Nuove frontiere: W' & CP parliamone

[red.hell]

"usa il PM in gara, così ti regoli"



praticamente detonato

al netto dell'errore di esagerazione ad inizio gara, mi sono serviti circa 8' per andare sotto zero di W', probabilmente ho fatto qualche errore alimentare, avrei dovuto bere di più nel pregara, dopo il giro di prova del percorso, e magari avrei dovuto prendere un gel a metà, nonostante avessi la borraccia con 50-60 gr di zuccheri, ma con il cuore sempre a mille anche pedalando in Z2 sarebbe stato difficile

Prodotti bici scontati

 

[canserbero]

Io direi che c’è anche la possibilità che l’utilizzo del modello critical power non sia necessariamente adeguato per sforzi “altamente” intermittenti e/o relativamente brevi e il modello di ricarica non riesce a metterci la pezza.

Cerco di evidenziare il punto facendo un esempio estremo: se fai numerose volate da 10”/15” può anche essere che W’ non vada mai sotto 0, ma poi ti viene comunque presentato il conto.

 

[all_i_need_is_bike]

"usa il PM in gara, così ti regoli"

Vedi l'allegato 462609

praticamente detonato
Vedi l'allegato 462610
al netto dell'errore di esagerazione ad inizio gara, mi sono serviti circa 8' per andare sotto zero di W', probabilmente ho fatto qualche errore alimentare, avrei dovuto bere di più nel pregara, dopo il giro di prova del percorso, e magari avrei dovuto prendere un gel a metà, nonostante avessi la borraccia con 50-60 gr di zuccheri, ma con il cuore sempre a mille anche pedalando in Z2 sarebbe stato difficile

Se sei andato "sotto" (o comunque vicino a zero), ipotizziamo in modo coerente con il modello, e se i numeri del modello sono rappresentativi, hai comunque temporaneamente raggiunto il tuo limite teorico per la sostenibilità di uno sforzo severo. Cioè hai speso il 100% dell'energia disponibile in quell'ambito: per pensare di ripetere qualcosa di simile (più probabilmente qualcosa in meno, visto l'affaticamento accumulato) è necessario avere a disposizione abbastanza tempo a ritmo abbastanza basso per "ricaricare", cosa che la situazione di gara evidentemente non ti ha concesso (vedi grafico). E comunque dopo aver ricaricato potresti comunque non riuscire a sfruttarlo, perché come detto ci sono anche altri elementi coinvolti ad intensità molto alte e/o ripetute.
Prossima volta continuerei a usare anche il pm, ma proverei a spendere decisamente meno nella prima parte (cioè non andare sotto una certa %, non troppo bassa).

Io direi che c’è anche la possibilità che l’utilizzo del modello critical power non sia necessariamente adeguato per sforzi “altamente” intermittenti e/o relativamente brevi e il modello di ricarica non riesce a metterci la pezza.

Cerco di evidenziare il punto facendo un esempio estremo: se fai numerose volate da 10”/15” può anche essere che W’ non vada mai sotto 0, ma poi ti viene comunque presentato il conto.

Esatto. Se la potenza eccede l'ambito severo (che solitamente significa potenza superiore a circa MMP2/MMP3) il modello non è applicabile neppure al singolo sforzo. Numericamente è come se avessi un W' che si riduce al crescere dell'intensità. E in una attività molto intermittente non pianificata (tipo gara anziché sessione di allenamento) non è strano andare spesso sopra quella intensità. Ambito dove ci sono altri meccanismi che limitano la sostenibilità dello sforzo (oltre all'effetto di "accumulo" indotto dagli sforzi precedenti).

 

[red.hell]

Io direi che c’è anche la possibilità che l’utilizzo del modello critical power non sia necessariamente adeguato per sforzi “altamente” intermittenti e/o relativamente brevi e il modello di ricarica non riesce a metterci la pezza.

Cerco di evidenziare il punto facendo un esempio estremo: se fai numerose volate da 10”/15” può anche essere che W’ non vada mai sotto 0, ma poi ti viene comunque presentato il conto.

Era una gara XC di pianura, la Aironbike di Guastalla, ed è un po' l'andamento tipico delle XC, dove si parte a bomba per cercare di prendere posizioni avanti, magari tenere qualche gruppetto nei tratti più scorrevoli, ma soprattutto per evitare tappi sui single track, dopo il primo giro, primi due, ci si stabilizza abbastanza. In più, entrando in griglia per chiamata, sono entrato per ultimo, visto che mi sono iscritto al momento.

