Alimentazione durante le uscite (part 3)

[pedalone della bassa]

uscita stramba di sabato
il caldo mi ha letteralmente distrutto. avevo la maglietta cosi bagnata, che sarebbe stata da cambiare. neppure nella discesa si è asciugata
fatto stà che ho portato a casa solo 52 per 1259 di dislivello, praticamente, una salita unica con relativa discesa
2 ore e 33
ho deciso comunque di alimentarmi con il classico quantitativo ( 1/2borraccia malto/fruttosio + 2 gel + barretta in cima) 155 gr di carbo totali (77,5 l'ora. primi 30 minuti sempre "coperti" da colazione)

anche il traffico ci ha messo del suo eh. Ok che la gente và in montagna a cercar refrigerio, ma trovarsi a dover mettere il piede a terra perchè tra macchina posteggiata a bordo strada, chi sale che si incrocia con chi scende e non ci passano........

Prodotti bici scontati

 

[Exxo]

Uscita di ieri, 120 km x 1950d+.
Circa 5,20 in sella con consumo di circa 2.500 cal.

Colazione non la considero ai fini del calcolo, comunque ho mangiato circa un'ora prima di partire 70gr di riso con 70gr di marmellata, una fetta di pane bianco tostata con 10gr di miele, una Monster da 500ml.

Dopo un'ora dalla partenza ho cominciato ad alimentarmi con:
2 gel Nduranz da 45 gr
1 gel enervit da 20 gr
1 barretta Nduranz 4Energy Bar da 30 gr
1 barretta Nduranz Salty Bar 28 gr
1 gelly Nduranz da 20 gr
In borraccia da 650 ml, 62 gr malto + fruttosio.

Pausa in cima al passo con 1 fetta di crostata ai frutti di bosco + 1 coca (75+35 gr circa.)

In totale circa 360gr che ripartiti in 4,20 ore fanno circa 80/83 gr/h.

Acqua in totale circa 1200 ml.

Ho patito gli ultimi 10/15 km con gambe un po' imballate, probabilmente anche a causa del forte caldo.

Nelle ore successive stavo bene e senza sensazioni di stanchezza eccessiva.
Ho mangiato circa 100 gr di pasta con passata di pomodoro cruda, un filo d'olio evo e grana. Poi frutta ed un po' di verdura cruda.
Bevuto circa 1,5 litri nel giro di qualche ora. (tra prima e dopo avevo perso 2,4 litri)

Dopo circa 3/4 ore dal rientro però ho avuto una specie di crisi con sensazione di fiacchezza e testa leggera, un po' di intontimento. Il tutto è andato avanti fino a sera.
Oggi niente fiacchezza ma testa ancora leggera.

 

[fabiopon]

Uscita di ieri, 120 km x 1950d+.
Circa 5,20 in sella con consumo di circa 2.500 cal.

Colazione non la considero ai fini del calcolo, comunque ho mangiato circa un'ora prima di partire 70gr di riso con 70gr di marmellata, una fetta di pane bianco tostata con 10gr di miele, una Monster da 500ml.

Dopo un'ora dalla partenza ho cominciato ad alimentarmi con:
2 gel Nduranz da 45 gr
1 gel enervit da 20 gr
1 barretta Nduranz 4Energy Bar da 30 gr
1 barretta Nduranz Salty Bar 28 gr
1 gelly Nduranz da 20 gr
In borraccia da 650 ml, 62 gr malto + fruttosio.

Pausa in cima al passo con 1 fetta di crostata ai frutti di bosco + 1 coca (75+35 gr circa.)

In totale circa 360gr che ripartiti in 4,20 ore fanno circa 80/83 gr/h.

Acqua in totale circa 1200 ml.

Ho patito gli ultimi 10/15 km con gambe un po' imballate, probabilmente anche a causa del forte caldo.

Nelle ore successive stavo bene e senza sensazioni di stanchezza eccessiva.
Ho mangiato circa 100 gr di pasta con passata di pomodoro cruda, un filo d'olio evo e grana. Poi frutta ed un po' di verdura cruda.
Bevuto circa 1,5 litri nel giro di qualche ora. (tra prima e dopo avevo perso 2,4 litri)

Dopo circa 3/4 ore dal rientro però ho avuto una specie di crisi con sensazione di fiacchezza e testa leggera, un po' di intontimento. Il tutto è andato avanti fino a sera.
Oggi niente fiacchezza ma testa ancora leggera.

