Dobbiamo abbandonare le nostre vecchie diete fuori stagione.
FONTE:
Dopo aver completato l'ultimo triathlon dell'anno, è tempo di rilassarsi e godersi la bassa stagione! Questa fase di allenamento consente una bella pausa dalle sveglie mattutine e dalle lunghe sessioni di allenamento, creando un programma più rilassato. La bassa stagione rappresenta l'opportunità ideale per concentrarsi su aree di salute e prestazioni che potrebbero essere difficili da affrontare durante l'allenamento di punta, come salute, composizione corporea e abitudini quotidiane. Che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare, migliorare i valori di laboratorio o aumentare l'efficienza metabolica, la bassa stagione è un ottimo momento per stabilire abitudini nutrizionali di supporto per rendere la prossima stagione la migliore di sempre.
Invece di pensare alla bassa stagione come a un momento per mangiare meno, pensala come a un momento per mangiare meglio. Diamo un'occhiata ad alcuni elementi nutrizionali su cui puoi concentrarti nei prossimi mesi.
Cosa (e come) mangiare durante la bassa stagione.
Carboidrati
Adeguare l'assunzione di carboidrati (carboidrati) per adattarla a un dispendio energetico inferiore è essenziale per mantenere l'equilibrio energetico. Durante un allenamento intenso, i triatleti di resistenza in genere consumano 8-12 grammi di carboidrati per chilogrammo (kg) al giorno; tuttavia, un obiettivo di 3-5 grammi per kg al giorno è più appropriato durante la bassa stagione.
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La bassa stagione è anche un ottimo momento per concentrarsi su fonti di cibo intero ricche di nutrienti come verdure, frutta, lenticchie, fagioli e cereali integrali. Sperimenta ricette e scopri modi per introdurre regolarmente questi cibi integrali nella tua dieta. Ad esempio, se prepari i pasti durante la stagione per risparmiare tempo, la bassa stagione è un ottimo momento per valutare i tuoi preferiti e cercare modi per ottenere più valore nutrizionale per il tuo denaro.
Proteine
Le proteine dovrebbero essere un alimento base nel tuo piatto, indipendentemente dalla fase di allenamento in cui ti trovi. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della glicemia, nel controllo della fame e, soprattutto, nel supporto della sintesi proteica muscolare. Punta a 1,4-2,0 g di proteine/kg/giorno, a seconda dei tuoi obiettivi di composizione corporea. Inizia la giornata con 30+ grammi di proteine, seguiti da proteine a pranzo, cena e dopo gli allenamenti (in particolare le sessioni di allenamento della forza). Latticini magri, yogurt greco, ricotta, latte di soia, carne magra, pesce, uova, tofu, tempeh e proteine in polvere a base di proteine del siero del latte e/o di piselli sono ottime scelte.
LE MIE PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE: (Clicca sull'immagine per andare alla pagina del prodotto.)
Anche se non ti alleni molto fuori stagione, le proteine sono importanti. La teoria della leva proteica suggerisce che i nostri corpi hanno un fabbisogno proteico specifico. Quando la nostra dieta è carente di proteine sufficienti, spesso compensiamo consumando calorie in eccesso da grassi e carboidrati nel tentativo di soddisfare tali esigenze proteiche. Dando priorità a un adeguato apporto proteico, possiamo contribuire a limitare l'eccesso di calorie vuote e povere di fibre e a frenare la voglia di qualcosa di gustoso.
Grassi
Evita di ricadere nelle tendenze dietetiche senza grassi degli anni '90 in questa bassa stagione. I grassi alimentari, nelle quantità e nei tipi appropriati, sono fondamentali per un corpo sano e funzionante. Punta a circa 1 g per kg di peso corporeo al giorno, concentrandoti sugli acidi grassi insaturi che supportano la salute del cuore. Le scelte migliori per i grassi alimentari sono olio d'oliva, avocado, noci, semi, pesce grasso e creme spalmabili di burro di noci.
