Allenamento polarizzato

[Salvo@ing]

lo prendo come spunto per scopiazzare e creare qualcosa che stimoli le intensita vo2max, e sia similare (nel concetto) ad ac-w5/6

in salita ~6%
2x3m (rec 2m 70%ftp) @ 130% ftp
5min 70%ftp
2x5m (rec 3m) @110% ftp
5min 70%ftp
8m @105% ftp
poi muoio... ma se resuscito un altro 8min ce lo metto

credo che questi recuperi "sottocompensati" cosi come gli over under di cui si e' parlato sopra, siano la chiave per impare a gestire acido lattico e aumentare la resistenza a valori intorno a ftp.

Provato oggi, parto da FTP 280W
2x3’ a 361 - 368W pausa 2’/6’
2x5’ a 310 - 314W pausa 3’/6’
2x8’ a 293 - 307W pausa 5’
30’ easy ride (anche per scendere a quota mare)
30’ di medio a 80rpm con allungo 30”@z5 ogni 2’30” (è venuta fuori mezz’ora a 253NP)

Molto soddisfatto, penso sia un gran bel lavoro salvo poi vanificare tutto in gara con i miei solito crampi (ma questa è altra storia [emoji35]).

Domani completo facendo 3-4 salite da tra 15 e 25’ in rapida successione (pause tra 5-8’) a ritmo MDD (4W/kg).


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[ciclo_beibo]

Provato oggi, parto da FTP 280W
2x3’ a 361 - 368W pausa 2’/6’
2x5’ a 310 - 314W pausa 3’/6’
2x8’ a 293 - 307W pausa 5’
30’ easy ride (anche per scendere a quota mare)
30’ di medio a 80rpm con allungo 30”@z5 ogni 2’30” (è venuta fuori mezz’ora a 253NP)

Molto soddisfatto, penso sia un gran bel lavoro salvo poi vanificare tutto in gara con i miei solito crampi (ma questa è altra storia [emoji35]).

Domani completo facendo 3-4 salite da tra 15 e 25’ in rapida successione (pause tra 5-8’) a ritmo MDD (4W/kg).


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che IF e NP ti e' venuta fuori?
e' un bel esercizio di re-cap, ma non lo trovo devastante come gli AC-W5 e W6 (mai fatto questo ultimo!)

 

[Salvo@ing]

0.87, ma è influenzato dal resto dell’esercito a intensità medio-bassa.
A fine interval training ero a 0.94.

AC-W5/6 sono devastanti perché più lattacidi, questo invece ha una notevole componente aerobica


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[Salvo@ing]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29863593

Non sono convintissimo dei risultati, anche perché il parametro di valutazione e quasi sempre il solo VO2, la prestazione invece è fatta anche di VO2.
Parlo da “polarizzatore”, sebbene quest’anno in modo non rigoroso.

Ad esempio, questo tipo di allenamento che vantaggi porta per le intensità SST, che altro non sono che i ritmi gara di un amatore medio in manifestazione con IX Colli, Maratona, etc (roba da 6h in su).



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[philthyphil]

Domanda per chi è in polarizzato da un po'... ma i vari cicli di allenamento, carichi crescenti e settimana di scarico, ecc.. li rispettate o lungo tutto l'anno più o meno siete costanti?

 

[all_i_need_is_bike]

Non sono convintissimo dei risultati, anche perché il parametro di valutazione e quasi sempre il solo VO2, la prestazione invece è fatta anche di VO2.
Parlo da “polarizzatore”, sebbene quest’anno in modo non rigoroso.

Ad esempio, questo tipo di allenamento che vantaggi porta per le intensità SST, che altro non sono che i ritmi gara di un amatore medio in manifestazione con IX Colli, Maratona, etc (roba da 6h in su).

