Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)

[Bonus79]

uno dei piu grandi scogli dell'amatore è rompere la proprio omeostasi, ovvero la confort zone, ovvero penso di andar bene forzo un poco e mantengo.... questa è la tomba della crescita...

e Fammi dire pure la sweetzone è figlia di tutto cio, si pensa di crescere perche cmq è una zona impegnativa, ma alla fine non si fa altro che mantenere....e allora si ben vengano HIIT e lavori fuori soglia, con le giuste tempistiche di lavoro e recupero...io la vedo cosi, che poi sono il primo che non ci riesco, eprche vuol dire sedute solo per fare specifici lavori massacranti e brevi...

Eh, hai ragione.....io in SweetSpot ci sto molto bene, sicuramente lavorare su questa intensità mi piace, mi ha aiutato a sviluppare resistenza muscolare che prima mi mancava, ma mi rendo conto che sopra FTP invece sono molto molto carente.....e se voglio cercare di alzare la mia FTP non posso adagiarmi a fare solo Z4.

non cresce per volonta' , piu' che altro .
non cresce perche' il volume per forza di cose in inverno/covid non puo' essere quello estivo
pero' ho dimenticato una premessa. ad oggi sono a circa 15000 km con una media di 13h settimanali. non vado mai sotto i 1000km mese.

Nel tuo caso per volontà, nel mio caso per mancanza di tempo (ahimè).....poi è ovvio che in inverno il volume sia più o meno basso rispetto a quello primaverile/estivo, più che altro (almeno nel mio caso) perchè con la bella stagione si allungano le uscite del weekend.
Complimenti per i km percorsi....io faccio i salti mortali per arrivare a 7000km (di cui più della metà pedalati in uscite da 1/1,5h....)......ma va bene così dai!

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[cbr70]

ci sta che provi, e non te lo devo ovviamente avallare io, pero il tutto era partito da step da 30min Z4 a mio avviso una esagerazione, ce la fai a farle ? come torni a casa ? come stai a fine settimana ? stai crescendo ?

come detto in Z4 medio-bassa e se uno quel giorno si sente il quella fase che tu chiami ON , perche' no?
io non ci credo che sia uno sgarro tale da far saltare tutta una programmazione .

ora capiamoci , per i professionisti che fanno grandi giri la periodizzazione , il non essere troppo in forma prima del dovuto ,ma esserlo proprio per il loro evento clou della stagione , e' fondamentale.

ma noi!! dai . siamo amatori dobbiamo crescere e pigiare sui pedali .
i loro volumi ce li scordiamo . parliamo di volumi ma nessuno sta 5-6-7 ore al giorno col culo sulla bici.
allora si' che bisogna stare attenti , perche' anche loro sono umani

quello a cui assistiamo invece e' la differente preparazione tra chi prepara i giri e chi le classiche ,VWA e MVP ci danno secco con ciclocross , nibali probabilmente si fa del gran fondo

tra noi come gia' detto c'e' chi fa circuiti , MF e GF .
le mie MF di inizio stagione durano 3-3,5 ore , non sono gare di fondo vere e proprie come le GF . e per esperienza diretta se non sei abituato ai fuori giri , nella tua categoria prendi un sacco di schiaffoni. mi alleno per essere pronto o provarci.
piu' avanti faro' la f. coppi ed allora faro' per questa molto sweetspot, ma tanto

 

[PKMic]

Mi interessa capire quanto hai scritto nel passaggio evidenziato....potresti chiarire cosa intendi esattamente per ciclo assestante di potenziamento, e approfondire il discorso rischio zona comfort legato a piani di allenamento a lungo termine?
Te lo chiedo perchè il concetto di rompere la zona comfort potrebbe riguardarmi molto da vicino, dal momento che di base sono uno che tende molto ad "accomodarsi" sulle zone comfort.
Grazie

Nel mio caso, analizzando gli allenamenti estivi insieme a questo ex corridore, abbiamo visto che ho fatto 3 mesi a fare allenamenti infrasettimanali praticamente tutti alla stessa intensità e stesso volume, con un CP7 sulla ripetuta che ho dietro casa, sempre uguale.

