Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[bagga]

Non ho ancora detto che una volta a settimana vado pure a correre a piedi tanto per massacrare le gambe ancora un po' decontrarre la muscolatura #tantolofaancheWoutVanAert
Comunque boh, le possibilità sono due: fare un lungo dei due (quello della domenica direi, in quanto più vicino al carico del martedì) in Z2 fissa oppure togliere uno dei due carichi infrasettimanali (passare da S-C-S-C-S-C-C a S-S-C-S-S-C-C dove "S"=scarico/Z1/Z2 e "C"=carico (ripetute o lungo intenso).

io di base (nel senso se tutto fila liscio e non ho contrattempi che mi portano a modificare i programmi) seguo lo schema di @never give up!

lunedì scarico in Z1a
martedì spostamenti in Z2a e lavori in Z4 o Z5
mercoledì Z3 agile con qualche lavoro breve in Z6 o Z7
giovedì Z2a/Z3 e lavori in Z4 a basse rpm
venerdì scarico in Z1a
sabato lungo tirato (sui 120km e 1700-2000 d+) o più lungo ma meno tirato (130-150km)
domenica medio-lungo (70-90km con 1000-1300d+) ma soft cercando di pedalare agile e cercando di non andare troppo oltre la Z3

da lunedì a venerdì allenamenti tra 1h45' e 2h15' capita raramente di fare di più

Prodotti bici scontati

 

[cbr70]

(identificate da fase di transizione CRITICAL POWER - nella sua UNICA definizione scientifica e corretta...)

ce ne sono altre?

 

[EliaCozzi]

Con scarico/carico fate riferimento al TSS?
I giorni di scarico li relazionate al TSS dei giorni precedenti?
Ad esempio, con 100 TSS al giorno riesco a fare allenamento tutti i giorni recuperando bene entro il giorno successivo, per cui non c'è mai scarico. Mentre se nel w-e faccio due uscite importanti, è molto probabile che il lunedì decida di fare solo un allenamento di recupero come un'ora al 55% FTP, che mi fa recuperare di più rispetto al riposo totale.

Non riuscendo a programmare in anticipo una periodizzazione di carico/scarico a causa di fattori non dipendenti dalla mia volontà: mancanza di tempo, condizioni meteo, imprevisti, utilizzo i battiti cardiaci a riposo misurati al mattino: se >55bpm giorno di riposo/recupero; tra 50 e 55 bpm caricare massimo 100-150 TSS, inferiore a 50 libertà totale.
In linea generale, a latere di quello che dice il pulsossimetro alla mattina, se nel w-e è previsto bel tempo, il venerdì cerco di stare leggero anche se alla mattina ho 46bpm.

 

[Il Trattore]

Con scarico/carico fate riferimento al TSS?
I giorni di scarico li relazionate al TSS dei giorni precedenti?

Personalmente no, "scarico" è 1h-1h30' Z1/Z2 a prescindere.
In settimana non faccio mai più di 2h quindi in realtà non ho mai TSS esagerati.

Ad esempio, con 100 TSS al giorno riesco a fare allenamento tutti i giorni recuperando bene entro il giorno successivo, per cui non c'è mai scarico.

Secondo me non carichi mai veramente

Boh, sarò scarso io, ma se faccio un lavoro di qualità intenso, anche solo 1h30' ma con TSS=100 (per usare il tuo numero), il giorno dopo non riuscirei a rifare lo stesso allenamento pari pari.

Poi per come la vedo io, preferisco un giorno di scarico a uno di "mezzo carico", se non altro perché dopo il giorno di scarico riesco a spingere di più nel lavoro di qualità, dopo un giorno di "mezzo carico" mi resta comunque addosso qualche scoria...

 

[timmelsjoch]

Con scarico/carico fate riferimento al TSS?
I giorni di scarico li relazionate al TSS dei giorni precedenti?
Ad esempio, con 100 TSS al giorno riesco a fare allenamento tutti i giorni recuperando bene entro il giorno successivo, per cui non c'è mai scarico. Mentre se nel w-e faccio due uscite importanti, è molto probabile che il lunedì decida di fare solo un allenamento di recupero come un'ora al 55% FTP, che mi fa recuperare di più rispetto al riposo totale.

