AI per creare piani di allenamento chi la usa?

Salve. E' da un po di mesi che smanetto con AI per creare piani di allenamento, ho iniziato così per gioco, poi ho deciso di crearne uno personalizzato sul serio, immettendo i miei dati, il mio storico ecc, sono riuscito a creare un piano personalizzato, che mi consente una certa flessibilità e di modificarlo in base all'evolversi del mio stato di forma e degli imprevisti che sorgono di volta in volta. Gestito bene è come quando mi allenavo seguito da un preparatore. A quanto ho potuto vedere il tutto sta nella corretta creazione dei prompt e nel come si caricano i dati e le richieste.
Premetto che ho circa 11 anni di esperienza di allenamento alle spalle, prima con preparatore, poi ho iniziato a studiare, quindi in realtà il piano sono in grado di crearlo anche da me, mi incuriosiva però la questione AI .La creazione del piano è molto più rapidaa e si fa molto prima ad apportare modifiche o ad aggiustare il piano in caso di imprevisti.
qualcun altro ha provato o è incuriosito dall'argomento?

all_i_need_is_bike ha scritto:

Ciao :)
Non ho ancora fatto prove di questo tipo, ma mi aspetto che la rapidità di elaborazione (e soprattutto rielaborazione in caso di variazioni) sia potenzialmente un vantaggio indiscutibile.
Se posso ti faccio alcune domande.
Che "assistenti AI" hai utilizzato? Che tipo di dati hai fornito? Le richieste erano relative a obiettivi con tempistiche particolari?

Clicca per allargare...

Ciao, come dicevo nell'altra discussione ho fatto tre prove, OpenAI, Gemini e Copilot. Secondo me i risultati migliori sono da OpenaAI(chatgpt), non per la qualità della struttura del piano, ma per il maggior approfondimento dei dettagli forniti. Ho fatto diverse prove, inizialmente un semplice pian di un mese e mezzo per una gara di ciclocross a gennaio, questo per individuare la piattaforma che mi soddisfaceva di più, poi ho provato ad elaborare il piano di allenamento. La piattaforma mi ha chiesto numerosi dati e il mio storico, uno dei dati era il mio calendario gare, tiene conto se vengono indicate come gare obiettivo o gare da allenamento ecc. Su questa base è partito il piano. Inizialmente avevo come prima gara obiettivo una di ciclocross il 6 gennaio, quindi ha elaborato un piano con poco recupero, in quanto utilizzava l'ultima settimana pre gara di scarico, il piano è molto buono e anche le spiegazioni sullo svolgimento degli esercizi da fare. Ho poi modificato il piano mettendo la gara del 6 gennaio come gara di allenamento e quindi la prima gara obiettivo è una gara di XC di un oretta scarsa il 2 febbraio, mi ha rielaborato il piano, ma aggiungendo solo il primo mesociclo fino al 6 gennaio(non ha considerato il 31 dicembre perchè gli ho indicato di essere in ferie e quindi ha mantenuto un periodo di volume e scarico più lungo per poi caricare dopo. Gli ho indicato io di fare così perchè nel suo 3 di carico e una di scarico mi inseriva dei carichi spezzettati la prima settimana di gennaio dove preferivo fare fondo in quanto mi dopo ho poco tempo per farne. L'unico inconveniente è che tende a mantenersi sempre sui tempi massimi che gli indichi, per esempio se indichi una o due ore lui tende nelle varie settimana a tenersi sempre vicino alle 2 ore, ma puoi chiedere di variare in base agli impegni che si hanno, Per esempio la prima settimana ho chiesto una modifica per via di un impegno al martedì, mi ha dato due opzione tra cui scegliere, per pura indicazione ho chiesto anche un piano di integrazione, indicando i prodotti che uso normalmente.
Scusa la lunghezza ma è molto più complesso da spiegare che da far vedere.

all_i_need_is_bike ha scritto:

Ciao :)
Non ho ancora fatto prove di questo tipo, ma mi aspetto che la rapidità di elaborazione (e soprattutto rielaborazione in caso di variazioni) sia potenzialmente un vantaggio indiscutibile.
Se posso ti faccio alcune domande.
Che "assistenti AI" hai utilizzato? Che tipo di dati hai fornito? Le richieste erano relative a obiettivi con tempistiche particolari?

