Al lavoro in bici

[lucas.]

Avrei anche io bisogno di un consiglio sulla pioggia. Premetto che qui in Olanda, vanno tutti in bici e se piove pazienza, stanno bagnati tutto il giorno. Ma, da buon italiano, la cosa non la concepisco. Se piove molto, tendo a non andare (telelavoro), o dato che le previsioni con il radar meteo sono precise, cerco di uscire in uno slot di 1 ora in cui non piova (come fanno tutti qui). E male che vada, prendo l'auto.
In pratica, l'andata (22km) la faccio piano (1h), in modo da non sudare e poter cambiarmi in ufficio senza bisogno di doccia. Ma il ritorno, solitamente allungo il giro (60 - 100km) e la velocita' come in allenamento, e quindi ho bisogno di abbigliamento "standard" da allenamento.
Dato che lascio il cambio e il PC in ufficio, viaggio "scarico" che e' un bene soprattutto al ritorno, ma col freddo e la pioggia ho bisogno di coprirmi di piu' all'andata per non rischiare di arrivare fradicio e soprattutto congelato in ufficio (ma non troppo coperto al punto da sudare - quindi se un po' di acqua filtra pazienza). Al ritorno, la copertura extra finirebbe nello zaino per essere usata il giorno dopo.
Cosa mi consigliate? Aggiungo strati alla "divisa standard" da allenamento, tipo pantaloni lunghi e maglia lunga imprermeabili o coperture simili in caso di pioggia? Ho un kway impermeabile della decathlon che ha fatto il suo dovere in passato, ma per la parte sotto non saprei. E copriscarpe impermeabili?

Quello che abbiamo/ho scritto sopra. Ovvero pantaloni impermeabili ed io consiglio stivali di gomma, le scarpe da bici eventualmente le metti nello zaino. Sotto i pantaloni puoi usare dei cosciali classici o quello che vuoi , poi dipende da quanto soffri iil freddo alle gambe. Sopra giacca impermeabile di marca. Sotto la giacca dipende dalle temperature e da persona a persona. Io metto maglia termica dai 10 ai 5 gradi circa, poi aggiungo una maglia estiva dai 5 agli zero gradi e, se nevica, ovvero sottozero metto maglia termica + giacca primaverile o se fa molto freddo tipo -7 la giacca invernale e sopra la giacca impermeabile. Condizione questa rarissima per cui essendoci neve secca non so quanto senso abbia mettere la giacca impermeabile.

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[Al76]

Quello che abbiamo/ho scritto sopra. Ovvero pantaloni impermeabili ed io consiglio stivali di gomma, le scarpe da bici eventualmente le metti nello zaino. Sotto i pantaloni puoi usare dei cosciali classici o quello che vuoi , poi dipende da quanto soffri iil freddo alle gambe. Sopra giacca impermeabile di marca. Sotto la giacca dipende dalle temperature e da persona a persona. Io metto maglia termica dai 10 ai 5 gradi circa, poi aggiungo una maglia estiva dai 5 agli zero gradi e, se nevica, ovvero sottozero metto maglia termica + giacca primaverile o se fa molto freddo tipo -7 la giacca invernale e sopra la giacca impermeabile. Condizione questa rarissima per cui essendoci neve secca non so quanto senso abbia mettere la giacca impermeabile.

Diciamo che volevo cercare di tenere lo zaino il piu' leggero possibile, soprattutto per il ritorno. Non e' mia intenzione uscire in bici se fa troppo freddo, quindi sicuramente non sotto i 5 gradi e non sotto i 10 se piove. Sono in Olanda, ma al mare, quindi salvo alcune settimane in inverno non fa mai freddissimo. Piu' che altro volvevo capire se posso trovare copri pantaloni impermeabili non troppo ingombranti (ne ho un paio che usavo in motorino ma troppo spessi per pedalare comodo) e copriscarpe, piuttosto che un secondo paio da portare nello zaino. Non e' che voglio tenere i piedi perfettamente asciutti, ma evitare solo un completo allagamento. Ho dei copriscarpe della shimano, ma si inzuppano. Vanno bene per il freddo, ma non per l'acqua

 

[EliaCozzi]

