bassa cadenza --> aumento massa--> integratori --> valutazione massa corporea
Diciamo che è tutto correlato, diciamo che è solo un O o un T e non un OT
Diciamo che è tutto correlato, diciamo che è solo un O o un T e non un OT
Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
- Creatore Discussione Cancello del Roero
- Data di inizio
la Z5 è tra 106% e 120% dell'FTP, a 107% non direi che sei in z5 piena, imho
Potresti o tenere così ancora una volta o fare ripetute da 3’30” (recupero sempre 3’), ma forse prima passerei per un 6x3 perché sulla carta è un po’ più blando
io per non rendere troppo monotono l'allenamento farei un paio di rpetute di 3' a 110% e oltre e un paio più lunghe 5 6 7 8 minuti a seconda di come ti senti tra 105% e 108%
Lo scopo di questi lavori è aumentare, settimana dopo settimana, il tempo complessivo che passi alla intensità di Vo2max. Quindi mantieni l'intensita obiettivo sempre uguale (es. 110% ftp), e il recupero di durata uguale alla ripetuta. Per il resto puoi giocare con gli intervalli, ad esempio passare da 5x3'a 6×3' oppure a 4×4' (il tempo complessivo diminuisce, ma la ripetuta di 4 min è più dura di quella da 3). Insomma quando te la senti aumenta un pò il tempo complessivo, poi aumenta il tempo della ripetuta, fino ad arrivare ad esempio a 5×5'. Occhio che è roba non facile da digerire...
Ma a che diavolo serve pensare alle percentuali di FTP su sforzi di pochi minuti? FTP è una stima sull'ora, e basta. Non capirò mai questa fissazione sull'FTP, usato in tutte le salse per qualsiasi scopo.
20 minuti a tutta, sono 20 minuti a tutta per tutti. Se poi calcoliamo FTP a partire da quel test sui 20 minuti, otterremmo FTP stimate sull'ora, che potranno essere in difetto o in eccesso a seconda dei casi. Quindi a partire dai 20 minuti a tutti uguali per tutti, otteniamo una FTP che non è uguale per tutti. Se a partire da questa calcoliamo delle percentuali, otteniamo sforzi ancora diversi. Quindi 110% di FTP non è uno sforzo oggettivo, ma soggettivo. La persona A quando è al 110% di FTP, non farà lo stesso esercizio della persona B al 110% di FTP.
Quindi per me è assurdo sentire dire tipo "fai 3 minuti a 110% FTP". L'unica cosa sensata sarebbe dire: fai un test a tutta sui 3 minuti, e poi tara i tuoi intervalli su quella potenza, quindi tipo: "fai 3 minuti a 90% del tuo test sui 3 minuti"
20 minuti a tutta, sono 20 minuti a tutta per tutti. Se poi calcoliamo FTP a partire da quel test sui 20 minuti, otterremmo FTP stimate sull'ora, che potranno essere in difetto o in eccesso a seconda dei casi. Quindi a partire dai 20 minuti a tutti uguali per tutti, otteniamo una FTP che non è uguale per tutti. Se a partire da questa calcoliamo delle percentuali, otteniamo sforzi ancora diversi. Quindi 110% di FTP non è uno sforzo oggettivo, ma soggettivo. La persona A quando è al 110% di FTP, non farà lo stesso esercizio della persona B al 110% di FTP.
Quindi per me è assurdo sentire dire tipo "fai 3 minuti a 110% FTP". L'unica cosa sensata sarebbe dire: fai un test a tutta sui 3 minuti, e poi tara i tuoi intervalli su quella potenza, quindi tipo: "fai 3 minuti a 90% del tuo test sui 3 minuti"
sicuramente con CP si ha un qualcosa di più preciso e su misura dell'atleta.Io spesso uso ftp per comodità ma nei lavori cmq viene dato un range di potenza da tenere nel quale l'atleta può muoversi a seconda delle proprie sensazioni, sicuramente è necessario conoscere meglio le proprie caratteristiche e attitudini rispetto a un modello CP
Credo che FTP e le percentuali di essa vadano bene come indicazione generica ,che va poi "tarata" nel reale cercando appunto di capire come il fisico digerisce i vari sforzi.
