Allenamento e post workout di oggi

[Ludobal]

Per perdere peso non è necessario limitare i cho, che nel nostro sport servono sempre e molto, ma limitare le calorie, ma soprattutto selezionare fonti di cibo buone, no cibo spazzatura.
Il discorso cambia, se si segue un determinato stile alimentare, mirato allo scopo di "costringere" il corpo a bruciare una fonte di combustibile, fortemente sbilanciata a favore dei grassi, ma non è qui il posto dove approfondire e soprattutto anche qui, non tutti sono concordi.

Per esperienza personale, posso dirti che prima di intraprendere strade diverse dalle abituali, è bene abituarsi gradualmente a limare i carboidrati, si può incappare facilmente in problemi di natura diversa, più o meno gravi.

Se il tuo obbiettivo è limare il peso, basta che stai leggermente sotto con le calorie spese e reintegri i giusti carboidrati e proteine, il post wo è il momento più importante per reintegrare questi due macronutrienti ed ottimizzare di conseguenza il recupero, quindi cerca magari di farlo un pò ad ogni pasto della giornata, ma senza esagerare, altrimenti paghi dazio.

Ci sono molte strategie per perdere peso, ma imho, non è limando nei carboidrati da assumere nel post wo, che si ottengono i migliori risultati.

Con calma e costanza.

Concordo perfettamente. Calorie ingerite < calorie consumate e si perde peso... Io ti riporto la mia esperienza/strategia. Ho iniziato a Giugno a pedalare con parecchio sovrppeso. Al 31 Agosto pesavo 87 kg. Ho deciso di seguire una dieta low carbo e di tagliare 300-500 kcal al giorno. Vuol dire che consumo circa 3000 al giorno e ne ingerisco 2500-2700. Nel PWO mangio tanti carbo per recuperare. Le proteine poi le introduco nel pasto successivo all'allenamento, oltre ovviamente in tutti gli altri pasti. Il mio obiettivo è gareggiare a livello amatoriale, ma ho deciso di farmi un anno "a vuoto" e di concentrarmi sulla perdita di peso! Poi alla fine della prossima stagione provo a fare qualche mesetto di gare per fare un po' d'esperienza! Quindi primo anno peso giù e allenamento finalizzato alla perdita del peso. Poi verso aprile mi faccio un po' di specifico per preparare 5-10 gare. Dal prossimo anno invece mi preparero' per affrontare tutta la stagione!!!

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[kaiserjan86]

Per perdere peso non è necessario limitare i cho, che nel nostro sport servono sempre e molto, ma limitare le calorie, ma soprattutto selezionare fonti di cibo buone, no cibo spazzatura.
Il discorso cambia, se si segue un determinato stile alimentare, mirato allo scopo di "costringere" il corpo a bruciare una fonte di combustibile, fortemente sbilanciata a favore dei grassi, ma non è qui il posto dove approfondire e soprattutto anche qui, non tutti sono concordi.

Per esperienza personale, posso dirti che prima di intraprendere strade diverse dalle abituali, è bene abituarsi gradualmente a limare i carboidrati, si può incappare facilmente in problemi di natura diversa, più o meno gravi.

Se il tuo obbiettivo è limare il peso, basta che stai leggermente sotto con le calorie spese e reintegri i giusti carboidrati e proteine, il post wo è il momento più importante per reintegrare questi due macronutrienti ed ottimizzare di conseguenza il recupero, quindi cerca magari di farlo un pò ad ogni pasto della giornata, ma senza esagerare, altrimenti paghi dazio.

Ci sono molte strategie per perdere peso, ma imho, non è limando nei carboidrati da assumere nel post wo, che si ottengono i migliori risultati.

Con calma e costanza.

Ho capìto perfettamente il senso del tuo discorso: ti ringrazio per la risposta al mio intervento.

 

[kaiserjan86]

Cosa consiglio nel postworkout: (in ordine di importanta)
1) BCAA, 1gr ogni 10kg di peso; per allenamenti brevi sotto l'1h30' si può anche fare mezza dose prima e mezza dopo, per allenamenti più lunghi personalmente fare solo nel post.
2) carboidrati ad alto IG. Il top dovrebbe essere il Vitargo ma sinceramente non vi sono sostanziali differenze con altri tipi di carboidrati come glucosio. Se vogliamo peccare in meticolosità, fare un mix con rapporto 3:1 tra glucosio o vitargo e maltodestrine, in modo da avere un rilascio immediato (glucosio) ma anche prolungato e graduale (malto).
3) proteine WHEY. In rapporto 4:1 o 3:1 con i carboidrati.
4) sali minerali, magnesio & potassio, aiutano a alcalinizzare il Ph e nei periodi estivi reintegrano i sali persi con la sudorazione abbondante.
5) 200-300mg di NaCl (sale da cucina), aiuta l'idratazione cellulare e favorisce l'ingresso dei nutrienti nella cellula; caffeina che aiuta a stimolare l'insulina e aumenta il livello di zuccheri nel sangue velocizzando il ripristino di glicogeno.
6) antiossidanti come acido ascorbico (vitamina C).