Mi sembra tu abbia mangiato troppo poco al rientro, probabilmente sei arrivato a casa già al limite...

 

[andry96]

Uscita di ieri, 120 km x 1950d+.
Circa 5,20 in sella con consumo di circa 2.500 cal.

Colazione non la considero ai fini del calcolo, comunque ho mangiato circa un'ora prima di partire 70gr di riso con 70gr di marmellata, una fetta di pane bianco tostata con 10gr di miele, una Monster da 500ml.

Dopo un'ora dalla partenza ho cominciato ad alimentarmi con:
2 gel Nduranz da 45 gr
1 gel enervit da 20 gr
1 barretta Nduranz 4Energy Bar da 30 gr
1 barretta Nduranz Salty Bar 28 gr
1 gelly Nduranz da 20 gr
In borraccia da 650 ml, 62 gr malto + fruttosio.

Pausa in cima al passo con 1 fetta di crostata ai frutti di bosco + 1 coca (75+35 gr circa.)

In totale circa 360gr che ripartiti in 4,20 ore fanno circa 80/83 gr/h.

Acqua in totale circa 1200 ml.

Ho patito gli ultimi 10/15 km con gambe un po' imballate, probabilmente anche a causa del forte caldo.

Nelle ore successive stavo bene e senza sensazioni di stanchezza eccessiva.
Ho mangiato circa 100 gr di pasta con passata di pomodoro cruda, un filo d'olio evo e grana. Poi frutta ed un po' di verdura cruda.
Bevuto circa 1,5 litri nel giro di qualche ora. (tra prima e dopo avevo perso 2,4 litri)

Dopo circa 3/4 ore dal rientro però ho avuto una specie di crisi con sensazione di fiacchezza e testa leggera, un po' di intontimento. Il tutto è andato avanti fino a sera.
Oggi niente fiacchezza ma testa ancora leggera.

Al netto della passata cruda

Bevuto e mangiato poco dopo

Io con questo caldo al ritorno dai lunghi sto facendo una borraccia di latte parzialmente scremato e nesquik o latte e menta per iniziare a idratanti e reintegrare carbo
Il latte é una delle bevande meglio idratanti e ottimo anche in ottica macro per il recupero( Dott. Perugini docet)

 

[fabiopon]

Al netto della passata cruda

Bevuto e mangiato poco dopo

Io con questo caldo al ritorno dai lunghi sto facendo una borraccia di latte parzialmente scremato e nesquik o latte e menta per iniziare a idratanti e reintegrare carbo
Il latte é una delle bevande meglio idratanti e ottimo anche in ottica macro per il recupero( Dott. Perugini docet)

Strano (e anche interessante ovviamente)... il latte agli adulti negli ultimi anni è stato parecchio schifato...

 

[andry96]

Strano (e anche interessante ovviamente)... il latte agli adulti negli ultimi anni è stato parecchio schifato...

Perlopiù per falsi miti e per le solite crociate per eliminare un alimento come fosse veleno

Se uno non ha problemi di digestione dei latticini il latte é un ottimo alimento

 

[alan220387]

Al netto della passata cruda

Bevuto e mangiato poco dopo

Io con questo caldo al ritorno dai lunghi sto facendo una borraccia di latte parzialmente scremato e nesquik o latte e menta per iniziare a idratanti e reintegrare carbo
Il latte é una delle bevande meglio idratanti e ottimo anche in ottica macro per il recupero( Dott. Perugini docet)

Io al ritorno, in questi ultimi giorni di caldo, mi sembra di non riuscire mai ad idratarmi abbastanza, nonostante mi sforzi di bere parecchio durante. Ho proprio una sete cronica che non riesco a placare.. magari farò un tentativo con il latte.

 

[andry96]

Io al ritorno, in questi ultimi giorni di caldo, mi sembra di non riuscire mai ad idratarmi abbastanza, nonostante mi sforzi di bere parecchio durante. Ho proprio una sete cronica che non riesco a placare.. magari farò un tentativo con il latte.

