Grazie mille dei chiarimenti.
Pensa che mi sembra quello che mi faceva fare l'allenatore di judo a cavallo tra le medie e il liceo...
Praticamente nel medioevo, troppo avanti.
Ci sono tanti suggerimenti e spunti per smaltire i bagordi delle feste.
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
Pensa che mi sembra quello che mi faceva fare l'allenatore di judo a cavallo tra le medie e il liceo...
Praticamente nel medioevo, troppo avanti.
Ci sono tanti suggerimenti e spunti per smaltire i bagordi delle feste.
e difatti io prima di sedermi a tavola per i pranzi natalizi,faccio 8minuti così è poi zuccheri a volontà,basta tenere bassi i grassi
però la piramide devi vederla rovesciata, la base in alto,il vertice aerobico vo2mx terra, va scalata una piramide rovesciata..
Attenzione che il polarizzato non è la panacea .. Mai abituarsi
però la piramide devi vederla rovesciata, la base in alto,il vertice aerobico vo2mx terra, va scalata una piramide rovesciata..
Attenzione che il polarizzato non è la panacea .. Mai abituarsi
Assolutamente d’accordo! Uno dei miei mentori, docente di teoria e metodologia dell’allenamento (nonché grande tecnico di atletica leggera), tra le condizioni cogenti di un programma di allenamento pluriennale menzionava sempre l’alternanza e la modulazione dei carichi, ovvero mai fossilizzarsi su un mezzo o un metodo e mai caricare sempre in modo crescente, sebbene il trend deve essere quello (non necessariamente in quantità ma anche in qualità - ad esempio ridurre le pause a parità di intensità e quantità è una progressione del carico allenante).
Il polarizzato mi piace perché è...comodo. Mi fa spingere e mi piace e mi fa fare lunghi al pascolo con cuffiette e chiacchiera, però appunto non è la soluzione, perché non esiste la medicina buona per tutti i mali.
Proseguiamo...
Oggi seduta POL di forza dinamica, prima 20’@80rpm a 0,75*CP a seguire forza dinamica 10x20”@650-700W (sui pedali in salita al 15%) ed a finire altro medio da 20’ a pari intensità ma a 105rpm.
2h30’ con IF~0.78. Interessante seduta.
Obiettivo del periodo sviluppo forza in tutte le sue forme e adattamenti lipidici (aiutato anche da consulto/confronto con nutrizionista).
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Fatta una seduta tale e quale sabato scorso. I 20' iniziali mi hanno fatto arrivare bene ai 20". Sarà stato un caso oppure il freddo, ma il giorno dopo quella seduta in salita la gamba non era freschissima.
Oggi invece sempre 2h30' con 10x20'' max rapporto da seduto, senza i 20' iniziali ma con due serie di 20' dopo il 10x20''. Sono arrivato al 10x20'' non ancora abbastanza acclimatato. Forse meglio farli prima i 20'. IF 0,80. Vediamo domani le gambe che dicono!
PS: ho visto che è stato cancellato qualche messaggio. Capisco le motivazioni e non voglio fare polemica, visto che non è stato mai il mio approccio al forum. Ma, da frequentando il forum non solo per cazzeggio ma anche per apprendere qualcosa su materie che hanno a che fare con il ciclismo e l'allenamento, ritengo che si possa essere più flessibili con gli OT tecnici o che comunque - ictu oculi - possono avere un interesse generale al di là della discussione in cui - per sbaglio - sono inseriti. In altri termini, se non si tratta di mere e fastidiose divagazioni personali o battute di spirito, pur avendo presente l'esigenza di tenere in ordine il forum per garantirne una migliore fruibilità, a mio avviso si potrebbe essere un attimo più tolleranti.
Erano puri e semplici ot...Fatta una seduta tale e quale sabato scorso. I 20' iniziali mi hanno fatto arrivare bene ai 20". Sarà stato un caso oppure il freddo, ma il giorno dopo quella seduta in salita la gamba non era freschissima.
Oggi invece sempre 2h30' con 10x20'' max rapporto da seduto, senza i 20' iniziali ma con due serie di 20' dopo il 10x20''. Sono arrivato al 10x20'' non ancora abbastanza acclimatato. Forse meglio farli prima i 20'. IF 0,80. Vediamo domani le gambe che dicono!
PS: ho visto che è stato cancellato qualche messaggio. Capisco le motivazioni e non voglio fare polemica, visto che non è stato mai il mio approccio al forum. Ma, da frequentando il forum non solo per cazzeggio ma anche per apprendere qualcosa su materie che hanno a che fare con il ciclismo e l'allenamento, ritengo che si possa essere più flessibili con gli OT tecnici o che comunque - ictu oculi - possono avere un interesse generale al di là della discussione in cui - per sbaglio - sono inseriti. In altri termini, se non si tratta di mere e fastidiose divagazioni personali o battute di spirito, pur avendo presente l'esigenza di tenere in ordine il forum per garantirne una migliore fruibilità, a mio avviso si potrebbe essere un attimo più tolleranti.
