Zone cardio

[-Mirco-]

Ragazzi apro questo topic per farvi una domanda.
Attualmente faccio a riposo 41bpm e max sono arrivato a 187bpm, quindi frequenza di riserva 146bpm.
Il punto ora è come impostare le varie zone di allenamento?
Avendo il premium di strava posso impostarle da lì ma di default i dati fra strava e garmin connect differiscono.
Attualmente sull'edge 810 ho impostato le zone relative al garmin connect.
Però vorrei un consiglio da voi per settare tutto allo stesso modo.

Garmin connect:
Z1 -> 114-128
Z2 -> 128-140
Z3 -> 140-156
Z4 -> 156-172
Z5 -> 172-187


Strava
Z1 -> 0-110
Z2 -> 110-145
Z3 -> 145-163
Z4 -> 163-187
Z5 -> 181+

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[gangaboy]

o fai un test con il lattato, magari in concomitanza con la classica visita sportiva (ed è sicuramente la cosa migliore), o le varie soglie teoriche le puoi calcolare con la formula di karvonen (la trovi facilmente su internet) che dovrebbe essere la puù affidabile x chi pratica attività sportiva in modo continuativo

 

[-Mirco-]

o fai un test con il lattato, magari in concomitanza con la classica visita sportiva (ed è sicuramente la cosa migliore), o le varie soglie teoriche le puoi calcolare con la formula di karvonen (la trovi facilmente su internet) che dovrebbe essere la puù affidabile x chi pratica attività sportiva in modo continuativo

Ok grazie ho calcolato secondo la formula di karvonen ed è

Formula di Karvonen:
z1 <=121
z2 121-135
z3 135-150
z4 150-168
z5 168-187

Garmin connect:
Z1 -> 114-128
Z2 -> 128-140
Z3 -> 140-156
Z4 -> 156-172
Z5 -> 172-187


Strava
Z1 -> 0-110
Z2 -> 110-145
Z3 -> 145-163
Z4 -> 163-187
Z5 -> 181+


Cioè fra tutte e 3 la z5 è davvero differente per ognuna.
Quale scelgo?

 

[cramerx]

come hai fatto a misurare la frequenza massima?

 

[ReadyToRide]

Le zone dovrebbero essere queste (considerando una Fc di soglia "teorica" di ~172bpm - l'ideale sarebbe andar a verificare questo parametro tramite test specifico in quanto le formule sono sì utili, ma rappresentano il risultato mediato di misurazioni svolte su campioni e... non tutti siamo uguali :) ):

Z1 86-117
Z2 118-143
Z3 144-162
Z4 163-181
Z5 +181

 

[-Mirco-]

Le zone dovrebbero essere queste (considerando una Fc di soglia "teorica" di ~172bpm - l'ideale sarebbe andar a verificare questo parametro tramite test specifico in quanto le formule sono sì utili, ma rappresentano il risultato mediato di misurazioni svolte su campioni e... non tutti siamo uguali :) ):

Z1 86-117
Z2 118-143
Z3 144-162
Z4 163-181
Z5 +181

Ottimo, mi fido di te visto che sei preparatore e la imposto sia su garmin connect che su strava :D

come hai fatto a misurare la frequenza massima?

L'ho ricavata dalla fcmax fornitami dal cardio da quando lo ho cominciato ad usare.
Ovvero oltre un'anno e mezzo.

 

[cramerx]

L'ho ricavata dalla fcmax fornitami dal cardio da quando lo ho cominciato ad usare.
Ovvero oltre un'anno e mezzo.

Ti consiglio di trovarti un tratto in salita abbastanza lungo da non dover rallentare per fare delle curve,fai un bel riscaldamento e poi percollilo a tutta finchè non vedi le "stelline"
e leggi cosa segna il cardio, sarai praticamente alla fc max (forse dovrai aggiungere un 1-2battiti)

ciao

 

[-Mirco-]

Ti consiglio di trovarti un tratto in salita abbastanza lungo da non dover rallentare per fare delle curve, fallo a tutta finchè non vedi le "stelline"
e leggi cosa segna il cardio, sarai praticamnete alla fc max (forse dovrai aggiungere un 1-2battiti)

ciao

Sicuramente è già successo più volte nei tantissimi allenamenti che ho fatto, per questo dicevo 187bpm come fcmax.

 

[gangaboy]

L'ho ricavata dalla fcmax fornitami dal cardio da quando lo ho cominciato ad usare.
Ovvero oltre un'anno e mezzo.

ricordati che ogni anno si perde +/- un battito come frequenza massima

 

[Rosario71]

Ma qual è la differenza tra la divisione in zone Z1, Z2, Z3, Z4 e Z5 e quelle identificate come lento, lungo medio, veloce e soglia?