Non riuscendo a programmare in anticipo una periodizzazione di carico/scarico a causa di fattori non dipendenti dalla mia volontà: mancanza di tempo, condizioni meteo, imprevisti, utilizzo i battiti cardiaci a riposo misurati al mattino: se >55bpm giorno di riposo/recupero; tra 50 e 55 bpm caricare massimo 100-150 TSS, inferiore a 50 libertà totale.
In linea generale, a latere di quello che dice il pulsossimetro alla mattina, se nel w-e è previsto bel tempo, il venerdì cerco di stare leggero anche se alla mattina ho 46bpm.

anche io non faccio non faccio TSS esagerati avendo lun-ven max 1h15 di uscita (fino al cambio dell'ora). Magari ho recuperato completamente l'allenamento ma preferisco fare un recuper z1/z2 ed il giorno successivo caricare maggiormente.
Esempio ieri ho totalizzato 88 TSS in 1h10' ma oggi, pur avendo già recuperato scarichero'.
Doppiette con lavori generalmente le inserisco nelle settimane di carico nei lunghi del weekend, cercando in questi casi di stare più sul polarizzato tagliando nei trasferimenti la z3.
L'utilizzo dei battiti a riposo come parametro personalmente non lo ritengo attendibile, anche perchè come detto, in settimana allenandomi poco, recupero sempre tra un giorno e l'altro

 

[sepica]

in generale uso i TSS settimanalmente, per me diciamo 500 550 TSS /Week vanno piu che bene, vorrei programmare settimane a >700 e settimane <300 (insomma carico e scarico sul macrociclo) per vedere se ci sono miglioramenti alla lunga, e se riesco a fare >700 (ma anche i <300 non so se ce la faccio...mi prende la smania di pedalare).
Cmq l'uscita delle 4 5 h sto sui 270 300 TSS durante la settimana sui 100....a parte quando esco in MTB che non ho il PM faccio a occhio :) ....

 

[EliaCozzi]

Secondo me non carichi mai veramente

Di questo mi sto convincendo sempre di più, perché non sono mai strisciante a terra! Infatti, la mia domanda era anche per questo dubbio.

 

[bagga]

sono del parere che per migliorarsi ogni tanto ci si debba ridurre ad una schifezza, sta a te valutare se questo "ogni tanto" sia 1 o 2 volte a settimana piuttosto che 1 o 2 volte al mese...

per il resto non guardo molto il TSS giornaliero perchè ormai ho visto che sono sempre intorno ai 120-130 nei giorni di carico (martedì-mercoledì-giovedì) e sui 50-60 nei giorni di scarico (lunedì e venerdì), di solito il sabato è la giornata "difficile" (300-350) e la domenica, se esco, semi soft (70-90)...sono circa 2 mesi che ballo tra gli 850 ed i 1050 TSS settimanali, sui 6-700 nella settimana di "scarico"...

 

[flavio.baudino]

Scusate se questa non è la sezione adatta. Mi sono accorto che da app wahoo e tp l'uscita di ieri è stata correttamente registrata a 209np. Su strava però rimane scritto 201np. Idem la Potenza media rimane strozzata.
Il problema è che io uso golden cheetah per analizzare tutti i miei dati e li importo da strava..
Quando ero sul rullo non c'erano problemi. I valori combaciano (altro mp).
Come dovrei fare per avere gli stessi dati sia su TP che su golden cheetah?
Ho controllato a ritroso e su una vecchia uscita da 245np avevo solo 225npsu strava e la cosa inizia a darmi fastidio.
Grazie a tutti

 

[luigi_g]

Scusate se questa non è la sezione adatta. Mi sono accorto che da app wahoo e tp l'uscita di ieri è stata correttamente registrata a 209np. Su strava però rimane scritto 201np. Idem la Potenza media rimane strozzata.
Il problema è che io uso golden cheetah per analizzare tutti i miei dati e li importo da strava..
Quando ero sul rullo non c'erano problemi. I valori combaciano (altro mp).
Come dovrei fare per avere gli stessi dati sia su TP che su golden cheetah?
Ho controllato a ritroso e su una vecchia uscita da 245np avevo solo 225npsu strava e la cosa inizia a darmi fastidio.
Grazie a tutti

I miei dati di P su Strava sono sempre 10-15w piu' bassi che quelli su GC o Garmin. Secondo me Strava ha un modo tutto suo di ricalcolare P_N e P_Avg

 

[bagga]

ho guardato alcune attività random delle ultime settimane sia su strava che su garmin connect, la potenza media è uguale mentre la NP (garmin) e la ponderata (strava) (se sono questi i 2 valori di cui si parla) sono sempre diverse, su strava è sempre più bassa di 7-12 watt circa...su intervals arrivano i dati del garmin suppongo perchè i valori combaciano...

