Alimentazione durante le uscite (part 3)

[andry96]

Considererò. Un po’ mi secca perché da una parte ci si fa il problema di mescolare fonti di carbo in modo da aumentare l’assorbimento e poi si fa entrare nell’equazione, per esempio,
delle barrette che fanno saltare il palco (a meno di non prendere degli alimenti dedicati che immagino ci siano)

Vero ma tra 2:1 e 1:0.8 e 1:1 alla fine non ci sono differenze colossali e una barretta da 30g a base di frutta non è comunque distante da quelle combinazioni
Certo non userei che so una clif bar o qualunque altra fonte con troppi grassi o proteine

Prodotti bici scontati

 

[all_i_need_is_bike]

Considererò. Un po’ mi secca perché da una parte ci si fa il problema di mescolare fonti di carbo in modo da aumentare l’assorbimento e poi si fa entrare nell’equazione, per esempio,
delle barrette che fanno saltare il palco (a meno di non prendere degli alimenti dedicati che immagino ci siano)

Da considerare comunque che anche gli studi con 120 g/h che concludono trattarsi di "a practically tolerable strategy to promote high CHO availability and oxidation during exercise" evidenziano comunque che rimangono carboidrati nel lume intestinale (in media uguale con liquidi, gel, gelatine semisolide, gelatine solide da masticare, misto la "oxidation efficiency" è stata intorno al 75%: cioè 90 g/h), cioè non tutti sono assorbiti e utilizzati. Quindi non è automatico che ti risolva la cosa o ti renda disponibile più energia, ma giustamente occorre sperimentare.
Sempre che sia un problema di carenza di energia assorbita: magari con un po' di solido rallenti leggermente lo svuotamento gastrico senza incidere su quanti carboidrati esterni effettivamente utilizzi.

 

[dromos]

Da considerare comunque che anche gli studi con 120 g/h che concludono trattarsi di "a practically tolerable strategy to promote high CHO availability and oxidation during exercise" evidenziano comunque che rimangono carboidrati nel lume intestinale (in media uguale con liquidi, gel, gelatine semisolide, gelatine solide da masticare, misto la "oxidation efficiency" è stata intorno al 75%: cioè 90 g/h), cioè non tutti sono assorbiti e utilizzati. Quindi non è automatico che ti risolva la cosa o ti renda disponibile più energia, ma giustamente occorre sperimentare.
Sempre che sia un problema di carenza di energia assorbita: magari con un po' di solido rallenti leggermente lo svuotamento gastrico senza incidere su quanti carboidrati esterni effettivamente utilizzi.

Io continuo a rimanere su quello che dicono i testi universitari che alle conoscenze attuali danno +/- 60 gr/h per glucosio e 30 gr/h per fruttosio.
Avere comunque carbo in più nel lume e ove non dessero fastidio, potrebbe essere comunque un plus. Li si avrebbe comunque li, pronti.
Lo stomaco vuoto manda segnali d’allarme al Central Governor che alla fine è quello che decide.

 

[Daniele_84]

A proposito di periodizzare i carbo che era uscito qua.

https://twitter.com/i/web/status/1749122165151076356

 

[mashiro2004_ao]

Anche io fatico di testa nei lunghi ad utilizzare solo roba liquida.... Mi porto sempre dietro della frutta disidratata, principalmente mango, datteri e fichi.... Mi piacerebbe provare i kiwi, ma ho paura

 

[bagga]

confermo anche io, di solito nei giri lunghi e/o impegnativi mi assesto sui 75 gr/h ma nel mezzo ci metto qualcosa di solido ogni ora, principalmente jelly aptonia o fruit bar pro action o simili (o best body quando si trovano a buon prezzo)...quest'anno se riuscirò a fare qualche lunghetto in più proverò a salire a 90 gr/h...

 

[all_i_need_is_bike]

Io continuo a rimanere su quello che dicono i testi universitari che alle conoscenze attuali danno +/- 60 gr/h per glucosio e 30 gr/h per fruttosio.

Esatto, in fondo non è strano che sia risultata una ossidazione di 90 g/h :)

 

[TS91]

Scusate se mi intrometto nella discussione ma quando parlate di gr/h considerate anche la prima ora nonostante uno ad esempio abbia mangiato 1-2 ore prima dell'uscita?
Chiedo perchè ad esempio io se faccio colazione e poi esco nella prima ora/ora e mezza ho 0 fame, però non so se magari sbaglio e dovrei ingerire lo stesso i quantitativi di carbo

 

[Daniele_84]

Scusate se mi intrometto nella discussione ma quando parlate di gr/h considerate anche la prima ora nonostante uno ad esempio abbia mangiato 1-2 ore prima dell'uscita?
Chiedo perchè ad esempio io se faccio colazione e poi esco nella prima ora/ora e mezza ho 0 fame, però non so se magari sbaglio e dovrei ingerire lo stesso i quantitativi di carbo

la prima ora puoi evitare di mangiare, inizia dalla seconda.

