alimentazione durante le uscite

[Nick_colnago]

in soldoni...la fisiologia dell'esercizio di endurance è basata sull'ossidazione dei grassi, o meglio una miscela di zuccheri e grassi, ma più l'intensità è vicina a VO2max, più zuccheri si usano a discapito dei grassi...
le scorte di zuccheri sono limitate (circa 2000 kcal, per una persona di 70 kg)
le scorte di grassi sono, di fatto, per i nostri scopi, illimitate (anche se uno è al 6% di massa grassa).
dato che gli zuccheri sono limitati si usa mangiare...
ma se abitui il corpo ad usare più grassi anche ad alta intensità (potenza lipidica alta) "risparmi zuccheri" che ti possono tornare utili, ad esempio, per fare un fuori soglia sulla salita della dogana del rombo . oppure ad evitare "luce spenta" anche nel caso di mancato rifornimento...
tutto questo è importante quando le distanze da percorrere sono importanti...se uno gira al massimo per 3h sono aspetti che può trascurare...difficilmente arriverà a svuotare le scorte di glicogeno...

così, a grandi linee, al netto di alcune imprecisioni ed omissioni date dal contesto...

Grazie Max ,detta brutalmente cercare di mangiare il meno possibile nelle uscite ovre 5 h?

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[pedalone della bassa]

in soldoni...la fisiologia dell'esercizio di endurance è basata sull'ossidazione dei grassi, o meglio una miscela di zuccheri e grassi, ma più l'intensità è vicina a VO2max, più zuccheri si usano a discapito dei grassi...
le scorte di zuccheri sono limitate (circa 2000 kcal, per una persona di 70 kg)
le scorte di grassi sono, di fatto, per i nostri scopi, illimitate (anche se uno è al 6% di massa grassa).
dato che gli zuccheri sono limitati si usa mangiare...
ma se abitui il corpo ad usare più grassi anche ad alta intensità (potenza lipidica alta) "risparmi zuccheri" che ti possono tornare utili, ad esempio, per fare un fuori soglia sulla salita della dogana del rombo . oppure ad evitare "luce spenta" anche nel caso di mancato rifornimento...
tutto questo è importante quando le distanze da percorrere sono importanti...se uno gira al massimo per 3h sono aspetti che può trascurare...difficilmente arriverà a svuotare le scorte di glicogeno...

così, a grandi linee, al netto di alcune imprecisioni ed omissioni date dal contesto...

 

[never give up!]

Grazie Max ,detta brutalmente cercare di mangiare il meno possibile nelle uscite ovre 5 h?

non proprio.
ogni tanto fai un uscita lunga dove mangi un po' meno...

 

[Nick_colnago]

non proprio.
ogni tanto fai un uscita lunga dove mangi un po' meno...

è quello che sto facendo ma più con lo scopo, come ho scritto qualche messaggio precedente, di testare il fisico e modificare un pò l' alimentazione durante che a mio avviso era esagerata per le gf che a parte le classiche Sportful, 9 colli ecc difficilmente superano le 5h

 

[never give up!]

è quello che sto facendo ma più con lo scopo, come ho scritto qualche messaggio precedente, di testare il fisico e modificare un pò l' alimentazione durante che a mio avviso era esagerata per le gf che a parte le classiche Sportful, 9 colli ecc difficilmente superano le 5h

senza arrivare all'opposto però
anche una gf di 5h (es. Gaul che conosci) potrebbe essere mistica (per intensità), probabilmente è più facile arrivare "vuoto" lì che in una sportful, a meno di errori clamorosi di integrazione...(tipo non mangiare nulla nel tratto rolle-ponte d'oltra).
al limite è più conveniente modificare il tipo di integrazione, più spostata verso i liquidi per distanze più brevi...per facilità e rapidità di assunzione

 

[Nick_colnago]

senza arrivare all'opposto però
anche una gf di 5h (es. Gaul che conosci) potrebbe essere mistica (per intensità), probabilmente è più facile arrivare "vuoto" lì che in una sportful, a meno di errori clamorosi di integrazione...(tipo non mangiare nulla nel tratto rolle-ponte d'oltra).
al limite è più conveniente modificare il tipo di integrazione, più spostata verso i liquidi per distanze più brevi...per facilità e rapidità di assunzione

esattamente, sto assumendo un mix di carbo e fruttosio che sembrano dare buona autonomia ( inizio a sorseggiare dopo la prima ora di attività con esercizi vari )anche se dovrei cmq portarmi la scorta in bustina ma difficilmente in gara rischierò di fare un bel botto

 

[Mini4wdking]

non proprio.
ogni tanto fai un uscita lunga dove mangi un po' meno...