Al netto che con una condotta più oculata di gara avrei potuto spingere di più, ma credo con qualche problema ulteriore sui sorpassi/tappi nei single track. Che poi, se si chiede strada, questa viene data da chi è davanti, ma è sempre un casino, soprattutto se in gruppetto si arriva dietro un gruppetto più lento, partito prima per categoria, e 5-6 persone ne devono passare altre 5-6.

Se sei andato "sotto" (o comunque vicino a zero), ipotizziamo in modo coerente con il modello, e se i numeri del modello sono rappresentativi, hai comunque temporaneamente raggiunto il tuo limite teorico per la sostenibilità di uno sforzo severo. Cioè hai speso il 100% dell'energia disponibile in quell'ambito: per pensare di ripetere qualcosa di simile (più probabilmente qualcosa in meno, visto l'affaticamento accumulato) è necessario avere a disposizione abbastanza tempo a ritmo abbastanza basso per "ricaricare", cosa che la situazione di gara evidentemente non ti ha concesso (vedi grafico). E comunque dopo aver ricaricato potresti comunque non riuscire a sfruttarlo, perché come detto ci sono anche altri elementi coinvolti ad intensità molto alte e/o ripetute.
Prossima volta continuerei a usare anche il pm, ma proverei a spendere decisamente meno nella prima parte (cioè non andare sotto una certa %, non troppo bassa).

Esatto. Se la potenza eccede l'ambito severo (che solitamente significa potenza superiore a circa MMP2/MMP3) il modello non è applicabile neppure al singolo sforzo. Numericamente è come se avessi un W' che si riduce al crescere dell'intensità. E in una attività molto intermittente non pianificata (tipo gara anziché sessione di allenamento) non è strano andare spesso sopra quella intensità. Ambito dove ci sono altri meccanismi che limitano la sostenibilità dello sforzo (oltre all'effetto di "accumulo" indotto dagli sforzi precedenti).

La NP nei primi minuti è stata questa:

e la mia FTP è sui 277 W

 

[all_i_need_is_bike]

La NP nei primi minuti è stata questa:
Vedi l'allegato 462641
e la mia FTP è sui 277 W

Per come è calcolata, NP è più adatta a vedere cose su durate più lunghe, siccome perdi un po' le variazioni brevi e intense. Quindi potrebbe non essere così indicativa per analizzare i primi minuti. A questo punto mostraci anche l'andamento della potenza al trascorrere del tempo :)

 

[red.hell]

Per come è calcolata, NP è più adatta a vedere cose su durate più lunghe, siccome perdi un po' le variazioni brevi e intense. Quindi potrebbe non essere così indicativa per analizzare i primi minuti. A questo punto mostraci anche l'andamento della potenza al trascorrere del tempo :)

Certo

il problema delle gare XC è che ci sono un sacco di aperte brevi, per poi frenare e curvare, riaprire,... per cui un bel casino paradossalmente più nelle prime fasi dove si cerca di essere nei gruppetti, o magari passare qualcuno se ha fatto un buco

dopo purtroppo ho preso tanta aria in faccia per non essere riuscito a tenere le ruote di quelli davanti a me, anche per qualche fermata che mi ha costretto a mettere piede a terra su alcune salitelle, e, lento come sono a tornare in sella, perdevo di nuovo il gruppo

se può essere più interessante una media mobile la faccio con Goldencheetah

 

[all_i_need_is_bike]

Certo
Vedi l'allegato 462705
il problema delle gare XC è che ci sono un sacco di aperte brevi, per poi frenare e curvare, riaprire,... per cui un bel casino paradossalmente più nelle prime fasi dove si cerca di essere nei gruppetti, o magari passare qualcuno se ha fatto un buco

dopo purtroppo ho preso tanta aria in faccia per non essere riuscito a tenere le ruote di quelli davanti a me, anche per qualche fermata che mi ha costretto a mettere piede a terra su alcune salitelle, e, lento come sono a tornare in sella, perdevo di nuovo il gruppo

Sì, purtroppo si è un po' in balìa del contesto.
Mi sembra di vedere che nella seconda parte ci siano meno picchi, meno alti e anche che la potenza si riduca (coerentemente anche con il diagramma del rapporto potenza/FC che avevi condiviso prima). Tutto normale, l'unica è spendere meno energia ad alta intensità nella prima parte (a prescindere che la si chiami W' o meno).
Anche così ti stai regolando usando il PM in gara :) ma non lo fai usando un solo numero (direi che è difficile pensare di poter avere un solo numero che dica tutto in queste situazioni).

