Allenamento e post workout di oggi

Fisiologia dell'Insulina

Prima di arrivare nella specificità della sensibilità all'insulina, cominciamo con un po' di notizie sull'insulina e il suo ruolo nel metabolismo del glucosio. L'Insulina, nota anche come "ormone di stoccaggio", è secreta dalle beta cellule all'interno del pancreas e funziona principalmente come controllo dei livelli di zucchero nel sangue, avviando il processo di stoccaggio del glucosio nel tessuto muscolare, nelle cellule di grasso e nel fegato.

L'Insulina, ha dei recettori incorporati in varie membrane cellulari in tutto il corpo. Quando il glucosio entra nel flusso sanguigno, l'insulina è secreta dal pancreas e quindi a sua volta si lega a questi recettori. In generale, quando un ormone si lega con il suo recettore, fa scattare cose specifiche che accadono all'interno del corpo.

In questo caso, il legame dell'insulina con i suoi recettori associati fa si che i trasportatori di glucosio, in particolare il trasportatore del glucosio 4 (GLUT4) nei muscoli e tessuto adiposo, divengano disponibili al fine di portare il glucosio nella cellula.

Quando i livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono bassi, i trasportatori GLUT4 rendono la loro casa l'interno del citoplasma della cellula. Ma in presenza di insulina, il GLUT4 va in superficie sulla membrana cellulare, ciò consente un adeguato assorbimento di glucosio attraverso una diffusione facilitata.


Il processo del metabolismo base dei carboidrati.

Da lì, il glucosio è convertito alla sua forma di stoccaggio sotto forma di glicogeno nel tessuto muscolare, o nel tessuto adiposo il glucosio viene utilizzato dal corpo per sintetizzare il glicerolo, che poi si riunisce con gli acidi grassi del fegato per formare i trigliceridi (la forma di stoccaggio dei grassi).


Capire la sensibilità all'insulina

Il termine "sensibilità" si riferisce alla sensibilità di uno dei recettori dell'insulina all'ormone. Se i recettori sono molto sensibili all'insulina, solo una piccola quantità di insulina sarà necessaria per segnalare la traslocazione di adeguate quantità di GLUT4 per liberare il sangue dal glucosio. Quando i recettori non sono così sensibili (denominata "insulino-resistenza"), più insulina sarà necessaria per fare lo stesso lavoro, e l'insulina rimarrà elevata nel sangue per periodi più lunghi di tempo.

Cronici ed elevati livelli di insulina nel sangue dati dalla ingestione frequente di carboidrati raffinati e zuccheri può portare a diversi gradi di insulino-resistenza. Infine, il diabete di tipo II si può sviluppare se la sensibilità all'insulina diventa così povera che il pancreas non è più in grado di secernere adeguate quantità di insulina per segnalare lo stoccaggio di glucosio.


La sensibilità all'insulina e tu

Prolungati ed elevati livelli ematici di insulina causati da insulina INSENSIBILITA' non sono solo un problema di salute da una prospettiva salutistica, ma anche a livello estetico e per diversi motivi.

In primo luogo, l'insulina inibisce la lipolisi inibendo gli enzimi responsabili per l'idrolisi dei trigliceridi agli acidi grassi per essere rilasciati dalla cellula.

In altre parole, quando alti livelli di insulina sono presenti nel sangue, si può dimenticare di bruciare il grasso - non esattamente uno scenario favorevole alla ricerca di una buona estetica.

In secondo luogo, la resistenza all'insulina interesserà quanto rapidamente e quanto adeguatamente il glicogeno verrà ripristinato nel tessuto muscolare dopo l'esercizio.


Ancora più importante, e qualcosa che non abbiamo toccato ancora, è il ruolo dell'insulina nella sintesi di proteine e nella segnalazione dell'assorbimento di aminoacidi nelle cellule muscolari. Quando la sensibilità all'insulina non è ottimale, sia la crescita dei muscoli che il recupero non saranno ottimali. Ciò rende l'avere un alto grado di sensibilità all'insulina estremamente importante non solo per bodybuilders, ma anche powerlifters e sportivi di ogni genere.


Diventa sensibile

Ora che abbiamo parlato su cosa sia la sensibilità all'insulina e la sua importanza, parliamo di come migliorarla.
Al fine di apportare ottimali miglioramenti nella sensibilità all'insulina, un triplice approccio di dieta, esercizio, e supplementazione è fondamentale.
E mentre la dieta e l'esercizio sono senza dubbio i più importanti dei fattori, la supplementazione può dare l'atleta un potente aiuto una volta che i primi sono in atto.


Manipolazioni Dietetiche

La più ovvia pratica dietetica è l'evitare gli alimenti che producono una grande risposta di insulina, a meno che non sia specificamente intorno all'attività fisica.
Ciò significa che la maggioranza di carboidrati consumati devono essere di basso indice glicemico, e non raffinati.