 

[paulstorm]

[url]http://www.massarob.info/2010/12/7-zone-di-allenamento-adattamenti.html
[/URL]

 

[-Mirco-]

Le zone dovrebbero essere queste (considerando una Fc di soglia "teorica" di ~172bpm - l'ideale sarebbe andar a verificare questo parametro tramite test specifico in quanto le formule sono sì utili, ma rappresentano il risultato mediato di misurazioni svolte su campioni e... non tutti siamo uguali :) ):

Z1 86-117
Z2 118-143
Z3 144-162
Z4 163-181
Z5 +181

Sfrutto l'occasione per fare un'altra domanda, come detto poco sopra il bmp max scende in media di un bpm ad anno.
Difatti l'ultima volta che sono arrivato a 187bpm è stato a Gennaio, 1 settimana fà ho tirato al massimo e sono arrivato a 186bpm.
Ora nel caso volessi adattare le tue zone indicate su battito max di 187bpm a 186bmp che faccio scalo il limite degli intervalli di uno?
Cioè così?
Z1 86-116
Z2 118-142
Z3 143-161
Z4 162-180
Z5 +180

 

[giampy63]

Ti consiglio di trovarti un tratto in salita abbastanza lungo da non dover rallentare per fare delle curve,fai un bel riscaldamento e poi percollilo a tutta finchè non vedi le "stelline"
e leggi cosa segna il cardio, sarai praticamente alla fc max (forse dovrai aggiungere un 1-2battiti)

ciao

Interessante questa cosa.
Ma mi viene un grosso dubbio. La mi afc max (empirica) dovrebbe essere 220-50=170 mentre se uso il tuo sistema nelle salite posso arrivare ftranquillamente oltre i 185 quasi 190. Secondo voi sensa ricorrere a test di laboratorio quale delle due frequenze e quella piu verosimile.
P.s. se interessa sono bradicardico in alcuni periodi durante la notte scendo sotto i 30 bpm... una volta dopo un holter volevano mettermi un pacemaker.

 

[cramerx]

Interessante questa cosa.
Ma mi viene un grosso dubbio. La mi afc max (empirica) dovrebbe essere 220-50=170 mentre se uso il tuo sistema nelle salite posso arrivare ftranquillamente oltre i 185 quasi 190. Secondo voi sensa ricorrere a test di laboratorio quale delle due frequenze e quella piu verosimile.
P.s. se interessa sono bradicardico in alcuni periodi durante la notte scendo sotto i 30 bpm... una volta dopo un holter volevano mettermi un pacemaker.

Sicuramente è piu corretta quella misurata

 

[ReadyToRide]

Sfrutto l'occasione per fare un'altra domanda, come detto poco sopra il bmp max scende in media di un bpm ad anno.
Difatti l'ultima volta che sono arrivato a 187bpm è stato a Gennaio, 1 settimana fà ho tirato al massimo e sono arrivato a 186bpm.
Ora nel caso volessi adattare le tue zone indicate su battito max di 187bpm a 186bmp che faccio scalo il limite degli intervalli di uno?
Cioè così?
Z1 86-116
Z2 118-142
Z3 143-161
Z4 162-180
Z5 +180

Personalmente preferisco utilizzare come riferimento per il calcolo delle zone Fc non il valore di FcMax, ma il valore di Fc di soglia anaerobica.

Interessante questa cosa.
Ma mi viene un grosso dubbio. La mi afc max (empirica) dovrebbe essere 220-50=170 mentre se uso il tuo sistema nelle salite posso arrivare ftranquillamente oltre i 185 quasi 190. Secondo voi sensa ricorrere a test di laboratorio quale delle due frequenze e quella piu verosimile.
P.s. se interessa sono bradicardico in alcuni periodi durante la notte scendo sotto i 30 bpm... una volta dopo un holter volevano mettermi un pacemaker.

Si tratta di formule generiche ottenute sulla media della popolazione coinvolta nella ricerca. Ovviamente esistono casi, non così isolati, dove il valore di riferimento ottenuto matematicamente si discosta dal valore reale.

 

[-Mirco-]

Personalmente preferisco utilizzare come riferimento per il calcolo delle zone Fc non il valore di FcMax, ma il valore di Fc di soglia anaerobica.

Quindi come modificheresti gli intervalli basandoti sulla soglia anaerobica?

 

[giampy63]

Sicuramente è piu corretta quella misurata

Quindi La Mia Fcmax Dovrebbe Avvicinarsi A Quella Riscontrata Con Il Metodo appena Detto. Questo Mifarebbe Enormemente Piacere Perche Mi Lasciarebbe Grandi Range Di Allenamento.
P.s. Scusate la Formattazione Ma Scrivo Con Tablet Che Dai I Numeri.....

