Il mio programma invernale di rulli e uscite

[C.Luca]

Ciao a tutti,
Sperando di fare cosa gradita pubblico una ipotesi di programma invernale combinando rulli e uscite su strada.
Sarebbe bello raccogliere diversi contributi in modo da confrontarci e magari trovare allenamenti nuovi e stimolanti.

Inizio con:
Condizione attuale Vado in bici da un anno e mezzo, ho fatto 10'000 km - chiuderò l'anno con 8'000 km su strada. Iniziato da un mese a fare rulli e usare il cardio.
Obiettivo Migliorare la condizione attuale

Programma settimanale
4 sedute sui rulli da circa 50' da lunedì a venerdì, un giorno di pausa variabile secondo le esigenze familiari
1 uscita settimanale su strada "lunga", secondo meteo e esigenze familiari

Dettaglio del programma

	Tipologia	Durata (minuti)	Tabella	Link tabella di ispirazione
giorno 1 rulli	SFR	53	10' riscaldamento 6 x 3' SFR + 3' recupero 7' defaticamento	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_SFR.pdf
giorno 2 rulli	Cadenza	53	7' riscaldamento 2 blocchi piramidale 90-100-110-115-120-max-120-115-110-100-90 3' @ 90rpm 3' @ 100rpm 2' @ 110rpm 1' @ 115 rpm 30" @ 120 rpm 15" @ max 30" @ 120 rpm 1' @ 115 rpm 2' @ 110 rpm 3' @ 100rpm 3' @ 90rpm 7' defaticamento 80 - 90 rpm	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-cadenza.pdf
giorno 3 rulli	Russian Steps	54	10' riscaldamento 3 blocchi 15" max - 45" rec 30" max - 30" rec 45" max - 15" rec 60" max - 60" rec 45" max - 15" rec 30" max - 30" rec 15" max - 45" rec 5' recupero 5' defaticamento	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_russian_steps.pdf
giorno 4 rulli	Intervalli sweet spot	51	10' riscaldamento 2 x 5' 85%-90% soglia - 1' recupero 5 x 3' 85%-90% soglia - 1' recupero 9' defaticamento	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-intervalli-sweetspot.pdf
sabato o domenica	n.1 Uscita fuori	2-4 ore		1000-1500 m dsl ogni 100 km

Prodotti bici scontati

 

[Spanner]

Ciao C Luca, mi spiace di non poterti dare la mia impressione sulle tue tabelle o meglio, mi sembrano interessanti ma io quanto ad allenamenti strutturati non ne ho mai fatti, anche se vado in bici da tempo. Spero ti possano dare pareri altre persone più a dentro nella materia.

Intanto io ho provato a buttare giù delle ipotesi di tabelle che vorrei fare per potenziare la mia forza (ma senza fare esercizi in palestra) in questa fase invernale.

	Z1 '	%	Z2 '	%	Z3 '	%	Z4 '	%	Z5 '	%	Z6 '	%	Numero WO	Durata	Stress Points
Set 1	36	80%	3	7%		0%		0%	6	13%		0%	1	45	35
Set 2	36	71%	3	6%		0%		0%	12	24%		0%	2	51	52
Set 3	41	66%	3	5%		0%		0%	18	29%		0%	3	62	69
Set 4	37	59%	9	14%	12	19%	5	8%		0%		0%	4	63	47
	Z1	%	Z2	%	Z3	%	Z4	%	Z5	%	Z6	%	Numero WO	Durata	Stress Points
Set 5	31	34%	45	50%	14	16%		0%		0%		0%	1	90	60
Set 6	26	29%	28	31%	35	39%		0%		0%	2	2%	2	90	76
	Z1	%	Z2	%	Z3	%	Z4	%	Z5	%	Z6	%	Numero WO	Durata	Stress Points
Set 7	18	33%	24	44%	0	0%		0%	12	22%		0%	1	54	59
Set 8	18	28%	30	47%	0	0%		0%	16	25%		0%	2	64	74

La cadenza per la fase di forza sarebbe da 55-60 mentre per le fasi di riposo sarebbe 90-100.

Vorrei cercare di capire tra questi gruppi di tabelle (Set1-4, 5-6 e 7-8) che ho individuato quale è il migliore.
Ovviamente poi li andrei a declinare in maniera crescente in un periodo di 8-12 settimane svolgendo 2 allenamenti a settimana contornati poi da un allenamento di fondo e da un uscita libera lunga il weekend.

Grazie a chi sa consigiarmi.

 

[bianco70]

Ciao a tutti,
Sperando di fare cosa gradita pubblico una ipotesi di programma invernale combinando rulli e uscite su strada.
Sarebbe bello raccogliere diversi contributi in modo da confrontarci e magari trovare allenamenti nuovi e stimolanti.

