Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[bagga]

anche il tipo di gara sicuramente incide sul tempo in Z6 e Z7...giusto per fare un confronto su gare lunghe, quindi neanche troppo adatte alle zone alte, ma comunque diverse la differenza si nota...

alla nove colli dello scorso anno su 7h ho fatto 16' in Z6 e 6' in Z7 mentre alla sportful su 8h ho fatto 7' in Z6 e 2' in Z7...

Prodotti bici scontati

 

[Pinno Maior]

Per un test FTP con protocollo Coggan:

1. Il minuto (x 3) ad alta cadenza a che intensità di potenza deve essere fatto?

2. I 5 minuti “a tutta” vanno fatti all’intensità massima che si sa poter raggiungere sui 5 minuti, o basta “semplicemente” stare in Z6 (quindi anaerobico)?

3. Quale salita abbastanza lunga e regolare consigliereste in Brianza? (Con anche tratto di avvicinamento ideale per la tipologia del protocollo)?

grazie!

 

[Pinno Maior]

PS. La richiesta della salita era per il tratto di 20 minuti

 

[andry96]

Scusate mi inserisco qui palesemente off-topic, ma magari qualcuno mi aiuta al volo:

Per un test FTP con protocollo Coggan:

1. Il minuto (x 3) ad alta cadenza a che intensità di potenza deve essere fatto?

servono più che altro a scaldarsi bene, quindi potenza crescente non esagerata, potenza andrei più che altro a sensazione, non sono parte fondamentale del test

2. I 5 minuti “a tutta” vanno fatti all’intensità massima che si sa poter raggiungere sui 5 minuti, o basta “semplicemente” stare in Z6 (quindi anaerobico)?

se c'è scritto a tutta è a tutta

 

[Pinno Maior]

se c'è scritto a tutta è a tutta

Temevo ahimè
Quindi sostanzialmente l’idea è di provare a fare un PB sia sui 5 minuti che sui 20… (mi passa la voglia…)

 

[gioca63]

Temevo ahimè
Quindi sostanzialmente l’idea è di provare a fare un PB sia sui 5 minuti che sui 20… (mi passa la voglia…)

'semplicemente' in z6 mica è piu facile!. probabilmente non li faresti 5 minuti..

 

[andry96]

'semplicemente' in z6 mica è piu facile!. probabilmente non li faresti 5 minuti..

Beh dipende dal profilo di potenza al solito ma direi che per parecchi mmp5' sta sopra al limite di z5 o li attorno

 

[Pinno Maior]

Beh dipende dal profilo di potenza al solito ma direi che per parecchi mmp5' sta sopra al limite di z5 o li attorno

Sì esatto. Se da test la mia FTP dovrebbe essere intorno ai 240w, sui 5’ sono a 320w. Quindi significativamente al di sopra del limite della Z5 (che per me è 290w).

Peraltro è interessante, nel senso che io ho una forbice molto ampia tra i w/kg sui 5’ (sopra i 5,1) e la FTP (intorno a 3,8): senza sapere ne leggere né scrivere come si potrebbe spiegare questa cosa?

 

[labboro]

Se hai una forbice così ampia potrebbe essere FTP che è sotto stimata

 

[andry96]

Aqp

Sì esatto. Se da test la mia FTP dovrebbe essere intorno ai 240w, sui 5’ sono a 320w. Quindi significativamente al di sopra del limite della Z5 (che per me è 290w).

Peraltro è interessante, nel senso che io ho una forbice molto ampia tra i w/kg sui 5’ (sopra i 5,1) e la FTP (intorno a 3,8): senza sapere ne leggere né scrivere come si potrebbe spiegare questa cosa?

Non mi pare una proiezione folle
Io sui 5' ho un massimale registrato di 390w e il numerello messo nel Garmin è 300W
Qui avrei un massimale di 307w per 45' ma mi è quasi costato il ricovero

Comunque, al solito, il profilo di potenza non è assolutamente univoco, e il modello a un parametro non può funzionare bene

 

[Roberto Massa]

E fu così che poi "scoprirono" dopo xy anni che le % fisse, aka "zone", su monoparametro...non sono applicabili a tutti.
A maggior ragione se il parametro è sotto (o più spesso sovra) stimato #2errorinonfanno1cosagiusta

 

[Pinno Maior]

E fu così che poi "scoprirono" dopo xy anni che le % fisse, aka "zone", su monoparametro...non sono applicabili a tutti.
A maggior ragione se il parametro è sotto (o più spesso sovra) stimato #2errorinonfanno1cosagiusta

Scusa Roberto mi espliciti meglio il tuo commento? Ne avrai parlato N volte, ma io è da relativamente poco (un anno e mezzo) che uso il PM e cerco di approfondire questi aspetti (per interesse intellettuale oltreché sportivo).

