Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[all_i_need_is_bike]

Se invece di 30/30 io faccio 30 a tutta (senza neanche guardare il PM e poi recupero per 1'30" (questo è quanto mi serve in genere per recuperare da 30" a tutta senza morire), che cosa sto allenando?

Resti certamente a % elevate di VO2max per una piccola frazione di tempo; quasi sicuramente anche il tempo effettivo a % elevate di VO2max è limitato (dipende quante ripetizioni fai); utilizzi primariamente ossigeno legato a mioglobina + fosfocreatina ("ricaricate" durante la fase da 1'30"); glicolisi (lattato) meno attiva rispetto a durate superiori, forse in aumento con le ripetizioni se l'intensità è abbastanza alta da non riuscire a ricostituire del tutto PCr; applichi certamente un carico neuromuscolare molto elevato che limita la ripetibilità. Nel complesso quindi: stimolo meno "aerobico" e più "anaerobico", sicuramente neuromuscolare, più "periferico" che "centrale" (ma bisognerebbe vedere meglio i dettagli della risposta).

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[Lumi]

Secondo me ne' carne ne' pesce.

P.s. allenarsi senza far fatica significa non allenarsi.

Ma fatica ne faccio, è un allenamento da cui esco abbastanza provato, infatti mi fa strano chi ha detto che il 30/30 non è faticoso ... ma quindi per avere un effetto positivo dovrei limitare un po' la fase attiva (non a tutta ma in zona 5-6) e ridurre il recupero a 30 secondi ?

 

[canserbero]

Se invece di 30/30 io faccio 30 a tutta (senza neanche guardare il PM e poi recupero per 1'30" (questo è quanto mi serve in genere per recuperare da 30" a tutta senza morire), che cosa sto allenando?

Se facessi un recupero pieno potrebbe aver senso, ma l’allenamento sarà a basso impatto cardiaco (in termini relativi) Se i 30” sono davvero a tutta, 90” non è verosimile siano sufficienti.

Onestamente, ti converrebbe lavorare più su altro che è utile nel tuo caso specifico ma anche in generale

 

[canserbero]

Resti certamente a % elevate di VO2max per una piccola frazione di tempo; quasi sicuramente anche il tempo effettivo a % elevate di VO2max è limitato (dipende quante ripetizioni fai); utilizzi primariamente ossigeno legato a mioglobina + fosfocreatina ("ricaricate" durante la fase da 1'30"); glicolisi (lattato) meno attiva rispetto a durate superiori, forse in aumento con le ripetizioni se l'intensità è abbastanza alta da non riuscire a ricostituire del tutto PCr; applichi certamente un carico neuromuscolare molto elevato che limita la ripetibilità. Nel complesso quindi: stimolo meno "aerobico" e più "anaerobico", sicuramente neuromuscolare, più "periferico" che "centrale" (ma bisognerebbe vedere meglio i dettagli).

Concordo. E a meno di non avere richieste specifiche, c’è di meglio su cui lavorare per migliorare globalmente.

 

[cbr70]

Onestamente, ti converrebbe lavorare più su altro che è utile nel tuo caso specifico ma anche in generale

ma a voi qual'e' (se c'e') l'allenamento che vi ha dato o sembrato di dare miglioramenti significativi?

 

[bianco70]

ma a voi qual'e' (se c'e') l'allenamento che vi ha dato o sembrato di dare miglioramenti significativi?

Un piano annuale ben congegnato

 

[bianco70]

Ma fatica ne faccio, è un allenamento da cui esco abbastanza provato, infatti mi fa strano chi ha detto che il 30/30 non è faticoso ... ma quindi per avere un effetto positivo dovrei limitare un po' la fase attiva (non a tutta ma in zona 5-6) e ridurre il recupero a 30 secondi ?

Faccio fatica a risponderti, perché non capisco cosa vuoi allenare,quale adattamento cerchi con quell'esercizio, perché hai scelto proprio quello è non altri ecc....

