alimentazione durante le uscite

[Mini4wdking]

Quasi quasi mi viene voglia domani di fare un giro molto lungo, che non ho mai provato da solo. Sarebbero 160km con 2400m di dislivello. E tanta pianura, perché da dove abito la si deve subire sia in partenza sia all'arrivo. Temo più che le salite, il vento...
Quante barrette prendo su? 6? Le ho da 40g.
Direi 1 all'ora... più due borracce di zuccheri. E colazione molto abbondante prima di partire (lentamente).

Prodotti bici scontati

 

[never give up!]

Quante barrette prendo su? 6?

mettine in tasca un paio in più...non si sa mai...piuttosto le porti a casa...

 

[andry96]

Io mangio di più, dipende da che ritmo intendi tenere ma partirei con circa 60g/ora dopo la prima

 

[Volcome]

Buonasera ragazzi, domani vorrei provare per la prima volta le maltodestrine, farò un uscita di circa 150 km per 2500 metri di dislivello. Sul barattolo c'è scritto di mettere 53gr in una borraccia da 500. Se volessi aggiungere fruttosio, ho capito che deve essere rapporto 2:1 quindi avevo pensato di mettere 53 gr di malto+ 20di feuttosio. Che ne dite? L'altra boraccia porterò solo acqua. Altra cosa, dopo quanto bisogna iniziare a bere le malto e con che frequenza più o meno?

 

[Il Trattore]

Buonasera ragazzi, domani vorrei provare per la prima volta le maltodestrine, farò un uscita di circa 150 km per 2500 metri di dislivello. Sul barattolo c'è scritto di mettere 53gr in una borraccia da 500. Se volessi aggiungere fruttosio, ho capito che deve essere rapporto 2:1 quindi avevo pensato di mettere 53 gr di malto+ 20di feuttosio. Che ne dite? L'altra boraccia porterò solo acqua. Altra cosa, dopo quanto bisogna iniziare a bere le malto e con che frequenza più o meno?

La cosa funzionerebbe. Se sei allenato (dal punto di vista digestivo intendo) dovresti farti una borraccia così ogni ora bevendo a intervalli regolari fin da subito (supponendo che non mangi nient’altro) e sei sui dosaggi massimi tollerabili. Altrimenti diciamo una borraccia così ogni 1h20’.

 

[Volcome]

La cosa funzionerebbe. Se sei allenato (dal punto di vista digestivo intendo) dovresti farti una borraccia così ogni ora bevendo a intervalli regolari fin da subito (supponendo che non mangi nient’altro) e sei sui dosaggi massimi tollerabili. Altrimenti diciamo una borraccia così ogni 1h20’.

Quindi dici che portare solo una boraccia non serve a niente? Considera che mi porto anche da mangiare, su sei ore penso di portarmi due bottoncini con marmellata, una banana, due barrette e un gel, in modo da mangiare ogni 45 minuti circa e considerando che voglio fare un pò di ritmo

 

[Il Trattore]

Quindi dici che portare solo una boraccia non serve a niente? Considera che mi porto anche da mangiare, su sei ore penso di portarmi due bottoncini con marmellata, una banana, due barrette e un gel, in modo da mangiare ogni 45 minuti circa e considerando che voglio fare un pò di ritmo

Di sicuro pensare di alimentarsi solo con liquidi nei lunghi è una menata perché come hai intuito dovresti portarti le “ricariche”. Se conti di portarti quello che hai scritto come cibo e in più aggiungi la borraccia di malto sei a posto se non vai a “ritmo gara”, altrimenti servirebbe qualcosa in più. Fossi in te farei conto di distribuire a intervalli regolari il cibo solido (tenendomi il gel per gli ultimi 45’) e al tempo stesso distribuire a intervalli regolari le “sorsate” di malto.

 

[Volcome]

Di sicuro pensare di alimentarsi solo con liquidi nei lunghi è una menata perché come hai intuito dovresti portarti le “ricariche”. Se conti di portarti quello che hai scritto come cibo e in più aggiungi la borraccia di malto sei a posto se non vai a “ritmo gara”, altrimenti servirebbe qualcosa in più. Fossi in te farei conto di distribuire a intervalli regolari il cibo solido (tenendomi il gel per gli ultimi 45’) e al tempo stesso distribuire a intervalli regolari le “sorsate” di malto.

Era il mio pensiero! Grazie grande!

 

[bagga]

anche io ora che inizio a mangiare un pochetto di più durante le uscite mi sento meglio sia durante che dopo la pedalata, che sia di 70 o di 110km (al momento di più non ho mai fatto)...

il dubbio che mi è venuto l'altro giorno è: meglio mangiare (che sia una barretta, panino alla marmellata o gel) prima o dopo la salita…?