Uno dei problemi principali é che bere una secchiata d'acqua non é il top per idratarsi, é uno dei momenti in cui servirebbe un liquido almeno isotonico se non ancora più ricco, alcune linee guida consigliano di aggiungere sale all'acqua o appunto il latte é ottimo per me se no si può provare anche a mettere i classici sali in acqua o bevande zuccherate che comunque danno anche carbo necessari in quel momento

 

[Exxo]

Scusate, mi rendo conto ora che da come ho scritto prima sembra che abbia mangiato solo all'andata. Quello era il totale dell'uscita.
Faccio quindi chiarezza.

All'andata: (dei 1950d+ totali, 1500 circa erano nella sola andata)

2 gel Nduranz da 45 gr
1 barretta Nduranz 4Energy Bar da 30 gr
1 gelly Nduranz da 20 gr
In borraccia da 650 ml, 62 gr malto + fruttosio. Spartita nel corso delle 5,20 ore, 1 sorso ogni 15 minuti.

Pausa in cima al passo con 1 fetta di crostata ai frutti di bosco + 1 coca (75+35 gr circa.)

Al rientro.
1 gel enervit da 20 gr
1 barretta Nduranz Salt Bar da 28gr

Una volta a casa 30gr di proteine Whey isolate, doccia e poi pranzo.

 

[alan220387]

Uno dei problemi principali é che bere una secchiata d'acqua non é il top per idratarsi, é uno dei momenti in cui servirebbe un liquido almeno isotonico se non ancora più ricco, alcune linee guida consigliano di aggiungere sale all'acqua o appunto il latte é ottimo per me se no si può provare anche a mettere i classici sali in acqua o bevande zuccherate che comunque danno anche carbo necessari in quel momento

In generale al rientro integro subito con una shakerata di proteine e malto + fruttosio, poi nell'immediato non integro liquidi (oltre all'acqua necessaria per sciogliere la roba nello shaker, ma è poca).. poi faccio la doccia e pranzo.. ecco da questo momento inizia la sete.. per abitudine faccio sparire circa 1 litro di coca a pranzo (non c'è nulla da fare non riesco a farne a meno).. ma la sensazione di sete permane a lungo.
La sera generalmente mi faccio ancora una borraccia con una pastiglia effervescente di sali.. ma anche se a cena bevo molto, molte volte vado a dormire con la sete.

 

[canserbero]

Uno dei problemi principali é che bere una secchiata d'acqua non é il top per idratarsi, é uno dei momenti in cui servirebbe un liquido almeno isotonico se non ancora più ricco, alcune linee guida consigliano di aggiungere sale all'acqua o appunto il latte é ottimo per me se no si può provare anche a mettere i classici sali in acqua o bevande zuccherate che comunque danno anche carbo necessari in quel momento

Questa del latte non la sapevo, proverò sicurante, anche l’abbinata con la menta visto che mi piace molto (non escludo di cacciare dentro anche delle proteine al cioccolato per uno spuntino pantagruelico :-) ).
Comunque un punto fondamentale che avevo “dimenticato” nelle varie fasi di tregua del caldo (nonché per la fortuna che ho avuto quest’anno di aver potuto usufruire di salite che mi hanno portato sopra gli 800m dopo circa un’ora di uscita) è che nelle borracce bisogna mettere del sale o dei sali. Ieri dopo una sessione epica in pianura (9-13) andata decentemente bene - credo grazie al sale da cucina nelle borracce - son passato dal decathlon e ho preso delle compresse effervescenti con magnesio, potassio e sodio. Le ho prese ho prese più che altro in ottica refill perché hanno tutto quel che vorrei e non devo portarmi sale da cucina e compresse di magnesio-potassio.

 

[biglux]

Mi complimento con voi! Io tutta quella roba non riesco a mandarla giù, sarà tutta questione di allenamento…ad esempio quando faccio il Bernina da Tirano (34km e 1900m+ in circa 3 ore) assumo due gels da 45 g l’uno e una borraccia da 500 ml di acqua…

 

[erzullo94]

Uscita di oggi peso 64kg
4:20 ore 2000dsl 2600kj
Colazione farina di riso 100gr e oro saiwa (10 pezzi) + culo del pacco del Pan bauletto tot. 2 gr. Peso di carbo
In sella poco dopo un ora.
Primi 50 Min tranquilli, poi 15 minuti di lavori a ftp (280) fin qui solo acqua.
Poi ho fatto circa 2 ore a Z2 alta/Z3 bassa in salita con borraccia con 120 di malto.
Pausa con caffè e 2 fette Pan bauletto con marmellata prima della discesa.
In piana 12 minuti di lavori in Z3 alta e poi mezz'ora facile fino alla macchina.
Arrivato in macchina jelly decathlon da 20gr cho, giusto per mettere qualche zucchero visto che tra spostamento in macchina,doccia e preparazione pasto passerà un ora.
Pranzo sicuro 200gr riso+ da valutare se pesce o fonte vegetale.