edit: pomeriggio metto giù meglio e con più dati

Vorrei chiederti una delucidazione, solitamente per i giri entro le 2h come post assumo 10 gr di whey e 40 di destrosio ... per i giri più lunghi non sarebbero un pò troppi 80 gr di destrosio? Mi converrebbe fare un rapporto 3:1 in quel caso?

 

[G_trail]

Cosa consiglio nel postworkout: (in ordine di importanta)
1) BCAA, 1gr ogni 10kg di peso; per allenamenti brevi sotto l'1h30' si può anche fare mezza dose prima e mezza dopo, per allenamenti più lunghi personalmente fare solo nel post.
2) carboidrati ad alto IG. Il top dovrebbe essere il Vitargo ma sinceramente non vi sono sostanziali differenze con altri tipi di carboidrati come glucosio. Se vogliamo peccare in meticolosità, fare un mix con rapporto 3:1 tra glucosio o vitargo e maltodestrine, in modo da avere un rilascio immediato (glucosio) ma anche prolungato e graduale (malto).
3) proteine WHEY. In rapporto 4:1 o 3:1 con i carboidrati.
4) sali minerali, magnesio & potassio, aiutano a alcalinizzare il Ph e nei periodi estivi reintegrano i sali persi con la sudorazione abbondante.
5) 200-300mg di NaCl (sale da cucina), aiuta l'idratazione cellulare e favorisce l'ingresso dei nutrienti nella cellula; caffeina che aiuta a stimolare l'insulina e aumenta il livello di zuccheri nel sangue velocizzando il ripristino di glicogeno.
6) antiossidanti come acido ascorbico (vitamina C).

edit: pomeriggio metto giù meglio e con più dati

matty quindi clorulo di sodio anzichè citrati e simili?

 

[nemorino]

Per quella che è la mia esperienza, ti dico che l'importante è prima di tutto non esagerare con l'introito calorico, cerca di rimanere leggero, altrimenti è dura ripartire, poi sicuramente sposterei la scelta verso alimenti il più poveri possibili di grassi, che rallenterebbero solo il ripristino di glicogeno, diciamo in prevalenza carboidrati, anche una fonte di proteine può andare, ma possibilmente magra.
Chiaramente in questi casi, si unisce l'utile al dilettevole, quindi non mi fisserei eccessivamente sulla composizione del pasto, così come sul IG dei cibi grassi.
Basta non esagerare con la quantità, se proprio si vuole spaccare il capello, io mi orienterei su alimenti con non troppa fibra e grassi e cercherei di non esagerare con il carico glicemico del pasto.


Molto bene, vedo che hai capito perfettamente quella che vuole essere la natura della discussione

Grazie per la risposta

Tornando in topic, io dipende dal tipo di allenamento

Se si tratta di lunghi "distruttivi" per chilometraggio e/o altimetria (di regola, vista la morfologia della zona in cui abito, i dislivelli non sono mai inferiori ai 500 metri e di regola si assestano sui 1200/1500 fino a 2500/3000 tenendo conto che la stragrande maggioranza dei giri di allenamento me li faccio completamente in solitaria senza scie o altro) appena arrivo a casa mi faccio uno o due bicchieri di acqua in cui sciolgo preparati a base di sciroppo di zucchero.

Il top è per me (per sapore, piacevolezza, capacità di dissetare senza essere stucchevole) lo sciroppo di cedrata Tassoni ma a seconda delle occasioni vado di sciroppo di orzata etc

Le proporzioni sono circa 3/4 cl ogni 20 cl d'acqua e quindi dopo giri lunghissimi sono circa 8 cl di sciroppo (il cui contenuto di zucchero è altissimo credo superi ampiamente il 50-60%) in 40 cl di acqua

Insieme allo sciroppo prendo 5-6 grammi di BCAA

In mancanza di sciroppi ho provato acqua e zucchero ma non è la stessa cosa.. Lo sciroppo di zucchero è fantastico, lo zucchero disciolto in acqua mediocre