Inizio con:
Condizione attuale Vado in bici da un anno e mezzo, ho fatto 10'000 km - chiuderò l'anno con 8'000 km su strada. Iniziato da un mese a fare rulli e usare il cardio.
Obiettivo Migliorare la condizione attuale

Programma settimanale
4 sedute sui rulli da circa 50' da lunedì a venerdì, un giorno di pausa variabile secondo le esigenze familiari
1 uscita settimanale su strada "lunga", secondo meteo e esigenze familiari

Dettaglio del programma

	Tipologia	Durata (minuti)	Tabella	Link tabella di ispirazione
giorno 1 rulli	SFR	53	10' riscaldamento 6 x 3' SFR + 3' recupero 7' defaticamento	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_SFR.pdf
giorno 2 rulli	Cadenza	53	7' riscaldamento 2 blocchi piramidale 90-100-110-115-120-max-120-115-110-100-90 3' @ 90rpm 3' @ 100rpm 2' @ 110rpm 1' @ 115 rpm 30" @ 120 rpm 15" @ max 30" @ 120 rpm 1' @ 115 rpm 2' @ 110 rpm 3' @ 100rpm 3' @ 90rpm 7' defaticamento 80 - 90 rpm	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-cadenza.pdf
giorno 3 rulli	Russian Steps	54	10' riscaldamento 3 blocchi 15" max - 45" rec 30" max - 30" rec 45" max - 15" rec 60" max - 60" rec 45" max - 15" rec 30" max - 30" rec 15" max - 45" rec 5' recupero 5' defaticamento	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_russian_steps.pdf
giorno 4 rulli	Intervalli sweet spot	51	10' riscaldamento 2 x 5' 85%-90% soglia - 1' recupero 5 x 3' 85%-90% soglia - 1' recupero 9' defaticamento	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-intervalli-sweetspot.pdf
sabato o domenica	n.1 Uscita fuori	2-4 ore		1000-1500 m dsl ogni 100 km

Non ci vedo una gran logica, combinare in un periodo iniziale della stagione questi allenamenti mi da l'idea di un minestrone in cui è stato buttato dentro un pò di tutto, senza avere una programmazione annuale, un obbiettivo, macrocicli e microcicli ecc.

 

[bianco70]

Ciao C Luca, mi spiace di non poterti dare la mia impressione sulle tue tabelle o meglio, mi sembrano interessanti ma io quanto ad allenamenti strutturati non ne ho mai fatti, anche se vado in bici da tempo. Spero ti possano dare pareri altre persone più a dentro nella materia.

Intanto io ho provato a buttare giù delle ipotesi di tabelle che vorrei fare per potenziare la mia forza (ma senza fare esercizi in palestra) in questa fase invernale.

	Z1 '	%	Z2 '	%	Z3 '	%	Z4 '	%	Z5 '	%	Z6 '	%	Numero WO	Durata	Stress Points
Set 1	36	80%	3	7%		0%		0%	6	13%		0%	1	45	35
Set 2	36	71%	3	6%		0%		0%	12	24%		0%	2	51	52
Set 3	41	66%	3	5%		0%		0%	18	29%		0%	3	62	69
Set 4	37	59%	9	14%	12	19%	5	8%		0%		0%	4	63	47
	Z1	%	Z2	%	Z3	%	Z4	%	Z5	%	Z6	%	Numero WO	Durata	Stress Points
Set 5	31	34%	45	50%	14	16%		0%		0%		0%	1	90	60
Set 6	26	29%	28	31%	35	39%		0%		0%	2	2%	2	90	76
	Z1	%	Z2	%	Z3	%	Z4	%	Z5	%	Z6	%	Numero WO	Durata	Stress Points
Set 7	18	33%	24	44%	0	0%		0%	12	22%		0%	1	54	59
Set 8	18	28%	30	47%	0	0%		0%	16	25%		0%	2	64	74

La cadenza per la fase di forza sarebbe da 55-60 mentre per le fasi di riposo sarebbe 90-100.

Vorrei cercare di capire tra questi gruppi di tabelle (Set1-4, 5-6 e 7-8) che ho individuato quale è il migliore.
Ovviamente poi li andrei a declinare in maniera crescente in un periodo di 8-12 settimane svolgendo 2 allenamenti a settimana contornati poi da un allenamento di fondo e da un uscita libera lunga il weekend.

Grazie a chi sa consigiarmi.

Prova a spiegare come intendi questi allenamenti.
Io capisco, prendendo ad esempio Set 1, che tu faccia 36 minuti in Z1, seguiti da 3' in Z2 e quindi 6' in Z5.
Francamente fatico a capire come potresti allenare la forza in quel modo,

 

[cbr70]

il mio programma invernale .
gia' cominciato
molta attenzione alle fibre rosse/lente lattato< 2mM : anche solo incrementare al parita' di soglia aerobica hr , qualche watt di queste fibre che vanno a grassi , sarebbe enorme nell'economia del dispendio energetico . scopo convertire le fibre intermedie , migliorare microcircolo e mitocondtri

ma come sappiamo , le lente da sole non bastano , si va troppo piano per la tipologia di gare che normalmente un amatore fa (MF ecc) . c'e' bisogno anche delle fibre veloci glicolitiche anaerobiche . allora a cadenze regolari durante l'inverno , sopratutto quando ben riposato , dei bei blocchi CP(10-20min) o ripetute sopra la CP o intorno a MMP per sessioni un po' piu' lunghe.

ps. nel mio piccolo (ma piccolo) domenica dopo due sett di allenamento cosi' , sono salito in una MF di 12,8km x 53min a circa 1000 VAM che per me e' enorme. ( 4 tempo nella mia categoria su strava) .mi sono gasato !!