Questa è una confort zone, ovvero uno sforzo che il nostro organismo ha digerito e lo ripetiamo senza soffrire.

Per uscirne o ci sono stimoli esogeni, ovvero corri e cerchi di tenere la ruota di chi è più forte di te, oppure il preparatore in macchina che impreca dal finestrino, oppure devi stravolgere gli allenamenti, introducendo variazioni che vanno a rompere la tua situazione di stasi.

Io ho poca forza massimale, soffro molto il lavoro in deplezione di W', soprattutto indoor, per cui mi fa concentrare per 3 mesi su questi fattori per rompere il mio adattamento.

Diciamo che per alzare la Z4 alta, che è l'obiettivo, sta cercando di farmi buttar giù il tetto, che secondo lui è il limitatore...

 

[Bonus79]

Nel mio caso, analizzando gli allenamenti estivi insieme a questo ex corridore, abbiamo visto che ho fatto 3 mesi a fare allenamenti infrasettimanali praticamente tutti alla stessa intensità e stesso volume, con un CP7 sulla ripetuta che ho dietro casa, sempre uguale.

Questa è una confort zone, ovvero uno sforzo che il nostro organismo ha digerito e lo ripetiamo senza soffrire.

Per uscirne o ci sono stimoli esogeni, ovvero corri e cerchi di tenere la ruota di chi è più forte di te, oppure il preparatore in macchina che impreca dal finestrino, oppure devi stravolgere gli allenamenti, introducendo variazioni che vanno a rompere la tua situazione di stasi.

Io ho poca forza massimale, soffro molto il lavoro in deplezione di W', soprattutto indoor, per cui mi fa concentrare per 3 mesi su questi fattori per rompere il mio adattamento.

Diciamo che per alzare la Z4 alta, che è l'obiettivo, sta cercando di farmi buttar giù il tetto, che secondo lui è il limitatore...

Molto interessante.....mi ritrovo molto in tutto quello che dici, dall'analisi degli ultimi mesi, alla poca forza massimale e alla sofferenza del lavoro in deplezione di W' specialmente se svolto indoor....quest'ultimo lo soffro particolarmente perchè, a differenza di quello che avviene su strada, condiziona la FC anche a termine dell'allenamento, con i battiti che rimangono più alti del solito....ed è una condizione che mi da particolarmente fastidio, soprattutto alla luce di qualche problemino cardiologico che mi ha condizionato (più che altro mentalmente) fino a qualche anno fa.
E probabilmente questi precedenti di cui ho accennato sono quelli che hanno dato origine al "tetto" che mi sono costruito e che ora mi rende difficoltoso il lavorare a/oltre certe intensità.
Posso chiederti che tipo di esercizi ti ha consigliato?
Grazie

 

[luigi_g]

Si, lo ho discusso con un ragazzo che ha corso in elite fino a qualche anno fa, è un amico, non esattamente un preparatore.

Visto il mio anno con poco volume, mi ha consigliato un trimestre di intensità, altrimenti avrei dormito sui pedali da ottobre a febbraio.

Mi ha suggerito solo novembre di carico medio, poi 3 mesi ad altissima intensità, con tanto z7, basso volume altrimenti mi esaurisco, 2 giorni di carico + 1 di scarico: il primo giorno gli esercizi più intensi, il secondo Z4 per quello che si riesce (20' - 30'), poi volate di 10 - 15'' + 1' recupero a esaurimento...

E' una specie di ciclo assestante di potenziamento. Me lo fa fare per rompere pesantemente la zona di confort nella quale si rischia di cadere se si hanno pianificazioni troppo a lungo termine.

Interessante ...