 

[canserbero]

Era una gara XC di pianura, la Aironbike di Guastalla, ed è un po' l'andamento tipico delle XC, dove si parte a bomba per cercare di prendere posizioni avanti, magari tenere qualche gruppetto nei tratti più scorrevoli, ma soprattutto per evitare tappi sui single track, dopo il primo giro, primi due, ci si stabilizza abbastanza. In più, entrando in griglia per chiamata, sono entrato per ultimo, visto che mi sono iscritto al momento.

Al netto che con una condotta più oculata di gara avrei potuto spingere di più, ma credo con qualche problema ulteriore sui sorpassi/tappi nei single track. Che poi, se si chiede strada, questa viene data da chi è davanti, ma è sempre un casino, soprattutto se in gruppetto si arriva dietro un gruppetto più lento, partito prima per categoria, e 5-6 persone ne devono passare altre 5-6.

La mia conoscenza di XC si ferma ad Atlanta 1996 e a Paola Pezzo :-D
Non è in discussione la dinamica/strategia della gara, solo che questo aspetto non è contemplato dalla tua fisiologia allo stato attuale. Magari puoi fare degli allenamenti più specifici per quel tipo di gare

 

[TheLordofBike]

Non ho ancora visto e non so se sia la discussione migliore dove postare ma condivido comunque sulla fiducia

 

[gioca63]

interessante ! ha z2 tra 320 e 340, ma essendo le zone tempo-dipendenti i lunghi in z2 li fa a 280-300

 

[red.hell]

La mia conoscenza di XC si ferma ad Atlanta 1996 e a Paola Pezzo :-D
Non è in discussione la dinamica/strategia della gara, solo che questo aspetto non è contemplato dalla tua fisiologia allo stato attuale. Magari puoi fare degli allenamenti più specifici per quel tipo di gare

Eh, il problema è capire come allenarsi, perché sarebbero come dei microburst con z4 di recupero finché ce n'è.

Oltre che, mentalmente, fare sforzi di questo genere solo guardando un numerino sul ciclocomputer non è molto motivante.

IL miglior allenamento per questo tipo di gare credo sia proprio gareggiare. Infatti, prima di fare quella a cui tengo di più il primo novembre, cercherò di farne altre due.

 

[LIUL]

Eh, il problema è capire come allenarsi, perché sarebbero come dei microburst con z4 di recupero finché ce n'è.

Oltre che, mentalmente, fare sforzi di questo genere solo guardando un numerino sul ciclocomputer non è molto motivante.

IL miglior allenamento per questo tipo di gare credo sia proprio. Infatti, prima di fare quella a cui tengo di più il primo novembre, cercherò di farne altre due.

aver fatto più gare del genere sicuramente di da una sicurezza psicologica ma a livello di allenamento secondo me puoi prepararti tranquillamente anche senza correre (forse anche meglio). Come ti hanno consigliato devi capire che cosa ti richiede il modello di gara. Nel caso del xc sforzi brevi ed intensi quindi tanta capacità e potenza anaerobica, anche l'aspetto cadenza secondo me non è da sottovalutare, è facile che si debba esprimere alte potenze a basse rpm cosa non troppo frequente su strada

 

[canserbero]

Allora non hai mai usato GoldenCheetah :)
Un esempio è qui https://www.researchgate.net/publication/380731664_Characterizing_the_Exponential_Profile_of_W'_Recovery_Following_Partial_Depletion
Nulla di particolarmente difficile da intuire: a diversi "usi" e intensità di W'bal seguono diverse possibilità di "ricarica".
-----------
EDIT:
Per andare nel concreto 2 esempi (miei dati) di sessioni apparentemente similari con "ripetute" sopra CP (e quindi anche sopra FTP) in un'ipotetica Z5.
Nel primo caso la deplezione di W'bal, linea nera continua, arriva a essere in un dominio "moderato" (~25%), con recuperi attivi che generano un ripristino W' completo (o quasi).
Vedi l'allegato 479243