Diciamo che volevo cercare di tenere lo zaino il piu' leggero possibile, soprattutto per il ritorno. Non e' mia intenzione uscire in bici se fa troppo freddo, quindi sicuramente non sotto i 5 gradi e non sotto i 10 se piove. Sono in Olanda, ma al mare, quindi salvo alcune settimane in inverno non fa mai freddissimo. Piu' che altro volvevo capire se posso trovare copri pantaloni impermeabili non troppo ingombranti (ne ho un paio che usavo in motorino ma troppo spessi per pedalare comodo) e copriscarpe, piuttosto che un secondo paio da portare nello zaino. Non e' che voglio tenere i piedi perfettamente asciutti, ma evitare solo un completo allagamento. Ho dei copriscarpe della shimano, ma si inzuppano. Vanno bene per il freddo, ma non per l'acqua

Di capi tecnici ce ne sono a decine, molto dipende da quanto si vuole spendere, quanto ci si vuol coprire e quanto deve pesare l'abbigliamento.
Per come descrivi la cosa, io non avrei dubbi: Gore windstopper. Traspirante e impermeabile (per un'ora).
Se piove ti ripara, se non piove non sudi.
Il range di temperatura per questo materiale va da 0 a 20°C, cambia solo cosa metti sotto: maglia di rete per 20°C, maglia termica per 0°C.
Io ne ho due con maniche staccabili. Veramente versatili.

 

[airmat]

Io ho kway (usato tante volte), dei vecchi pantaloni antipioggia da moto (usati alcune volte) e dei copriscarpe che arrivano al polpaccio che uso se proprio non voglio bagnarmi e li indosso sotto i pantaloni (usati 3 volte) https://www.amazon.it/dp/B07QCCMKDL/?tag=mmc08-21 Guanti da reparto frutta dei supermercati per non bagnarmi le mani se piove d'estate e.... per il naso non ho ancora trovato nulla
Inizialmente non volevo ma alla fine ho ceduto ed ho comprato telaio portapacchi e relative borse (con meno di 100€ tra ali e amazon).
In inverno ho completi da ciclismo invernali, sono andato al lavoro anche con -6°C ma ho solo 10 km ed il freddo non fà in tempo ad entratrmi nelle ossa

 

[lucas.]

Diciamo che volevo cercare di tenere lo zaino il piu' leggero possibile, soprattutto per il ritorno. Non e' mia intenzione uscire in bici se fa troppo freddo, quindi sicuramente non sotto i 5 gradi e non sotto i 10 se piove. Sono in Olanda, ma al mare, quindi salvo alcune settimane in inverno non fa mai freddissimo. Piu' che altro volvevo capire se posso trovare copri pantaloni impermeabili non troppo ingombranti (ne ho un paio che usavo in motorino ma troppo spessi per pedalare comodo) e copriscarpe, piuttosto che un secondo paio da portare nello zaino. Non e' che voglio tenere i piedi perfettamente asciutti, ma evitare solo un completo allagamento. Ho dei copriscarpe della shimano, ma si inzuppano. Vanno bene per il freddo, ma non per l'acqua

Per le scarpe esistono delle ghette come ha linkato l'utente airmat, ce ne sono di diverse marche. Io non li ho presi in considerazione perchè nel mio caso ho pedali in metallo dentellati e credo che la suola di questi copriscarpe si rompa in breve tempo e poi perchè li vedo un po' lunghi da togliere e mettere. Ovviamente io posso appensantire lo zaino come voglio perchè poi lo ripongo nel cestino del portapacchi, pensavo ce l'avessi e se non ce l'hai ti consiglio di prenderlo, ti rivoluziona il Commuting.

 

[Andrè86]

Visto che siamo in sezione "metodologie di allenamento", volevo chiedere come deve essere organizzato l'allenamento in bdc per chi va in bici a lavoro(nel mio caso lavoro con la bici, cioè la sera faccio consegne di cibo a domicilio)? mi spiego, se faccio un giro impegnativo(relativamente alle mie scarse capacità, quello che per me è impegnativo per molti ciclisti è una passeggiata) con un buon dislivello in bdc, poi i giorni successivi mi faccio i miei soliti 20-30km al giorno con la bici da trekking per consegnare cibo o per altri spostamenti urbani, mi sembra di non recuperare mai del tutto, ho i DOMS alle gambe anche dopo 3 giorni.
Come dovrei combinare le mie uscite in bdc, con le pedalate per lavoro, per evitare questo sgradevole inconveniente?