Riepiloga (meta-analisi) i risultati di altri studi ed esprime considerazioni in riferimento a indici di prestazione (tempi di percorrenza di una distanza: presi in considerazione sforzi di circa 5, circa 40 e circa 60-70 minuti).
Chiaramente un articolo non è una risposta definitiva, e neppure è sufficiente aderire ad uno schema cumulativo (globale) polarizzato per essere certi di fare qualcosa di adatto. Ma lo dice anche l'articolo: ad esempio "Because of the disconnect between a POL training model and the principle of specificity, additional studies should investigate the link between the physiological and metabolic adaptations that occur following a POL training model and race pace performance".

 

[all_i_need_is_bike]

Domanda per chi è in polarizzato da un po'... ma i vari cicli di allenamento, carichi crescenti e settimana di scarico, ecc.. li rispettate o lungo tutto l'anno più o meno siete costanti?

Ovviamente di base serviranno progressione e scelta ragionata della direzione da dare al programma nei vari periodi, a prescindere dalla distribuzione generale delle intensità.

 

[Braccio]

Non sono convintissimo dei risultati, anche perché il parametro di valutazione e quasi sempre il solo VO2, la prestazione invece è fatta anche di VO2.
Parlo da “polarizzatore”, sebbene quest’anno in modo non rigoroso.

Ad esempio, questo tipo di allenamento che vantaggi porta per le intensità SST, che altro non sono che i ritmi gara di un amatore medio in manifestazione con IX Colli, Maratona, etc (roba da 6h in su).



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In linea teorica allenando la Vo2 e migliorandola, “tiri su” anche tutto quello che sta sotto, quindi migliori anche nelle intensità SST
Nella pratica secondo me non rispondiamo tutti alla stessa maniera ai vari stimoli, quindi non è necessariamente detto che il polarizzato sempre e comunque funzioni bene per tutti
Con me per esempio sembra funzionare meglio un metodo misto, io fatico molto a recuperare le alte intensità, non vorrei dire una sciocchezza, ma lavorare a certe intensità impatta maggiormente al livello neurale e i tempi di recupero si dilatano nettamente, mi sono ritrovato spesso svuotato proprio mentalmente, le gambe magari giravano anche bene, ma la testa non ne voleva sapere.
I motivi possono essere diversi, chiaramente soggettivi, sono conscio che il cervello vada allenato a certe fatiche (vedi teoria del central governor) ma non è detto che comunque tutti ottengano lo stesso risultato

Poi polarizzando, io mi sono trovato molto bene nel caso di affrontare una salita lunga secca a tutta, ma meno bene se le salite erano diverse in successione, sentivo che mi mancava qualcosa, ovviamente adeguavo la potenza al caso, ma quando il dislivello diventava importante, l’impressione era proprio quella di non aver allenato a sufficienza quel tipo di sforzo

Probabile abbia commesso anche qualche errore di preparazione, non lo escludo, ma a chi non succede?
Succede anche ai preparatori, mi è successo anche con un metodo classico misto, però i risultati sono stati decisamente migliori nel secondo caso, pur commettendo qualche sbaglio

 

[marperon81]

nella mia piccola esperienza e con tutti i limiti del caso ho riscontrato le stesse sensazioni, 2 anni fa dove ho fatto tanta sst in gare con molte salite mi trovavo una gamba più adatta a sforzi ripetutti, certo raggiungevo intensità massimali inferiori. quest'anno su salita singola riesco a esprimere buoni valori, mentre calo molto nel proseguo.

 

[Salvo@ing]

Difatti ho più volte sostenuto che il POL è adatto al granfondista che fa tantissime gare e che comunque non hanno più nulla da raschiare al barile della SST e giù di lì.
Non credo proprio che si possa andare a fare la Sportful trascurando la SST che per i più è il ritmo con cui si effettuano le ascese (forse anche meno...).