 

[TheLordofBike]

non cresce per volonta' , piu' che altro .
non cresce perche' il volume per forza di cose in inverno/covid non puo' essere quello estivo
pero' ho dimenticato una premessa. ad oggi sono a circa 15000 km con una media di 13h settimanali. non vado mai sotto i 1000km mese.

visto il volume che riesci ad accumulare direi che ci stanno più che bene delle buone sedute in Z2 fatte in agilità....15.000km visto lockdown ecc....stiamo parlando di un ottimo chilometraggio per essere un'amatore, segno che comunque hai la possibilità di ricavarti un bel po di ore e hai dalla tua un discreto quantitavo di tempo. Direi che ci sta più che bene un allenamento di tipo polarizzato nel tuo caso....specie in vista del fatto che in occasione di una riapertura e ritorno alla normalità i km potrebbero addirittura aumentare...

 

[cbr70]

visto il volume che riesci ad accumulare direi che ci stanno più che bene delle buone sedute in Z2 fatte in agilità....15.000km visto lockdown ecc....stiamo parlando di un ottimo chilometraggio per essere un'amatore, segno che comunque hai la possibilità di ricavarti un bel po di ore e hai dalla tua un discreto quantitavo di tempo. Direi che ci sta più che bene un allenamento di tipo polarizzato nel tuo caso....specie in vista del fatto che in occasione di una riapertura e ritorno alla normalità i km potrebbero addirittura aumentare...

grazie , il tuo commento mi stimola e mi incoraggia.
il tempo che ho a disposizione e' figlio dell'eta'. il posto dove vivo (menton fr) e' un paradiso per la BDC . oggi 14 gradi medi , ero pure troppo coperto

 

[TheLordofBike]

Si, lo ho discusso con un ragazzo che ha corso in elite fino a qualche anno fa, è un amico, non esattamente un preparatore.

Visto il mio anno con poco volume, mi ha consigliato un trimestre di intensità, altrimenti avrei dormito sui pedali da ottobre a febbraio.

Mi ha suggerito solo novembre di carico medio, poi 3 mesi ad altissima intensità, con tanto z7, basso volume altrimenti mi esaurisco, 2 giorni di carico + 1 di scarico: il primo giorno gli esercizi più intensi, il secondo Z4 per quello che si riesce (20' - 30'), poi volate di 10 - 15'' + 1' recupero a esaurimento...

E' una specie di ciclo assestante di potenziamento. Me lo fa fare per rompere pesantemente la zona di confort nella quale si rischia di cadere se si hanno pianificazioni troppo a lungo termine.

Tempo (meteo/ore) permettendo la "struttura" che preferivo era:

- Giorno 1: lavori di forza (palestra/sfr/altro)
- Giorno 2: Allenamento con lavori specifici (interval training...cambi di ritmo..."agilitazione" con progressioni fino a 150/160rpm....lavori in Z4 e Z5...)
- Giorno 3: Distanza...e con distanza non intendevo i km percorsi ma le ore da fare in bici in versione "no brain"...ossia 5-6h fatte senza tanto guardare al cardio/potenza ma "easy"...magari in compagnia con qualche compagni di squadra/avventura....parlando del più e del meno...con la classica pausa panino+bibita ecc...sostanzialmente "ore in Z1..Z2...con salite in Z3"....
- Giorno 4: recupero (attivo o totale)

L'amatore medio, giustamente, non ha tutto questo tempo e non si può permettere tutto questo lusso...

 

[bagga]

più o meno è come mi gestisco io quando riesco ad uscire 5-6 giorni la settimana...
lunedì e venerdì uscita di scarico in Z2 agile, martedì - mercoledì - giovedì allenamenti dalla Z4 in su, sabato e domenica uscite in compagnia e viene quello che viene oppure il sabato mi faccio un giro un pò tosto da solo...

Per essere così poco che pedali vai fin troppo forte... se reggi carichi alti, sotto allora con gli allenamenti, non ti fa male di sicuro, sei giovane.

Io visto l'annata disgraziata sono arrivato a ottobre riposato invece che stanco, e sto facendo una preparazione diversa dal solito, spezzata in 2 da qua a giugno.

Altissima intensità e basso volume fino a marzo, più o meno come se stessi facendo ciclocross, IF sempre intorno a 0.9 per un'ora di carico, almeno 50% da z4 a z7.