 

[C.Luca]

Non ci vedo una gran logica, combinare in un periodo iniziale della stagione questi allenamenti mi da l'idea di un minestrone in cui è stato buttato dentro un pò di tutto, senza avere una programmazione annuale, un obbiettivo, macrocicli e microcicli ecc.

Grazie mille del feedback!
In effetti ho cercato di assemblare degli allenamenti di qualità che ho trovato in rete.
L idea di fondo è svolgerli con un ciclo di 4 settimane, ripetere il test conconi e ripartire con la nuova frequenza di soglia.
Al momento ho la sensazione di non sfruttare a fondo il mio sistema cardiocircolatorio, a 30 anni (in bici da un anno e mezzo) ho soglia di 163.
Non mi sono mai allenato con il cardio prima.
Non escludo di cambiare i tipi di allenamento e vorrei aumentare la loro intensità.

 

[Il Trattore]

Ciao a tutti,
Sperando di fare cosa gradita pubblico una ipotesi di programma invernale combinando rulli e uscite su strada.
Sarebbe bello raccogliere diversi contributi in modo da confrontarci e magari trovare allenamenti nuovi e stimolanti.

Inizio con:
Condizione attuale Vado in bici da un anno e mezzo, ho fatto 10'000 km - chiuderò l'anno con 8'000 km su strada. Iniziato da un mese a fare rulli e usare il cardio.
Obiettivo Migliorare la condizione attuale

Programma settimanale
4 sedute sui rulli da circa 50' da lunedì a venerdì, un giorno di pausa variabile secondo le esigenze familiari
1 uscita settimanale su strada "lunga", secondo meteo e esigenze familiari

Dettaglio del programma

	Tipologia	Durata (minuti)	Tabella	Link tabella di ispirazione
giorno 1 rulli	SFR	53	10' riscaldamento 6 x 3' SFR + 3' recupero 7' defaticamento	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_SFR.pdf
giorno 2 rulli	Cadenza	53	7' riscaldamento 2 blocchi piramidale 90-100-110-115-120-max-120-115-110-100-90 3' @ 90rpm 3' @ 100rpm 2' @ 110rpm 1' @ 115 rpm 30" @ 120 rpm 15" @ max 30" @ 120 rpm 1' @ 115 rpm 2' @ 110 rpm 3' @ 100rpm 3' @ 90rpm 7' defaticamento 80 - 90 rpm	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-cadenza.pdf
giorno 3 rulli	Russian Steps	54	10' riscaldamento 3 blocchi 15" max - 45" rec 30" max - 30" rec 45" max - 15" rec 60" max - 60" rec 45" max - 15" rec 30" max - 30" rec 15" max - 45" rec 5' recupero 5' defaticamento	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta_russian_steps.pdf
giorno 4 rulli	Intervalli sweet spot	51	10' riscaldamento 2 x 5' 85%-90% soglia - 1' recupero 5 x 3' 85%-90% soglia - 1' recupero 9' defaticamento	https://www.daccordicycles.com/wp-content/uploads/2020/03/ta-intervalli-sweetspot.pdf
sabato o domenica	n.1 Uscita fuori	2-4 ore		1000-1500 m dsl ogni 100 km

Concordo con chi ti ha detto che è un “minestrone” con poco significato.
Siamo a inizio novembre, se parti ora a fare lavori in sweet-spot e intervallati submassimali 15”/30”/45” poi ad aprile cosa fai? (Stare con le gambe alzate al muro perché sei bollito non è la risposta )

Io scalerei tutto. Se vuoi far qualità ora, ok la forza, ok eventualmente medio, magari qualche “puntatina” in Z6/Z7 ogni tanto (non necessariamente “strutturata”) per tenere acceso il motore anaerobico.
Ma il resto lascerei stare almeno fino a gennaio.

Poi oh, non ci hai detto quali sono gli obiettivi, perché se è per stare pronto per le gare invernali di cx o xc o subito iniziare a correre in strada a febbraio, la cosa si può rivalutare.

 

[bianco70]

Grazie mille del feedback!
In effetti ho cercato di assemblare degli allenamenti di qualità che ho trovato in rete.
L idea di fondo è svolgerli con un ciclo di 4 settimane, ripetere il test conconi e ripartire con la nuova frequenza di soglia.
Al momento ho la sensazione di non sfruttare a fondo il mio sistema cardiocircolatorio, a 30 anni (in bici da un anno e mezzo) ho soglia di 163.
Non mi sono mai allenato con il cardio prima.
Non escludo di cambiare i tipi di allenamento e vorrei aumentare la loro intensità.

Il problema è che manca una programmazione annuale, basata su obbiettivi, macrocicli e microcili ecc.
Poi, se non ti sei mai allenato con metodo, sicuramente avrai dei benefici inserendo qualità, il problema è, come dice @Il Trattore , che rischi di arrivare al momento clou della stagione che sei cotto.
Sullo sfruttare il tuo sistema cardiocircolatorio, sinceramente non capisco cosa intendi.