 

[andry96]

anche io ora che inizio a mangiare un pochetto di più durante le uscite mi sento meglio sia durante che dopo la pedalata, che sia di 70 o di 110km (al momento di più non ho mai fatto)...

il dubbio che mi è venuto l'altro giorno è: meglio mangiare (che sia una barretta, panino alla marmellata o gel) prima o dopo la salita…?

Dipende come vi arrivi...
Cioè se arrivi da tanta pianura ha senso mangiare prima in modo da essere pronto allo sforzo, se invece hai ancora autonomia arrivi in cima e mangi così hai tempo di digerire in discesa
Poi ricorda che comunque il gel si assimila più facilmente sotto sforzo mentre la barretta se ad esempio la prendi in salita puoi faticare un pochino di più a digerirla

 

[mlv]

Quasi quasi mi viene voglia domani di fare un giro molto lungo, che non ho mai provato da solo. Sarebbero 160km con 2400m di dislivello. E tanta pianura, perché da dove abito la si deve subire sia in partenza sia all'arrivo. Temo più che le salite, il vento...
Quante barrette prendo su? 6? Le ho da 40g.
Direi 1 all'ora... più due borracce di zuccheri. E colazione molto abbondante prima di partire (lentamente).

Attenzione ai lunghi perche' l'alimentazione e l'idratazione sono fondamentali.

Sono dati soggettivi, ma giusto per dare un'idea ... con il giro che hai in mente di fare consumerai almeno 3000 calorie. Quando parti se hai fatto una buona colazione ne avrai circa meta' immagazzinate nel corpo (dipende dal tuo peso e dal carico di carbo). Quindi devi pianificare di mangiare almeno 1500 calorie durante il giro.
Cosa mangiare e' soggettivo: io di solito inizio con qualcosa di solido (es paninetti con bresaola), poi proseguo con qualche barretta ed alla fine maltodestrine liquide (che sono molto digeribili). Circa 250 calorie/ora. Mai concentare le calorie, se no la digestione e' un problema. Poco alla volta ma costante.

Per l'idratazione dipende molto dalla temperatura ed e' soggettivo. Io direi non meno di mezzo litro per ora.

Tutto cio' e' molto diverso da un corto, perche' se esci per 2-3 ore puoi usare le riserve di glicogeno, mangi una barretta e via. Coi lunghi non puoi far cosi' perche' il serbatoio umano non ha tutta questa autonomia.

 

[Il Trattore]

anche io ora che inizio a mangiare un pochetto di più durante le uscite mi sento meglio sia durante che dopo la pedalata, che sia di 70 o di 110km (al momento di più non ho mai fatto)...

il dubbio che mi è venuto l'altro giorno è: meglio mangiare (che sia una barretta, panino alla marmellata o gel) prima o dopo la salita…?

Subito prima andrebbe evitato, dovresti farlo circa 10-15’. E poi farlo anche dopo. Perché se parliamo di salite “medie” (tra i 5 e i 10 km) e di tenersi sui canonici 50-60g/h di carboidrati fai presto a calcolare che, visti i valori nutrizionali della maggior parte dei prodotti, idealmente dovresti mangiare una barretta/gel/quelchevuoi ogni mezz’ora più o meno...

P.s. Per certe situazioni (salite alpine da 1h20 e più, come si possono incontrare anche in granfondo tipo Sportful, Coppi, ecc...) diventa invece importante imparare e abituarsi a mangiare anche sotto sforzo in piena salita.

 

[never give up!]

Quasi quasi mi viene voglia domani di fare un giro molto lungo, che non ho mai provato da solo. Sarebbero 160km con 2400m di dislivello. E tanta pianura, perché da dove abito la si deve subire sia in partenza sia all'arrivo. Temo più che le salite, il vento...
Quante barrette prendo su? 6? Le ho da 40g.
Direi 1 all'ora... più due borracce di zuccheri. E colazione molto abbondante prima di partire (lentamente).

sopravvissuto?

potevi attacarti a Luca e Fabietto...ho visto che hanno fatto poco

io 4h...durante
gelatine clif 60g
barretta syform
gel superdextrin

 

[bagga]

Dipende come vi arrivi...
Cioè se arrivi da tanta pianura ha senso mangiare prima in modo da essere pronto allo sforzo, se invece hai ancora autonomia arrivi in cima e mangi così hai tempo di digerire in discesa
Poi ricorda che comunque il gel si assimila più facilmente sotto sforzo mentre la barretta se ad esempio la prendi in salita puoi faticare un pochino di più a digerirla

Subito prima andrebbe evitato, dovresti farlo circa 10-15’. E poi farlo anche dopo. Perché se parliamo di salite “medie” (tra i 5 e i 10 km) e di tenersi sui canonici 50-60g/h di carboidrati fai presto a calcolare che, visti i valori nutrizionali della maggior parte dei prodotti, idealmente dovresti mangiare una barretta/gel/quelchevuoi ogni mezz’ora più o meno...