Clicca per allargare...

di seguito la sua risposta quando ho semplicemente chiesto se poteva creare un piano di allenamento per un ciclista amatoriale che intende partecipare a grandonfo su strada e gare marathon di MTB.


Per creare un piano di allenamento personalizzato ed efficace, ho bisogno di raccogliere alcune informazioni su di te, il tuo livello attuale e i tuoi obiettivi. Ecco i dettagli fondamentali:

1. Informazioni personali e sul tuo stato fisico​

• Età: Per adeguare il carico di lavoro e i tempi di recupero.
• Peso e altezza: Per calcolare il tuo rapporto peso/potenza, un parametro cruciale nel ciclismo.
• Stato di salute generale: Eventuali infortuni passati o attuali, patologie, o restrizioni mediche.
• Livello di allenamento attuale: Ore settimanali di allenamento e tipologia di attività svolta.

2. Obiettivi specifici​

• Tipologia di gare: Vuoi vincere sia granfondo su strada sia marathon MTB, ma c'è una disciplina prioritaria?
• Durata e intensità delle gare target: Ad esempio, una granfondo di 4-5 ore richiede un approccio diverso rispetto a una marathon MTB di 6+ ore.
• Calendario delle gare: Date precise o periodi dell'anno in cui vuoi essere al massimo della forma.

3. Background sportivo​

• Esperienza nel ciclismo: Anni di pratica e risultati precedenti.
• Altri sport praticati in passato o attualmente: Per valutare la tua base aerobica e il coordinamento motorio.
• Tipo di allenamento svolto finora: Prediligi lunghe uscite a ritmo costante, intervalli, o altro?

4. Parametri di performance​

• Valori attuali di potenza (se disponibili):
  • FTP (Functional Threshold Power).
  • Watt/kg.
  • Zone di allenamento (se note).
• Frequenza cardiaca:
  • Soglia anaerobica (Lactate Threshold Heart Rate).
  • Frequenza cardiaca massima e a riposo.
• Test di riferimento recenti:
  • Test FTP, test incrementale, o dati significativi da gare/recenti uscite.

5. Tempo e disponibilità​

• Tempo a disposizione settimanale: Quante ore/settimana puoi dedicare all’allenamento.
• Attrezzatura disponibile:
  • Bici da strada, MTB, rulli smart o trainer, misuratore di potenza.
  • Accessori: cardiofrequenzimetro, software di allenamento (es. Zwift, TrainerRoad, Garmin Connect).
• Giorni liberi e limitazioni: Eventuali impegni lavorativi o familiari che condizionano il tempo per allenarti.

6. Preferenze e abitudini​

• Tipologia di allenamento preferito: Prediligi lunghi giri all'aperto o allenamenti brevi e intensi indoor?
• Feedback personale: Come reagisci al carico di lavoro? Hai una buona capacità di recupero?

Con queste informazioni, posso progettare un piano su misura che includa:

• Periodizzazione (base, build, peak, tapering).
• Allenamenti settimanali specifici (lunghe uscite, intervalli, lavori di forza, tecnica MTB).
• Recupero e stretching.
• Consigli per la nutrizione e la gestione dello stress.

Se vuoi, possiamo iniziare subito con i dati che puoi fornire!


