Al lavoro in bici

[Scraby]

Io mi sono allenato diversi anni senza misuratore. Come tu stesso hai detto ora sarebbe una scelta troppo prematura, goditi la bici e prendi il terzo libro per iniziare a capire la scienza dietro una stagione. Puoi anche programmare la stagione tenendo conto delle ore di allenamento, quindi sul volume settimanale che tenderai ad aumentare con gradualità. Metti 2 allenamenti a settimana di qualità (senza buttare l'anima ogni volta però, altrimenti dopo un mese sei cotto) e anche senza misuratore vedrai dei miglioramenti. L'importante è allenarsi con criterio.

Guarda per ora ti ringrazio davvero!!! consigli d'oro, mi hai tolto un sacco di dubbi e nulla mi informerò bene sul libro, anzi se c'è anche l'eBook inizio già oggi la lettura

Prodotti bici scontati

 

[EliaCozzi]

Perché non ho scritto qua prima??

Guarda sono d'accordissimo con tutto, so bene che la gamba è il bene principale da avere ahahah però appunto volevo capire come sfruttare bene il tempo che ho in sella, per i video penso di averli consumati!!!! però sai non danno mai un esempio da cui prendere spunto..se hai un libro da consigliarmi lo leggo più che volentieri, vorrei appunto capirci qualcosa prima di lanciarmi a fare programmi che possono fare al peggio danni più che dare benefici!!! vorrei capire proprio che tipo di seduta si fa in rapporto all'obbiettivo ecco, da lì penso di essere in grado di creare un programma decente!!!

sono pienamente d'accordo con @aerium.
Avere punti di partenza per un piano di allenamento "base" non è difficile. Io sono partito da quello per la corsa, che in internet ce n'è quanti se ne vuole, con il solo cardiofrequenzimetro. Nella corsa il misuratore di potenza non è ancora molto utilizzato eppure riescono ad allenarsi, come del resto si faceva nel ciclismo prima del power meter.
Fai un test di frequenza massima e un test di soglia anaerobica, mal che vada se non riesci a fare quello di soglia, imposti la soglia (anaerobica) al 90-92% della FCMax e con questi numeri frequenza cardiaca imposti le tue zone di allenamento, esattamente come nella corsa.
Giusto per non dare troppi numeri
Tra il 50 e il 60% della FCMax sei in zona di recupero, non stai allenando né muscoli né cuore, ma aiuti i muscoli a recuperare dalla fatica molto più che a stare sul divano a riposo.
Tra il 60e il 75% alleni la resistenza dei muscoli e migliori il metabolismo.
I muscoli si allenano a forza e potenza se vai oltre il 75% della FCMax.
Andare oltre il 92% della FCMax, inizialmente non ha senso. Sono allenamenti specifici che servono per allenare i muscoli e il ciclista alla sofferenza.

 

[Scraby]

sono pienamente d'accordo con @aerium.
Avere punti di partenza per un piano di allenamento "base" non è difficile. Io sono partito da quello per la corsa, che in internet ce n'è quanti se ne vuole, con il solo cardiofrequenzimetro. Nella corsa il misuratore di potenza non è ancora molto utilizzato eppure riescono ad allenarsi, come del resto si faceva nel ciclismo prima del power meter.
Fai un test di frequenza massima e un test di soglia anaerobica, mal che vada se non riesci a fare quello di soglia, imposti la soglia (anaerobica) al 90-92% della FCMax e con questi numeri frequenza cardiaca imposti le tue zone di allenamento, esattamente come nella corsa.
Giusto per non dare troppi numeri
Tra il 50 e il 60% della FCMax sei in zona di recupero, non stai allenando né muscoli né cuore, ma aiuti i muscoli a recuperare dalla fatica molto più che a stare sul divano a riposo.
Tra il 60e il 75% alleni la resistenza dei muscoli e migliori il metabolismo.
I muscoli si allenano a forza e potenza se vai oltre il 75% della FCMax.
Andare oltre il 92% della FCMax, inizialmente non ha senso. Sono allenamenti specifici che servono per allenare i muscoli e il ciclista alla sofferenza.

Oh ragazzi mi state togliendo settimane e settimane di dubbi in una manciata di ore!!!ahahaha, ma la bibbia di friel è valida anche in italiano??e, è aggiornata con powermeter ovviamente, c'è anche roba per chi non lo possiede quindi? grazie mille, comunque ho visto che sei di zona, se per caso fai uscite di scarico mi aggrego e faccio l'uscita pesante!!!ahahahah :D
P.s. oltre il 92% dici di non andare, anche se sono una persona molto atletica??