(Sul piano prettamente sportivo, al momento la questione per me rilevante è cercare di capire da che wattaggio passo da VO2max ad anaerobico, di modo da settare il wattaggio per le ripetute nel modo corretto).

Grazie in anticipo!

 

[Roberto Massa]

Semplice, che le zone su base % di parametro X sono una semplificazione (non sempre utile e funzionale, poiché non rispecchiano un modello realistico, rimando a quanto sopra emerso/scritto da altri) per identificare delle intensità con un significato "fisiologicamente" rilevante (Es gli adattamenti Z2 sono diversi da Z4 per xyz motivi).

Il problema di questo approccio, estremizzando la semplificazione, è
1) considerare le intensità come compartimenti stagni e non un continuum sullo spettro di adattamento (adattamenti diversi sì ma non vincolati a una determinata %, a maggior ragione se la % e calcolata da un parametro errato...d'oh!)
2) interpretare in maniera incorretta (rimando ancora a sopra) le correlazioni intensità/durata (dicasi MMP).

Farsi una domanda e darsi una risposta "Quindi tu senza effetippì&zone,...impossibile/oddio!...come fai?"
Semplice-> LT1 (con suo test), LT2/CP (con suo test), MMP significativi <TTE CP (sul campo+calcolati giù da test CP, quindi sul campo è solo un'ulteriore verifica).
Se mi servissero (ma, n=1 non mi servono per la tipologia di gare che faccio), analizzerei MMP post xyz kJ (ripetibilità nel rapporto tra MMP "freschi" e non/in deplezione).

 

[Pinno Maior]

Semplice, che le zone su base % di parametro X sono una semplificazione (non sempre utile e funzionale, poiché non rispecchiano un modello realistico, rimando a quanto sopra emerso/scritto da altri) per identificare delle intensità con un significato "fisiologicamente" rilevante (Es gli adattamenti Z2 sono diversi da Z4 per xyz motivi).

Il problema di questo approccio, estremizzando la semplificazione, è
1) considerare le intensità come compartimenti stagni e non un continuum sullo spettro di adattamento (adattamenti diversi sì ma non vincolati a una determinata %, a maggior ragione se la % e calcolata da un parametro errato...d'oh!)
2) interpretare in maniera incorretta (rimando ancora a sopra) le correlazioni intensità/durata (dicasi MMP).

Farsi una domanda e darsi una risposta "Quindi tu senza effetippì&zone,...impossibile/oddio!...come fai?"
Semplice-> LT1 (con suo test), LT2/CP (con suo test), MMP significativi <TTE CP (sul campo+calcolati giù da test CP, quindi sul campo è solo un'ulteriore verifica).
Se mi servissero (ma, n=1 non mi servono per la tipologia di gare che faccio), analizzerei MMP post xyz kJ (ripetibilità nel rapporto tra MMP "freschi" e non/in deplezione).

Ok grazie I see the point!

Quindi se ho capito correttamente:
- LT1 e LT2 li rileviamo con esattezza da un test del lattato.

- Per la relazione durata/intensità MMP (che poi È effettivamente il punto cruciale che ci interessa quando usciamo in bici), la possiamo calcolare con test CP (per il quale, correggimi se sbaglio, si tratta di andare a trovare la massima intensità sostenibile per 3-4 intervalli di tempo tra i 3 e i 20 minuti, che è un test molto semplice anch'esso da effettuare). E poi la possiamo verificare in bici.

- Per verificare la ripetibilità dello sforzo da freschi e non, si tratta anche qui di fare un test sul campo trovando la massima intensità sostenibile per vari intervalli di tempo, dopo tot. KJ di lavoro effettuato

Domanda: ma come andiamo a correlare MMP a stati fisiologicamente rilevanti? In altri termini, se so che devo allenare soglia o resistenza (o quello che c'è in mezzo) posso più o meno basarmi su parametri forniti da test LT1 e LT2. Ma se voglio trovare, ad esempio, la "zona" VO2max o la "zona" in cui massimizzo il lavoro anaerobico, come faccio usando un modello che non prevede le zone classiche definite in relazione alla FTP (per quanto approssimato possa essere questo parametro)?

(Ancora grazie in anticipo eh!)

 

[Roberto Massa]

LT1 e CP, non serve lattato (ideale per LT1 ma si può ricavare in altri modi )

 

[Roberto Massa]

Domanda: ma come andiamo a correlare MMP a stati fisiologicamente rilevanti?

qualsiasi testo di fisiologia dello sport...ripeto il concetto che le % su FTP, per loro praticità (ma non completa attinenza alla realtà) NON e sottolineo NON rappresentano in maniera definita riferimenti fisiologicamente rilevanti ma arbitrari (cfr. decenni di interventi dello stesso Coggan su altri forum).