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Alcol
A rischio di essere un guastafeste, è importante riconoscere che nessuna quantità o tipo di alcol è considerato sicuro o sano. Oltre ai potenziali rischi per la salute, l'etanolo ha un impatto negativo sul sonno, sul recupero e sullo stato di idratazione, interrompendo la regolazione dell'appetito, il che può portare a voglie. Detto questo, è bassa stagione e sono le vacanze, e se ti piace un bicchiere di vino o una birra, sentiti libero di concedertelo, ma fallo con moderazione e insieme a scelte e abitudini alimentari sane.
Alimentare i tuoi allenamenti fuori stagione
L'alimentazione sportiva è essenziale per il nostro allenamento e le prestazioni in gara. Tuttavia, un ulteriore supporto nutrizionale durante l'allenamento è in genere superfluo fuori stagione. Ecco le linee guida per l'alimentazione nelle sessioni fuori stagione:
Fino a 75 minuti Consumare acqua (elettroliti, se necessario).
Fino a 2,5 ore (sforzo di resistenza Z1-2) Consumare acqua con elettroliti e 30-60 g di carboidrati/ora. A seconda dei tuoi obiettivi di composizione corporea, regola di conseguenza l'assunzione di carboidrati. Se stai alimentandoti all'estremità inferiore dell'intervallo, assicurati che lo sforzo sia veramente aerobico.
Se ti alleni a digiuno, potrebbe essere appropriata una bevanda sportiva a bassa concentrazione di carboidrati, soprattutto se la sessione include sforzi ad alta intensità e un follow-up con un pasto/spuntino post-allenamento bilanciato (ricco di carboidrati e proteine).
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Immergiti nell'ottimizzazione della salute
Sebbene stabilire sane abitudini in fatto di dieta, sonno, gestione dello stress e allenamento sia essenziale durante la bassa stagione, facciamo un ulteriore passo avanti per un approccio completo all'ottimizzazione della salute. Per non lasciare nulla di intentato, immergiti più a fondo internamente con analisi del sangue complete, una scansione DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) e altri test necessari per affrontare i tuoi specifici problemi di salute.
Lo screening delle analisi del sangue valuta lo stato nutrizionale e identifica carenze di nutrienti essenziali, monitora importanti marcatori di salute e guida gli aggiustamenti dietetici in base ai tuoi risultati. DEXA è il gold standard per misurare la densità della massa ossea, la massa magra e la massa grassa (sottocutanea e viscerale). I risultati aiutano a identificare problemi di salute correlati alle ossa, come osteoporosi o osteopenia, che sono fondamentali per la prevenzione degli infortuni. Gli atleti possono utilizzare le scansioni DEXA per monitorare i cambiamenti nella composizione corporea, in particolare la massa muscolare e ossea. Infine, i cambiamenti nella composizione corporea ricavati da una scansione DEXA forniscono informazioni sulle abitudini alimentari e aiutano a identificare dove potrebbero essere necessari aggiustamenti dietetici.
Chiedi consiglio a un dietologo sportivo certificato per raccomandazioni su nutrienti e integratori basate su test di laboratorio e valutazioni della BMD/composizione corporea.
Punta a "pratico", non "perfetto" nella dieta fuori stagione
Indipendentemente dal periodo dell'anno, puntare alla perfezione non è realistico: non esiste! Invece, adotta un approccio pratico come la regola 80/20 per prepararti al successo: sforzati di fare scelte sane nell'80% dei casi, mentre ti concedi qualche concessione con moderazione nel restante 20%. Soprattutto, dai la priorità a coltivare un rapporto sano con il cibo. Riconosci che le deviazioni occasionali fanno parte del viaggio e che tornare in carreggiata è altrettanto importante, senza punirti.
Ricorda, l'obiettivo della tua dieta fuori stagione è apportare aggiustamenti nutrizionali che siano in linea con i tuoi obiettivi e ottimizzino la tua salute. Siate consapevoli delle vostre abitudini alimentari e fate scelte alimentari intelligenti; questo approccio proattivo si applicherà anche alla pre-stagione e alla stagione delle gare, dando vita a un atleta più sano e vincente nel lungo termine.
