Allenamento e post workout di oggi

[G_trail]

oggi 1 ora dietro macchina, la macchina la portava la mia ragazza vi lascio immaginare quanti allunghi mi ha fatto fare! :-) massacrante! (1 gel)
seconda ora 2 falsopiani da 5' a tutta con amici + in pianura con scatti ogni 5' (1 fruttino)
terza ora una salita da 12' ma mi sono letteralmente piantato , buio totale, come il bosco di braccio (ultimamente mi sta capitando spesso, anche in gara) (1 fruttino) + ondulato regolare dove ho preso un pò fiato, a seguire pianura a fondo lungo

pwo:
0,5 L sali diluiti con acqua
6 gr BCAA
1 banana, concentrato di mirtillo, 70 gr fage 0%, 1 cucchiaino di zucchero, 1 cucchiaino di fruttosio, 1 cucchiaio di miele, 100 ml bevanda di riso... tutto nel frullatore + 3 cucchiai di muesli + 1 manciata di uvetta
1 caffè

Prodotti bici scontati

 

[Ludobal]

2h 45' circa a 28.5 circa. Consumo totale 1350 circa anche quello!!! Cmq battito medio 132 su 192 soglia (69%). Quindi 1350x69%=928 kcal da carbo., ovvero 232 g circa.

PWO:

330 g apple mousse;
45 g fichi secchi;
125 g budino al cioccolato.

Totale carbo95 g.

Cena:
150 g di polpette impanate miste maiale/vitello
60 g riso
spinaci con cipolla
un filo di EVO

Totale carbo 60 g.

Quindi siamo a 155/232. Mi mancano 75 g circa di carbo, 300 kcal! Fra mezz'ora mi sparo un dessert al cioccolato, che come avete notato non mi piace!!!!:rosik:

 

[Braccio]

Non mi ricordavo che utilizzassi grana e le pro oltre le whey?

Il grana è l'unico latticino che ho mantenuto (lo yogurth magro non lo classifico fra i latticini, per una serie di motivi, primo fra i quali, la pastorizzazione e la lavorazione a cui è sottoposto, eliminano quasi totalmente il lattosio contenuto in esso), mi serve quando mangio riso o pasta e avvolte nell'insalata, per arrivare al introito proteico giornaliero, poi mi piace un casino .

Comunque vorrei se posso....dire a chi si avvicina a questa dimensione nuova sull'alimentazione del dopo attivita' fisica(e cribbio parliamo un po' d'italiano almeno qua'),se non capite o vi spaventano certi nomi,certe sostanze,potete sempre fare semplicemente così':mangiate i carboidrati dopo l'attivita' fisica, magari prediligendo frutta tipo banane datteri e simili per poi farsi un bel piatto di riso o pasta.Niente di strano e tutto naturale.

Ovvio recia , ho da subito specificato, che qui si riporta solo la propria esperienza, poi ognuno trova la sua strada.

Ma c'è comuqnue una precisazione che farei, il post wo immediato, dovrebbe essere il più liquido possibile, non solo per velocizzare l'assimilazione dei macronutrienti, ma anche per aumentare l'idratazione cellulare, cosa fondamentale nell'immediato, dopo uno sforzo fisico intenso, specie in estate.
La sola acqua, non basta.

Poi si continua con il pasto solido.

Ma anche qui, come dici tu, si possono utilizzare comunque alimenti comuni e non integratori, ad esmpio un frullato con latte, banana e saccarosio, provare per credere , o yogurth magro con uvetta e miele, ma le soluzioni sono moltissime, anche un bicchiere d'acqua con 2 cucchiai di saccarosio e uno di sale, potrebbe andare bene.

Ho aperto questa discussione, perchè qui non si parla di stili alimentari, ma di una strategia per ottimizzare il recupero e qui, non ci sono dubbi in merito, gli studi sono tutti concordi, sia che si mangi "mediterraneo", "paleo" o a cazzum .
Quindi nulla di trascendente o pericoloso, anzi, può solo fare bene.