 

[alespg]

Visto che siamo in sezione "metodologie di allenamento", volevo chiedere come deve essere organizzato l'allenamento in bdc per chi va in bici a lavoro(nel mio caso lavoro con la bici, cioè la sera faccio consegne di cibo a domicilio)? mi spiego, se faccio un giro impegnativo(relativamente alle mie scarse capacità, quello che per me è impegnativo per molti ciclisti è una passeggiata) con un buon dislivello in bdc, poi i giorni successivi mi faccio i miei soliti 20-30km al giorno con la bici da trekking per consegnare cibo o per altri spostamenti urbani, mi sembra di non recuperare mai del tutto, ho i DOMS alle gambe anche dopo 3 giorni.
Come dovrei combinare le mie uscite in bdc, con le pedalate per lavoro, per evitare questo sgradevole inconveniente?

Se riesci, organizza i giri di allenamento quando poi avrai un paio di giorni tranquilli a lavoro ( in modo che possa pedalare "recuperando")

 

[fabiopon]

Visto che siamo in sezione "metodologie di allenamento", volevo chiedere come deve essere organizzato l'allenamento in bdc per chi va in bici a lavoro(nel mio caso lavoro con la bici, cioè la sera faccio consegne di cibo a domicilio)? mi spiego, se faccio un giro impegnativo(relativamente alle mie scarse capacità, quello che per me è impegnativo per molti ciclisti è una passeggiata) con un buon dislivello in bdc, poi i giorni successivi mi faccio i miei soliti 20-30km al giorno con la bici da trekking per consegnare cibo o per altri spostamenti urbani, mi sembra di non recuperare mai del tutto, ho i DOMS alle gambe anche dopo 3 giorni.
Come dovrei combinare le mie uscite in bdc, con le pedalate per lavoro, per evitare questo sgradevole inconveniente?

Ma cosa intendi per giro impegnativo? Lo fai a palla, molto lungo o molto lungo/a palla? Ti idrati bene anche dopo?

 

[Andrè86]

Ma cosa intendi per giro impegnativo? Lo fai a palla, molto lungo o molto lungo/a palla? Ti idrati bene anche dopo?

impegnativo come durata e dislivello...ovviamente in relazione a quelle che sono le mie capacità e condizione di allenamento(ho iniziato da poco con la bdc). Per fare un esempio mercoledì scorso in mattinata ho fatto un giretto collinare da 42km e circa 500 mt di ascesa totale, in un tempo di circa 2 ore e 30 soste(per rifiatare, bere un sorso d'acqua, fare foto al paesaggio) incluse.
Per molti di voi immagino che sarebbe una passeggiatina da niente, per me è stata duretta .Ho avuto i doms fino a venerdì!

 

[mashiro2004_ao]

impegnativo come durata e dislivello...ovviamente in relazione a quelle che sono le mie capacità e condizione di allenamento(ho iniziato da poco con la bdc). Per fare un esempio mercoledì scorso in mattinata ho fatto un giretto collinare da 42km e circa 500 mt di ascesa totale, in un tempo di circa 2 ore e 30 soste(per rifiatare, bere un sorso d'acqua, fare foto al paesaggio) incluse.
Per molti di voi immagino che sarebbe una passeggiatina da niente, per me è stata duretta .Ho avuto i doms fino a venerdì!

Vuol dire che stai facendo giri che non sono ancora alla tua portata e probabilmente sei carente anche lato alimentazione.... 42km con 500d+ però è veramente un giro brevissimo.... A peso come sei messo?

 

[Andrè86]

Vuol dire che stai facendo giri che non sono ancora alla tua portata e probabilmente sei carente anche lato alimentazione.... 42km con 500d+ però è veramente un giro brevissimo.... A peso come sei messo?

il mio peso è all'incirca tra i 58 e i 60 kg(è da qualche mese che non mi peso, ma sono sempre stato in questo range) per 168cm di statura. Alimentazione, prima di partire ho fatto colazione con 3 fette biscottate e nutella, e uno yogurt greco. Durante mi sono mangiato una barretta ai cereali.