Resoconto dell'uscita.
Colazione digerita benissimo e soprattutto buonissima.
2 ore a solo malto nessun problema intestinale.
Gamba buona per tutto l'allenamento.

 

[fabiopon]

Mi complimento con voi! Io tutta quella roba non riesco a mandarla giù, sarà tutta questione di allenamento…ad esempio quando faccio il Bernina da Tirano (34km e 1900m+ in circa 3 ore) assumo due gels da 45 g l’uno e una borraccia da 500 ml di acqua…

Più che i due gel mi sembra poca l'acqua...

 

[biglux]

Più che i due gel mi sembra poca l'acqua...

Hai ragione ma anche nelle gare di ultratrail bevo pochissimo e non ho mai sete…

 

[bt3]

Colazione farina di riso 100gr e oro saiwa (10 pezzi) + culo del pacco del Pan bauletto tot. 2 gr. Peso di carbo

Questi, invece, i miei valori dei gCHO/kg di peso corporeo dell'intera giornata considerando, ad esempio, il caso in cui faccio uscite di 2 ore circa.
Colazione pre-uscita: 1-1,5gCHO/kg
Integrazione durante l'uscita: 0,5gCHO/kg per ogni ora di attività
Pranzo post-uscita: 2-2,5gCHO/kg
Spuntino metà pomeriggio: 0,2-0,3gCHO/kg per ogni ora di attività
Cena: 1,5-2,0gCHO/kg
Spuntino dopo cena: 0,2-0,3gCHO/kg per ogni ora di attività
Totale: 5-5,5gCHO/kg/die + circa1gCHO/kg/die per ogni ora di attività​

 

[Jackenduro]

Questi, invece, i miei valori dell'intera giornata nel caso in cui faccio uscite di 2 ore circa.
Colazione pre-uscita: 1-1,5gCHO/kg
Integrazione durante l'uscita: 0,5gCHO/kg per ogni ora di attività
Pranzo post-uscita: 2-2,5gCHO/kg
Spuntino metà pomeriggio: 0,2-0,3gCHO/kg per ogni ora di attività
Cena: 1,5-2,0gCHO/kg
Spuntino dopo cena: 0,2-0,3gCHO/kg per ogni ora di attività
Totale: 5-5,5gCHO/kg/die + circa1gCHO/kg/die per ogni ora di attività​

Mangi solo carbo ??

 

[biglux]

Ma vai in giro con una calcolatrice? Si scherza ovvio

 

[canserbero]

Questi, invece, i miei valori dei gCHO/kg di peso corporeo dell'intera giornata considerando, ad esempio, il caso in cui faccio uscite di 2 ore circa.
Colazione pre-uscita: 1-1,5gCHO/kg
Integrazione durante l'uscita: 0,5gCHO/kg per ogni ora di attività
Pranzo post-uscita: 2-2,5gCHO/kg
Spuntino metà pomeriggio: 0,2-0,3gCHO/kg per ogni ora di attività
Cena: 1,5-2,0gCHO/kg
Spuntino dopo cena: 0,2-0,3gCHO/kg per ogni ora di attività
Totale: 5-5,5gCHO/kg/die + circa1gCHO/kg/die per ogni ora di attività​

Non so se il calcolo è fatto in ottica pianificazione o a posteriori. Ad ogni modo, 0.5 CHO/Kg per ogni ora di attività mi sembra pochino, tolti i casi di persone che hanno un volume (per uscita e settimanale) molto basso

 

[AXA]

Non so se il calcolo è fatto in ottica pianificazione o a posteriori. Ad ogni modo, 0.5 CHO/Kg per ogni ora di attività mi sembra pochino, tolti i casi di persone che hanno un volume (per uscita e settimanale) molto basso

Riferito ad uscite di 2h.