 

[ReadyToRide]

Quindi come modificheresti gli intervalli basandoti sulla soglia anaerobica?

FcMax 187bpm. FcSoglia ~172bpm (stimata).
Gli intervalli indicati sono calcolati in riferimento a questo valore.
Ovviamente tale stima ha necessità di essere validata con riscontro nella realtà (può capitare che mantenendo quella frequenza si registrano flessioni nella performance per intervalli significativamente brevi o, al contrario, è un valore facilmente mantenibile e quindi sottostimato rispetto al reale).

L'ideale sarebbe verificare il dato con test su strada/laboratorio.

Allego link a precedente discussione simile: LINK

 

[Joe_T]

Riflettevo sulla non attendibilità delle percentuali di default che vengono impostate dal garmin quando si vanno ad inserire i propri valori cardio atti a determinare le zone di lavoro.
cerco di spiegarmi meglio.
Io conosco la mia frequenza cardiaca di soglia Certa che si attesta a 167 bpm.
Garmin me la colloca come il valore massimo della zona 4, ed il valore minimo della zona 5 con il risultato che quando vado a guardarmi i dati della zona 5 io mi trovo anche per 30 minuti di lavoro in questa zona.. perchè ovviamente vado molto oltre i 167 quando spingo in salita, o quando tiro in pianura la massima.non è un valore fisso e quindi la eeputo inutile
Mi chiedevo quindi se sono io ad interpretare male la lettura delle zone, o se in effetti andrebbero impostate con percentuali differenti per ciò che si vuole ottenere.
se io a salire di passo in salita non sono mai a meno di 175 bpm o superiore, e se in pianura quando tiro forte sono sui 170 bpm... mi trovo tempi di permanenza spropositati in zona 5
Deve essere così?

 

[EliaCozzi]

Riflettevo sulla non attendibilità delle percentuali di default che vengono impostate dal garmin quando si vanno ad inserire i propri valori cardio atti a determinare le zone di lavoro.
cerco di spiegarmi meglio.
Io conosco la mia frequenza cardiaca di soglia Certa che si attesta a 167 bpm.
Garmin me la colloca come il valore massimo della zona 4, ed il valore minimo della zona 5 con il risultato che quando vado a guardarmi i dati della zona 5 io mi trovo anche per 30 minuti di lavoro in questa zona.. perchè ovviamente vado molto oltre i 167 quando spingo in salita, o quando tiro in pianura la massima.non è un valore fisso e quindi la eeputo inutile
Mi chiedevo quindi se sono io ad interpretare male la lettura delle zone, o se in effetti andrebbero impostate con percentuali differenti per ciò che si vuole ottenere.
se io a salire di passo in salita non sono mai a meno di 175 bpm o superiore, e se in pianura quando tiro forte sono sui 170 bpm... mi trovo tempi di permanenza spropositati in zona 5
Deve essere così?

L'autista con Jeff Bezos è "mediamente" il più ricco del mondo, appena Jeff scende dall'auto diventa improvvisamente più povero.

Lascia perdere i valori di default, che sono come 220-età per determinare la frequenza massima.

Determina due cose: la tua frequenza massima, facendo attenzione che quella in bici è leggermente inferiore a quella di corsa perché coinvolgi meno strutture muscolari. Questo è il limite superiore dell'ultima soglia. La frequenza anaerobica ti da il limite inferiore della z5.

Per determinare la soglia anaerobica ci sono due possibilità: fare un test Conconi, o meglio una serie di test Conconi e poi fare la media. Se sei fortunato sul grafico avrai un ginocchio della curva, se sei come me che il ginocchio non c'è, o è largo 30 bpm, quindi applichi il secondo metodo e la determini sperimentalmente. Se sei allenato fai una salita (ma va bene anche la pianura) tirata per circa 40-60 minuti a frequenza costante (devi salire al limite della prestazione cercando di tenere la frequenza costante): quella è la tua soglia anaerobica, cioè l'inizio della zona 5 (se hai diviso le zone cardiache in 5), o comunque da lì in avanti sei anaerobico.
Da quello che racconti, la tua soglia anaerobica dovrebbe essere a 175 e non 167
Se mediamente sei come tutti, ma almeno conosci la tua fcmax vera, la soglia anaerobica si attesta intorno al 91-92% della FCMax (se è 88 va bene lo stesso).
Le altre zone le imposti in funzione del tuo fisico e di come le vuoi utilizzare per gestire il tuo allenamento o uscita endurance.
Ad esempio io ho impostato la zona 1 al 51-62% dela FCMax e la uso per defaticare (e consumare grassi).