Specificagli anche che queste uscite non può pretendere un ritmo troppo alto nella parte finale, quindi avvisare i compagni d'uscita, oppure farle da solo...

 

[never give up!]

Specificagli anche che queste uscite non può pretendere un ritmo troppo alto nella parte finale, quindi avvisare i compagni d'uscita, oppure farle da solo...

dipende...da chi è il soggetto in questione




p.s. l'obbiettivo è appunto stare con gli altri mangiando meno...magari non dai il cambio e fai il succhiaruota

 

[Nick_colnago]

dipende...da chi è il soggetto in questione




p.s. l'obbiettivo è appunto stare con gli altri mangiando meno...magari non dai il cambio e fai il succhiaruota

Specificagli anche che queste uscite non può pretendere un ritmo troppo alto nella parte finale, quindi avvisare i compagni d'uscita, oppure farle da solo...

A dire il vero sabato è successo l' esatto contrario, le ultime due salite di media lunghezza ma abb pendenti sono andato bene, e ho dovuto riportare il mio compagno di uscita a casa di buon ritmo, forse è stato un caso singolo ma proverò ancora questa strategia

 

[Il Trattore]

Specchietto riassuntivo (con sotto un riferimento bibliografico).

 

[cbr70]

non proprio.
ogni tanto fai un uscita lunga dove mangi un po' meno...

e se approfittando del fatto che esco spesso il sabato e la domenica , facessi il sabato la mia bella uscita chiamiamola polarizzata e la domenica dopo una dieta appositamente povera di glucosio la dedicassi alla stimolazione della potenza lipidica , cosa alquanto stressante ed impegnativa direi , non sarebbe una buona strategia? parlo da persona assolutamente ignorante in materia , mi e' venuta cosi'

 

[Il Trattore]

e se approfittando del fatto che esco spesso il sabato e la domenica , facessi il sabato la mia bella uscita chiamiamola polarizzata e la domenica dopo una dieta appositamente povera di glucosio la dedicassi alla stimolazione della potenza lipidica , cosa alquanto stressante ed impegnativa direi , non sarebbe una buona strategia? parlo da persona assolutamente ignorante in materia , mi e' venuta cosi'

Mia modesta opinione: puoi farlo ogni tanto, ma alla lunga “svuotare” il serbatoio, non “riempirlo” e farci 4-5h in riserva il giorno dopo rischia di diventare controproducente (stress per l’organismo, meno recupero, catabolismo, ecc...)

Ma magari sono solo mie paure infondate, ad ogni modo ci vedo meglio la soluzione proposta da Never...

 

[never give up!]

e se approfittando del fatto che esco spesso il sabato e la domenica , facessi il sabato la mia bella uscita chiamiamola polarizzata e la domenica dopo una dieta appositamente povera di glucosio la dedicassi alla stimolazione della potenza lipidica , cosa alquanto stressante ed impegnativa direi , non sarebbe una buona strategia? parlo da persona assolutamente ignorante in materia , mi e' venuta cosi'

uhm...fare vuoto partendo da vuoto?
rischioso...
oltre agli aspeti sottoloneati da @Il Trattore , rischi di fare un allenamento estremamente poco allenante...se non riesci a sviluppare W tanto vale, il fisico è già programmato a consumare grassi andando piano...si può comunque fare un tentativo e vedere che ne esce.
ma c'è da considerare un aspetto importante.
a te, per quello che fai, serve veramente? perchè, se non sbaglio, tu fai MF/GF <= 4h, quindi immagini questa strategia perchè non farai mai lunghi intorno le 6 ore o oltre e non riusciresti a svuotare i serbatoi nella singola uscita...
IMHO, la cosidettà "potenza lipidica", per te (per quelli che fanno fino a 4h) non è così importante...
perchè con un tempo di percorrenza così, anche se non fai un integrazione massiccia e con il minimo consigliato (30 g/h) difficilmente incorri in fenomeni di grossa deplezione di glicogeno. a patto di non partire già vuoti, allora il discorso cambia...
naturalmente parlo di amatori con le potenze medie di un amatore, se mi fai 4h a 250 w medi il discorso potrebbe cambiare...