 

[EliaCozzi]

Oh ragazzi mi state togliendo settimane e settimane di dubbi in una manciata di ore!!!ahahaha, ma la bibbia di friel è valida anche in italiano??e, è aggiornata con powermeter ovviamente, c'è anche roba per chi non lo possiede quindi? grazie mille, comunque ho visto che sei di zona, se per caso fai uscite di scarico mi aggrego e faccio l'uscita pesante!!!ahahahah :D
P.s. oltre il 92% dici di non andare, anche se sono una persona molto atletica??

Fai corsa? Nella corsa ci vai in zona anaerobica?
Non si tratta di rischio cardiaco, quello non esplode nemmeno se vai a FCMax, è che accumuli tanto acido lattico che i muscoli cominciano a gridare di dolore. Più che allenandoli li stai uccidendo. Oltre la soglia anaerobica ha senso andare solo per allenare la tua resistenza al dolore muscolare.
E' come nella corsa, se vuoi fare il record personale sui 5-10km, li fai tutti in fuorisoglia, ha senso farlo solo se quello è il tuo obiettivo, ma farai il record personale solo se prima ti sarai allenato bene sottosoglia, quindi avrai reso i tuoi muscoli più potenti.
Non è proibito andare in fuorisoglia, semplicemente non aumenta la potenza dei muscoli.
In altre parole, se fai i 100m in 11 secondi, anche se li ripeti 10 volte al giorno per tutti i giorni dell'anno, non migliorerai il tuo tempo sui 10km.

 

[aerium]

@Scraby

riguardo i libri senza misuratore non saprei, vedi su amazon se c'è qualcosa.
diciamo che la programmazione moderna è basata sul misuratore perchè potenza media, potenza normalizzata, IF, TSS, sono oggettivi, indipendenti dalle condizioni esterne (vento, asfalto, percorso non regolare) quindi sai veramente come stai spingendo, mentre parametri come la velocità perdono senso essendo condizionati dai fattori esterni (ormai non la considero più).

la cosa più semplice e pratica che puoi fare senza complicarti la vita è macinare km senza forzare al massimo (se trovi una salita e ti senti carico puoi spingere, l'importante è che se fai 1 ora di uscita non spingere al massimo tutta l'ora, a meno di trovarti dentro una gara ahahahhh).

Quindi all'atto pratico, calcola quanti km fai attualmente andando a lavoro, aggiungi 2 sedute da 20-30 km, e un lungo lento nel weekend (non so quanto sia lungo per te un lungo, parti con un'uscita di 2 ore o 3 ore se pensi di saperla gestire, mangia qualcosa ogni ora, banana, datteri, pane e marmellata o miele, barretta se ti senti un pro).
una volta che sai quanti km fai in una settimana, incrementa la settimana successiva del 10% fino alla terza settimana (compresa).
la quarta settimana fai uno scarico togliendo il 30% dal kilometraggio raggiunto nella terza.
la quinta settimana aggiungi il 10% dai km raggiunti la terza (non la quarta, attenzione, altrimenti non cresci mai) e ricominci ad aumentare.
tanti piccoli cicli, semplici da gestire con un contakilometri.

esempio:
1. 100 km
2. 110 km
3. 121 km
4. 85 km
5. 133 km
e cosi via..

pensa a macinare km, diventerai sicuramente piu forte, acquisendo una buona base aerobica, imprescindibile negli sport di resistenza.
nelle uscite di qualità vedi di inserire qualche salita, poniti degli obiettivi non troppo esagerati (tipo raggiungere un paesino in una montagnetta) che ti stimolino a dare il meglio di te, senza scoppiare alla singola uscita, vedila sempre come una crescita progressiva.

 

[Scraby]

Oh ragazzi grandissimi!!!
allora per rispondere a EliaCozzi: ho fatto crossfit per un anno abbondante con buoni risultati(evitiamo commenti sul crossfit, l'ho fatto con testa, studiando bene tecnica ecc, ho per ora smesso per vari motivi)quindi si vicino a FC max ci so stare e mi so ascoltare bene durante gli allenamenti, ho 28 anni ma faccio sport vari da parecchi anni.

Per rispondere ad aerium: si dovrei avere più costanza con i lunghi in realtà, ma tra la famiglia ed essere sempre da solo ho solo koomoot per capire dove andare, che non sostituisce un buon "mentore" ci sono posti stupendi da vedere ovunque,il meglio che ho fatto per ora (con BDC) è stato un giretto di 60/65 km da Dervio ad alpe giumello e ritorno passando da Premana...1600m di dislivello mi pare(giusto per darvi un idea del livello)fatto con calma in un pomeriggio..beh allora evito di comprare la bibbia se lavora solo con PM..