 

[bagga]

Scusate se mi intrometto nella discussione ma quando parlate di gr/h considerate anche la prima ora nonostante uno ad esempio abbia mangiato 1-2 ore prima dell'uscita?
Chiedo perchè ad esempio io se faccio colazione e poi esco nella prima ora/ora e mezza ho 0 fame, però non so se magari sbaglio e dovrei ingerire lo stesso i quantitativi di carbo

dipende un pò anche da cosa andrai a fare...io ad esempio se esco per 2-3h posso anche evitare di mangiare la prima ora ma se esco per 5-6h inizio da subito lo stesso, se non ho appetito borraccia di maltodestrine...

 

[dromos]

Se esco ad almeno un’ora dalla colazione, già in garage tiro giù qualcosa sopratutto di non tecnico e mi porto avanti.

 

[canserbero]

Esatto, in fondo non è strano che sia risultata una ossidazione di 90 g/h :)

A me piacerebbe vedere la distribuzione campionaria (per ogni studio) per vedere se è simmetrica oppure no; che poi con le numerosità campionarie che hanno gli studi è probabilmente difficile vedere che forma ha la distribuzione dell’ossidzione, ma già avere la deviazione standard potrebbe essere un buon inizio

Comunque ringrazio tutti per i suggerimenti emersi a seguito del mio messaggio di domenica. Al prossimo lungo prevederò qualcosa di solido.

 

[never give up!]

"ma che vi ha fatto la prima ora?" (cit.)




risposta del Dott.Perugini a chi poneva, più o meno, la stessa domanda...

 

[canserbero]

Se esco ad almeno un’ora dalla colazione, già in garage tiro giù qualcosa sopratutto di non tecnico e mi porto avanti.

Anche io son di questa visione, ma come è vero che non sono d’accordo con chi dice che per la prima ora si può stare senza niente, non posso nemmeno appoggiare incondizionatamente la mia visione. Alla fine tutto dipende da una serie di fattori tra i quali consumo previsto dell’uscita e distribuzione dei pasti nella giornata.

 

[canserbero]

"ma che vi ha fatto la prima ora?" (cit.)




risposta del Dott.Perugini a chi poneva, più o meno, la stessa domanda...

Secondo me sono ancora dei retaggi di un passato recente; insomma, ci son certi discorsi/ragionamenti che se li si va a guardare nel dettaglio potrebbero portare alla conclusione di mangiare meno di 40gr/h. Come dico sempre, meglio 50/60gr di carbo in più quando si va in bici che non il comfort food sul divano prima di andare a letto

 

[Bullxr4]

"ma che vi ha fatto la prima ora?" (cit.)




risposta del Dott.Perugini a chi poneva, più o meno, la stessa domanda...

Secondo il mio modestissimo parere se il fine assoluto è la performance e gli allenamenti sono >2h 30(parliamo di atleti di un certo livello) si sta a 60/90 gr/h e meglio essere in anticipo che essere in ritardo se poi scappa una barretta in più tanto meglio.
Se invece si vuole anche ridurre il peso secondo me bisogna cercare di concentrare i carbo quando stanno per arrivare i momenti in cui si vuole spingere; esempio banale: se si comincia con 1h 30 di z2 seguita da ripetute intervalli ecc (preceduta da colazione discreta) si può iniziare a mangiare dopo 45', mentre se gli ultimi 30' dell'allenamento sono a bassa intensità e saranno seguiti da un pasto a casa si può non mangiare ad esempio gli ultimi 45'. Così facendo magari il totale sulle 3h/4h risulta 50 gr/h ma nei momenti clou si sarà stati ben più alti.
Se poi invece si cerca il miglior compromesso che permetta anche di mangiare qualcosa in più a casa oppure si vuole fare lavori particolari a bassi dosaggi di cho i discorsi cambiano.
Spero di non aver detto troppe castronerie.