Poi da marzo, sperando di poter uscire in sicurezza, trasformo aumentando il volume e calando l'intensità, come di solto farei nei mesi estivi.

E' un metodo che avevo già adottato in passato, col velodromo invernale, ed è molto produttivo; in marzo su uscite di 60 Km si va fortissimo.

Però bisogna essere consapevoli che non si può essere a 100 tutto l'anno, il rischio di arrivare in estate stanchi c'è.

intanto grazie...
in linea di massima da maggio a settembre riuscivo a reggere bene carichi abbastanza alti (sono arrivato a fare 1600-1700km con 21-22000d+ al mese per 3 mesi mi pare)...in questo momento potrei riuscire ma non mi sembra il momento quindi a parità di volume ho ridotto un pò l'intensità, di quanto non saprei, dovrei andare a fare i conti del TSS perchè di solito guardo il grafico su strava, che da ottobre è praticamente piatto però mi sento che la gamba gira bene e forse meglio di prima...

Io al momento faccio fatica a fare 2x10' con 2' di Z1 tra le due ripetizioni.....figuriamoci 30' in Z4.....considerate le salite che ho in zona, faccio fatica a farli anche durante la bella stagione.

Scherzi a parte, bisognerebbe chiedere a @bagga la finalità di questo esercizio in questo preciso momento della sua preparazione e ottenere così qualche elemento in più sul quale "ragionare".....magari si potrebbe scoprirne anche l'utilità/validità.

purtroppo non so darti una risposta, sto semplicemente seguendo alcuni programmi preconfezionati che lo scorso anno mi hanno dato soddisfazione (ma essendo il primo anno basta fare qualcosa bene per migliorare abbastanza) e voglio provare a rifarlo uguale e vedere cosa succede...ho solo spostato le tempistiche, lo scorso anno l'ho fatto da dicembre a marzo e sono arrivato ad ottobre che ero ancora "carico" e senza segni di stanchezza o calo allora ho deciso di farlo da novembre a febbraio e vedere come va...

Dire Z4 è dire tutto e niente....è un range rispetto ad un valore "misurato" su cui si fa riferimento.
Il valore "misurato" dovrebbe corrispondere ad una potenza sostenibile per un tempo che supera i 45min....possibilmente si avvicini ad 1h.

Detto questo Z4 va dal 91% al 105% di questo valore...per cui se uno ha una FTP di 300w si ritrova in "Z4" da 273w a 315w...se hai una FTP da 310w ti ritrovi in "Z4" da 282w a 325w...e cosi via.

Tornando al concetto di FTP, ossia potenza sostenibile per 1h...non vedo dove sia la difficolta di fare allenamenti dove ad esempio si tiene Z4 "bassa" (quindi ad esempio 280w a fronte di una FTP di 300W) per magari 10-20min e recuperare magari "appena" 2-5min....e ripetere la cosa magari per 2-3 volte.

Su strada, a giugno, mi è capitato di fare anche 2 ripetute da 43' in "Z4" intervallate da adeguato recupero (25-30min)....

Se si guardano i miei allenamenti su strava si può notare come siano "frequenti" i lavori in Z4 "bassa" (sweetspot)...spesso intervallati con recuperi "ridotti"...o addirittura lavori in Z5 intervallati da recuperi in "Sweetsport"....

non si parlava di difficoltà nel fare 30' in Z4 ma dell'utilità di farlo in questo periodo

ci sta che provi, e non te lo devo ovviamente avallare io, pero il tutto era partito da step da 30min Z4 a mio avviso una esagerazione, ce la fai a farle ? ocme torni a casa ? come stai a fine settimana ? stai crescendo ? se non abbiamo risposte vuol dire che a mio avviso meglio fare Z5 con step piu corti molto piu corti o variando RPM ed intensita nella stessa sessione, o forse non è la tua Z4 quella li...
(tutto cio non per metterti sul banco degli imputati ma solo per discutere dei tuoi sbagli o miei insomma per parlarne)

io dopo quell'allenamento in Z4 piena (97% di media mi pare) sono tornato a casa stanco (il giorno prima ero stato fermo) ma senza grossi problemi, tant'è che il giorno dopo ho fatto 100km e 1300d+ con in mezzo esercizi di vo2max e tanto medio...