 

[Lumi]

Faccio fatica a risponderti, perché non capisco cosa vuoi allenare,quale adattamento cerchi con quell'esercizio, perché hai scelto proprio quello è non altri ecc....

Rispondevo a chi sopra suggeriva l'allenamento 30/30, il mio (30 a tutta e recupero dell'ordine 1'30") lo ho trovato su internet come un allenamento per il Vo2max

 

[never give up!]

infatti mi fa strano chi ha detto che il 30/30 non è faticoso

in reatà intendevo dire che è più "facile" rispetto, ad esempio, un 60/60, perchè la durata a quell'intensità è minore, quindi, per me, più sostenibile per più ripetizioni. immagino che dipenda dalle mie caratteristiche...
in ogni caso è un esercizio alta intensità, è "faticoso"

 

[canserbero]

ma a voi qual'e' (se c'e') l'allenamento che vi ha dato o sembrato di dare miglioramenti significativi?

Come ha giustamente detto @bianco70 un piano ben strutturato. Poi per l’implementazione pratica aggiungo che Inigo San Millan ci ha detto tutto quel che c’è da sapere (per il nostro livello).

 

[Snow]

Bisognerebbe chiarire se per 30/30 si intende l'allenamento Tabata che per questo c'e' un post dedicato.

 

[sepica]

Ma fatica ne faccio, è un allenamento da cui esco abbastanza provato, infatti mi fa strano chi ha detto che il 30/30 non è faticoso ... ma quindi per avere un effetto positivo dovrei limitare un po' la fase attiva (non a tutta ma in zona 5-6) e ridurre il recupero a 30 secondi ?

nel pratico i 30/30 restano ostici quando si lavora di potenza a bassa cadenza, meglio se lavori ad alte cadenze, e se appunto rimani dentro la Z5, sicuramente le prime 2 3 saranno agevoli, poi vai in sofferenza, anche di fiato, poi le ultime dovresti riuscirle a terminare se non è cosi vuol dire che stai andando oltre.
farle con recupero 90sec, non ha un gran senso, puoi al limite fare step in Z5 bassa da 3 minuti e recupero 3 minuti, ma è tutt'altro esercizio.

 

[marko]

io i 30/30 li intendo un po diversamente da come te li stanno presentando.
I 30/30 servono a migliorare la potenza e il lavoro in zona anerobica.
Fare i 30 ON a tutta vuol dire stressare troppo la muscolatura con il rischio ( se non certezza) che dopo 3 4 rip, si hanno le gambe piene di acido lattico e dove i 30 off non riescono a smaltire.
Io rimarrei in Z5 possibilmente a RPM alti e dove se dopo 3 4 rip non si riesce a tenere le prossime abbasserei i watt.
Il consiglio di dividere in due blocchi (5+5) l'allenamento è corretto e con il tempo magati si puo passare ad un 40/20 dove li si la componente anerobica e lo smaltimento della stessa diventa piu oneroso.

I 30 30 o 40 20 devi lambire z6.
Quindi z5 alta z6 bassa

 

[marko]

Lo dice il libro... oggetto della discussione

 

[bianco70]

Rispondevo a chi sopra suggeriva l'allenamento 30/30, il mio (30 a tutta e recupero dell'ordine 1'30") lo ho trovato su internet come un allenamento per il Vo2max

Il 30/30 stimola il vo2max,il 30/1'30" è una via di mezzo che lascia il tempo che trova.
Rispetto a non fare nulla ovviamente porterà dei benefici, ma se il tuo intento è migliorare il vo2max devi fare gli esercizi che sono stati studiati per questo.
Se sono insostenibili c'è qualcosa di sbagliato, in primis direi il riferimento su cui li basi.
Diversamente sarebbe la tua condizione che è così "scarsa", non è il termine corretto ma ora non me ne viene un altro, da non consentirti di fare un allenamento del genere, ed allora prima bisogna lavorare su altro.