 

[mashiro2004_ao]

Come conformazione sei uguale a me.... Colazione evita la Nutella e usa marmellata o miele.... Allo yogurt greco aggiungi qualche fiocco di avena. Durante visto che il giro è corto metti in borraccia maltodestrine e fruttosio in rapporto 2:1.... Bevi molto senza aspettare di avere sete.... Se ancora hai doms riduci un po' il giro e quando sarai pronto allunghi di nuovo....

 

[Andrè86]

comunque c'è da dire che nelle settimane precedenti da quando ho ripreso la bdc(a giugno-luglio e metà agosto l'ho accantonata perché con temperature di 30gradi mi passa la voglia di fare attività fisica)ho fatto solo giri quasi totalmente pianeggianti di sui 60-70km al max, anche se 500+ sono pochi forse ho inserito troppa salita.

 

[stradino basco]

comunque c'è da dire che nelle settimane precedenti da quando ho ripreso la bdc(a giugno-luglio e metà agosto l'ho accantonata perché con temperature di 30gradi mi passa la voglia di fare attività fisica)ho fatto solo giri quasi totalmente pianeggianti di sui 60-70km al max, anche se 500+ sono pochi forse ho inserito troppa salita.

Probabilmente il tuo corpo non è ancora abituato ai carichi di km che vuoi fare
aggiungi lo stacco dei mesi caldi
devi aumentare km e dislivello gradualmente

 

[Andrè86]

Tornando in topic "al lavoro in bici", secondo voi quanto incidono i 20-30km che faccio quotidianamente in bici da trekking per spostamenti urbani, sul recupero delle uscite in bdc?

 

[alespg]

Tornando in topic "al lavoro in bici", secondo voi quanto incidono i 20-30km che faccio quotidianamente in bici da trekking per spostamenti urbani, sul recupero delle uscite in bdc?

Dipende da come li fai....se vai a cannone non recuperi nulla, anzi, metti fatica...se li fai a passeggio, aiutano a recuperare.
Per questo ti consigliavo di fare le uscite impegnative in BDC nei giorni in cui sai di avere meno consegne o in cui puoi prendertela con più calma a lavoro

 

[lucas.]

Tornando in topic "al lavoro in bici", secondo voi quanto incidono i 20-30km che faccio quotidianamente in bici da trekking per spostamenti urbani, sul recupero delle uscite in bdc?

Possono fare solo che bene.
Hai bisogno di mettere km nel motore, 30 km al giorno sono alla fine pochi. Ciò che stressa è tutto il contesto, ovvero sollevare pesi, stare in piedi etc etc. Per il resto, ripeto, mancano i km nel motore.
Soluzione? fai il lungo la domenica o comunque quando non consegni. Se lavori tutti i giorni , programma un lungo a settimana "sostenibile". Quando lo assorbirai bene, imposterai un altro allenamento a settimana ulteriore.
Diciamo che fai di base per lavoro 150/200 km a settimana, e già non è poco. Cerca di arrivare a 300 circa fino a quando non sarai sempre in grado di reggerli senza problemi ed ovviamente non restare mai senza buchi. Se stai fermo un mese , passati i 35 anni, lo paghi con gli interessi. Nel 2020 dopo il lockdown di 1 mese e mezzo, impiegai 3 mesi e mezzo a riprendere una gamba accettabile, anzichè i 40/50 giorni preventivati.
Fino a che non raggiungi dunque quei kilomtraggi in modo facile, tieni sempre duro perchè il ciclismo non regala nulla. E cura tutti gli aspetti il più possibile, dal sonno all'alimentazione, non ci sono segreti.

 

[EliaCozzi]

Tornando in topic "al lavoro in bici", secondo voi quanto incidono i 20-30km che faccio quotidianamente in bici da trekking per spostamenti urbani, sul recupero delle uscite in bdc?