 

[cbr70]

.
a te, per quello che fai, serve veramente? perchè, se non sbaglio, tu fai MF/GF <= 4h, quindi immagini questa strategia perchè non farai mai lunghi intorno le 6 ore o oltre e non riusciresti a svuotare i serbatoi nella singola uscita...
IMHO, la cosidettà "potenza lipidica", per te (per quelli che fanno fino a 4h) non è così importante...

assolutamente d'accordo , infatti la mia supposizione (errata) era un tentativo di ragionamento per quelli che fanno GF come te

nel mio piccolo ma piccolo ma piccolo , ora che forse faro' la bra bra mi limito ad allenarmi specificatamente per salite di 5 km che richiedono una grande componente glucidica ( vado oltre la ftp) , penso che faro' tante ripetute ed alimentazione conseguente.

poi per la fausto coppi mi preparero' per essere pronto a salire 24km ad una media che per me sono 200watt con un alimentazione che miri ad ossidare 90gr/h per il tratto duro. pero' qui mi piacerebbe avere una migliore potenza lipidica. e le ripetute le dedichero' solo come rifinimento perche' quei pazzi partono come se non ci fosse un domani!

insomma a seconda di quello che vorrei andare a fare , cerco nel mio piccolo di allenarmi di conseguenza.
ed in effetti non sono particolarmente interessato ad allenare la potenza lipidica.

 

[never give up!]

assolutamente d'accordo , infatti la mia supposizione (errata) era un tentativo di ragionamento per quelli che fanno GF come te

nel mio piccolo ma piccolo ma piccolo , ora che forse faro' la bra bra mi limito ad allenarmi specificatamente per salite di 5 km che richiedono una grande componente glucidica ( vado oltre la ftp) , penso che faro' tante ripetute ed alimentazione conseguente.

poi per la fausto coppi mi preparero' per essere pronto a salire 24km ad una media che per me sono 200watt con un alimentazione che miri ad ossidare 90gr/h per il tratto duro. pero' qui mi piacerebbe avere una migliore potenza lipidica. e le ripetute le dedichero' solo come rifinimento perche' quei pazzi partono come se non ci fosse un domani!

insomma a seconda di quello che vorrei andare a fare , cerco nel mio piccolo di allenarmi di conseguenza.
ed in effetti non sono particolarmente interessato ad allenare la potenza lipidica.

sul libro di allen e coggan c'è un allenamento per lavorare un po' in deprezione...volendo si può partire anche a digiuno, ma IMHO con sebatoi pieni. a memoria è qualcosa del genere :
riscaldamento 8x1 min all out e 1 min rec. a seguire, dopo breve recupero (5'), 4 x 10 min (5'rec) a ftp....le prime ripetute "all out" sono estremamente glicolitiche...
poi puoi mangiare per tornare a casa

 

[Nick_colnago]

Oggi nuovo test di alimentazione durante l allenamento in vista GF, 180 km con 2 borraccie di malto e fruttosio, 2 barrette lifecode e 1 gel ma l ultima salita crisi di fame, ho dovuto assumere un altra barretta per tornare a casa, mancava poco ma ovviamente devo assumere di più. Ora basta esperimenti

 

[Salvo@ing]

