io ho la soglia intorno ai 173bpm e la massima a 190 ed ho sempre avuto le zone impostate così...
Z1 fino a 110bpm
Z2 111 - 146
Z3 147 - 165
Z4 166 - 176
Z5 oltre 177
leggendo quanto detto da elia forse dovrei alzare un pochino dalla Z3 in su..
Attenzione che non sono un medico sportivo e non ho il brevetto di allenatore, quindi le mie sono tutte valutazioni fatte cercando di documentarmi con fonti scientifiche attendibili e che poi ho applicato su me stesso.
Dal tuo valore di soglia ho un'ulteriore conferma delle mie conoscenze perché 173/190 è il 91%.
Su come poi dividi le zone, secondo me è questione di metodologia di allenamento e di "utilizzo".
Magari l'ho già scritto, quind scusate se mi ripeto:
Per me l'ultima zona (z5) è quella che mi fa andare fuorisoglia. Ho trovato alcune documentazione che dividono addirittura in 8 o 9 zone, con 3 addirittura 3 zone oltre la soglia anaerobica, con definizionii "aneaerobica lattacida", "anaerobica alattacida", ecc, che se da un punto di vista fisiologico/cellulare possono avere un significato, da un punto di vista sportivo sono ingestibili perché differenze di 3-4 battiti al minuto che mi fanno entrare o uscire dalla zona successiva/precedente dipendono troppo da fattori esterni allo sforzo fisico (temperatura ambientale, disidratazione, stanchezza, ...) per cui ha veramente poco senso entrare così nel dettaglio. Per non dire poi che sulla strada è abbastanza fare 20 secondi fuori sella per alternare i muscoli e sconfineremmo nella microzona successiva.
Riprendendo il discorso, la zona 5 per me è quella che parte dalla soglia anaerobica, e in questa zona so di riuscire a starci X minuti, dove X per me è intorno ai 40 (un po' meno a inizio stagione, un po' di più in piena forma). Con questo so che durante un allenamento/giro/gara al massimo ci posso stare 40 minuti, poi finisce la benzina e ciao ciao prestazioni.
La zona 1 l'ho definita dal 50 al 62% della FCMax, semplicemente perché studi scentifici riportano che al 63% della FCMax si ha il miglior "compromesso" tra quantità di calorie consumate e provenienza di queste calorie dai grassi, per cui so che in questa zona posso durare un tempo praticamente infintio, ma soprattutto la posso usare per defaticare in quanto anche se avessi finito (quasi) totalmente le riserve di glicogeno, in questa zona riesco a starci.
La zona 2 dal 63 al 74% perché al 75% c'è la soglia aerobica, che è la cosiddetta soglia di "crossover" cioè quando l'origine energetica dei carboidrati supera quella dei grassi.
The "crossover" concept represents a theoretical means by which one can understand the effects of exercise intensity and prior endurance training on the balance of carbohydrate (CHO) and lipid metabolism during sustained exercise. According to the crossover concept, endurance training results in...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Questa zona mi è utile per l'allenamento a digiuno: sembra una cavolata, ma l'allenamento a digiuno, se fatto con attenzione alle zone, favorisce la riduzione della massa grassa: senza stare a fare una digressione scientifica il concetto è piuttosto semplice: a digiuno la glicemiia nel sangue è a valori normali, per cui l'insulina, che impedisce la lipolisi, non è in circolo e quindi il mio corpo consuma grassi per produrre energia. Se facessi uno sforzo troppo elevato, ad esempio sconfinando in Z3, consumerei velocemente il glicogeno, con riduzione della glicemia finendo in ipoglicemia che porta velocemente a stanchezza e fame, mentre se mi mantengo in Z2 posso durare diverse ore anche a digiuno. Per chi è scettico consiglio di provare: si riesce a stare tranquillamente 4-6 ore in questa zona a digiuno dalla sera precedente e senza bisogno di alimentarsi.
L'importanza dell'allenamento in questa zona è appunto quella di essere totalmente a digiuno: l'introduzione di qualsiasi elemento che faccia salire la glicemia, richiamerebbe in circolo l'insulina che blocca il consumo dei grassi con conseguente crisi energetica anche in questa zona.
La Z3 parte appunto dal 75% della FCMax, a questo punto ho semplicemente diviso l'intervallo 75-91% (la z5 inizia al 91%) in due zone uguali, Z3 (75-82% FCMax) e la Z4 (83-90% FCMax) esclusivamente per comodità: se sono in Z3 mi sto allenando in piena zona aerobica, senza faticare più di tanto, se sono in Z4 sto decidamente allenando le fibre veloci e mi sto avvicinando al limite.
Queste le uso semplicemente come zone di allenamento in funzione del tempo che ho a disposizione: avendo 2 ore a disposizione farò allemanenti cercando di stare in z4, quindi un bel giro tirato sui 34 di media; avendo più tempo a disposizione si cerca di sfruttarlo al meglio restando principalmente in Z3.