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[marko]

se parliamo di gran fondo ,quelle vere come sportful coppi oetzy ecc .e' importante lo sviluppo del motore aerobico che si fa in inverno (zalta z3bassa) economia di pedalata (alte cadenze) e potenza lipidica.
poi quello sara' il tuo livello per tutta la stagione che potrai si alzare con i lavori in vo2max (che io ho iniziato a fare ad aprile) visto che comunque vo2max alza tutto come spiegato da @Braccio.
ma le base endurance devono essere belle solide.
poi sul rombo alla fine te la giochi con la tua z2/ z2alta.

 

[Braccio]

se parliamo di gran fondo ,quelle vere come sportful coppi oetzy ecc .e' importante lo sviluppo del motore aerobico che si fa in inverno (zalta z3bassa) economia di pedalata (alte cadenze) e potenza lipidica.
poi quello sara' il tuo livello per tutta la stagione che potrai si alzare con i lavori in vo2max (che io ho iniziato a fare ad aprile) visto che comunque vo2max alza tutto come spiegato da @Braccio.
ma le base endurance devono essere belle solide.
poi sul rombo alla fine te la giochi con la tua z2/ z2alta.

Stando alle zone del polarizzato, Z2alta e Z3bassa rientrerebbero anche in zona I, quindi sarebbero in linea con quest’ultimo
Il problema per come lo posto io, per come l’ho vissuto io, è che per me è proprio l’allenamento in blackhole (z3alta/z4bassa) che viene a mancare, io è di questo che ho sentito la mancanza rispetto ad anni dove ho avuto un approccio piramidale/misto

Poi se mi viene detto che nessuna zona deve essere esclusa a priori, ok, ma il messaggio che io colgo dal polarizzato, è proprio quello di evitare determinate zone di potenza, perché tanto non ti restituiscono indietro quello che tu gli dai, non le alleni mai e basta, le affronti in gara, senza mai allenarle.
Altrimenti io (magari è un mio limite) non vedo il senso di questa discussione, non ci vedrei nulla di nuovo.

 

[marperon81]

Stando alle zone del polarizzato, Z2alta e Z3bassa rientrerebbero anche in zona I, quindi sarebbero in linea con quest’ultimo
Il problema per come lo posto io, per come l’ho vissuto io, è che per me è proprio l’allenamento in blackhole (z3alta/z4bassa) che viene a mancare, io è di questo che ho sentito la mancanza rispetto ad anni dove ho avuto un approccio piramidale/misto

Poi se mi viene detto che nessuna zona deve essere esclusa a priori, ok, ma il messaggio che io colgo dal polarizzato, è proprio quello di evitare determinate zone di potenza, perché tanto non ti restituiscono indietro quello che tu gli dai, non le alleni mai e basta, le affronti in gara, senza mai allenarle.
Altrimenti io (magari è un mio limite) non vedo il senso di questa discussione, non ci vedrei nulla di nuovo.

magari se ne è parlato già in questo thread, ma sapreste dirmi se esiste un test x determinare il limite superiore della zona I del polarizzato? mi spiego meglio, vorrei determinare fin dove posso arrivare quando sto facendo la fase del c.d. 80%

 

[Braccio]

magari se ne è parlato già in questo thread, ma sapreste dirmi se esiste un test x determinare il limite superiore della zona I del polarizzato? mi spiego meglio, vorrei determinare fin dove posso arrivare quando sto facendo la fase del c.d. 80%

Fai il test per determinare CP e W’ (vedi la discussione dove se ne parla https://www.bdc-mag.com/forum/threads/nuove-frontiere-w-cp-parliamone.201608/page-13)
Il 75% di CP è grossomodo il limite della zona I
Ma considera che nel polarizzato l’80% (indicazioni di base) del tempo lo passi nella parte bassa della zona I, questo anche perché più ti spingi verso il 75% di CP, più farai fatica a recuperare gli allenamenti in zona III
Come si dice “la coperta è corta”

Magari tutte cose che già sai, non só se ti riferivi a questo, io ho riportato solo la teoria generale
Per polarizzare non è necessariamente indispensabile fare riferimento a CP, puoi benissimo utilizzare FTP, il concetto non cambia