Una volta che ho fornito queste informazioni è andata come ti ho scritto nel post precedente.
Questa la scheda della prima settimana, con i dettagli, mi ha dato il piano del primo mese ma proseguiamo di settimana in settimana in base a come rispondo. Non sono andato avanti perchè essendo la versione gratuita devo aspettare ora per continuare ad usare la versione più aggiornata. Ho fatto rielaborare più volte il piano aggiungendo piccoli dettagli ad ogni rielaborazione, se avessi dato tutto subito dall'inizio potevo creare le schede per tutto il piano tranquillamente. Comunque in generale fa un mix tra la vecchia scuola e la nuova scuola in base al tuo tempo e alla distanza a cui hai la gara obiettivo. Mi sembra molto più che soddisfacente per uno come me che partecipa alle gare senza l'obiettivo di vincerle ma con l'obiettivo di migliorarsi di volta in volta e di divertirsi dando il meglio di se. Poi per vincere e diventare un amatore di quelli che la domenica sale fisso sul podio della classifica assoluta, secondo me bisogna andare da uno bravo bravo e in carne ed ossa che ti fa i test in laboratorio e ti conosce veramente da un bel pò di tempo. Ma per il 90% degli amatori è anche più di quello che si chiede, da quello che ho visto io, soprattutto per quelli che vogliono un preparatore spendendo poco. In carne ed ossa non si potrebbe mai fare a poco, la sola analisi dei dati gli ha richiesto quasi 20 minuti per generare una bozza di piano da affinare, per un preparatore sarebbero giorni di lavoro, non credo sia giusto pretendere che chiedano 4 spicci al mese.

Schede di allenamento per la prima settimana (1-7 dicembre)​

Domenica 1 dicembre​

MTB Endurance (2-2h30, Z2)

• Obiettivo: costruire la base aerobica e migliorare la resistenza su terreni collinari.
  Sessione:
• 15’ riscaldamento su terreno pianeggiante (Z1-Z2).
• 1h45-2h in Z2 (ritmo moderato e sostenibile).
• Ogni 50’ inserire 10’ in Z3 (ritmo medio) su una salita progressiva.
• 15’ defaticamento in pianura o discesa (Z1).

Idratazione e nutrizione:

• Durante: Isocarb (1 dose/ora) + 500-750 ml di acqua ogni ora.
• Dopo: R² per il recupero.

---

Lunedì 2 dicembre​

Forza su rulli (1h15’)

• Obiettivo: migliorare la forza muscolare specifica.
  Sessione:
• 15’ riscaldamento (Z1-Z2, 90 rpm).
• 6x5’ SFR (Salite Forza Resistenza):
  • 50-60 rpm, Z4, rapporto lungo.
  • Recupero 2’ in Z2 (cad. 85-90).
• 10’ defaticamento (Z1, 90 rpm).

Idratazione e nutrizione:

• Durante: Isotonic Drink.
• Dopo: un piccolo snack proteico (es. barretta proteica).

---

Martedì 3 dicembre​

Riposo per impegni lavorativi.

---

Mercoledì 4 dicembre​

Corsa progressiva breve (30’)

• Obiettivo: riprendere la corsa podistica in modo graduale.
  Sessione:
• 5’ camminata veloce o jogging leggero come riscaldamento.
• 15’ corsa continua in Z2-Z3.
• 5’ progressione finale:
  • Incrementa il ritmo ogni minuto, senza mai uscire dalla Z3.
• 5’ defaticamento (camminata leggera).

Idratazione:

• Non necessaria per sessioni brevi, ma mantieni un’adeguata idratazione durante la giornata.

---

Giovedì 5 dicembre​

Sweet Spot outdoor (2h)

• Obiettivo: stimolare la soglia anaerobica in modo sostenibile.
  Sessione:
• 20’ riscaldamento in Z2.
• 3x15’ Sweet Spot (88-93% FTP o Z3-Z4, FC 85-90% della soglia).
  • Recupero 5’ in Z2 tra le ripetute.
• 10’ defaticamento (Z1).

Idratazione e nutrizione:

• Durante: 1 dose di Isocarb e 500 ml di acqua ogni ora.
• Dopo: R² o pasto con carboidrati e proteine.

---

Venerdì 6 dicembre​

Recupero attivo su rulli (1h, Z1)

• Obiettivo: favorire il recupero attivo senza accumulare fatica.
  Sessione:
• 15’ riscaldamento in Z1.
• 30’ spinning leggero (Z1, cadenza 90 rpm).
• 15’ defaticamento in Z1.