Io non sono certo che la fisiologia abbia dimostrato che un uomo di 70 kg abbia a disposizione 500 gr di glicogeno interamente utilizzabili poiché, vado a memoria, dei 400 gr (muscoli) + 100 gr (fegato) possiamo utilizzare tutto quello del fegato e tutto quello dei muscoli realmente attivi.
Dubito che il glicogeno del trapezio o dei muscoli mascellari venga trasferito alle gambe per fornire energia (e se non ricordo male appunto quello del fegato può essere utilizzato a livello globale - compreso cervello - mentre quello muscolare solo a livello locale).
Secondo me sbagliamo (io il primo) a fare i conti spesso e (mal)volentieri perché non conosciamo il nostro reale metabolismo energetico. 1500 kJ a digiuno e scarico potrebbe essere il limite entro il quale io consumo tutto il glicogeno, ma se e solo se andassi 100% a zuccheri, ossia appena sopra soglia. No possibile. Potrei immaginare di allungare il timing riducendo l’intensità, ma non saprei la miscela di utilizzo a meno di aver fatto un test QR. L’allenamento dovrebbe comunque essere a ritmo costante poiché gli On/Off durante la fase Off sono a prevalente consumo lipidico.
Insomma non è facile da stabilire

 

[sepica]

Oggi nuovo test di alimentazione durante l allenamento in vista GF, 180 km con 2 borraccie di malto e fruttosio, 2 barrette lifecode e 1 gel ma l ultima salita crisi di fame, ho dovuto assumere un altra barretta per tornare a casa, mancava poco ma ovviamente devo assumere di più. Ora basta esperimenti

a parte che parliamo veramente di pca roba, è ovvio che devi mangiare molto di piu , se una GF di 180 km saranno 6 7 ore, almeno almeno 5 6 barrette se non di piu visto che di solito so da 30 45gr, in ogni caso tolta la scocciatura di portarsi 6 7 10 barrette, ma perche cerare il giusto quantitativo quando magari ti serve ancora una piccola botta di energia..

 

[lele80]

Oggi nuovo test di alimentazione durante l allenamento in vista GF, 180 km con 2 borraccie di malto e fruttosio, 2 barrette lifecode e 1 gel ma l ultima salita crisi di fame, ho dovuto assumere un altra barretta per tornare a casa, mancava poco ma ovviamente devo assumere di più. Ora basta esperimenti

Non sono espertissimo ma sembra che hai mangiato poco poco, io oggi x 100 km mangiato 2 barrette e mezza banana. Bisogna mangiare ogni 45-60 minuti al max.

 

[Salvo@ing]

Oggi nuovo test di alimentazione durante l allenamento in vista GF, 180 km con 2 borraccie di malto e fruttosio, 2 barrette lifecode e 1 gel ma l ultima salita crisi di fame, ho dovuto assumere un altra barretta per tornare a casa, mancava poco ma ovviamente devo assumere di più. Ora basta esperimenti

Troppo poco direi, poi dipende anche dalla intensità.
Io oggi ad esempio, per la prima volta, ho toccato i 50 gr/h di CHO tra solidi e liquidi (circa 100 gr di solidi e 120 gr di liquidi su 5h, ma toglie i primi 40' e gli ultimi 30' - sostenuto rispettivamente da colazione e dal defaticamento) ed ho chiuso un allenamento davvero ottimo in termini di intensità, senza alcuna crisi, sebbene secondo me avrei dovuto mangiare ancora di più (mi è mancata una barretta o simila ed un gel). Conto di arrivare alle 70-80 gr/h, ma ti assicuro che non è facile perché alla fin fine devi stare sempre a mangiare o ciucciare.

Non sono espertissimo ma sembra che hai mangiato poco poco, io oggi x 100 km mangiato 2 barrette e mezza banana. Bisogna mangiare ogni 45-60 minuti al max.

Non è che bisogna mangiare necessariamente ogni 45', è fuorviante, occorre mangiare frequentemente e correttamente (per quantità e qualità). Vedo gente che ripetutamente ogni domenica a parte un paio di gel e 20-30 gr di malto in borraccia, ogni fine salita mangiano MEZZA barretta (MEZZA barretta = max 15 gr di CHO, 60 kCal = 3-4' di equivalente calorico in una salita fatta a 280W) per poi finire sulle ginocchia (ma soddisfatti di aver fatto 5h con 2500 di dislivello con appena 2 barrette 2 gel e 30gr di malto..."dai il L'OCCHIETTO DI BUE me lo son meritato insieme al caffè AMARO)