 

[Scraby]

Ciao a tutti!!!! vorrei un consiglio da chi fa commuting da più tempo di me.. vorrei iniziare a fare qualche allenamento dopo lavoro come consigliatomi dai ragazzi qua sopra!!però vorrei anche evitare di portare dietro lo zaino che comunque in generale fa sudare e toglie libertà di movimento, detto questo non riesco a capire cosa potrebbe essere meglio fra una borsa da telaio e una da reggisella, di solito porto una bottiglia di acqua 1.5l, la maglietta (e felpa d'inverno) per il lavoro e merenda(barrette, frutta, pane e similari)..il problema è che dovrebbe essere abbastanza stabile anche durante qualche scatto..ovviamente al ritorno bottiglia merenda ecc non ci sarebbero più quindi la borsa sarebbe più leggera e so che quella da sella di solito è ripiegabile.. avete consigli a riguardo??grazie a tutti!! :)

 

[stradino basco]

Ciao a tutti!!!! vorrei un consiglio da chi fa commuting da più tempo di me.. vorrei iniziare a fare qualche allenamento dopo lavoro come consigliatomi dai ragazzi qua sopra!!però vorrei anche evitare di portare dietro lo zaino che comunque in generale fa sudare e toglie libertà di movimento, detto questo non riesco a capire cosa potrebbe essere meglio fra una borsa da telaio e una da reggisella, di solito porto una bottiglia di acqua 1.5l, la maglietta (e felpa d'inverno) per il lavoro e merenda(barrette, frutta, pane e similari)..il problema è che dovrebbe essere abbastanza stabile anche durante qualche scatto..ovviamente al ritorno bottiglia merenda ecc non ci sarebbero più quindi la borsa sarebbe più leggera e so che quella da sella di solito è ripiegabile.. avete consigli a riguardo??grazie a tutti!! :)

Bottiglia se puoi evita
non riesci a portare una confezione da 6 e x una settimana stai a posto

 

[Scraby]

Sì di solito quando il meteo è troppo avverso vado in macchina e porto qualche bottiglia di scorta, le sessioni di allenamento comunque sarebbero al pomeriggio quando la bottiglia ormai è stata bevuta:) però un eventuale borsa sarebbe vuota o comunque poco piena e di oggetti leggeri (portafogli e maglietta lavoro)

 

[Enea96]

usare la borraccia come bottiglia?

 

[Scraby]

usare la borraccia come bottiglia?

Eh il problema è proprio la bottiglia lo so, però quella la riempirei con l'acqua per l'allenamento!!! comprare le bottigliette al lavoro mi costerebbe un sacco, bisogna bere tanto!!!!ahahahah comunque grazie delle idee

 

[airmat]

Borraccia tutta la vita e la riempi quando vuoi.

Per la borsa dipende da che bici usi e se sei disposto a montare il portaborse, che é la soluzione più comoda e capiente ma antiestetica x bdc

 

[Scraby]

Mah in realtà ho una gravel, il problema sarebbe proprio che non voglio montare portapacchi, è la bici tuttofare quindi quando esco al weekend non voglio doverlo smontare ogni volta..ho visto però che ci sono dei supporti da fissare ai binari della sella per aiutare a non fare ballare il carico...qualcuno ha borse sottosella?si muovono così tanto durante l'utilizzo??

 

[3NR1]

Mah in realtà ho una gravel, il problema sarebbe proprio che non voglio montare portapacchi, è la bici tuttofare quindi quando esco al weekend non voglio doverlo smontare ogni volta..ho visto però che ci sono dei supporti da fissare ai binari della sella per aiutare a non fare ballare il carico...qualcuno ha borse sottosella?si muovono così tanto durante l'utilizzo??

Io uso un portapacchi che si aggancia al reggisella con una borsa sopra, di solito faccio qualche allungo al rientro in base agli impegni, meteo o altro di 30/40 km mentre all'andata vado tranquillo per i miei 10 km per non arrivare al lavoro sudato.
Nella borsa ci metto tutto quello che posso togliermi di dosso, il pomeriggio mi alleggerisco anche della giacca o della maglia che al mattino serve ma il pomeriggio le temperature sono generalmente più alte quindi risulta di impiccio, in estate ci metto anche i pantaloncini e maglietta da ciclismo.
Questo tipo di portapacchi è abbastanza comodo da montare basta una brugola (eviterei di montarlo su un cannnotto in carbonio) è stabile anche se un po' limita la maneggevolezza della bici ma per allenarsi va più che bene.