Se invece ti riferivi proprio a un test specifico per determinate il limite esatto di zona I, se non sbaglio pagine indietro ho riportato un link che faceva riferimento al lattato, se lo trovo te lo posto, anche se non só che valenza possa avere

Aggiungo che credo non sia neanche così importante determinare con esattezza il 75% di CP, dovresti pedalare in quella zona dove non hai difficoltà a chiacchierare, dovrebbe bastare questo

 

[marperon81]

Fai il test per determinare CP e W’ (vedi la discussione dove se ne parla https://www.bdc-mag.com/forum/threads/nuove-frontiere-w-cp-parliamone.201608/page-13)
Il 75% di CP è grossomodo il limite della zona I
Ma considera che nel polarizzato l’80% (indicazioni di base) del tempo lo passi nella parte bassa della zona I, questo anche perché più ti spingi verso il 75% di CP, più farai fatica a recuperare gli allenamenti in zona III
Come si dice “la coperta è corta”

Magari tutte cose che già sai, non só se ti riferivi a questo, io ho riportato solo la teoria generale
Per polarizzare non è necessariamente indispensabile fare riferimento a CP, puoi benissimo utilizzare FTP, il concetto non cambia

Se invece ti riferivi proprio a un test specifico per determinate il limite esatto di zona I, se non sbaglio pagine indietro ho riportato un link che faceva riferimento al lattato, se lo trovo te lo posto, anche se non só che valenza possa avere

Aggiungo che credo non sia neanche così importante determinare con esattezza il 75% di CP, dovresti pedalare in quella zona dove non hai difficoltà a chiacchierare, dovrebbe bastare questo

grazie 1000 molto esaustivo. vado a leggere il thread che hai citato

 

[Snickers]

Stando alle zone del polarizzato, Z2alta e Z3bassa rientrerebbero anche in zona I, quindi sarebbero in linea con quest’ultimo
Il problema per come lo posto io, per come l’ho vissuto io, è che per me è proprio l’allenamento in blackhole (z3alta/z4bassa) che viene a mancare, io è di questo che ho sentito la mancanza rispetto ad anni dove ho avuto un approccio piramidale/misto

Poi se mi viene detto che nessuna zona deve essere esclusa a priori, ok, ma il messaggio che io colgo dal polarizzato, è proprio quello di evitare determinate zone di potenza, perché tanto non ti restituiscono indietro quello che tu gli dai, non le alleni mai e basta, le affronti in gara, senza mai allenarle.
Altrimenti io (magari è un mio limite) non vedo il senso di questa discussione, non ci vedrei nulla di nuovo.

Beh, i Pro tengono questo approccio anche per un semplice motivo: in blackhole ci passano già del bel tempo in gara e fanno tante gare. Non è un caso sentirli parlare di "ritmo gara che manca".

 

[marko]

2 piccole considerazioni alla luce della buona prestazone ,per le mie possibilita',alla sportful (non segue un polarizzato ma la"classica"piramidale di frail).

1) mai fatto quest anno un lungho in allenamento over 7 ore (mi sono fermato a 6h30' ad inizio aprile)
A:e' impossibile replicare in allenamento le richieste di una gara (partena a tutta,orario,adrenalina ecc)
B:recuperare un lungo di 7 / 8 ore ti porta via poi almeno 3 4 giorni successivi di allenamento
C:uso altre gf di avvicinamento (gimondi-9colli-maricialonga ecc)

2)nelle gare lunghe e' molto importante l'economia di pedalata (alte rpm).
tecnicamente ho montato un 34 32 che mi permette agilita' anche in salita,dai file analisa gara vedo che ho spostato di +10 rpm i tempi trascorsi nelle zone di potenza..esempio se sportful 2017 ero maggior tempo trascorso in 70/75 e 75/80 rpm nel 2018 sono 85/90 e 90/95
non piu' crampi e maggior freschezza musculare nel finale nonche' maggior recupero (cosa fondamentale per chi corre quasi tutte le domeniche)


a voi!