P.s. Per certe situazioni (salite alpine da 1h20 e più, come si possono incontrare anche in granfondo tipo Sportful, Coppi, ecc...) diventa invece importante imparare e abituarsi a mangiare anche sotto sforzo in piena salita.

ottimo, avete confermato quanto pensavo e stavo facendo...in base al giro e come/quando arrivo alla salita valuto cosa fare...

oggi mi sono fatto 130km con 1750d+...900 calorie a colazione e 600 a pranzo, partito alle 14...

dopo 45' vallonati (mancavano circa 10-15' alla prima salita) ho mangiato 50gr di albicocche disidratate
dopo altri 60' sono all'inizio della seconda salita e prendo un gel
dopo 30' sono circa a metà salita e prendo un altro gel
dopo 30' sono in cima e mi mangio una mitica crostata falcone all'albicocca e inizio la discesa
dopo circa 80' tra discesa e vallonato mi prendo un altro gel
dopo 30' e circa a 30' da casa prendo un altro gel
in aggiunta una borraccia da 750 con 50gr di iso carb prozis ed un altra da 750 di sola acqua

devo dire che mi sono trovato molto bene e penso di aver azzeccato il timing e le quantità, forse potrei eliminare un gel ed aggiungere altro di solido anche se problemi non ne ho avuti...

unico problema, ma direi che sia questione di abitudine, faccio ancora un po' fatica a mangiare solido in salita...ma con calma imparerò...

 

[andry96]

ottimo, avete confermato quanto pensavo e stavo facendo...in base al giro e come/quando arrivo alla salita valuto cosa fare...

oggi mi sono fatto 130km con 1750d+...900 calorie a colazione e 600 a pranzo, partito alle 14...

dopo 45' vallonati (mancavano circa 10-15' alla prima salita) ho mangiato 50gr di albicocche disidratate
dopo altri 60' sono all'inizio della seconda salita e prendo un gel
dopo 30' sono circa a metà salita e prendo un altro gel
dopo 30' sono in cima e mi mangio una mitica crostata falcone all'albicocca e inizio la discesa
dopo circa 80' tra discesa e vallonato mi prendo un altro gel
dopo 30' e circa a 30' da casa prendo un altro gel
in aggiunta una borraccia da 750 con 50gr di iso carb prozis ed un altra da 750 di sola acqua

devo dire che mi sono trovato molto bene e penso di aver azzeccato il timing e le quantità, forse potrei eliminare un gel ed aggiungere altro di solido anche se problemi non ne ho avuti...

unico problema, ma direi che sia questione di abitudine, faccio ancora un po' fatica a mangiare solido in salita...ma con calma imparerò...

Mangiare solido in salita non è affatto facile e non so nemmeno se ha senso a meno di non salire a ritmo basso

 

[bagga]

esatto, in effetti se devo assumere in salita per "forza" come oggi punto quasi sempre sul gel

 

[Cooperman]

Buonasera ragazzi, domani vorrei provare per la prima volta le maltodestrine, farò un uscita di circa 150 km per 2500 metri di dislivello. Sul barattolo c'è scritto di mettere 53gr in una borraccia da 500. Se volessi aggiungere fruttosio, ho capito che deve essere rapporto 2:1 quindi avevo pensato di mettere 53 gr di malto+ 20di feuttosio. Che ne dite? L'altra boraccia porterò solo acqua. Altra cosa, dopo quanto bisogna iniziare a bere le malto e con che frequenza più o meno?

Io fossi in te le maltodestrine le prenderei miscelate con acqua appena finito l'allenamento. La quanti da prendere dipende dal tuo peso. Per l'uscita prendi dei gel o barrette... A fine allenamento maltodestrine subito e dopo un 30-40 min proteine o amminoacidi ramificati.

 

[guido76b]

Se uno è un po' "indietro" in termini di reintegro delle calorie "perse" nel o nei giorni precedenti, ha senso aumentare un po' l'alimentazione durante l'uscita del giorno successivo?
Esempio: uscita di ieri con forte dispendio calorico, non totalmente reintegrato. Uscita odierna di 2h circa con qualche lavoro, durante la quale normalmente non mangerei nulla. È opportuno inserire una barretta dopo 1h? Oppure meglio magari aumentare semplicemente il pasto post allenamento? O entrambe le cose?

 

[Cooperman]

Alimentati normalmente. È importante integrare durante l'uscita ( chiaramente se si hanno dispendi energetici importanti ) e dopo l'uscita, ma non il giorno dopo.

 

[guido76b]

Alimentati normalmente. È importante integrare durante l'uscita ( chiaramente se si hanno dispendi energetici importanti ) e dopo l'uscita, ma non il giorno dopo.

OK, grazie