 

[canserbero]

Secondo il mio modestissimo parere se il fine assoluto è la performance e gli allenamenti sono >2h 30(parliamo di atleti di un certo livello) si sta a 60/90 gr/h e meglio essere in anticipo che essere in ritardo se poi scappa una barretta in più tanto meglio.
Se invece si vuole anche ridurre il peso secondo me bisogna cercare di concentrare i carbo quando stanno per arrivare i momenti in cui si vuole spingere; esempio banale: se si comincia con 1h 30 di z2 seguita da ripetute intervalli ecc (preceduta da colazione discreta) si può iniziare a mangiare dopo 45', mentre se gli ultimi 30' dell'allenamento sono a bassa intensità e saranno seguiti da un pasto a casa si può non mangiare ad esempio gli ultimi 45'. Così facendo magari il totale sulle 3h/4h risulta 50 gr/h ma nei momenti clou si sarà stati ben più alti.
Se poi invece si cerca il miglior compromesso che permetta anche di mangiare qualcosa in più a casa oppure si vuole fare lavori particolari a bassi dosaggi di cho i discorsi cambiano.
Spero di non aver detto troppe castronerie.

Lungi dal voler far polemica, solo per discutere e scambiare idee e visioni. Se l’utilizzo di ciò che si mangia fosse così immediato ed impattante sulla performance, allora potrebbe funzionare ma dubito che le cose stiano proprio così (anche da esperienza personale, ma questa ha la valenza che ha).
Indipendentemente dall’obiettivo, a chi ha paura di mangiare in bici faccio riflettere sul fatto di quante volte si è scafato un piatto di pasta e di più per poi stare sul divano e/o seduto su una sedia e non è successo nulla. Alla fine quando si “sfora” in bici si sfora di quanto? Mal che vada si buttano dentro 100-150gr di carbo in più su un’uscita lunga (>4ore), insomma 400/600kcal, direi un’inezia di fronte agli scempi che si fanno, per esempio, durante le feste :-)

 

[alboslr]

Ciao ragazzi
Io l'unica problematica che trovo è come trasportare quei 400 grammi di carboidrati (uscita 4h/4h e mezzo), soprattutto dato il fatto che io non compro cose tecniche men che meno per l'allenamento. Ultimamente sto sciogliendo più maltodestrine possibile in una borraccia da mezzo litro, di solito se ne riescono a sciogliere senza problemi 150 grammi e la utilizzo a mo' di gel (bevendo dell'acqua dall'altra borraccia).
Il problema delle uscite lunghe è come colmare quegli ulteriori 250 grammi; di solito utilizzo delle barrette generiche molto zuccherate, però me ne dovrei portare appresso una quantità importante (350g + carta) e con un ingombro molto fastidioso.
Stavo pensando di farmi la sacca di plastica con gel fatto in casa, ma è l'unica opzione?

 

[andry96]

Ciao ragazzi
Io l'unica problematica che trovo è come trasportare quei 400 grammi di carboidrati (uscita 4h/4h e mezzo), soprattutto dato il fatto che io non compro cose tecniche men che meno per l'allenamento. Ultimamente sto sciogliendo più maltodestrine possibile in una borraccia da mezzo litro, di solito se ne riescono a sciogliere senza problemi 150 grammi e la utilizzo a mo' di gel (bevendo dell'acqua dall'altra borraccia).
Il problema delle uscite lunghe è come colmare quegli ulteriori 250 grammi; di solito utilizzo delle barrette generiche molto zuccherate, però me ne dovrei portare appresso una quantità importante (350g + carta) e con un ingombro molto fastidioso.
Stavo pensando di farmi la sacca di plastica con gel fatto in casa, ma è l'unica opzione?

in una borraccia puoi tranquillamente mettere più maltodestrine con un po di calma, così come si prepara il gel potresti mettere in borraccia anche 3/400g di maltodestrine, ovviamente devi mescolare il tutto molto bene, magari con una leggera scaldata, e soprattutto prepararlo ore prima perchè i grumi tendono ad andarsene in qualche ora

ovviamente una borraccia fatta così è praticamente un gel quindi va bevuta accompagnando ogni sorso con dell'acqua "liscia"

 

[canserbero]

in una borraccia puoi tranquillamente mettere più maltodestrine con un po di calma, così come si prepara il gel potresti mettere in borraccia anche 3/400g di maltodestrine, ovviamente devi mescolare il tutto molto bene, magari con una leggera scaldata, e soprattutto prepararlo ore prima perchè i grumi tendono ad andarsene in qualche ora

ovviamente una borraccia fatta così è praticamente un gel quindi va bevuta accompagnando ogni sorso con dell'acqua "liscia"

Concordo su tutto. A corredo, faccio presente a @alboslr dell’esistenza di borracce da 750/1000ml :-)