Oggi il mio allenamento è andato meglio alzando la sella, non ho avuto crampi (anche perché ho mangiato di più) e la cadenza è rimasta più alta. Stesso allenamento della scorsa settimana, quindi 4 ore con endurance, 2x20 a ftp e 1 ora a 85%. Ho avuto dall’ inizio problemi di stomaco ma già dalla mattina, la maledizione di Tutankagot che mi ha fatto fermare un paio di volte ma poi è andata bene
Ultima modifica:
questo è ancora piu’ soggettivo
Anche nella corsa tutte le sessioni di intervalli, ripetute, andature lente, medie, ecc… sono sempre riferite al ritmo gara ottenuto con un test su una distanza ancora diversa, anche se la gara è di 21 km e la ripetuta è di 400 metri.
Meglio quello che niente.
Il modello cp è piu’ preciso, ma come faresti ad usarlo in un contesto di intervalli vo2max di 3 minuti senza incorrere nello stesso problema che stai sottolineando per la ftp? Potresti fare 3 minuti ad andatura tale che alla fine hai esaurito il tuo w’? Forse si’ ma mi sembra poco pratico perche’ non hai un riferimento preciso di watt. Se dici semplicemente di farli a tutta invece rischi di partire troppo forte o troppo piano e di variare molto durante l’intervallo, che forse va bene lo stesso
Basta che sia chiaro che è soggettivo. L'esercizio si definisce in base a parametri metabolici: frequenza cardiaca, consumo di ossigeno, lattato, ossidazione dei grassi, tipologia di fibre muscolari, eccetera. Il tipo di esercizio fatto al 110% di FTP ad esempio mi aspetto che sia molto diverso a seconda del quantitativo e tipologia di fibre muscolari, e tipologia del ciclista in generale.
Si potrebbe partire dal concetto che il vo2max è traducibile come "elevato consumo di ossigeno vicino al massimale cardiaco", tradotto ulteriormente come "sbuffare come una locomotiva". A questo punto la potenza a cui le fai non importa, l'importante è che arrivi al vo2max (e in teoria ci resti un po'). Non è nemmeno importante farle a potenza costante, puoi partire con uno scatto a tutta e poi farle in calando (e c'era uno studio che avevo visto che diceva che con le ripetute "in calando" era possibile rimanere più tempo al vo2max).
W' viene utilizzato con 4 livelli di deplezione quindi è sufficiente porsi l'obiettivo di deplezione per usare CP+W' e creare le relative strutture di carico > CP. Inoltre la precisione può essere calata su singoli riferimenti temporali della curva MMP, utilizzando TTE e/o situazioni variabili (esempio in uso da ormai 10 anni...).
Altro esempio concreto, senza questi termini ma con i medesimi concetti, c'è in XERT che è anche l'app/portale più evoluto (e sottovalutato) se si parla di gestione di sessioni strutturate. TrainerRoad, per fare un esempio di prodotto similare ma più popolare, in tal senso è anni in arretrato pur avendo inserito concetti interessanti. Anche nel loro caso (XERT), da subito, si sono allontanati dell' (eccessivamente) semplicistico modello mono parametro....ma lo stesso hanno poi fatto Allen e WKO inserendo FRC (per chi affezionato a questo modello).
Hai qualche approfondimento in merito a “W' viene utilizzato con 4 livelli di deplezione”? È la prima volta che ne sento parlare
Allora non hai mai usato GoldenCheetah :)
Un esempio è qui https://www.researchgate.net/publication/380731664_Characterizing_the_Exponential_Profile_of_W'_Recovery_Following_Partial_Depletion
Nulla di particolarmente difficile da intuire: a diversi "usi" e intensità di W'bal seguono diverse possibilità di "ricarica".