Secondo me devi solo abituarti a certi lavori, farli e assorbirli. Datti tempo.
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Fatta una seduta tale e quale sabato scorso. I 20' iniziali mi hanno fatto arrivare bene ai 20". Sarà stato un caso oppure il freddo, ma il giorno dopo quella seduta in salita la gamba non era freschissima.
Oggi invece sempre 2h30' con 10x20'' max rapporto da seduto, senza i 20' iniziali ma con due serie di 20' dopo il 10x20''. Sono arrivato al 10x20'' non ancora abbastanza acclimatato. Forse meglio farli prima i 20'. IF 0,80. Vediamo domani le gambe che dicono!
PS: ho visto che è stato cancellato qualche messaggio. Capisco le motivazioni e non voglio fare polemica, visto che non è stato mai il mio approccio al forum. Ma, da frequentando il forum non solo per cazzeggio ma anche per apprendere qualcosa su materie che hanno a che fare con il ciclismo e l'allenamento, ritengo che si possa essere più flessibili con gli OT tecnici o che comunque - ictu oculi - possono avere un interesse generale al di là della discussione in cui - per sbaglio - sono inseriti. In altri termini, se non si tratta di mere e fastidiose divagazioni personali o battute di spirito, pur avendo presente l'esigenza di tenere in ordine il forum per garantirne una migliore fruibilità, a mio avviso si potrebbe essere un attimo più tolleranti.
È molto soggettiva l’acclimatazione. Qui a Messina nei giorni scorsi abbiamo avuto anche 5°C di mattina (io parto tra le 5.30 e le 6), con Garmin che un giorno mi ha segnato addirittura 1,9ºC, ma rispetto ai miei amici riesco già dopo 3’ ad andare al 75-80%Ftp. Il mal di gambe a dire il vero non l’ho mai accusato in queste prime 3 settimane nonostante alcuni allenamenti molto impegnatovi a livello muscolare. Sarà anche vero che facendo polarizzato il lungo della domenica è al pascolo (ma comunque spingo sempre al limite alto della Z-I che son pur sempre 3.5 W/kg quindi non resto mai solo nemmeno in salita) ed i lavori a giorni consecutivi al momento sono a prevalente impegno muscolare piuttosto che organico.
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Quando parlavo di acclimatamento intendevo il riscaldamento pre-esercizio. Con i 20' prima, ho avuto sensazioni migliori negli sprint in salita.
Anche io mal di gambe mai fino ad ora, nonostante stia facendo anche palestra in settimana. Anzi combinando le due cose, insieme con una agilizzazione abbondante, noto che la gamba è sempre più tonica e forte (pura sensazione personalissima).
La gamba poco brillante di domenica scorsa a mio avviso era più legata al freddo che alla seduta del giorno prima.
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Siamo in scarico settimanale dopo 3 settimane di lavori incentrati esclusivamente sulla forza (sprint con rapporto lungo, partenze da fermo e forza resistente a 60rpm@450W su 30”).
Ieri uscita “ignorante” con i Nibali, in una salitella da 3,2 km al 5,5% medio ho migliorato il mio best di oltre 30” e senza impegno massimale, chiudendo in 8’10” (circa 1350 di Vam). Risposte in pianura ottime dove nei cavalcavia o negli strapoteri di 500-600m tenevo il passo senza problemi. Ciò mi conforta, l’obiettivo è parzialmente centrato.
Dalla prossima settimana di molla una seduta di forza e si attacca con lo sviluppo del VO2, sebbene in forma timida ed a cadenza non autoscelta ma in forma resistente (55-65rpm).
Il clou del lavoro sarà una doppietta mercoledì/giovedì dove volutamente vorrei lavorare in condizione di affaticamento organico e muscolare. Al momento va bene così, conscio che lo sviluppo ottimale delle intensità che stimolano il VO2 va fatto in condizioni di freschezza. Ma siamo in periodo di costruzione quindi ci provo.
La domenica manterrò un lungo POL in scarico glucidico, partenza a digiuno e prime 2h senza assunzione di cibo ne liquidi energetici, preferibilmente pianura e ritmo al limite alto della Z-I che più o meno è sovrapponibile alla max potenza lipidica.a seguire dopo aver iniziato ad alimentarmi di sicuro con la mia squadra ci saranno ascese che farò sempre in Z-I ma lavorando sulla tecnica (agile, duro, alzato) inserendo dei full gas negli ultimi 2-3’ prima dello scollinamento).