 

[Spanner]

Prova a spiegare come intendi questi allenamenti.
Io capisco, prendendo ad esempio Set 1, che tu faccia 36 minuti in Z1, seguiti da 3' in Z2 e quindi 6' in Z5.
Francamente fatico a capire come potresti allenare la forza in quel modo,

Ciao @bianco70 hai ragione, rileggendo il post non è molto signigicativo. Provo a spiegarmi meglio:

l'idea generale è quella di incrementare la forza fisica delle gambe per poi essere più competitivo in salita ma anche sui lunghi (200km). Sono 180cm per 75 KG quindi non punto alle cronoscalate ma mi farebbe piacere concludere un lungo con 3000 mt di dsl senza tornare rotto. Al momento il mio massimo sono stati 2000 mt di dislivello (spalmati su 30 km di ascesa) da cui comunque sono tornato stanco, non lo nego, ma avrei potuto fare senz'altro ancora, forse anche altri 500mt.

Come dicevo ho in mente di inizare da metà novembre un allenamento della forza contornato dal fondo per almeno 12 settimane (il carico dei lavori sarebbe crescente (volume o intensità) con 3 settimane di carico e una di scarico) e poi, sulla base che ho creato, decidere cosa aggiungere, magari lavori più specifici o continuare a fare fondo.

Queste sono le 3 tipologie di esercizi alternativi che vorrei fare due volte a settimana. Nella stessa settimana poi farei anche un allenamento prevalentemente in Z1-Z2 e l'uscita libera del weekend di 5 ore.

Tabella 1-4
Totale 45 minuti TSS 35 (il tss crescerebbe nel corso delle settimane, questo è quello della prima settimana)

Riscaldamento 10' da 25% FTP to 75% FTP

Lavoro
4' @ 50% FTP
5 X 1' @ 110% FTP (60 rpm) intervallati da 4' @ 50% FTP
1' @ 110% FTP (60 rpm)

Defaticamento 5' @ 50% to 25%



Tabella 5-6
Totale 90 Minuti TSS 60

Riscaldamento 3X 15' @ 65% FTP (90 rpm) alternate a 5' @ 27% FTP
Lavoro 4X 3'30" @ 83% FTP (60 rpm) alternate a 2' @ 27% FTP
Defaticamento 8' @ 27% FTP (90 rpm)


Tabella 7-8
Totale 64 Minuti TSS 64

Riscaldamento 14' da 27%FTP a 65% FTP (90 rpm)
Lavoro 8X 2' @ 113% FTP (60 rpm) alternate a 3' @ 65% FTP (90 RPM)
Defaticamento 10' da 65% FTP a 27% FTP

Spero ora sia più chiaro, grazie dei vostri inputs, come accennavo non ho mai fatto allenamenti seguendo tabelle e cercato di informarmi leggendo la Bibbia di Friel (che ora dopo la prima passata dovrò leggere nuovamente).

 

[Il Trattore]

Ciao @bianco70 hai ragione, rileggendo il post non è molto signigicativo. Provo a spiegarmi meglio:

l'idea generale è quella di incrementare la forza fisica delle gambe per poi essere più competitivo in salita ma anche sui lunghi (200km). Sono 180cm per 75 KG quindi non punto alle cronoscalate ma mi farebbe piacere concludere un lungo con 3000 mt di dsl senza tornare rotto. Al momento il mio massimo sono stati 2000 mt di dislivello (spalmati su 30 km di ascesa) da cui comunque sono tornato stanco, non lo nego, ma avrei potuto fare senz'altro ancora, forse anche altri 500mt.

Come dicevo ho in mente di inizare da metà novembre un allenamento della forza contornato dal fondo per almeno 12 settimane (il carico dei lavori sarebbe crescente (volume o intensità) con 3 settimane di carico e una di scarico) e poi, sulla base che ho creato, decidere cosa aggiungere, magari lavori più specifici o continuare a fare fondo.

Queste sono le 3 tipologie di esercizi alternativi che vorrei fare due volte a settimana. Nella stessa settimana poi farei anche un allenamento prevalentemente in Z1-Z2 e l'uscita libera del weekend di 5 ore.

Tabella 1-4
Totale 45 minuti TSS 35 (il tss crescerebbe nel corso delle settimane, questo è quello della prima settimana)

Riscaldamento 10' da 25% FTP to 75% FTP

Lavoro
4' @ 50% FTP
5 X 1' @ 110% FTP (60 rpm) intervallati da 4' @ 50% FTP
1' @ 110% FTP (60 rpm)

Defaticamento 5' @ 50% to 25%



Tabella 5-6
Totale 90 Minuti TSS 60

Riscaldamento 3X 15' @ 65% FTP (90 rpm) alternate a 5' @ 27% FTP
Lavoro 4X 3'30" @ 83% FTP (60 rpm) alternate a 2' @ 27% FTP
Defaticamento 8' @ 27% FTP (90 rpm)


Tabella 7-8
Totale 64 Minuti TSS 64

Riscaldamento 14' da 27%FTP a 65% FTP (90 rpm)
Lavoro 8X 2' @ 113% FTP (60 rpm) alternate a 3' @ 65% FTP (90 RPM)
Defaticamento 10' da 65% FTP a 27% FTP

Spero ora sia più chiaro, grazie dei vostri inputs, come accennavo non ho mai fatto allenamenti seguendo tabelle e cercato di informarmi leggendo la Bibbia di Friel (che ora dopo la prima passata dovrò leggere nuovamente).

