della strada. mi dite se ha un senso??
oggi schematicamente (il corpo umano non e' schematico ) si divide la potenza max /tempo = CP + W'
piu' il tempo e' breve piu' la componente anaerobica W' (mediamente 20.000j) e' significativa a raggiungere la potenza necessaria
es su 20 minuti sono : w' = 20000/60/20= 16,5 watt medi da aggiungere a CP
ora verrebbe da pensare che allenare solo o CP (es sempre z2) o solo W' (esercizi a tutta sul rullo) non sia un allenamento come dire , completo.
l'allenamento dovrebbe avere lo scopo di migliorare entrambi i mondi. per quel che riguarda W' che si facciano 30 ripetute al 115% o 20 al 125% a me sembrerebbe che sempre li' si vada a pescare. e siccome W' e' un serbatoio che si ricarica , allenare la velocita' o capacita' di ricaricarsi lavorando su un parziale recupero , per un soggetto capace di rispondere (responder?) dovrebbe essere utile.
sembra ragionevole (la mia sega mentale del giorno)??
A me pare che il DiretoX gestisca i lavori tipo 30/30 in ERG molto bene. La latenza nel passaggio tra 50%FTP e 120%FTP ad esempio avviene in non di piu' di 1 sec. Chiaro che devi usare un rapporto agile (io uso 34-17 o 18) in modo tale che, per cadenze di 85-95 rpm, la velocità sia sempre nel range 20-25 km/h per poter usare tutto lo spettro di resistenza del trainer. Con la corona grande non funziona. Almeno questa è la mia piccola esperienzaOT in parte/ dipende dal rullo molti non hanno problemi, anche nella gestione in ERG, di tratti relativamente brevi (~30''), per esperienza (o conoscenza): Wahoo, Saris, Xplova. Il problema si presenta con alcuni modelli in particolare Elite FINO a penultima generazione. I più recenti Elite invece hanno ridotto questi problemi in ERG.
In ogni caso per una questione di gestione inerzia+bassi wattaggi ERG è più gestibile SEMPRE con rapporti corti*, ossia spadellonare di 58x11 a "cricetowatt"mette comunque sempre in crisi la gestione ERG
*fenomeno definito wattage floor https://support.trainerroad.com/hc/en-us/articles/201869764-Erg-Mode-Explained
/OT
per AC intendi anaerobic capacity?Ragazzi una domanda, se posso. Io faccio un lavoro del genere: 3 volte 12*30"@117%FTP con rec 30"@50%FTP. Recupero 15' e poi 1h di medio (Z3). Adesso, lasciando perdere la 1h di medio che ho aggiunto io per fare (scriteriatamente) "volume" durante la settimana, la prima parte è intesa come allenamento per VO2Max.
Se volessi fare un lavoro simile che mi piace molto ma per la AC, la domanda è quante serie e quante ripetizioni/serie di 30"-30" e quanto recupero tra serie?
Inoltre, fate questi lavori in sostituzione e non in aggiunta dei classici per VO2Max tipo 6*3'@Vo2max, giusto?
Grazie mille!
Si' intendevo anaerobic capacity con AC. Ma credo che sopra si parlasse di 30/30 alla AC, o no? Magari farle con meno ripetizioni per serie e solo 1 o 2 serie?per AC intendi anaerobic capacity?
se si non puoi fare 30/30, il recupero deve essere completo, puoi fare uno sprint 30'' ogni tre quattro minuti al 130-150 recupero z2 per un paio di ore di allenamento oppure sprint a tutta uno ogni decina di minuti
Quindi dici che non è indicato adattare un 30/30 alla AC? Ma devo necessariamente avere piu' recupero come dicevi prima...per me l equivoco lo fa zwift che titola l esercizio
30/30 Anaerobic #4
poi pero :
Workout overview
Duration: 1h 7m
Stress points: 73
Zone distribution
Z1: 39m
Z2: 5m
Z3: 1m
Z4: 2m
Z5: 20m <<<<<<<<<<<<<<<<< esercizio in z5
Z6: -
e infine nella desscrizione
After completing a warm up, the main sets today include 20 short efforts at VO2max effort with short recovery. By completing short efforts above threshold you are able to accumulate more time in this area than if completed in longer efforts. The short recovery periods also increase oxygen uptake. Particularly towards the end of the set!
morale di anaerobico c'è solo il titolo!