Nel secondo (sotto) con un incremento del punto di attacco delle rip oltre a una maggiore deplezione il punto di ripartenza sulle successive non è (mai) in completo recupero pur con i medesimi recuperi. Una differenza marcata eppure è tutto, nella media dei valori ripetute, "Z5". Nella pratica sono due sessioni ben diverse perché tanto più ci si "allontana" verso l'alto da CP tanto più diventa critica gestione (situazione non più semi stazionaria come in e sotto CP) e recuperi. Vedi l'allegato 479242
----------------
Il vantaggio è che è tutto quantificabile (25, 50, 75% di W') e non una generica Z5 da 105 a 120%.
Visto che questa è l'altra parrocchia (un po' datata perché si parla ancora e sempre di FTP....di 10+ anni fa e non del modello aggiornato...) suggerisco la ricerca degli articoli (scientifici non metaverso) di Burnley, Vanhatalo, Poole, Townsend e Puchowicz.
Buona lettura.

Grazie. In realtà uso wko5, ma non avevo mai letto o formalizzato la programmazione dei lavori in termini di quote di deplezione di W’. Per farlo dovrei avere contezza di come viene calcolata la ricarica nel software o, se non altro, la possibilità di poter fare delle simulazioni a tavolino (avendo comunque molti dubbi circa l’effettivo validità del modello di ricarica).

 

[pianpianello]

Ecco, per connettermi dall'altra discussione su FTP, CP+W' è sicuramente un paradigma più sensato di FTP, ma per me ha comunque diversi limiti e mi rimangono un sacco di dubbi.

Uno dei dubbi è che errori ci siano nella stima di CP, e se esista un test per vedere il CP reale.

Un altro dubbio è relativo al tempo, cioè svuotare 50% di W' in 3 minuti non è uguale a svuotarlo in 40 secondi, sono due esercizi diversi. Quindi nel paradigma CP+W' forse servirebbe introdurre anche un'ulteriore variabile di tempo. Ma non solo: forse manca anche un parametro cardiaco o ossidativo per valutare la parte aerobica. Nel senso che svuotare il 50% di W' partendo già da un ritmo a regime intorno a CP, o svuotarlo partendo da situazione di riposo in Z1/Z2 immagino avranno impatti diversi sul sistema aerobico.

 

[canserbero]

Ecco, per connettermi dall'altra discussione su FTP, CP+W' è sicuramente un paradigma più sensato di FTP, ma per me ha comunque diversi limiti e mi rimangono un sacco di dubbi.

Uno dei dubbi è che errori ci siano nella stima di CP, e se esista un test per vedere il CP reale.

Un altro dubbio è relativo al tempo, cioè svuotare 50% di W' in 3 minuti non è uguale a svuotarlo in 40 secondi, sono due esercizi diversi.

Chiaro, per svuotare W’ in 40” dovrai attestarti su un’intensità ben maggiote

Quindi nel paradigma CP+W' forse servirebbe introdurre anche un'ulteriore variabile di tempo.

Perché? Forse devi ancora famigliarizzare bene con il modello e le interrelazioni tra le quantità in gioco (potenza, W’ e tempo)

Ma non solo: forse manca anche un parametro cardiaco o ossidativo per valutare la parte aerobica. Nel senso che svuotare il 50% di W' partendo già da un ritmo a regime intorno a CP, o svuotarlo partendo da situazione di riposo in Z1/Z2 immagino avranno impatti diversi sul sistema aerobico.

La deplezione, almeno sulla carta, di W’ è direttamente proporzionale all’intensità sostenuta (ovviamente tale intensità deve essere sopra CP). La considerazione che fai prescinde dal modello critical power e potrebbe essere calata anche nel contesto del paradigma ftp (per esempio “andare a 120%ftp partendo da z2 è diverso che partendo da z4). Questo solo per dire che il modello non può darti indicazioni su aspetti per i quali non è stato concepito.

 

[pianpianello]

La deplezione, almeno sulla carta, di W’ è direttamente proporzionale all’intensità sostenuta (ovviamente tale intensità deve essere sopra CP). La considerazione che fai prescinde dal modello critical power e potrebbe essere calata anche nel contesto del paradigma ftp (per esempio “andare a 120%ftp partendo da z2 è diverso che partendo da z4).

Sì, è un limite anche del modello FTP ovviamente.

Ad esempio, a parità di deplezione e tempo, se mantengo la potenza costante durante l'intervallo otterrò un aumento del battito cardiaco e del consumo di ossigeno lineare, mentre se faccio una sparata iniziale e poi calo, il battito cardiaco salirà più velocemente e alla fine i battiti medi saranno più alti, con un maggiore consumo di ossigeno. E sarebbero due esercizi diversi nonostante la deplezione sia la stessa, e pure il tempo.