Programma impostato su 5 uscite ma forse ci butto anche il lunedì (ancora devo stilarlo).
Vi aggiorno.
Graditi confronti
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Ieri uscita “ignorante” con i Nibali, in una salitella da 3,2 km al 5,5% medio ho migliorato il mio best di oltre 30” e senza impegno massimale, chiudendo in 8’10” (circa 1350 di Vam). Risposte in pianura ottime dove nei cavalcavia o negli strapoteri di 500-600m tenevo il passo senza problemi. Ciò mi conforta, l’obiettivo è parzialmente centrato.
Dalla prossima settimana di molla una seduta di forza e si attacca con lo sviluppo del VO2, sebbene in forma timida ed a cadenza non autoscelta ma in forma resistente (55-65rpm).
Il clou del lavoro sarà una doppietta mercoledì/giovedì dove volutamente vorrei lavorare in condizione di affaticamento organico e muscolare. Al momento va bene così, conscio che lo sviluppo ottimale delle intensità che stimolano il VO2 va fatto in condizioni di freschezza. Ma siamo in periodo di costruzione quindi ci provo.
La domenica manterrò un lungo POL in scarico glucidico, partenza a digiuno e prime 2h senza assunzione di cibo ne liquidi energetici, preferibilmente pianura e ritmo al limite alto della Z-I che più o meno è sovrapponibile alla max potenza lipidica.a seguire dopo aver iniziato ad alimentarmi di sicuro con la mia squadra ci saranno ascese che farò sempre in Z-I ma lavorando sulla tecnica (agile, duro, alzato) inserendo dei full gas negli ultimi 2-3’ prima dello scollinamento).
Programma impostato su 5 uscite ma forse ci butto anche il lunedì (ancora devo stilarlo).
Vi aggiorno.
Graditi confronti
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Ciao, ma il vo2, in versione "forza resistente"..
Il vo2 ha stretta correlazione con fattori cardiocircolatori che sono poi i veri fattori limitanti. Per carità,zone di sovrapposizione esistono,ma forse non centri in pieno l'innalzamento del vo2max, le basse rpm potrebbero diventare un fattore limitante del raggiungimento e mantenimento del vo2max
se lavori sulla tecnica in salita, i 3minuti full gas in salita per quale ragione li inserisci? Per ottenere?
Se le basse rpm ti consentono di focalizzarsi sul gesto,smontarlo,seguirlo in ogni fase, è poi nell'esecuzione veloce che le abilità coordinative quasi sempre raggiungono l'apice. Io farei ad esempio gli ultimi minuti, 60", a bassa forza ed altissime rpm. Finché sono fresco.
Difatti quando faccio full gas lo faccio sempre ad altissima cadenza.
Inserisco questo full sia per non fare tutta l’uscita di 5h in Z-I sia per ragioni di tecnica
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Condivido perfettamente che la cadenza dovrebbe essere auto scelta o addirittura cinque rpm maggiore di essa, ma in questo momento il focus è incentrato al 60% allo sviluppo di forza e al 40% allo sviluppo del VO2.
Nel successivo micro ciclo chiaramente lavorerò su cadenze diverse e durate della singola ripetizione abbastanza maggiore rispetto a quanto ho intenzione di fare adesso, dove il lavoro sarà prevalentemente On / Off e comunque i tratti continui all’intensità, ad esempio, del 110% CP saranno non maggiori di 2 minuti (inseriti comunque in un contesto di salita o pianura da 10-16’)
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Studio piuttosto recente davvero molto interessante https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28121800
Partendo dal presupposto che il campione preso a riferimento è composto da atleti ben allenamenti, quindi si presuppone abbiano fatto altro prima (cosa?) mi sembra di capire che intervalli di tempo maggiori vedi appunto 4x16’ diano risultati migliori di intervalli più brevi e lo facciano già nelle prime 4 settimane.
Un 4x16’ fatto 2-3 volte a settimana, considerando recuperi relativamente brevi (3-5’?) mi fanno pensare ad allenamenti intorno a FTP, forse anche un filino meno.
Poi nel campione incrementale (che è anche quello che ha dato risultati migliori in tutti gli aspetti presi a riferimento), si diminuiscono i tempi delle fasi attive e si aumenta la potenza, arrivando ad un 4x4
Ma non ci stiamo avvicinando a qualcosa di già visto? :-)
Non è che alla fine ci ritroveremo a fare le stesse cose, ma con altri nomi?
Se bastano già 4 settimane di carico bello intenso, ad aumentare sensibilmente la performance, ha senso partire a farlo troppo presto?
Sappiamo tutti benissimo che non si migliora all’infinito, specie per atleti avanzati.
Spunti di riflessione...