 

[PKMic]

Molto interessante.....mi ritrovo molto in tutto quello che dici, dall'analisi degli ultimi mesi, alla poca forza massimale e alla sofferenza del lavoro in deplezione di W' specialmente se svolto indoor....quest'ultimo lo soffro particolarmente perchè, a differenza di quello che avviene su strada, condiziona la FC anche a termine dell'allenamento, con i battiti che rimangono più alti del solito....ed è una condizione che mi da particolarmente fastidio, soprattutto alla luce di qualche problemino cardiologico che mi ha condizionato (più che altro mentalmente) fino a qualche anno fa.
E probabilmente questi precedenti di cui ho accennato sono quelli che hanno dato origine al "tetto" che mi sono costruito e che ora mi rende difficoltoso il lavorare a/oltre certe intensità.
Posso chiederti che tipo di esercizi ti ha consigliato?
Grazie

Più o meno gli esercizi che ha citato @TheLordofBike, volate a partire da bassa velocità con rapporto duro, fino a esaurimento, oppure sfr ma in Z5, 2 o 3 minuti.
Poi mi ha suggerito di fare uscite varie, continuare a strappare facendo allunghi a tutta dai 30'' ai 3'... Oppure ripetute Z4 Z5 dai 5' ai 30'.

 

[aerium]

Terza settimana e terzo test FTP distruttivo.
Sto migliorando a gestire lo sforzo in maniera più omogenea per tutti i 20min e penso di aver trovato il giusto percorso in salita.
Ora per due settimane faccio solo fondo per recuperare.

Questa tabella mi esce dal profilo potenza su Interval. In realtà il test FTP è poco più alto, 3.65 W/kg e non ho fatto i test specifici per intervalli minori (il capitolo successivo all'FTP). Per ora lo uso come stima indicativa.

 

[bagga]

due domande per voi "esperti"

la soglia di potenza anaerobica a cosa corrisponde...?
un test incrementale per determinare la ftp quanto può essere attendibile...?

 

[Bonus79]

Terza settimana e terzo test FTP distruttivo.
Sto migliorando a gestire lo sforzo in maniera più omogenea per tutti i 20min e penso di aver trovato il giusto percorso in salita.
Ora per due settimane faccio solo fondo per recuperare.

Questa tabella mi esce dal profilo potenza su Interval. In realtà il test FTP è poco più alto, 3.65 W/kg e non ho fatto i test specifici per intervalli minori (il capitolo successivo all'FTP). Per ora lo uso come stima indicativa.

Vedi l'allegato 253216

Terza settimana e terzo test, vorrebbe dire che al termine di ogni settimana hai effettuato un test FTP? Scusa ma non capisco.....

 

[sepica]

due domande per voi "esperti"

la soglia di potenza anaerobica a cosa corrisponde...?
un test incrementale per determinare la ftp quanto può essere attendibile...?

la soglia di potenza anaerobica a cosa corrisponde...?
in realta non ho la definizione esata ma dovrebbe essre la potnza oltre la soglia aerobica(cardio)
un test incrementale per determinare la ftp quanto può essere attendibile...? secondo me NO

 

[Bonus79]

due domande per voi "esperti"

la soglia di potenza anaerobica a cosa corrisponde...?
un test incrementale per determinare la ftp quanto può essere attendibile...?

Potrei dire una cavolata, ma stando a quanto mi è capitato di leggere e con riferimento alla potenza, dovrebbe corrispondere alla FTP, ovvero il limite oltre il quale l'acido lattico prodotto è maggiore rispetto a quello che l'organismo è in grado di smaltire.....o almeno questo è quello che avevo letto a suo tempo su BicidaStrada.it.
Di seguito l'articolo letto a suo tempo....