Poi dopo mezz'ora pwo solido che spesso dipende dal tempo che ho a disposizione e se posso pasta e ceci o comunque pasta + proteine o riso

Nel proseguo della giornata proteine

Da qualche tempo ho iniziato ad introdurre nel pwo una birra piccola e devo dire che funziona visto l'altissimo indice glicemico della birra

 

[matty]

matty quindi clorulo di sodio anzichè citrati e simili?

no no, hanno funzioni diverse. Sali come citrati di magnesio e potassio ristabiliscono il ph. Il sale da cucina invece idrata la cellula

 

[Davids81]

Sabato 113 km, disl. 1300 mt, 4h05'

post, 150 gr pasto con i broccoli,
100 gr. yogurt fage
3 kiwi, 3 fette di melone
2 fette di crostata alla nutella

 

[Ludobal]

51 km, 98 min. Calorie consumate 1000 circa. FC media 141, al 73% della soglia. Questo vuol dire che tra PWO e cena devo buttar dentro sulle 750 kcal provenienti da carbo. Il PWO è

250 g apple mousse
20 g cioccolato
30 g fichi secchi
125 g mousse al cioccolato

Cena:

Insalata
30 g pane
100 g prosciutto crudo
60 g formaggio
1 crepe (se la mia ragazza le prepara non posso rifiutarle... Si richia il divorzio!!!)

Le tabelle le ho caricate! Dovrebbero essere in allegato!

 

[Ludobal]

Non ho capito ancora come caricare le immagini. Avevo messo le tabelle con le calorie e i macronutrienti ingeriti. Cmq per sintetizzare ho mangiato 150 g di carbo tra PWO e cena. Fra un po' prendo qualcos'altro per completare la ricarica. I conti che ho fatto possono andare bene? O dovrei cambiare qualcosa?

Salute

 

[Braccio]

Non ho capito ancora come caricare le immagini. Avevo messo le tabelle con le calorie e i macronutrienti ingeriti. Cmq per sintetizzare ho mangiato 150 g di carbo tra PWO e cena. Fra un po' prendo qualcos'altro per completare la ricarica. I conti che ho fatto possono andare bene? O dovrei cambiare qualcosa?

Salute

Secondo me vai bene, quantificare esattamente il dispendio glucidico avuto in bici, non è semplicissimo, con l'ausilio dei misuratori di potenza, ci si può avvicinare maggiormente, ma rimane comunque impossibile, imho, definirlo con certezza.

Io, se non ho necessità particolari e voglio recuperare al meglio, oltre ai gr di cho da introdurre nel post wo, nel pasto che segue, introduco anche i cho che avrei normalemnte utilizzato se non mi fossi allenato. Comunque sempre meglio un pò di più che un pò di meno, questo sempre se si vuole essere certi di aver riempito le scorte, rispettando sempre il giusto introito calorico.

Visto che mi alleno la sera prima di cena, generalmente, un primo post wo liquido subitissimo, dove introduco una parte dei cho e proteine, poi a cena quello che manca del post + quello che avrei mangiato ugualmente a cena in un giorno di riposo.

La strategia a fine stagione per me cambia, spesso salto il post wo liquido e ceno subito, comunque ampiamente in piena "finestra", certamente non si ottimizza il tutto, ma la necessità di recuperare è minore e per me, gli obbiettivi, sono altri.

 

[Rapasave]

ot: braccio mi ha detto lo zio che ti sei dato al running, e la bici?

ciaoooo

 

[Ludobal]

Secondo me vai bene, quantificare esattamente il dispendio glucidico avuto in bici, non è semplicissimo, con l'ausilio dei misuratori di potenza, ci si può avvicinare maggiormente, ma rimane comunque impossibile, imho, definirlo con certezza.

Io, se non ho necessità particolari e voglio recuperare al meglio, oltre ai gr di cho da introdurre nel post wo, nel pasto che segue, introduco anche i cho che avrei normalemnte utilizzato se non mi fossi allenato. Comunque sempre meglio un pò di più che un pò di meno, questo sempre se si vuole essere certi di aver riempito le scorte, rispettando sempre il giusto introito calorico.

Visto che mi alleno la sera prima di cena, generalmente, un primo post wo liquido subitissimo, dove introduco una parte dei cho e proteine, poi a cena quello che manca del post + quello che avrei mangiato ugualmente a cena in un giorno di riposo.

La strategia a fine stagione per me cambia, spesso salto il post wo liquido e ceno subito, comunque ampiamente in piena "finestra", certamente non si ottimizza il tutto, ma la necessità di recuperare è minore e per me, gli obbiettivi, sono altri.