Fatti bene recuperano un sacco.
Io ne approfitto appunto con il commuting per recuperare dalle uscite in bici e, soprattutto, dalla corsa. In quest'ultimo caso (personalmente ritengo faticoso recuperare la corsa con una sessione di corsa lenta, soprattutto perché si sollecitano comunque le articolazioni) la bici la trovo veramente incredibile per far passare tutti i dolori muscolari post corsa.
Mi permetto di consigliare di farli a una frequenza di pedalata piuttosto elevata: 90-95 rpm (dipende anche dall'età e dalla propria abitudine) in modo da far girare le gambe e favorire maggiormente il recupero.

 

[Andrè86]

Fatti bene recuperano un sacco.
Io ne approfitto appunto con il commuting per recuperare dalle uscite in bici e, soprattutto, dalla corsa. In quest'ultimo caso, che personalmente ritengo faticoso recuperare la corsa con una sessione di corsa lenta, soprattutto perché si sollecitano comunque le articolazioni, la bici la trovo veramente incredibile per far passare tutti i dolori muscolari post corsa.
Mi permetto di consigliare di farli a una frequenza di pedalata piuttosto elevata: 90-95 rpm (dipende anche dall'età e dalla propria abitudine) in modo da far girare le gambe e favorire maggiormente il recupero.

io pensavo che incidessero negativamente...credo che dipenda molto anche dall'andatura e dal tipo di percorsi che mi capita di fare, le sere che faccio tutte consegne in piano di solito non ho problemi, ma se mi capita di fare salita quando il giorno prima ho fatto un giro in bdc un po' più "duro"(in relazione al mio scarso allenamento) del solito, poi mi sento quadricipiti e polpacci in fiamme!

Per quanto riguarda la cadenza, non so perché(forse per la pedivella da 175mm, troppo lunga?) ma con la bici da trekking non ce la faccio a tenerla relativamente elevata in maniera continuativa, mentre con la bdc mi viene molto più facile pedalare agile. Ad occhio in bici da trekking credo di tenere una cadenza media di circa 70-80rpm in pianura, e attorno alle 60rpm in salita.

 

[EliaCozzi]

io pensavo che incidessero negativamente...credo che dipenda molto anche dall'andatura e dal tipo di percorsi che mi capita di fare, le sere che faccio tutte consegne in piano di solito non ho problemi, ma se mi capita di fare salita quando il giorno prima ho fatto un giro in bdc un po' più "duro"(in relazione al mio scarso allenamento) del solito, poi mi sento quadricipiti e polpacci in fiamme!

Per quanto riguarda la cadenza, non so perché(forse per la pedivella da 175mm, troppo lunga?) ma con la bici da trekking non ce la faccio a tenerla relativamente elevata in maniera continuativa, mentre con la bdc mi viene molto più facile pedalare agile. Ad occhio in bici da trekking credo di tenere una cadenza media di circa 70-80rpm in pianura, e attorno alle 60rpm in salita.

l'allenamento e il recupero sono in funzione del proprio livello di allenamento.
Ganna defatica alla potenza in cui io sono al massimo
Migliorando l'allenamento si alza anche il livello del recupero.
E il carico di allenamento dipende da quanto uno è allenato: Froome faceva ogni giorno 4000m di dislivello, io li faccio in una settimana al top della stagione.
Dovresti innanzitutto analizzare come fai i tratti tra una consegna e l'altra: per esempio, se li fai "a tutta", come se fossero delle ripetute, allora stai allenando la parte anaerobica, e a livello di resistenza ti serve a poco (un 100metrista non ha resistenza per correre un 5000), se li fai a livello di recupero, servono per il recupero e non allenano specificatamente. Poi dipende anche da quanto recuperi tra una consegna e l'altra, perché se stai fermo 5-7minuti sei in recupero totale, e dipende anche da quanto tempo/km pedali tra una consegna e l'altra.
Detto questo, andrebbe analizzata ogni cosa per cercare di sfruttare il lavoro come allenamento, certo non puoi presentarti a ritirare/consegnare se sei sull'orlo dello svenimento, o gocciolante di sudore, per aver fatto il record dell'ora.
Personalmente userei questa "opportunità" solo per recupero, dedicando agli allenamenti delle sessioni specifiche.

Infine, cerca di aumentare la cadenza. 60 in salita e 75 in pianura sono troppo poche, alleni solo la forza (se spingi, altrimenti nemmeno la forza), ma non alleni l'agilità, non ti serve per il recupero e soprattutto stressi le articolazioni.