Idratazione:

• Isotonic Drink (250-500 ml).

---

Sabato 7 dicembre​

Tecnica MTB con ripetute (2h)

• Obiettivo: migliorare la tecnica e la capacità anaerobica.
  Sessione:
• 15’ riscaldamento in Z2 su terreno pianeggiante.
• Circuito tecnico:
  • 6x4’ Z4 (salite brevi e tecniche, pedala in sella il più possibile).
  • Recupero 3’ in Z1 tra ogni ripetuta.
• 1h fondo lento (Z2) su sentieri o sterrati.
• 15’ defaticamento.

Idratazione e nutrizione:

• Durante: 1 dose di Isocarb ogni ora.
• Dopo: R² o pasto completo.

all_i_need_is_bike ha scritto:

Figurati! Anzi grazie mille per i dettagli.
Mi aspetto che sia un po' soggetto ai bias delle fonti da cui deriva le informazioni, ma penso che si possa correggere il problema affinando le domande per produrre qualcosa di più vicino alle proprie esigenze. Disporre di un livello di dettaglio aggiornabile in tempi brevi è sicuramente un vantaggio: magari si potrebbero aggiungere dettagli fino a quando le corrispondenti variazioni non sono più significative.
Devo mettermi a smanettare anch'io per capire come vengono gestite le cose :)

Ne approfitto ancora per una domanda: nel piano che ti ha proposto / suggerito anche un modo per controllare la risposta allo stesso ed anticipare eventuali modifiche, oppure glielo devi chiedere tu (e rientrerebbe nell'affinamento delle domande / informazioni)?

Clicca per allargare...

alla fine di ogni domanda ti chiede se il piano o la tabella settimanale è ok per te o se vuoi modifiche, non mi ha suggerito o proposto lui modifiche, però sono stato molto restrittivo con i parametri che doveva avere il piano. Le modifiche successive verranno fatte sulla base dei feedback che gli verranno dati per ogni allenamento svolto, per esempio inizialmente gli avevo richiesto una sessione di corsa a piedi a settimana, mi aveva dato 45 minuti, ma gli ho detto che stavo correndo 15 minuti e lui ha accorciato proponendomi di aumentare gradualmente fino al raggiungimento di 60 minuti altrimenti non aveva senso continuare con la corsa nella fase di preparazione generale. La corsa la pratico normalmente in inverno anche perchè pratico ciclocross, Quando non praticavo ciclocross, facevo tre sedute di corsa a settimana, da novembre a fine gennaio, ora lui si è basato sul fatto che ho una gara ciclistica entro un mese e quindi ha aumentato il carico sulla bici, quando gli ho cambiato le priorità spostando la gara obiettivo ad inizio febbraio, mi ha detto che il carico avrebbe cambiato forma, e mi ha spiegato cosa sarebbe andato a cambiare, dopo di che mi ha chiesto se volevo proseguire con quella struttura da lui proposta o se volevo che apportasse modifiche.

all_i_need_is_bike ha scritto:

Grazie.
Penso di aver intuito l'approccio che stai utilizzando. In sostanza ti propone (rapidamente) possibili soluzioni al problema basandosi sulle informazioni generali a cui accede e anche in base a informazioni che gli proponi tu (disporre più informazioni su come quel particolare algoritmo gestisce questi due aspetti sarebbe utile), ma sei comunque tu a sapere a monte come muoverti, come interpretare le proposte e come scegliere ed indirizzare l'output.
Penso che fosse questo il dubbio di chi leggeva sull'altra discussione, ovvero che fosse l'algoritmo a fare certe scelte in modo automatico (e per questo serve necessariamente un algoritmo dedicato che "apprenda" effettivamente da tutti i tuoi dati numerici, nell'ottica del machine learning).
Resta certamente la (notevole) potenzialità di poter ottenere molti schemi di base dettagliati che puoi correggere per approssimazioni successive (puntare ad "uno" schema ragionevole è comunque un limite, considerando la variabilità intrinseca del contesto, ma analizzare molti schemi è anche cognitivamente dispendioso, quindi con uno strumento di questo tipo sposti il punto di equilibrio fra queste due esigenze contrapposte), ovvero può essere più immediato fare modifiche e seguire la risposta (se l'operatore agisce in modo opportuno).
Ovviamente correggimi se sto sbagliando :)

Clicca per allargare...