Allenare la soglia anaerobica: ecco come si fa e perché vi farà andare più forte

Allenare la soglia anaerobica è molto importante, specie per chi si cimenta in granfondo con lunghe salite. Ecco come fare a migliorarla

www.bicidastrada.it

In merito alla seconda domanda, il test incrementale dovrebbe essere ugualmente valido.....ricordo che il primo preparatore al quale mi sono rivolto, mi faceva eseguire ciclicamente il test incrementale dal quale estrapolava la mia FTP.

 

[aerium]

Terza settimana e terzo test, vorrebbe dire che al termine di ogni settimana hai effettuato un test FTP? Scusa ma non capisco.....

Si, ho preso gli Assioma Duo col Black Friday e da quando mi sono arrivati ho provato a fare il test seguendo il protocollo, ma ho avuto vari intoppi, quindi ho provato a rifarlo ogni settimana per trovare le condizioni atmosferiche e geografiche migliori.
In realtà poi la mia condizione credo sia scesa, buttare l'anima ogni settimana è stato massacrante, per questo ho scritto che ora farò 2 settimane di recupero

 

[Bonus79]

Si, ho preso gli Assioma Duo col Black Friday e da quando mi sono arrivati ho provato a fare il test seguendo il protocollo, ma ho avuto vari intoppi, quindi ho provato a rifarlo ogni settimana per trovare le condizioni atmosferiche e geografiche migliori.
In realtà poi la mia condizione credo sia scesa, buttare l'anima ogni settimana è stato massacrante, per questo ho scritto che ora farò 2 settimane di recupero

Ah, ok.....non capivo il perchè del ripetere settimanalmente il test....ora ho capito, grazie.

 

[bagga]

la soglia di potenza anaerobica a cosa corrisponde...?
in realta non ho la definizione esata ma dovrebbe essre la potnza oltre la soglia aerobica(cardio)
un test incrementale per determinare la ftp quanto può essere attendibile...? secondo me NO

Potrei dire una cavolata, ma stando a quanto mi è capitato di leggere e con riferimento alla potenza, dovrebbe corrispondere alla FTP, ovvero il limite oltre il quale l'acido lattico prodotto è maggiore rispetto a quello che l'organismo è in grado di smaltire.....o almeno questo è quello che avevo letto a suo tempo su BicidaStrada.it.
Di seguito l'articolo letto a suo tempo....

Allenare la soglia anaerobica: ecco come si fa e perché vi farà andare più forte

Allenare la soglia anaerobica è molto importante, specie per chi si cimenta in granfondo con lunghe salite. Ecco come fare a migliorarla

www.bicidastrada.it

In merito alla seconda domanda, il test incrementale dovrebbe essere ugualmente valido.....ricordo che il primo preparatore al quale mi sono rivolto, mi faceva eseguire ciclicamente il test incrementale dal quale estrapolava la mia FTP.

più tardi leggo l'articolo e vedo cosa dice...chiedo perchè parlavo con un amico che è andato da un medico a fare un test/visita, gli ha fatto fare riscaldamento, alcuni minuti più spinti, un pò in relax agile e poi ha fatto il test incrementale finito dopo 19' a 360 watt mi pare...da lì gli avrebbe estrapolato una ftp di 260 watt (che vedendo le sue prestazioni mi sembra quasi sovrastimata) ed una soglia anaerobica di 225 watt, allora mi è venuto il dubbio e non capisco questi due valori così distanti...?!?!?!

 

[gioca63]

per il tuo amico penso che il medico intenda 225watt a lattato costante,(gli ha misurato il lattato prima e dopo il test?).
la ftp con un test incrementale di solito si prende calcolando il 75% dell'ultimo minuto del test.per es https://support.trainerroad.com/hc/en-us/articles/360006903031-Ramp-Test-FAQs

 

[gioca63]

ps per vedere se e sovrastimata gli fai fare un bel tte@ftp
se tiene 260 watt per almeno una quarantina di minuti allora puo dire che e la sua ftp!