Intervengo giusto perché avevo detto la mia anche sull'altra questione.
Anche qua mi sembra tutto buttato abbastanza a caso.
Tralasciando il fatto che sarebbe più corretto parlare di "esercizi" e non di "tabella" (la "tabella" è un programma completo, questi sono proprio singoli allenamenti).

Partiamo dal presupposto che, almeno nel mio caso (poi non so se sia io quello diverso eh...) ma non è che quando ero meno allenato / più scarso nei giri da 3000D+ tornavo più distrutto di ora, perché ora che sono più allenato (non aggiungo "meno scarso" volutamente ) quei giri li prendo più forte e finisce che arrivo sempre nelle stesse condizioni fisiche (cioè da schifo )

Se il problema è: come finisco giri da 3000D+?
La risposta non la trovi dove la stai cercando.
Ovvero, quello che fai infrasettimanalmente è abbastanza irrilevante (cioè, su allenamenti di 1h, quello che ci butti dentro sposta di una virgola il risultato che avrai sulle 5-6-7 ore).
Semmai, nel tuo caso, mi concentrerei su come gestire le "uscite libere" del weekend. Perché è lì che poi costruisci la base per sopperire a certi giri.
Poi, se vuoi la mia opinione, i singoli esercizi che hai citato non sono nulla di sbagliato a prescindere, bisogna vedere il contesto.

 

[C.Luca]

Faccio un passo indietro e spiego meglio la mia situazione:
- non faccio gare o granfondo, esco il 95% delle volte da solo
- mi piace cercare la performance e vedere miglioramenti nelle uscite
- ho iniziato ad andare in bici a maggio 2020 (faccio 8'000 km/anno) e non ho mai seguito nè allenamenti e neanche usato il cardio
- sono arrivato a fare giri di 230 km in piano o 170 Km con 3000 DSL riuscendo a portare a casa le gambe con tranquillità

Ho iniziato da poco a usare il cardio e ho trovato, magari interpretando male i dati, che ho una FC soglia bassa:
163 bpm misurati con test conconi sui rulli mentre un ipotesi "un tanto al braccio" della formula basata su FCmax: (220 - 30 anni) * 90% = 171
In questo momento penso che non sono abituato a tirare più di tanto perchè non ho mai fatto qualità e nelle uscite non mi spremevo più di tanto perchè avevo paura di andare in crisi e non tornare a casa.

Detto questo da un programma di allenamento con i rulli vorrei trovare:
- aumento delle prestazioni
- allenarmi almeno 4 volte/settimana, mi piace allenarmi quasi tutti i giorni

Nel programma che mi sono immaginato ho fatto un minestrone di più tabelle che ho visto in giro cercando di stimolare più variabili allenanti contemporaneamente (stupidaggine?).
Non ho ragionato di periodizzazione, ma davvero ci si brucia a lavorare come sto facendo ora?

 

[bianco70]

Ciao @bianco70 hai ragione, rileggendo il post non è molto signigicativo. Provo a spiegarmi meglio:

l'idea generale è quella di incrementare la forza fisica delle gambe per poi essere più competitivo in salita ma anche sui lunghi (200km). Sono 180cm per 75 KG quindi non punto alle cronoscalate ma mi farebbe piacere concludere un lungo con 3000 mt di dsl senza tornare rotto. Al momento il mio massimo sono stati 2000 mt di dislivello (spalmati su 30 km di ascesa) da cui comunque sono tornato stanco, non lo nego, ma avrei potuto fare senz'altro ancora, forse anche altri 500mt.

Come dicevo ho in mente di inizare da metà novembre un allenamento della forza contornato dal fondo per almeno 12 settimane (il carico dei lavori sarebbe crescente (volume o intensità) con 3 settimane di carico e una di scarico) e poi, sulla base che ho creato, decidere cosa aggiungere, magari lavori più specifici o continuare a fare fondo.

Queste sono le 3 tipologie di esercizi alternativi che vorrei fare due volte a settimana. Nella stessa settimana poi farei anche un allenamento prevalentemente in Z1-Z2 e l'uscita libera del weekend di 5 ore.

Tabella 1-4
Totale 45 minuti TSS 35 (il tss crescerebbe nel corso delle settimane, questo è quello della prima settimana)

Riscaldamento 10' da 25% FTP to 75% FTP

Lavoro
4' @ 50% FTP
5 X 1' @ 110% FTP (60 rpm) intervallati da 4' @ 50% FTP
1' @ 110% FTP (60 rpm)

Defaticamento 5' @ 50% to 25%



Tabella 5-6
Totale 90 Minuti TSS 60

Riscaldamento 3X 15' @ 65% FTP (90 rpm) alternate a 5' @ 27% FTP
Lavoro 4X 3'30" @ 83% FTP (60 rpm) alternate a 2' @ 27% FTP
Defaticamento 8' @ 27% FTP (90 rpm)


Tabella 7-8
Totale 64 Minuti TSS 64

Riscaldamento 14' da 27%FTP a 65% FTP (90 rpm)
Lavoro 8X 2' @ 113% FTP (60 rpm) alternate a 3' @ 65% FTP (90 RPM)
Defaticamento 10' da 65% FTP a 27% FTP

Spero ora sia più chiaro, grazie dei vostri inputs, come accennavo non ho mai fatto allenamenti seguendo tabelle e cercato di informarmi leggendo la Bibbia di Friel (che ora dopo la prima passata dovrò leggere nuovamente).