Quando i recettori sono costantemente bombardati da picchi di insulina dati dall'ingestione di prodotti raffinati, la sensibilità dei recettori ne soffre. Fortunatamente, questo non è irreversibile e i recettori possono essere resensibilizzati mantenendo i livelli di zucchero nel sangue sotto controllo attraverso il consumo a lungo termine di alimenti a basso-indice-glicemico.

In secondo luogo, i carboidrati non dovrebbero mai essere consumati da soli (vale a dire una ciotola di cereali), ma devono essere bilanciati con l'inclusione di una sostanziale quantità di proteine ad ogni pasto. Il consumo di proteine stimola il rilascio di glucagone, un ormone che antagonizza l'insulina.

Inoltre, consumare almeno un pò di fibre con tutti i pasti (anche se ciò significasse integrare con fibre aggiuntive) è un altro intelligente modo per rallentare la digestione e la velocità con il quale il glucosio è rilasciato nel flusso sanguigno.

E 'anche importante essere consapevoli della acidità di ogni pasto consumato, in quanto i livelli di pH acido hanno dimostrato diminuire la sensibilità all'insulina. Ci sono diversi modi per diminuire l'acidità della dieta, l'ovvio è quello di consumare alimenti più basici. Gli ortaggi sono molto basici sulla scala del pH e non sono un grande sforzo da aggiungere ad ogni pasto per questa e molte altre ragioni, compresa la loro fibra, vitamine, minerali.
Aggiungere sodio ai pasti aiuta anche a ridurre l'acidità.


Esercizio e la sensibilità all'insulina

L'attività fisica ha un profondo effetto sui miglioramenti acuti e a lungo termine della sensibilità all'insulina. Una singola sessione di esercizio avrà come risultato la traslocazione di GLUT4, anche in assenza di insulina. Ciò significa che anche le persone che sono resistenti all'insulina possono aumentare l'assorbimento di glucosio nel muscolo attraverso l'esercizio, in quanto l'assorbimento è non-insulino dipendente .

Tornando al consumo di carboidrati ad alto indice glicemico dopo l'allenamento, possiamo vedere che questo è il momento ideale, in quanto la GLUT4 espressione e quindi l'assorbimento di glucosio sono massimizzati.

Questo è dovuto al fatto che sia l'esercizio e il picco di insulina dato da i carboidrati attiveranno la traslocazione dei GLUT4 trasportatori.

Con questo in mente, la maggior parte dell'ingestione dei carboidrati alimentari deve avvenire durante le varie ore che seguono la sessione d'allenamento, questo è un ottimo modo per migliorare la sensibilità all'insulina nel lungo termine, in quanto verranno consumati quando il tessuto muscolare è più sensibile all'insulina.

Per quanto riguarda quale tipo di allenamento raccolga il più grande effetto sulla sensibilità all'insulina, sia l'allenamento di resistenza che aerobico hanno dimostrato di produrre miglioramenti, tuttavia, l'allenamento di forza può produrre il massimo beneficio.

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nemorino ha scritto:

Ma come va gestito il pwo "intermedio"??

Mi spiego.

A me capita a volte, di regola quando faccio giri lunghi in solitaria, di fare parecchi km anche con buoni dislivelli e notevole impegno per poi fare una pausa anche di mezz'ora-un'ora a metà strada, magari nel ristorante/rifugio in cima al passo o nel paesino di montagna.

Dopo riparto per altre due/tre ore di bici

Come è meglio gestire quella pausa dal punto di vista alimentare?

Ovvio non mi faccio il brasato con polenta e punto su reidratazione e di regola cho.. Ma visto che in un certo senso si tratta di pwo e che il corpo per un'oretta "si ferma", meglio andare di dolci o comunque alimenti ad alto indice glicemico (un risotto, patate etc) come nel pwo o meglio non sollecitare troppo l'insulina e preferire alimenti con IG più modesto (pasta e verdure, pane e bresaola o salame etc)

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Ludobal ha scritto:

Ottimo topic. Potrebbe servire anche per dare tanti spunti sul cosa mangiare nel PWO. Io vi consiglio l'apple mousse (semiliquida) con le sue 75 kcal e 18 g di zuccheri/100 g. E' la base del mio postworkout. Uso anche dello sciroppo di frutta (bello liquido) e poi miele, marmellata, cioccolato e budini, frutta essiccata... Cerco di stare sul liquido. Poi a cena inserisco i cho solidi specie con riso, patate, pane e pasta... Non lo scrivo neppure che nel mio diario alimentare il tutto è scritto. Quindi faccio sempre i calcoli!!! :rosik:

Visto che si parla anche di durante l'allenamento vi riporto la mia esperienza. Per gli allenamenti non specifici, ad esempio se esco per 2-3 ore a 30 km/h, non mangio nulla oppure semplicemente dei carbo a pronto utilizzo a metà uscita (frutta essiccata, una barretta, marmellatine, miele). Ma è giusto un'abitudine più che un consiglio! A me piace. Invece mi alimento molto di più se faccio degli allenamenti specifici al alta intensità. Comunque anche per questo tipo di allenamenti mi alimento con dei carbo veloci durante.