 

[gioca63]

oggi per me strava 200 np wahoo 210 intervals 209

 

[luigi_g]

Penso abbia a che fare col fatto che Strava come tempo considera sempre lo "elapsed time" e non quello effettivo. Per cui le P si abbassano...

 

[cbr70]

stando ai tempi sui segmenti di strava , sono contento del mio miglioramento watt/kg

ma ho notato che su tre salite di 6km a 7% per dare un riferimento , nell'ultima ho un calo significativo di watt che puo' arrivare anche ad un -15%

a parte che ho dei watt ridicoli rispetto alla maggior parte qui dentro , questo aspetto della tenuta o ritengo forse anche piu' importante della FTP stessa

che tipo di allenamento e' consigliabile per migliorarsi sotto questo aspetto?

 

[gioca63]

calo significativo del 15% rispetto a cosa? nel senso le prime due a che intensita le fai? perche 6 km ci metterai 20-25 minuti, se le fai a ftp probabilmente e sovrastimata.
se la ftp e stimata bene e le fai a z3 allora non dovresti avere problemi a fare 3x20' al 90% ma anche 3x30, visto che si recupera facendo la discesa

 

[cbr70]

calo significativo del 15% rispetto a cosa? nel senso le prime due a che intensita le fai? perche 6 km ci metterai 20-25 minuti, se le fai a ftp probabilmente e sovrastimata.
se la ftp e stimata bene e le fai a z3 allora non dovresti avere problemi a fare 3x20' al 90% ma anche 3x30, visto che si recupera facendo la discesa

la prima sopra FTP (di un 5%) seconda circa ftp , terza un disastro -10%ftp a volte -15

 

[bagga]

da ignorante, o comunque mooolto novizio dell'argomento, mi viene da dire che dovresti fare ripetute abbastanza lunghe in zona ftp per cercare di abituare il fisico a quello sforzo ripetuto...ad esempio un 3x30' al 90-95% mi sembra un buon allenamento...

 

[bagga]

arrivo da un allenamento venerdì un pò intenso (4 x 5' al 120% r10' poi aggiunto una salita al 90% variando la cadenza), sabato e domenica riposo, oggi 2h tra Z2 (molta) e Z3 (poca) agile...se volessi fare il test ftp questa settimana quando lo fareste...? che tipo di allenamento fareste nei giorni precedenti...?

io pensavo di fare qualche scatto da fermo in pianura e variazioni di cadenza intorno al 90% in salita domani e poi decidere se fare il test mercoledì o se fare un giorno soft ed il test giovedì...?!?!?!

 

[bianco70]

arrivo da un allenamento venerdì un pò intenso (4 x 5' al 120% r10' poi aggiunto una salita al 90% variando la cadenza), sabato e domenica riposo, oggi 2h tra Z2 (molta) e Z3 (poca) agile...se volessi fare il test ftp questa settimana quando lo fareste...? che tipo di allenamento fareste nei giorni precedenti...?

io pensavo di fare qualche scatto da fermo in pianura e variazioni di cadenza intorno al 90% in salita domani e poi decidere se fare il test mercoledì o se fare un giorno soft ed il test giovedì...?!?!?!

Una curiosità, tu periodizzi i tuoi allenamenti, facendo un periodo di carico seguito da uno di scarico? In quel caso, io il test lo farei al termine del periodo di scarico.

 

[gioca63]

arrivo da un allenamento venerdì un pò intenso (4 x 5' al 120% r10' poi aggiunto una salita al 90% variando la cadenza), sabato e domenica riposo, oggi 2h tra Z2 (molta) e Z3 (poca) agile...se volessi fare il test ftp questa settimana quando lo fareste...? che tipo di allenamento fareste nei giorni precedenti...?

io pensavo di fare qualche scatto da fermo in pianura e variazioni di cadenza intorno al 90% in salita domani e poi decidere se fare il test mercoledì o se fare un giorno soft ed il test giovedì...?!?!?!

di solito si fa durante una settimana di scarico