A me pare che il DiretoX gestisca i lavori tipo 30/30 in ERG molto bene. La latenza nel passaggio tra 50%FTP e 120%FTP ad esempio avviene in non di piu' di 1 sec. Chiaro che devi usare un rapporto agile (io uso 34-17 o 18) in modo tale che, per cadenze di 85-95 rpm, la velocità sia sempre nel range 20-25 km/h per poter usare tutto lo spettro di resistenza del trainer. Con la corona grande non funziona. Almeno questa è la mia piccola esperienza
per me il recupero deve essere almeno 1:3 senno non ripristini il famoso serbatoioQuindi dici che non è indicato adattare un 30/30 alla AC? Ma devo necessariamente avere piu' recupero come dicevi prima...
Pero' adesso che ci penso, il testo in questione a pag. 72 parla di un lavoro simile ma addirittura per NP: una serie di 10' 15"@150%ftp/15"@50%ftp. E poi una seconda seria piu' come dici tu...per me il recupero deve essere almeno 1:3 senno non ripristini il famoso serbatoio
oppure devi fare sprint repeated training, lavori intervallati ma di piu breve durata non piu di 5-7 secondi
pero sono lavori diffrenti...150% x 15" tende solo a lavorare sull ATP ed a esaurimento dello stesso, ovvero forza neuromuscolare ...che ci sta pero son cose diverse...30/30 è un lavoro in Z5 per migliorare la vo2max che se fatta bene dovrebbe portare a "fiatone" , e forse ancor meglio se fatta con soli 15" di recupero ma porta ad un precoce esaurimento ovvero poche ripetute...Pero' adesso che ci penso, il testo in questione a pag. 72 parla di un lavoro simile ma addirittura per NP: una serie di 10' 15"@150%ftp/15"@50%ftp. E poi una seconda seria piu' come dici tu...
se si e decentemente riposati e un allenamento duro ma si finisce tipico e farne 3x13 30/15pero sono lavori diffrenti...150% x 15" tende solo a lavorare sull ATP ed a esaurimento dello stesso, ovvero forza neuromuscolare ...che ci sta pero son cose diverse...30/30 è un lavoro in Z5 per migliorare la vo2max che se fatta bene dovrebbe portare a "fiatone" , e forse ancor meglio se fatta con soli 15" di recupero ma porta ad un precoce esaurimento ovvero poche ripetute...
Quindi non sei d'accordo con Friel che dice che per (gare con) salite lunghe e regolari gli allenamenti piu' importanti sono quelli a FTP?al di là dell’esecuzione dei singoli esercizi vorrei sollevare un’altro aspetto riguardante l’allenamento Polarizato...ed altri tipi di allenamenti.
La gara “tipo” nel ciclismo prevede inevitabilmente numerosi cambi di ritmo e si alterna frequentemente sforzi massimali o sub massimali a momenti di più/meno recupero.
Attività di Sweetspot e Z4 sono utili ma difficilmente si faranno lunghi tratti a ritmo più o meno regolare a quell’intensità (cosa tipica in gare da cronometro e/o triathlon)
Anche in salite lunghe ma poco regolari è piuttosto poco utile salire a potenza regolare, tanto più se si hanno valori di FTP o CP elevati (w/kg)...spingere di più quando la salita è più ripida fa più male agli avversari e riduce il tempo di ascesa, quando spiana si può calare, recuperare leggermente riempiendo il serbatoio anaerobico senza con questo impattare in modo marcato sul tempo di ascesa.
Quello che voglio dire è che un allenamento polarizato tende a simulare leggermente meglio un contesto di gara e gli impegni fisiologici tipici di una competizione ciclistica su strada.
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