Se qualcuno, non capisce qualche termine, io stò cercando di spiegarli tutti, basta che chieda e che voi recioni che sapete bene di cosa si parla, rispondiate, questo è lo spirito che mi auguro abbia questa discussione.

 

[Braccio]

Oggi uscita alla morte in mtb.
Volevo fare un uscita di scarico tranquilla, per questo mi sono messo il cardio, per tenere sotto controllo la FC.

Ma ho incontrato un gruppetto di 5 amici bikers che andavano a scorrazzare intorno al lago di Monticolo, mi hanno convinto e mi sono unito alla compagnia, anche se sapevo cosa mi aspettava .

2h - 31km - D+700, percorso durissimo [url]http://connect.garmin.com/activity/embed/116093059[/URL] (date un occhio alla FC:impic:) , soprattutto perchè fatto a tutta, FC media finale 89.5% della soglia (132bpm, la mia soglia è 148).
Anche oggi ultima discesa, praticamente al buio, ho stallonato la gomma anteriore, ma sono riuscito a rigonfiare e ripartire, amati tubeless.
Non credo che ormai riuscirò più ad uscire durante la settimana, fà buio troppo presto, oggi mi è andata bene perchè sono uscito un pò prima dal lavora. Se la schiena regge, dalla prossima settimana si riparte a correre.

Gambe di marmo, condizione abbastanza da schifo, sempre con la lingua sulla ruota anteriore, ma divertimento al massimo, che goduria la mtb.


A casa subito 2.5gr di Vit C, 40V+10W (Vitargo+Whey), poi doccia e cena.
Bisteccona di porco e quasi 1kg di patate, neanche sentite, ho ancora una gran fame, ma và bene così, manca ancora mezzo kg per rientrare a peso, dopo le ferie da bagordo .

Il recupero è comunque buono, vediamo domani.

 

[Luca69]

Si Davide(posso chiamarti x nome vero??),e' solo che a volte termini,post o sostanze possono sembrare "estranee"alla normalita' della stragrande maggioranza degli utenti del forum.
Io ho volutamente cercato di semplificare il piu' possibile il contenuto del tuo interessantissimo topic,proprio per permettere a chiunque di avvicinarsi in modo soft ai livelli superiori(sempre se possiamo definirli così).
Poi ognuno trarra' le proprie conclusioni.
Ovvio come al solito senza pretesa alcuna.

 

[Braccio]

Si Davide(posso chiamarti x nome vero??),e' solo che a volte termini,post o sostanze possono sembrare "estranee"alla normalita' della stragrande maggioranza degli utenti del forum.
Io ho volutamente cercato di semplificare il piu' possibile il contenuto del tuo interessantissimo topic,proprio per permettere a chiunque di avvicinarsi in modo soft ai livelli superiori(sempre se possiamo definirli così).
Poi ognuno trarra' le proprie conclusioni.
Ovvio come al solito senza pretesa alcuna.

Certo caro, tu puoi chiamarmi come vuoi .
Sono d'accordo con te

 

[Ludobal]

Perchè la vitamica C subito dopo l'allenamento?

 

[G_trail]

Perchè la vitamica C subito dopo l'allenamento?

suppongo perchè è un antiossidante che contrasta i radicali liberi. Tuttavia qualche ricercatore si chiede se tali radicali liberi facciano male o bene al fisico e di conseguenza se sia giusto o sbagliato contrastarli.

 

[aspirante contador]

75 km alla morte(mi sono fatto prendere) in 2h 30,d+500 mt(salita 11 km a tutta)consumo calorico stimato 1500. 150 bpm(77%soglia)
mettendo carbo solo nei pwo quantità1150 kcal ho fatto
1 gel enevit 60 ml 120kcal
borraccia con malto e zucchero di canna 25g 250kcal
250g yogurt bianco 100 kcal
100g di pane con 3 cucchiaini di marmellata 390kcal
3 h di patate lesse 270 kcal
caffe d'orzo amaro 20kcal

 

[matty]

2600kcal,
post WO:
250ml di Monster Energy, 2gr vit C, 15gr Whey
doccia, streatching
180gr pasta sugo pomodore/vongole

 

[Davids81]

Pausa pranzo
3,1 km nuoto, post 2 tranci di pizza marghe + 1 coca cola
stasera
43 km bici fl, post 300-400 gr di filetto di maiale, abbondante evo e abbondante pane + gelatone.