Come ti ha già detto @Il Trattore gli esercizi sono fondamentalmente corretti per cercare un incremento della forza, l'impressione è che siano buttati lì a caso.
Se hai letto la bibbia avrai capito l'importanza di una pianificazione annuale, che prenda in considerazione obbiettivi, tempistiche, disponibilità di tempo, tipi di gare/giri obbiettivo ecc.
Mancando questa ogni esercizio può essere giusto o sbagliato, ma resta sempre scollegato da una pianificazione.

 

[Il Trattore]

Faccio un passo indietro e spiego meglio la mia situazione:
- non faccio gare o granfondo, esco il 95% delle volte da solo
- mi piace cercare la performance e vedere miglioramenti nelle uscite
- ho iniziato ad andare in bici a maggio 2020 (faccio 8'000 km/anno) e non ho mai seguito nè allenamenti e neanche usato il cardio
- sono arrivato a fare giri di 230 km in piano o 170 Km con 3000 DSL riuscendo a portare a casa le gambe con tranquillità

Ho iniziato da poco a usare il cardio e ho trovato, magari interpretando male i dati, che ho una FC soglia bassa:
163 bpm misurati con test conconi sui rulli mentre un ipotesi "un tanto al braccio" della formula basata su FCmax: (220 - 30 anni) * 90% = 171
In questo momento penso che non sono abituato a tirare più di tanto perchè non ho mai fatto qualità e nelle uscite non mi spremevo più di tanto perchè avevo paura di andare in crisi e non tornare a casa.

Detto questo da un programma di allenamento con i rulli vorrei trovare:
- aumento delle prestazioni
- allenarmi almeno 4 volte/settimana, mi piace allenarmi quasi tutti i giorni

Nel programma che mi sono immaginato ho fatto un minestrone di più tabelle che ho visto in giro cercando di stimolare più variabili allenanti contemporaneamente (stupidaggine?).
Non ho ragionato di periodizzazione, ma davvero ci si brucia a lavorare come sto facendo ora?

Partiamo dal fondo: no, non ti bruci come stai facendo ora (per il fatto che il volume, seppur buono, non è tale da causare "danni", e non sicuramente ad una persona giovane). Quando dicevo che ad aprile sei bollito non intendevo necessariamente dal punto di vista fisico ma anche mentale, perché iniziare a "spingere" ora, in modo strutturato, ti può portare ad arrivare in primavera a:
- non sapere cosa fare
- non aver più voglia di far fatica

Ripeto: io dal tuo programma eliminerei la sessione di intervallato breve/intenso (quella con gli esercizi da 15"/30" al max...) e ci metterei una sessione easy in più, quantomeno fino a dicembre inoltrato.

 

[bianco70]

Faccio un passo indietro e spiego meglio la mia situazione:
- non faccio gare o granfondo, esco il 95% delle volte da solo
- mi piace cercare la performance e vedere miglioramenti nelle uscite
- ho iniziato ad andare in bici a maggio 2020 (faccio 8'000 km/anno) e non ho mai seguito nè allenamenti e neanche usato il cardio
- sono arrivato a fare giri di 230 km in piano o 170 Km con 3000 DSL riuscendo a portare a casa le gambe con tranquillità

Ho iniziato da poco a usare il cardio e ho trovato, magari interpretando male i dati, che ho una FC soglia bassa:
163 bpm misurati con test conconi sui rulli mentre un ipotesi "un tanto al braccio" della formula basata su FCmax: (220 - 30 anni) * 90% = 171
In questo momento penso che non sono abituato a tirare più di tanto perchè non ho mai fatto qualità e nelle uscite non mi spremevo più di tanto perchè avevo paura di andare in crisi e non tornare a casa.

Detto questo da un programma di allenamento con i rulli vorrei trovare:
- aumento delle prestazioni
- allenarmi almeno 4 volte/settimana, mi piace allenarmi quasi tutti i giorni

Nel programma che mi sono immaginato ho fatto un minestrone di più tabelle che ho visto in giro cercando di stimolare più variabili allenanti contemporaneamente (stupidaggine?).
Non ho ragionato di periodizzazione, ma davvero ci si brucia a lavorare come sto facendo ora?