FONTE:
Dopo aver completato l'ultimo triathlon dell'anno, è tempo di rilassarsi e godersi la bassa stagione! Questa fase di allenamento consente una bella pausa dalle sveglie mattutine e dalle lunghe sessioni di allenamento, creando un programma più rilassato. La bassa stagione rappresenta l'opportunità ideale per concentrarsi su aree di salute e prestazioni che potrebbero essere difficili da affrontare durante l'allenamento di punta, come salute, composizione corporea e abitudini quotidiane. Che il tuo obiettivo sia aumentare la massa muscolare, migliorare i valori di laboratorio o aumentare l'efficienza metabolica, la bassa stagione è un ottimo momento per stabilire abitudini nutrizionali di supporto per rendere la prossima stagione la migliore di sempre.
Invece di pensare alla bassa stagione come a un momento per mangiare meno, pensala come a un momento per mangiare meglio. Diamo un'occhiata ad alcuni elementi nutrizionali su cui puoi concentrarti nei prossimi mesi.
Cosa (e come) mangiare durante la bassa stagione.
Carboidrati
Adeguare l'assunzione di carboidrati (carboidrati) per adattarla a un dispendio energetico inferiore è essenziale per mantenere l'equilibrio energetico. Durante un allenamento intenso, i triatleti di resistenza in genere consumano 8-12 grammi di carboidrati per chilogrammo (kg) al giorno; tuttavia, un obiettivo di 3-5 grammi per kg al giorno è più appropriato durante la bassa stagione.
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La bassa stagione è anche un ottimo momento per concentrarsi su fonti di cibo intero ricche di nutrienti come verdure, frutta, lenticchie, fagioli e cereali integrali. Sperimenta ricette e scopri modi per introdurre regolarmente questi cibi integrali nella tua dieta. Ad esempio, se prepari i pasti durante la stagione per risparmiare tempo, la bassa stagione è un ottimo momento per valutare i tuoi preferiti e cercare modi per ottenere più valore nutrizionale per il tuo denaro.
Proteine
Le proteine dovrebbero essere un alimento base nel tuo piatto, indipendentemente dalla fase di allenamento in cui ti trovi. Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella stabilizzazione della glicemia, nel controllo della fame e, soprattutto, nel supporto della sintesi proteica muscolare. Punta a 1,4-2,0 g di proteine/kg/giorno, a seconda dei tuoi obiettivi di composizione corporea. Inizia la giornata con 30+ grammi di proteine, seguiti da proteine a pranzo, cena e dopo gli allenamenti (in particolare le sessioni di allenamento della forza). Latticini magri, yogurt greco, ricotta, latte di soia, carne magra, pesce, uova, tofu, tempeh e proteine in polvere a base di proteine del siero del latte e/o di piselli sono ottime scelte.
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Anche se non ti alleni molto fuori stagione, le proteine sono importanti. La teoria della leva proteica suggerisce che i nostri corpi hanno un fabbisogno proteico specifico. Quando la nostra dieta è carente di proteine sufficienti, spesso compensiamo consumando calorie in eccesso da grassi e carboidrati nel tentativo di soddisfare tali esigenze proteiche. Dando priorità a un adeguato apporto proteico, possiamo contribuire a limitare l'eccesso di calorie vuote e povere di fibre e a frenare la voglia di qualcosa di gustoso.
Grassi
Evita di ricadere nelle tendenze dietetiche senza grassi degli anni '90 in questa bassa stagione. I grassi alimentari, nelle quantità e nei tipi appropriati, sono fondamentali per un corpo sano e funzionante. Punta a circa 1 g per kg di peso corporeo al giorno, concentrandoti sugli acidi grassi insaturi che supportano la salute del cuore. Le scelte migliori per i grassi alimentari sono olio d'oliva, avocado, noci, semi, pesce grasso e creme spalmabili di burro di noci.