Tra l'altro non ho mai capito perché sento raramente parlare di esercizi del genere, cioè intervalli che partono a potenza più elevata della media. Sento sempre parlare di intervalli a potenza costante, e di evitare di partire troppo forte. Però in gara tutti gli attacchi iniziano con sparate molto potenti per uscire dal gruppo, poco dopo la potenza cala e il vantaggio viene incrementato assestandosi su una potenza minore.

 

[canserbero]

Tra l'altro non ho mai capito perché sento raramente parlare di esercizi del genere, cioè intervalli che partono a potenza più elevata della media. Sento sempre parlare di intervalli a potenza costante, e di evitare di partire troppo forte. Però in gara tutti gli attacchi iniziano con sparate molto potenti per uscire dal gruppo, poco dopo la potenza cala e il vantaggio viene incrementato assestandosi su una potenza minore.

Lasciando stare l’ambito della specificità delle gare, quello di partire ad intensità maggiori del target (solitamente questa si rivela poi essere un’intensità compatibile con l’elicitazione del vo2) viene fatto, detta in breve e grossolanamente, per aumentare il tempo speso in zona vo2 dal punto di vista metabolico; del resto, per fortuna direi, non è che appena ci mettiamo ad intensità vo2 il corpo si trova a far fronte, dal punto di vista metabolico, alle richieste tipiche di quella “zona”

 

[pianpianello]

Lasciando stare l’ambito della specificità delle gare, quello di partire ad intensità maggiori del target (solitamente questa si rivela poi essere un’intensità compatibile con l’elicitazione del vo2) viene fatto, detta in breve e grossolanamente, per aumentare il tempo speso in zona vo2 dal punto di vista metabolico; del resto, per fortuna direi, non è che appena ci mettiamo ad intensità vo2 il corpo si trova a far fronte, dal punto di vista metabolico, alle richieste tipiche di quella “zona”

Sì ma non se ne parla molto, o almeno io non lo sento. Io sento sempre persone che parlano di percentuali di FTP, di watt, di tempi, e intervalli da mantenere a potenza costante, ma nessuno che si preoccupa del vo2max metabolico, che è rilevato dai valori cardiaci. In pratica da quando c'è il power meter si parla poco di battiti e troppo di watt. Eppure molti esperti come il solito San Millan dicono chiaramente che in assenza di esami di laboratorio, per trovare ad esempio la Z2 è consigliato andare a sensazione, tramite talk test... che quindi è più legato concettualmente ai battiti (respirazione) che ai watt.

 

[canserbero]

Sì ma non se ne parla molto, o almeno io non lo sento. Io sento sempre persone che parlano di percentuali di FTP, di watt, di tempi, e intervalli da mantenere a potenza costante, ma nessuno che si preoccupa del vo2max metabolico, che è rilevato dai valori cardiaci. In pratica da quando c'è il power meter si parla poco di battiti e troppo di watt. Eppure molti esperti come il solito San Millan dicono chiaramente che in assenza di esami di laboratorio, per trovare ad esempio la Z2 è consigliato andare a sensazione, tramite talk test... che quindi è più legato concettualmente ai battiti (respirazione) che ai watt.

Ora, senza andare ad Adamo ed Eva o al Big Bang e parlare di tutto e niente, considera che quello di partire più forte non è un must, serve solo per guadagnare un po’ di tempo; anche perché, in un ipotetico 5x5’, nella prima ripetuta accumulerai relativamente poco tempo in zona vo2, molto di più nelle ripetute successive (a patto che il recupero sia adeguato all’ora cooo).
Ecco, ora la finisco pure io con l’OT

 

[pianpianello]

Ora, senza andare ad Adamo ed Eva o al Big Bang e parlare di tutto e niente, considera che quello di partire più forte non è un must, serve solo per guadagnare un po’ di tempo; anche perché, in un ipotetico 5x5’, nella prima ripetuta accumulerai relativamente poco tempo in zona vo2, molto di più nelle ripetute successive (a patto che il recupero sia adeguato all’ora cooo).
Ecco, ora la finisco pure io con l’OT

Non è offtopic, perché il discorso è relativo anche a CP+W': questo modello tiene conto di queste dinamiche? No, perché sia CP che W' si riferiscono a valori di potenza ed energia. Un modello migliore secondo me, sia di FTP che di questo, sarebbe un modello che tenesse conto anche dei valori cardiaci.