La soglia stimata dal calcolo FCmax-220 lascia il tempo che trova, se hai fatto un Conconi nella maniera corretta la tua soglia è quella determinata dal test. Oltre al valore di soglia vanno considerati altri parametri, FC a riposo, FC max, recupero in 1' ecc.
Il fatto che la tua soglia sia "bassa" non vuol dire nulla, magari hai un cuore grande e FC a riposo basse, quindi non sarebbe un problema.
La capacità di lavorare in acidosi (fuori soglia) è influenzata in larga parte dalla genetica ed in minima parte dall'allenamento. Se le tue caratteristiche sono quelle dovrai allenarti per migliorare il rendimento sotto la soglia.
Vista la disponibilità di tempo che hai valuterei di rivolgermi ad un preparatore che possa darti un piano strutturato in modo da ottimizzare il lavoro che andrai a fare. Il fai da te ti darà in ogni caso risultati visto che sei agli inizi, ma ha senso migliorare 10 quando potresti migliorare 50?

 

[gipsy]

Faccio un passo indietro e spiego meglio la mia situazione:
- non faccio gare o granfondo, esco il 95% delle volte da solo
- mi piace cercare la performance e vedere miglioramenti nelle uscite
- ho iniziato ad andare in bici a maggio 2020 (faccio 8'000 km/anno) e non ho mai seguito nè allenamenti e neanche usato il cardio
- sono arrivato a fare giri di 230 km in piano o 170 Km con 3000 DSL riuscendo a portare a casa le gambe con tranquillità

Ho iniziato da poco a usare il cardio e ho trovato, magari interpretando male i dati, che ho una FC soglia bassa:
163 bpm misurati con test conconi sui rulli mentre un ipotesi "un tanto al braccio" della formula basata su FCmax: (220 - 30 anni) * 90% = 171
In questo momento penso che non sono abituato a tirare più di tanto perchè non ho mai fatto qualità e nelle uscite non mi spremevo più di tanto perchè avevo paura di andare in crisi e non tornare a casa.

Detto questo da un programma di allenamento con i rulli vorrei trovare:
- aumento delle prestazioni
- allenarmi almeno 4 volte/settimana, mi piace allenarmi quasi tutti i giorni

Nel programma che mi sono immaginato ho fatto un minestrone di più tabelle che ho visto in giro cercando di stimolare più variabili allenanti contemporaneamente (stupidaggine?).
Non ho ragionato di periodizzazione, ma davvero ci si brucia a lavorare come sto facendo ora?

invece di fare il minestrone, ti consiglio di andare su training peaks ed acquistare un piano di allenamento. imposti i tuoi filtri (durata del piano, n. uscite settimanali, ore settimanali ecc.) , poi scegli tra quelli proposti, con qualche decina di € te la cavi. anche se sono programmi prefabbricati, sono comunque compilati da allenatori professionisti, sicuramente meglio del "fai da te"

 

[davidebert95]

Per me il prossimo anno sarà il terzo di bici "seria", se seria si può definire, stando sotto i 10000km annui (quest'anno dovrei chiudere sui 9500, il prossimo anno forse meno dati alcuni progetti che ho in mente).

Per i rulli invernali, come per lo scorso inverno, seguirò le tabelle e i programmi di allenamento per Zwift, ma con un approccio diverso in maniera sostanziale.

Lo scorso anno, oltre ai quattro/cinque workout settimanali proposti, che facevo dal lunedì al venerdì, aggiungevo l'uscita nel weekend (spingendo anche lì). Risultato? Facevo qualità, tanta forse anche troppa, non riuscendo però mai a spingere al 100% quando serviva per mancanza di recupero. E a fine marzo metà aprile ero bollito e stanco dei rulli e della bici, con conseguente calo di forma, solo in parte recuperata per luglio
Per questo inverno invece prendo come base i workout proposti dai piani di allenamento di Zwift, nello specifico ora seguo Dirt Destroyer https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer, scegliendo quelli "core" del piano. L'idea è quella di fare due Workout intensi, alternati a due rullate molto easy di recupero (sotto il 70-75% FTP), per poter massimizzare l'efficacia della qualità e poterla recuperare a dovere.
In base a come sarà il meteo, una delle due rullate di recupero potrei sostituirla con qualche uscita di corsa a piedi.

Nel weekend l'idea è quella di variare, con dei weekend dedicati alla bici, altri alla corsa (in piano o trail), altri allo sci da discesa, Skialp, o misti.

In questo modo non (dovrei) ripetere gli errori dello scorso anno, senza sovraccaricarmi ne fisicamente ne mentalmente.

 

[Spanner]

Per me il prossimo anno sarà il terzo di bici "seria", se seria si può definire, stando sotto i 10000km annui (quest'anno dovrei chiudere sui 9500, il prossimo anno forse meno dati alcuni progetti che ho in mente).

Per i rulli invernali, come per lo scorso inverno, seguirò le tabelle e i programmi di allenamento per Zwift, ma con un approccio diverso in maniera sostanziale.