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Alcol
A rischio di essere un guastafeste, è importante riconoscere che nessuna quantità o tipo di alcol è considerato sicuro o sano. Oltre ai potenziali rischi per la salute, l'etanolo ha un impatto negativo sul sonno, sul recupero e sullo stato di idratazione, interrompendo la regolazione dell'appetito, il che può portare a voglie. Detto questo, è bassa stagione e sono le vacanze, e se ti piace un bicchiere di vino o una birra, sentiti libero di concedertelo, ma fallo con moderazione e insieme a scelte e abitudini alimentari sane.
Alimentare i tuoi allenamenti fuori stagione
L'alimentazione sportiva è essenziale per il nostro allenamento e le prestazioni in gara. Tuttavia, un ulteriore supporto nutrizionale durante l'allenamento è in genere superfluo fuori stagione. Ecco le linee guida per l'alimentazione nelle sessioni fuori stagione:
Fino a 75 minuti Consumare acqua (elettroliti, se necessario).
Fino a 2,5 ore (sforzo di resistenza Z1-2) Consumare acqua con elettroliti e 30-60 g di carboidrati/ora. A seconda dei tuoi obiettivi di composizione corporea, regola di conseguenza l'assunzione di carboidrati. Se stai alimentandoti all'estremità inferiore dell'intervallo, assicurati che lo sforzo sia veramente aerobico.
Se ti alleni a digiuno, potrebbe essere appropriata una bevanda sportiva a bassa concentrazione di carboidrati, soprattutto se la sessione include sforzi ad alta intensità e un follow-up con un pasto/spuntino post-allenamento bilanciato (ricco di carboidrati e proteine).
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Immergiti nell'ottimizzazione della salute
Sebbene stabilire sane abitudini in fatto di dieta, sonno, gestione dello stress e allenamento sia essenziale durante la bassa stagione, facciamo un ulteriore passo avanti per un approccio completo all'ottimizzazione della salute. Per non lasciare nulla di intentato, immergiti più a fondo internamente con analisi del sangue complete, una scansione DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) e altri test necessari per affrontare i tuoi specifici problemi di salute.
Lo screening delle analisi del sangue valuta lo stato nutrizionale e identifica carenze di nutrienti essenziali, monitora importanti marcatori di salute e guida gli aggiustamenti dietetici in base ai tuoi risultati. DEXA è il gold standard per misurare la densità della massa ossea, la massa magra e la massa grassa (sottocutanea e viscerale). I risultati aiutano a identificare problemi di salute correlati alle ossa, come osteoporosi o osteopenia, che sono fondamentali per la prevenzione degli infortuni. Gli atleti possono utilizzare le scansioni DEXA per monitorare i cambiamenti nella composizione corporea, in particolare la massa muscolare e ossea. Infine, i cambiamenti nella composizione corporea ricavati da una scansione DEXA forniscono informazioni sulle abitudini alimentari e aiutano a identificare dove potrebbero essere necessari aggiustamenti dietetici.
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Punta a "pratico", non "perfetto" nella dieta fuori stagione
Indipendentemente dal periodo dell'anno, puntare alla perfezione non è realistico: non esiste! Invece, adotta un approccio pratico come la regola 80/20 per prepararti al successo: sforzati di fare scelte sane nell'80% dei casi, mentre ti concedi qualche concessione con moderazione nel restante 20%. Soprattutto, dai la priorità a coltivare un rapporto sano con il cibo. Riconosci che le deviazioni occasionali fanno parte del viaggio e che tornare in carreggiata è altrettanto importante, senza punirti.
Ricorda, l'obiettivo della tua dieta fuori stagione è apportare aggiustamenti nutrizionali che siano in linea con i tuoi obiettivi e ottimizzino la tua salute. Siate consapevoli delle vostre abitudini alimentari e fate scelte alimentari intelligenti; questo approccio proattivo si applicherà anche alla pre-stagione e alla stagione delle gare, dando vita a un atleta più sano e vincente nel lungo termine.