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matty ha scritto:

Cosa consiglio nel postworkout: (in ordine di importanta)
1) BCAA, 1gr ogni 10kg di peso; per allenamenti brevi sotto l'1h30' si può anche fare mezza dose prima e mezza dopo, per allenamenti più lunghi personalmente fare solo nel post.
2) carboidrati ad alto IG. Il top dovrebbe essere il Vitargo ma sinceramente non vi sono sostanziali differenze con altri tipi di carboidrati come glucosio. Se vogliamo peccare in meticolosità, fare un mix con rapporto 3:1 tra glucosio o vitargo e maltodestrine, in modo da avere un rilascio immediato (glucosio) ma anche prolungato e graduale (malto).
3) proteine WHEY. In rapporto 4:1 o 3:1 con i carboidrati.
4) sali minerali, magnesio & potassio, aiutano a alcalinizzare il Ph e nei periodi estivi reintegrano i sali persi con la sudorazione abbondante.
5) 200-300mg di NaCl (sale da cucina), aiuta l'idratazione cellulare e favorisce l'ingresso dei nutrienti nella cellula; caffeina che aiuta a stimolare l'insulina e aumenta il livello di zuccheri nel sangue velocizzando il ripristino di glicogeno.
6) antiossidanti come acido ascorbico (vitamina C).

edit: pomeriggio metto giù meglio e con più dati

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giovagiov ha scritto:

Ragazzi, teniamolo pulito, se no è un casino.

- Per le chiacchiere==> "quelli del caminetto..." bar del forum
- Per la colazione==> "la colazione del ciclista"
- Per gli altri pasti==> "cosa avete mangiato"
- Per i consumi energetici dell'allenamento==> c'è il topic apposito
- Per altre questioni (serie, non del tipo "oggi ho mangiato questo questo e quello, vado bene?")==> "il perché e il giusto apporto dei macronutrienti"

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warsaw ha scritto:

domandina: suggerimenti per pwo nell'allenamento in palestra? +proteine?

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Il consumo di glicogeno medio durante una sessione di allenamento con i pesi, con intensità di circa il 70%, è all'incirca,7,8 mmol/kg/set (al 70% dell'intensità sono circa 6 o 8 ripetizioni a serie). Oppure 1,3 mmol/kg/ rep o ancora 0,35 mmol/ kg/ secondo (6)
Naturalmente, più l'intensità è elevata e maggiore sarà il consumo di glicogeno, ma non credo faccia poi molta differenza. Se alzate l'intensità sarete comunque costretti ad abbassare il volume della sessione, se abbassate l'intensità sarete capaci di mantenere un volume maggiore nella seduta di allenamento.
Facciamo 2 calcoli così da avere una linea guida.
La vostra scheda di allenamento giornaliera prevede 6 serie per 4 diversi esercizi al 70% di 1RM (il 100% di 1 RM sta a significare l'utilizzo di un peso che vi consente di fare un'unica, massima, ripetizione):

7,8 x 6 serie = 46,8 mmol di glicogeno consumate durante un singolo esercizio
46,8 x 4 esercizi = 187,2 mmol di glicogeno consumate durante la sessione.
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Adesso dovete ricordare che il consumo medio è 7,8 mmol/KG/set. Mettiamo che in media reclutate circa 2 kg di tessuto muscolare ad esercizio:
187,2 x 2= 374,4 mmol di glicogeno consumate durante la seduta. Arrotondiamo a 375 mmol. Non amo complicarmi la vita.
Non mi sono dimenticato, vi interessa sapere quanti grammi di carboidrati sono necessari, alla fine delle mmol non credo vi importi molto.
1 g di carboidrati produce circa 5,56 mmol di glicogeno, quindi basta dividere le nostre mmol x 5,56.
Avete consumato circa 375 mmol di glicogeno, quindi, 375 : 5,56 = 75 g di carboidrati consumati in media durante la vostra seduta.
Al fine di rendere il tutto più semplice diciamo che il consumo medio di glicogeno durante il "workout" è di circa 1,8-2,2 g x kg di massa magra.

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kaiserjan86 ha scritto:

Mi sorge un dubbio: nel caso mi alleno e termino un giro dall'altimetria non impegnativa per un periodo di tempo limitato, ad esempio il mio solito giro da 38-39 km e 200 m di dislivello (salita finale di 2.8 km al 5%) dovendo dare anche un occhio alla bilancia è bene che reintegro solo con proteine oppure aggiungo anche cho, solitamente faccio un misurino di whey e 4 di destrosio oppure è il caso che per sforzi così risicati non sia necessario un reintegro del genere?

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