Lo scorso anno, oltre ai quattro/cinque workout settimanali proposti, che facevo dal lunedì al venerdì, aggiungevo l'uscita nel weekend (spingendo anche lì). Risultato? Facevo qualità, tanta forse anche troppa, non riuscendo però mai a spingere al 100% quando serviva per mancanza di recupero. E a fine marzo metà aprile ero bollito e stanco dei rulli e della bici, con conseguente calo di forma, solo in parte recuperata per luglio
Per questo inverno invece prendo come base i workout proposti dai piani di allenamento di Zwift, nello specifico ora seguo Dirt Destroyer https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer, scegliendo quelli "core" del piano. L'idea è quella di fare due Workout intensi, alternati a due rullate molto easy di recupero (sotto il 70-75% FTP), per poter massimizzare l'efficacia della qualità e poterla recuperare a dovere.
In base a come sarà il meteo, una delle due rullate di recupero potrei sostituirla con qualche uscita di corsa a piedi.

Nel weekend l'idea è quella di variare, con dei weekend dedicati alla bici, altri alla corsa (in piano o trail), altri allo sci da discesa, Skialp, o misti.

In questo modo non (dovrei) ripetere gli errori dello scorso anno, senza sovraccaricarmi ne fisicamente ne mentalmente.

Questa era poi la mia idea di continuazione, dopo aver fatto un po forza muscolare seguire il piano Gran Fondo e poi a ruota il Built me up. Alla fine sono sono tutti piani preconfezionati ma comunque sufficientemente vari da supportare un ciclo amatore (target in termini di KM annui per me sarebbero 10000, non penso tanti di più visto impegni familiari di vario genere)

 

[Spanner]

Come ti ha già detto @Il Trattore gli esercizi sono fondamentalmente corretti per cercare un incremento della forza, l'impressione è che siano buttati lì a caso.
Se hai letto la bibbia avrai capito l'importanza di una pianificazione annuale, che prenda in considerazione obbiettivi, tempistiche, disponibilità di tempo, tipi di gare/giri obbiettivo ecc.
Mancando questa ogni esercizio può essere giusto o sbagliato, ma resta sempre scollegato da una pianificazione.

La pianificazione di tutto l'anno ancora non l'ho formalizzata, lo vorrei fare in questi giorni, per quello chiedevo per esempio cosa è meglio mettere in queste settimane di novembre-dicembre. Diciamo che l'obiettivo sarebbe di raggiungere il picco della forma per maggio giugno 2022 e cercare di mantenerla finchè duri. A maggio/giugno potrei fare una GF oppure una settimana sulle alpi con gli amici, in entrambi i casi avere un po di forma non mi dispiacerebbe.

Per la periodizzazione e calendarizzazione stavo pensando di appoggiarmi a trainingpeaks. Dopo questi mesi iniziali pensavo di fare un allenamento come il grand fondo di Zwift e a seguire il built me up. Ma tutto da aggiustare in base ai risultati che ottengo a fine di goni meso ciclo (il cui primo finisce con dicembre 2021).

 

[bianco70]

La pianificazione di tutto l'anno ancora non l'ho formalizzata, lo vorrei fare in questi giorni, per quello chiedevo per esempio cosa è meglio mettere in queste settimane di novembre-dicembre. Diciamo che l'obiettivo sarebbe di raggiungere il picco della forma per maggio giugno 2022 e cercare di mantenerla finchè duri. A maggio/giugno potrei fare una GF oppure una settimana sulle alpi con gli amici, in entrambi i casi avere un po di forma non mi dispiacerebbe.

Per la periodizzazione e calendarizzazione stavo pensando di appoggiarmi a trainingpeaks. Dopo questi mesi iniziali pensavo di fare un allenamento come il grand fondo di Zwift e a seguire il built me up. Ma tutto da aggiustare in base ai risultati che ottengo a fine di goni meso ciclo (il cui primo finisce con dicembre 2021).

Non sono d'accordo sul metodo, a mio avviso la pianificazione viene prima di tutto. Poi ci sta aggiustare in corso d'opera, ma non buttare qua e là dei programmi senza logica e collegamento tra loro e vedere come va.
In ogni caso, per quegli obbiettivi, in questi primi mesi invernali lavorerei su potenza, forza ed una buona base di fondo.

 

[bagga]

La pianificazione di tutto l'anno ancora non l'ho formalizzata, lo vorrei fare in questi giorni, per quello chiedevo per esempio cosa è meglio mettere in queste settimane di novembre-dicembre. Diciamo che l'obiettivo sarebbe di raggiungere il picco della forma per maggio giugno 2022 e cercare di mantenerla finchè duri. A maggio/giugno potrei fare una GF oppure una settimana sulle alpi con gli amici, in entrambi i casi avere un po di forma non mi dispiacerebbe.

Per la periodizzazione e calendarizzazione stavo pensando di appoggiarmi a trainingpeaks. Dopo questi mesi iniziali pensavo di fare un allenamento come il grand fondo di Zwift e a seguire il built me up. Ma tutto da aggiustare in base ai risultati che ottengo a fine di goni meso ciclo (il cui primo finisce con dicembre 2021).

se l'obbiettivo è essere in forma a maggio-giugno è decisamente presto per fare lavori di intensità spesso e/o lunghi...credo che fino a fine dicembre puoi puntare sul fare tanto fondo e lavori di forza, puoi tranquillamente fare anche qualche lavoro in zone alte ma comunque occasionalmente e senza esagerare...se hai la bibbia ti basta riguardare il capitolo sulla periodizzazione e avrai le idee molto più chiare sul cosa e quando fare...