-----------
EDIT:
Per andare nel concreto 2 esempi (miei dati) di sessioni apparentemente similari con "ripetute" sopra CP (e quindi anche sopra FTP) in un'ipotetica Z5.
Nel primo caso la deplezione di W'bal, linea nera continua, arriva a essere in un dominio "moderato" (~25%), con recuperi attivi che generano un ripristino W' completo (o quasi).
Nel secondo (sotto) con un incremento del punto di attacco delle rip oltre a una maggiore deplezione il punto di ripartenza sulle successive non è (mai) in completo recupero pur con i medesimi recuperi. Una differenza marcata eppure è tutto, nella media dei valori ripetute, "Z5". Nella pratica sono due sessioni ben diverse perché tanto più ci si "allontana" verso l'alto da CP tanto più diventa critica gestione (situazione non più semi stazionaria come in e sotto CP) e recuperi.
----------------
Il vantaggio è che è tutto quantificabile (25, 50, 75% di W') e non una generica Z5 da 105 a 120%.
Visto che questa è l'altra parrocchia (un po' datata perché si parla ancora e sempre di FTP....di 10+ anni fa e non del modello aggiornato...) suggerisco la ricerca degli articoli (scientifici non metaverso) di Burnley, Vanhatalo, Poole, Townsend e Puchowicz.
Buona lettura.
Un esempio è qui https://www.researchgate.net/publication/380731664_Characterizing_the_Exponential_Profile_of_W'_Recovery_Following_Partial_Depletion
Nulla di particolarmente difficile da intuire: a diversi "usi" e intensità di W'bal seguono diverse possibilità di "ricarica".
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EDIT:
Per andare nel concreto 2 esempi (miei dati) di sessioni apparentemente similari con "ripetute" sopra CP (e quindi anche sopra FTP) in un'ipotetica Z5.
Nel primo caso la deplezione di W'bal, linea nera continua, arriva a essere in un dominio "moderato" (~25%), con recuperi attivi che generano un ripristino W' completo (o quasi).
Nel secondo (sotto) con un incremento del punto di attacco delle rip oltre a una maggiore deplezione il punto di ripartenza sulle successive non è (mai) in completo recupero pur con i medesimi recuperi. Una differenza marcata eppure è tutto, nella media dei valori ripetute, "Z5". Nella pratica sono due sessioni ben diverse perché tanto più ci si "allontana" verso l'alto da CP tanto più diventa critica gestione (situazione non più semi stazionaria come in e sotto CP) e recuperi.
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Il vantaggio è che è tutto quantificabile (25, 50, 75% di W') e non una generica Z5 da 105 a 120%.
Visto che questa è l'altra parrocchia (un po' datata perché si parla ancora e sempre di FTP....di 10+ anni fa e non del modello aggiornato...) suggerisco la ricerca degli articoli (scientifici non metaverso) di Burnley, Vanhatalo, Poole, Townsend e Puchowicz.
Buona lettura.
Ultima modifica:
Domande sull'esercizio 30/30:
1) Ho una FC max di 185 se facendo questo esercizio arrivo a 171-172 forse dovrei spingere di più?
2)In genere si mettono ripetute da 10 HIT per quante volte 3-4?
Grazie
1) Ho una FC max di 185 se facendo questo esercizio arrivo a 171-172 forse dovrei spingere di più?
2)In genere si mettono ripetute da 10 HIT per quante volte 3-4?
Grazie
gli on/off sono da fare in Z5 e dunque mutuando la cosa in BPM ci sei o forse dovresti salire pero, non comandi tu il cuore, e 30sec magari non ce la fa a salire, dire che gia buono se riesci a recuperare cioe a far scendere il core , dimostrazione di una buona elasticità cardiaca, per me non sere neanche tanto vedere i bpm su tratti cosi brevi ...spingi spingi non al massimo e gia hai fatto il tuo.