 

[EliaCozzi]

Ciao a tutti!!!! vorrei un consiglio da chi fa commuting da più tempo di me.. vorrei iniziare a fare qualche allenamento dopo lavoro come consigliatomi dai ragazzi qua sopra!!però vorrei anche evitare di portare dietro lo zaino che comunque in generale fa sudare e toglie libertà di movimento, detto questo non riesco a capire cosa potrebbe essere meglio fra una borsa da telaio e una da reggisella, di solito porto una bottiglia di acqua 1.5l, la maglietta (e felpa d'inverno) per il lavoro e merenda(barrette, frutta, pane e similari)..il problema è che dovrebbe essere abbastanza stabile anche durante qualche scatto..ovviamente al ritorno bottiglia merenda ecc non ci sarebbero più quindi la borsa sarebbe più leggera e so che quella da sella di solito è ripiegabile.. avete consigli a riguardo??grazie a tutti!! :)

Questa la mia bici con cui vado al lavoro (65km tra andata e ritorno, 2 volte a settimana, gli altri 3gg lavoro da casa)



Cassetta attrezzi Stanley su portapacchi modificato. Mi ci sta: PC portatile, cambio vestiti per l'ufficio, cibo per il pranzo, lucchetto. Non sudi, non sbilancia la bici ed è totalmente a prova di acqua (non ho provato l'immersione, ma la bomba d'acqua sì).

 

[Enea96]

Anche io uso quello, ma con attacco a morsetto tipo quick release, della xlc mi pare.
Ci sta sopra lo zainetto con dentro il pranzo, acqua nella borraccia, parto da casa vestito da bici, al lavoro rinfrescata e mi cambio con i vestiti che lascio nell'armadietto, al ritorno se sono in turno di mattina allungo, lo zaino è praticamente vuoto quindi non da fastidio.

Poi la bici è una vecchia mtb da 26" che uso solo per commuting e per muovermi in paese, anche se adesso l'ho convertita tipo gravel con piega

 

[EliaCozzi]

Eh il problema è proprio la bottiglia lo so, però quella la riempirei con l'acqua per l'allenamento!!! comprare le bottigliette al lavoro mi costerebbe un sacco, bisogna bere tanto!!!!ahahahah comunque grazie delle idee

Ma l'acqua del rubinetto no? Ci sono le fontanelle, le stazioni, i cimiteri, gli autolavaggi. Cerca in zona che qualcosa trovi. Se dovessi partire da casa con tutta l'acqua necessaria per i giri di 180km in estate dovrei immaginarmi così

 

[Scraby]

Grazie a tutti!!!in realtà quei portapacchi li avevo visti anche io, pensavo a borse perché in futuro per qualche eventuale giretto di un paio di giorni non dovrei comprare altro!!
@EliaCozzi ahahahahahahahah bellissima la bici carretto, comunque si avete ragione ma al lavoro non so quanto sia potabile l'acqua... insomma mangiamo bene ci alleniamo ecc. se bevo acqua del cavolo tanto vale ahahah... comunque gentilissimi... adesso sto valutando di nuovo quei portapacchi "leggeri"...
Come borsa sottosella senza vendere un arto ho trovato questa che mi sembra valida Link borsa... anche qualche etto più leggera di portapacchi+borsa... c'è chi spende qualche migliaio di € per alleggerire la bici di qualche etto ahahahahah

 

[EliaCozzi]

c'è chi spende qualche migliaio di € per alleggerire la bici di qualche etto ahahahahah

Ma quella è la mia bici "camion", quando mi alleno spesso esco la spider!

 

[ernia]

Grazie a tutti!!!in realtà quei portapacchi li avevo visti anche io, pensavo a borse perché in futuro per qualche eventuale giretto di un paio di giorni non dovrei comprare altro!!
@EliaCozzi ahahahahahahahah bellissima la bici carretto, comunque si avete ragione ma al lavoro non so quanto sia potabile l'acqua... insomma mangiamo bene ci alleniamo ecc. se bevo acqua del cavolo tanto vale ahahah... comunque gentilissimi... adesso sto valutando di nuovo quei portapacchi "leggeri"...
Come borsa sottosella senza vendere un arto ho trovato questa che mi sembra valida Link borsa... anche qualche etto più leggera di portapacchi+borsa... c'è chi spende qualche migliaio di € per alleggerire la bici di qualche etto ahahahahah

Se vai tutti i giorni la borsa da bikepacking è scomoda da togliere e mettere, se puoi portare la bici dentro e lasciarla montata ok, se devi lasciare la bici fuori ed entrare con la sola borsa valuta anche soluzioni con attacchi rapidi tipo Klickfix, per esempio: https://www.vaude.com/en-INT/Equipment/Bike-Bags/Saddle-bags/10327/Off-Road-Bag-M?number=127100100

Io personalmente uso portapacchi topeak e borsa dedicata https://www.topeak.com/global/en/products/192-Rear-Rack-Bags/122-mtx-trunkbag-dxp che può aumentare un po' di volume sopra ed eventualmente far apparire due tasche laterali. Non è la soluzione più leggera ma io mi ci trovo molto bene.