NO, non sbagli, ed il vantaggio è che più dati gli fornisci nel tempo più impara e ti conosce (cosa che mi fa un pò paura sinceramente), quindi chi è un neofita potrebbe iniziare specificando che è alle prime armi, e gli viene proposto un programma sostenibile, per poi nel tempo caricare dati e dare feedback che portano AI ad incrementare i carichi sulla base della crescita e dello storico personale, impostando anche degli obiettivi realistici. Ho trovato anche 2peaks e coatchcat che sono speciffici per il ciclismo, del primo ho provato la demo, ma ChatGPT da risultati migliori. Inoltre è possibile richiedere spiegazioni per un determinatotipo di scelta e anche le fonti. Premetto che non seguirò questo piano, perchè con il bimbo piccolo e la famiglia non riesco ad avere un impegno mentale e fisico di quel tipo, mi limiterò al metodo di Chris Carmichael allenarsi e vincere con 6 ore alla settimana, non si vince ma si può ottenere un buono stato di forma, chiaramente integrato sulla base delle mie conoscenze e modificato sulla mia persona(ma solo perchè sono in grado lo posso fare). All'algoritmo ho comunicato che avevo usato questo metodo negli ultimi due anni per mancanza di tempo, ed effettivamente non si è discostato tanto da quel metodo, ma a lui avevo dato delle ore in più per gli allenamenti e lui le ha sfruttate tutte, come non dargli torto, se riesci ad aumentare i volumi anche la forma diventa più stabile e duratura. Alla fine secondo me può andare bene per la maggior parte degli amatori.

all_i_need_is_bike ha scritto:

Appena trovo un po' di tempo farò qualche prova. Grazie per lo spunto

Clicca per allargare...

di niente, ma fammi sapere anche tu cosa ne tiri fuori, così vediamo se riusciamo ad utilizzarlo al meglio.

all_i_need_is_bike ha scritto:

Ho iniziato a smanettare un po'.
Devo provare a sommergerlo un po' di dati particolari (tabelle e informazioni: a domanda specifica mi ha detto che sarebbe in grado di particolareggiare le risposte tenendo conto di questo - vedremo).

Gli ho chiesto "Le informazioni che hai fornito finora fanno riferimento solo a indicazioni generali su risorse online che trattano questi argomenti, oppure hai utilizzato anche articoli di letteratura scientifica?" con risposta "Le informazioni che ho fornito finora sono principalmente basate su principi di fisiologia dell’esercizio e risorse pratiche generali, come testi di riferimento (es. Training and Racing with a Power Meter), combinati con conoscenze applicative nel ciclismo. Non ho direttamente utilizzato articoli di letteratura scientifica, ma posso cercarne di specifici per supportare meglio le raccomandazioni fornite. Fammi sapere se vuoi che approfondisca con studi pubblicati o articoli scientifici pertinenti!"
Prima gli avevo chiesto esplicitamente di fare riferimento a quanto pubblicato da un particolare gruppo di ricerca, ma mi ha risposto che quel ricercatore non esisteva; dopo avergli fornito il link ResearchGate mi ha consigliato di visitare il relativo profilo ResearchGate per approfondire . Immagino che ci sia qualche limite, per ora, su questo.

Sulle risposte più generali e generiche sembra dire cose sensate, anche su tematiche abbastanza specifiche, ma devo sperimentare ancora per arrivare al punto.

Clicca per allargare...