 

[Luca69]

Pausa pranzo
3,1 km nuoto, post 2 tranci di pizza marghe + 1 coca cola
stasera
43 km bici fl, post 300-400 gr di filetto di maiale, abbondante evo e abbondante pane + gelatone.

E il pwo dov'e??

 

[Davids81]

E il pwo dov'e??

e' quello: rientro intorno alle 8-8,15
e poi a casa di un amico: l'abbondante pane sarà almeno 3etti.... e il gelato finale è direttamente dalla vaschetta.
fidati, la roba c'è..

 

[Luca69]

e' quello: rientro intorno alle 8-8,15
e poi a casa di un amico: l'abbondante pane sarà almeno 3etti.... e il gelato finale è direttamente dalla vaschetta.
fidati, la roba c'è..

Scusa,ma i cho sono il pane e il gelato??
Perche' mi sa' che messo cosi'......di pwo non ce nulla!Inteso come da nome del topic.

 

[Davids81]

Scusa,ma i cho sono il pane e il gelato??
Perche' mi sa' che messo cosi'......di pwo non ce nulla!Inteso come da nome del topic.

Scusa ma a me non sembrerebbe. I cho del pane sono comunque dei cho complessi, e 3 etti di pane sono circa 150 gr di cho. Il gelato poi vabbè, per lo più zuccheri semplici.
Ovvio, il mio pwo coincide anche con la cena.

 

[Luca69]

Scusa ma a me non sembrerebbe. I cho del pane sono comunque dei cho complessi, e 3 etti di pane sono circa 150 gr di cho. Il gelato poi vabbè, per lo più zuccheri semplici.
Ovvio, il mio pwo coincide anche con la cena.

Ok, solo che forse oltre ai cho ti farai una bella dosa di sale!!Sarebbe stato forse meglio un bel piatto di riso o pasta!

 

[Davids81]

Ok, solo che forse oltre ai cho ti farai una bella dosa di sale!!Sarebbe stato forse meglio un bel piatto di riso o pasta!

Su questo hai ragione.
Tieni conto che per quanto mi riguarda il pane rappresenta la maggior parte dei miei pwo (e non solo), anche in periodo di carico intensi.
Per il sale, sto cercando pian piano di limitarlo negli altri piatti.... su questo fronte è un work in progress!!

 

[Luca69]

Su questo hai ragione.
Tieni conto che per quanto mi riguarda il pane rappresenta la maggior parte dei miei pwo (e non solo), anche in periodo di carico intensi.
Per il sale, sto cercando pian piano di limitarlo negli altri piatti.... su questo fronte è un work in progress!!

Post Work in progress allora!

 

[Ludobal]

Allenamento 82 km in 2h 50m circa. Calorie consumate intorno a 1500 a 137 battiti medii con soglia a 192. Carboidrati da introdurre 270 g circa.

PWO:

50 ml latte + 10 g cioccolato;
200 g apple mousse + 50 g sciroppo di frutta;
50 g pane + 40 g marmellata + 30 g miele.

Kcal totali 700, 155 g carbo. Stasera a cena pasta lenticchie e verdure. Introdurro' intorno alle 600 kcal di cui 100 g carbo per completare la ricarica.

Ieri il PWO l'ho fatto male e oggi dopo i 50 km la benzina era finita. Forse ero stanco, ma intanto che il PWO non è stato adeguato è sicuro, altri fattori potrebbero aver influenzato la prestazione.

 

[raffy80]

53 km di mtb, d+ 550, bpm 133, media 22,7 con 1/3 del percorso sterrato...
pwo 2 banane, 3 yogurt magri con un cucchiaio di miele per vasetto, 0,5 gr vit c...
dopo 45 min un 200 gr di patate al forno con un filo di evo