 

[marperon81]

2 piccole considerazioni alla luce della buona prestazone ,per le mie possibilita',alla sportful (non segue un polarizzato ma la"classica"piramidale di frail).

1) mai fatto quest anno un lungho in allenamento over 7 ore (mi sono fermato a 6h30' ad inizio aprile)
A:e' impossibile replicare in allenamento le richieste di una gara (partena a tutta,orario,adrenalina ecc)
B:recuperare un lungo di 7 / 8 ore ti porta via poi almeno 3 4 giorni successivi di allenamento
C:uso altre gf di avvicinamento (gimondi-9colli-maricialonga ecc)

2)nelle gare lunghe e' molto importante l'economia di pedalata (alte rpm).
tecnicamente ho montato un 34 32 che mi permette agilita' anche in salita,dai file analisa gara vedo che ho spostato di +10 rpm i tempi trascorsi nelle zone di potenza..esempio se sportful 2017 ero maggior tempo trascorso in 70/75 e 75/80 rpm nel 2018 sono 85/90 e 90/95
non piu' crampi e maggior freschezza musculare nel finale nonche' maggior recupero (cosa fondamentale per chi corre quasi tutte le domeniche)


a voi!

credo che nella descrizione tu stia trascurando la notevole esperienza di allenamento e gara che hai maturato in questi anni, ed il volume di allenamento. io sono giunto alla conclusione che x preparare percorsi come questo volume e specificità siano gli ingredienti essenziali (che fanno 80/90% della prestazione). complimenti ancora x la costanza nel migliorarti, bravo !!

 

[marko]

credo che nella descrizione tu stia trascurando la notevole esperienza di allenamento e gara che hai maturato in questi anni, ed il volume di allenamento. io sono giunto alla conclusione che x preparare percorsi come questo volume e specificità siano gli ingredienti essenziali (che fanno 80/90% della prestazione). complimenti ancora x la costanza nel migliorarti, bravo !!

il segreto e' anche non accontentarsi quasi mai e portare la famosa asticella sempre un pelo piu' in alto.
se ti adagi sui risultati e dici sono al top piu' di cosi' non posso fare non si migliora mai

 

[Gentefixa]

2)nelle gare lunghe e' molto importante l'economia di pedalata (alte rpm).
tecnicamente ho montato un 34 32 che mi permette agilita' anche in salita,dai file analisa gara vedo che ho spostato di +10 rpm i tempi trascorsi nelle zone di potenza..esempio se sportful 2017 ero maggior tempo trascorso in 70/75 e 75/80 rpm nel 2018 sono 85/90 e 90/95
non piu' crampi e maggior freschezza musculare nel finale nonche' maggior recupero (cosa fondamentale per chi corre quasi tutte le domeniche)


a voi!

Anch'io quest'anno sia alla Sportful sia alla 3Epic ho montato un 34x30 anziché 34x28 dello scorso anno. Mi son trovato molto meglio. Probabilmente essendo solo il mio terzo anno di gare sto accumulando esperienza e soprattutto adattando il fisico allo sforzo. Però ritengo comunque fondamentale anch'io l'economia di pedalata. Inoltre io soffro enormemente spingere rapporti duri (nonostante sia 185 cm x 78 kg). Quindi su salite in doppia cifra con il 30 faccio più velocità che con il 28.

Una curiosità: alla Sportful nelle salite ho tenuto una potenza media pari al 88 - 93 FTP (quindi SST) salvo nei tratti finali (ad esempio ultimo km di Manghen, Rolle e Croce d'Aune) dove ho spinto in soglia. Non volevo infatti saltare. Per il prossimo anno ho idea di alzare un po' FTP e sopratutto calare peso. Così aumento W/kg e mantenendo in salita le stesse percentuali di FTP ho una VAM maggiore.
Lo ritenete un approccio corretto oppure dovrei, per migliorare, riuscire a prolungare il tempo in soglia a parità di W/kg?

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