 

[gioca63]

Ok grazie I see the point!

Quindi se ho capito correttamente:
- LT1 e LT2 li rileviamo con esattezza da un test del lattato.

- Per la relazione durata/intensità MMP (che poi È effettivamente il punto cruciale che ci interessa quando usciamo in bici), la possiamo calcolare con test CP (per il quale, correggimi se sbaglio, si tratta di andare a trovare la massima intensità sostenibile per 3-4 intervalli di tempo tra i 3 e i 20 minuti, che è un test molto semplice anch'esso da effettuare). E poi la possiamo verificare in bici.

- Per verificare la ripetibilità dello sforzo da freschi e non, si tratta anche qui di fare un test sul campo trovando la massima intensità sostenibile per vari intervalli di tempo, dopo tot. KJ di lavoro effettuato

Domanda: ma come andiamo a correlare MMP a stati fisiologicamente rilevanti? In altri termini, se so che devo allenare soglia o resistenza (o quello che c'è in mezzo) posso più o meno basarmi su parametri forniti da test LT1 e LT2. Ma se voglio trovare, ad esempio, la "zona" VO2max o la "zona" in cui massimizzo il lavoro anaerobico, come faccio usando un modello che non prevede le zone classiche definite in relazione alla FTP (per quanto approssimato possa essere questo parametro)?

(Ancora grazie in anticipo eh!)

se fai il test cp la zona vo2max la ''vedi'' facendo il test: un massimale di 5/6 minuti viene considerato attendibile per conoscere la potenza al vo2max. prendi quel valore per le ripetute brevi. le ripetute piu lunghe le fai a cp

 

[Pinno Maior]

se fai il test cp la zona vo2max la ''vedi'' facendo il test: un massimale di 5/6 minuti viene considerato attendibile per conoscere la potenza al vo2max. prendi quel valore per le ripetute brevi. le ripetute piu lunghe le fai a cp

Grazie! Ma volendo entrare più nel dettaglio:

- Assumiamo un wattaggio massimale di 320w per 5’ che può diventare, poniamo, 310w per 6’.

- Quanto a lungo dovrei (provare a) tenere questa potenza durante le ripetute perché sia allenante per VO2max, e quanto invece perché diventi un allenamento prettamente anaerobico (se può essere questo il caso)?

(Questo peraltro è un esempio abbastanza concreto per me, dal momento che, con i valori massimali sui 5’ di cui sopra, mi accorgo che sopra i 280w la durata della ripetuta, soprattutto se fatta indoor sui rulli, si accorcia abbastanza nettamente, e fatico ad andare sopra i 2 minuti/2 minuti e mezzo)

- E già che ci siamo: vista appunto la maggior difficoltà (per i motivi noti) di pedalare indoor, come dovrei regolarmi quanto al target di potenza quando pedali indoor invece che outdoor?

 

[gioca63]

Grazie! Ma volendo entrare più nel dettaglio:

- Assumiamo un wattaggio massimale di 320w per 5’ che può diventare, poniamo, 310w per 6’.

- Quanto a lungo dovrei (provare a) tenere questa potenza durante le ripetute perché sia allenante per VO2max, e quanto invece perché diventi un allenamento prettamente anaerobico (se può essere questo il caso)?

(Questo peraltro è un esempio abbastanza concreto per me, dal momento che, con i valori massimali sui 5’ di cui sopra, mi accorgo che sopra i 280w la durata della ripetuta, soprattutto se fatta indoor sui rulli, si accorcia abbastanza nettamente, e fatico ad andare sopra i 2 minuti/2 minuti e mezzo)

- E già che ci siamo: vista appunto la maggior difficoltà (per i motivi noti) di pedalare indoor, come dovrei regolarmi quanto al target di potenza quando pedali indoor invece che outdoor?

se non mi sbaglio Laursen aveva proposto un protocollo: stabilito un Tmax ( cioe il max che riesci a fare per 5 minuti), si fanno ripetute della durata del 60% di quel tempo ( quindi 3min) con recupero del 200%. fai 8 ripetute. puoi provare
oppure ci fai intervalli tipo 30-30
indoor o outdoor credo che sia inevitabile una differenza. io personalmente outdoor non gli do molto peso al numero sul display, cerco di fare il max per il tempo della ripetuta
dentro cerco di mantenere l intensita, se non riesco la volta dopo abbasso i watt(preferisco passare piu tempo in zona che meno tempo a piu wattaggio)

 

[labboro]

Al netto di sistemi di misurazione differenti tra indoor e outdoor,mi sfugge perché dovrebbe esserci differenza di potenza , soprattutto su sforzi brevi .