Bhè si potrebbe far approfondire, io non ho chiesto la bibliografia utilizzata perchè in altri campi l'ho fatto e non è affidabile il risultato, so che ci stanno lavorando su questa cosa, è comunque chiaro che riprende tutte cose che ritrova online e non si inventa niente, ma già che si rifà a testi nti del settore è qualcosa di buono, anche perchè chiunque voglia iniziare ad allenarsi e a creare piani di allenamento, indipendentemente da e prende o meno il tesserino con i corsi FCI, si legge la bibbia di Friel e Allen e Coggan.

pmassi ha scritto:

ciao incuriosito’ dalla questione IA e programma di allenamento ho voluto fare una prova, ( forse + prove hahaha)le risposte sono in linea forse anche + soddisfacente di quello che immaginavo. ho chiesto semplicemente quello che in questi anni vari preparatori mi chiedevano per iniziare un programma, ho inserito anche un sport ,nuoto, da praticare nella stagione invernale, + un operazione che ho fatto da poco, si watt si HR. Come dicevo mi ha rimandato un programma molto dettagliato, con addirittura la parte tecnica del nuoto, quindi nn solo “ oggi nuoto” che mi sarei aspettato.
Certo per chi vuole qualcosa di + professionale forse è il caso di rivolgersi ad una persona esperta,ma come si è detto prima,mi sembra che per la maggior parte di noi amatori sia giusto, o comunque nn senza senso.
ho intenzione di seguire il programma e vedere dove mi porta cercando anche di inserire le variabili che mi ha chiesto per proseguire il lavoro.
PS ho chiesto 6 mesi di programma ma ad ora mi ha rimandato un solo mese, alla domanda “ e gli altri mesi” mi ha risposto che iniziamo così poi in base alle impressioni va avanti ….. azzz che carattere……

Clicca per allargare...

Mi fa piacere che siamo in più persone ad avere le stesse impressioni, io gli avevo chiesto corsa podistica e ciclocross per l'inverno e così ha fatto. In realtà mi ha consigliato anche una lettura, che già conoscevo ma non ho mai preso in considerazione di leggere.

all_i_need_is_bike ha scritto:

C'è anche da considerare che quasi tutti gli elementi di un programma sono comuni a tutti i programmi, quindi il solo averli in forma dettagliata all'interno di un programma non assicura automaticamente che assicurino le richieste in termini di dosi giuste e di tempistiche di applicazione opportune. Quindi resta comunque fondamentale (ancor più dei dettagli automatici) il ruolo della persona che fa domande al bot per tarare le risposte (che sono comunque soggette a bias* in quanto derivanti da fonti secondarie) e per gestire i feedback (adeguare la progressione).
*bias che hanno anche le persone, era giusto per essere consapevoli della cosa

Clicca per allargare...

In effetti è vero, soprattutto nella parte generale che si svolge in inverno ci sono molti punti in comune per tutti gli atleti, poi bisogna vedere nel periodo gare con la specificità degli esercizi cosa caccia fuori, però come a pmassi, anche ame ha dato massimo il primo mese di allenamento perchè poi vuole settarsi sui feedback che gli vengono dati. STo facendo lo zwift baseline per definire i parametri base attuali e gli ho chiesto se potessero servigli per il piano, la sua risposta è stata che sarebbe molto utile definire con maggiore precisione i miei parametri base e di comunicargli quei dati, perchè se gli riesco a fornire i dati per definire la tipologia di atleta può essere più preciso negli allenamenti. Ho sintetizzato la risposta che era abbastanza lunga.

pmassi ha scritto:

Sì ho dimenticato di menzionare la IA, per la cronaca ho cercato altro ma non mi sono sembrate “ preparate” , magari colpa mia, visto che con questa AI ci lavoro un poco, e ho + confidenza.

Clicca per allargare...

anche io ho trovato altre piattaforme meno complete, è anche vero che però chatgpt è quella che meno tutela la privacy, quindi si insinua anche in posti dove le altre forse non vanno.

nacavaking ha scritto:

usate training peaks, no ste ciofeche general purpose

Clicca per allargare...

in cosa sarebbe meglio training peaks? poi qui si discuteva di soluzioni non a pagamento.