Partendo dal presupposto che il campione preso a riferimento è composto da atleti ben allenamenti, quindi si presuppone abbiano fatto altro prima (cosa?) mi sembra di capire che intervalli di tempo maggiori vedi appunto 4x16’ diano risultati migliori di intervalli più brevi e lo facciano già nelle prime 4 settimane.
Un 4x16’ fatto 2-3 volte a settimana, considerando recuperi relativamente brevi (3-5’?) mi fanno pensare ad allenamenti intorno a FTP, forse anche un filino meno.
Poi nel campione incrementale (che è anche quello che ha dato risultati migliori in tutti gli aspetti presi a riferimento), si diminuiscono i tempi delle fasi attive e si aumenta la potenza, arrivando ad un 4x4
Ma non ci stiamo avvicinando a qualcosa di già visto? :-)
Non è che alla fine ci ritroveremo a fare le stesse cose, ma con altri nomi?
Se bastano già 4 settimane di carico bello intenso, ad aumentare sensibilmente la performance, ha senso partire a farlo troppo presto?
Sappiamo tutti benissimo che non si migliora all’infinito, specie per atleti avanzati.
Spunti di riflessione...
non è disponibile il testo completo, peccato. Così leggendo solo la presentazione è difficile esprimere giudizi. Per quanto mi riguarda intervalli da 16 da 8 e da 4 sono lavori completamente diversi per cui si dovrebbero sposare con i propri obbiettivi/periodi. Il miglioramento della potenza a 4nm che pare esserci con intervalli da 16 non implica un miglioramento in gara se gli intervalli da 4 possono farmi migliorare su intensità e intervalli più richiesti in gara appunto.
Per me sono intervalli che se fatti al massimo delle proprie possibilità inducono un adattamento, ma bisogna avere a mente i propri obbiettivi.
Viceversa infatti può non aver senso sfondarsi di 4x4 per aumentare il proprio vo2max se la propria frequenza di soglia è invece lontanissima da quell'intensità e può essere alzata (= migliorata)
non so se mi sono capito
È dall’inizio della discussione che si dibatte se il polarizzato si possa adattare al ciclismo inteso come GF con dislivelli importanti, quindi salite medio/lunghe, quindi il miglioramento della potenza a 4NM fà proprio riferimento a questo.non è disponibile il testo completo, peccato. Così leggendo solo la presentazione è difficile esprimere giudizi. Per quanto mi riguarda intervalli da 16 da 8 e da 4 sono lavori completamente diversi per cui si dovrebbero sposare con i propri obbiettivi/periodi. Il miglioramento della potenza a 4nm che pare esserci con intervalli da 16 non implica un miglioramento in gara se gli intervalli da 4 possono farmi migliorare su intensità e intervalli più richiesti in gara appunto.
Per me sono intervalli che se fatti al massimo delle proprie possibilità inducono un adattamento, ma bisogna avere a mente i propri obbiettivi.
Viceversa infatti può non aver senso sfondarsi di 4x4 per aumentare il proprio vo2max se la propria frequenza di soglia è invece lontanissima da quell'intensità e può essere alzata (= migliorata)
non so se mi sono capito
È abbastanza chiaro che se mi devo allenare per sforzi medio/brevi il polarizzato si addice bene, per raggiungere il massimo della performance; non lo è ancora sufficientemente (chiaro) per GF con dislivelli degni di questo nome.
Questo studio ci dice che facendo intervalli di 16’ più volte a settimana, si migliora proprio lì (in teoria perché lo studio completo non lo trovo).
4x16’ è ancora polarizzare?
Io ho qualche dubbio
Oltretutto i 4x16’ hanno dato anche i migliori risultati sulla potenza di picco
Trovate il testo (versione pre-revisione) nel materiale della tesi di dottorato del primo autore (disponibile su researchgate) :)
concordo. Non è polarizzazione ortodossa. E non sono ancora convinto che possa servire a fare al meglio una Sportful o simili (che io non faccio, quindi non mi pongo il problema), dove serve anche altro che massimizzare il proprio vo2max che è il fattore su cui punta maggiormente la teoria del polarizzato (semplificando all'osso).
Ma io mi sono fatto un'altra defiizione di polarizzazione ed è sfondarsi ad intensità elevate e recuperare. Nessuna via di me...dio
E nessuna illusione che farsi 2 ripetutine qua e la faccia migliorare. Bisogna faticare.In quest'ottica 4*16 è ancora polarizzato, a patto che gli ultimi 16 minuti dai tutto o quasi senza però calare di intensità (la chiave, imho, fra un allenamento distruttivo ed uno costruttivo). Quindi se non sono 16 minuti ad ftp...ma qualcosa che gli si avvicina molto.
Mia personalissima visione ovviamente non necessariamente condivisibile, che però, ad oggi, sta dando frutti.
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