Siamo molto in linea. Anch'io mi alimento in funzione degli obiettivi. Per ora voglio perdere peso, quindi vado di low carbo tranne nel PWO, che lo faccio liquido e solido mischiato. Cmq non manca mai la componente liquida/densa, come apple mousse, budini, latte, etc. Uso frutta essiccata e cioccolato anche. Poi la cena la faccio come al solito mettendo qualche carbo in più, questa volta solido, patate, riso pasta o pane nel 98% dei casi. Poi capita che la ragazza mi fa le crepes e ne mangio 1! "C'ha fare?"

 

[raffy80]

49 km di mtb, 2h 15m, bpm 127, d+ 450.....post una banana, uno yogurt magro, 1 caffè con un cucchiaio di miele

 

[Il fondista]

49 km di mtb, 2h 15m, bpm 127, d+ 450.....post una banana, uno yogurt magro, 1 caffè con un cucchiaio di miele

Imho troppo poco... è il mio post w.o. da 35' di skiroll lento.

 

[Braccio]

Oggi 1h40' di mtb, 33km D+540. Senza cardio, senza parametri, a tutta, con l'obbiettivo unico di sfidare il buio e uscire dai boschi prima di non vedere più niente, anche se una piccola ma ottima luce l'avevo, ma nel terreno disestato e soprattutto in discesa serve a poco.
Naturalmente ha vinto il buio , infatti nell'ultima discesa, mi sono randellato, non ho visto un salto, un abitudine per me, ormai sono caduto così tante volte che ho imparato a farlo , non mi sono fatto niente.

Comunque ottima uscita e ottime sensazioni, pensavo peggio, vista la condizione ormai in declino.
Questa sarà l'ultima settimana che riuscirò ad uscire in bici, poi il buoi me lo impedirà. Nel wek-end si continua però.

A casa subito 2.5gr di Vit C, 20gr Vitargo+5gr Whey e doccia.
Poi subito cena con 200gr di riso alla zucca e abbondante grana.

 

[Il fondista]

Oggi 1h40' di mtb, 33km D+540. Senza cardio, senza parametri, a tutta, con l'obbiettivo unico di sfidare il buio e uscire dai boschi prima di non vedere più niente, anche se una piccola ma ottima luce l'avevo, ma nel terreno disestato e soprattutto in discesa serve a poco.
Naturalmente ha vinto il buio , infatti nell'ultima discesa, mi sono randellato, non ho visto un salto, un abitudine per me, ormai sono caduto così tante volte che ho imparato a farlo , non mi sono fatto niente.

Comunque ottima uscita e ottime sensazioni, pensavo peggio, vista la condizione ormai in declino.
Questa sarà l'ultima settimana che riuscirò ad uscire in bici, poi il buoi me lo impedirà. Nel wek-end si continua però.

A casa subito 2.5gr di Vit C, 20gr Vitargo+5gr Whey e doccia.
Poi subito cena con 200gr di riso alla zucca e abbondante grana.

Non mi ricordavo che utilizzassi grana e le pro oltre le whey?

 

[Luca69]

Comunque vorrei se posso....dire a chi si avvicina a questa dimensione nuova sull'alimentazione del dopo attivita' fisica(e cribbio parliamo un po' d'italiano almeno qua'),se non capite o vi spaventano certi nomi,certe sostanze,potete sempre fare semplicemente così':mangiate i carboidrati dopo l'attivita' fisica, magari prediligendo frutta tipo banane datteri e simili per poi farsi un bel piatto di riso o pasta.Niente di strano e tutto naturale.

 

[warsaw]

Comunque vorrei se posso....dire a chi si avvicina a questa dimensione nuova sull'alimentazione del dopo attivita' fisica(e cribbio parliamo un po' d'italiano almeno qua'),se non capite o vi spaventano certi nomi,certe sostanze,potete sempre fare semplicemente così':mangiate i carboidrati dopo l'attivita' fisica, magari prediligendo frutta tipo banane datteri e simili per poi farsi un bel piatto di riso o pasta.Niente di strano e tutto naturale.

Mi faso così

 

[raffy80]

Imho troppo poco... è il mio post w.o. da 35' di skiroll lento.

si, è poco per recuperare l' uscita, ma due ore prima avevo pranzato regolarmente, dove ho mangiato anche un 80 gr di pasta.....poi sono stato per tutto il tempo a ritmo del lungo, solo un paio di salite (totale 14 minuti) al medio e non oltre

 

[Luca69]

-riso con la zucca e patate al forno ripiene.
Questo sara' il mio pwo di domani a mezzogiorno.