 

[Lumi]

Il 30/30 stimola il vo2max,il 30/1'30" è una via di mezzo che lascia il tempo che trova.
Rispetto a non fare nulla ovviamente porterà dei benefici, ma se il tuo intento è migliorare il vo2max devi fare gli esercizi che sono stati studiati per questo.
Se sono insostenibili c'è qualcosa di sbagliato, in primis direi il riferimento su cui li basi.
Diversamente sarebbe la tua condizione che è così "scarsa", non è il termine corretto ma ora non me ne viene un altro, da non consentirti di fare un allenamento del genere, ed allora prima bisogna lavorare su altro.

Attenzione non ho detto che il 30/30 non riesco a farlo, non ci ho mai provato, la differenza è che il 30 attivo rispetto al mio non devo farlo a tutta ma in zona 6.

Il punto non è che non ce la faccio, ma che su uno sforzo da 30" faccio fatica a controllare il PM per limitarmi alla Z6 e vado a finire in Z7, poi devo recuperare più a lungo, soprattutto in strada dove devo stare anche attento a ostacoli e traffico, poi forse è questione di abitudine e di sentire nelle gambe la differenza fra una Z6 e Z7.

 

[bianco70]

Se invece di 30/30 io faccio 30 a tutta (senza neanche guardare il PM e poi recupero per 1'30" (questo è quanto mi serve in genere per recuperare da 30" a tutta senza morire), che cosa sto allenando?

Attenzione non ho detto che il 30/30 non riesco a farlo, non ci ho mai provato, la differenza è che il 30 attivo rispetto al mio non devo farlo a tutta ma in zona 6.

Il punto non è che non ce la faccio, ma che su uno sforzo da 30" faccio fatica a controllare il PM per limitarmi alla Z6 e vado a finire in Z7, poi devo recuperare più a lungo, soprattutto in strada dove devo stare anche attento a ostacoli e traffico, poi forse è questione di abitudine e di sentire nelle gambe la differenza fra una Z6 e Z7.

Non ti seguo più, se dici che 1'30" è quello che ti serve per recuperare quei 30" senza morire per me il succo è che non sei in grado di sostenere quell'esercizio.

 

[Lumi]

Non ti seguo più, se dici che 1'30" è quello che ti serve per recuperare quei 30" senza morire per me il succo è che non sei in grado di sostenere quell'esercizio.

Lo ripeto un'altra volta ...

Se faccio 30" a tutta (=Z7 alta o molto alta) mi serve 1'30" per recuperare.

Ma l'allenamento 30/30 che è stato descritto sopra non è stato detto di farlo a tutta, ma di farlo in Z6.

Probabilmente se faccio 30" in Z6 invece che a tutta riesco a recuperare in 30", non lo so, devo provare.

 

[valerio87]

piccola ma grandissima parentesi, come fate voi a regolarvi nell'erogazione della potenza con il power meter?
spiego meglio, provando a stare in una determinata zona, ad esempio la z5, come sappiamo tutti é una zona dove spingi parecchio ma non al massimo, mi risulta troppo facile andare a finire in z6 oppure nel tentativo di correggere la potenza finisco in z4, non riesco ad essere costante e tenere un certo numero di W, uso come dato sul garmin la potenza media 3s, forse meglio quella istantanea?

 

[valerio87]

Lo ripeto un'altra volta ...

Se faccio 30" a tutta (=Z7 alta o molto alta) mi serve 1'30" per recuperare.

Ma l'allenamento 30/30 che è stato descritto sopra non è stato detto di farlo a tutta, ma di farlo in Z6.

Probabilmente se faccio 30" in Z6 invece che a tutta riesco a recuperare in 30", non lo so, devo provare.

se vai in z7 SI, sicuramente ti serve una fase di scarico molto piu lunga di quella di carico