Allenamento e post workout di oggi

[Ludobal]

Guarda le prove ci sono eccome, ma lasciando stare l'aspetto prettamente tecnico, basta pensare ad una cosa.
Il cibo liquido, viene digerito prima e quindi già questo capisci che rende il tutto più rapido.
Poi aggiungici che esistono carboidrati veloccissimi, vedi il Vitargo, che ha delle caratteristiche tali che permettono di farlo transitare, praticamente immediatamente, dallo stomaco all'intestino e da qui di entrare direttamente nel circolo ematico e quindi ad andare a ripristinare molto velocemente il glicogeno muscolare.

Poi bisogna considerare anche che,il corpo dopo un sforzo intenso, esce da una condizione di stress molto elevata, quindi prima di ingerire cibi solidi, sarebbe bene dargli il tempo di rallentare e recuperare, anche per questo il post wo liquido è consigliato, stressa molto meno l'apparato digerente, ma permette allo stesso tempo, un primo e immediato ripristino del glicogeno muscolare e quindi del recupero.

Poi oltre a questo, visto che il post wo è un ottima strategia per migliorare non solo il recupero, ma anche la sensibilità all'insulina a lungo termine (e qui ti rimando al primo post della discussione, dove è tutto spiegato molto bene), sarebbe bene consumare i carboidrati necessari al ripristino delle scorte di glicogeno, nelle ore successive all'allenamento, quindi facendo un primo post liquido, che verra digerito rapidamente, può seguirne un secondo solido (magari dopo la doccia), per completare "l'opera".
Capisci bene che così facendo, riesci a ripristinare già tutto nelle ore immediatamente successive, quindi poi puoi tornare a consumare alimenti che hanno meno impatto sull'insulina e su quanto ne consegue.

Io sto leggendo il libro di Chris Charmichael "The Ultimate Ride" e nel capitolo 7 lui dice che non ci sono prove scientifiche! Pero' il vostro ragionamento fila e mi convince anche! Voglio fare un'altra domanda su un esempio pratico! Per quel poco che so, rapporto C/P 3-4:1, carbo in forma liquida e Vit C sono i parametri che dovrebbero guidare il PWO. Se io allora mi faccio una borraccia da 500 ml con della polvere al 94% di carbo e un'arancia, poi un risolatte con rapporto 3,5:1 dopo la doccia e finisco con la cena entro le 2 ore (visto che mi alleno nel tardo pomeriggio) com'è?

Prodotti bici scontati

 

[Daddy]

Ieri running 1h05 con qualche progressione alla soglia, media cuore 143bpm, tot. 13km belli tirati
pwo: parte liquida (tranne la banana) con 1,5gr Vit C, 250ml succo pesca 2 cucchiaini saccarosio e 150 di h2o, mezza banana e 100 yogurt magro
tanto stretching, doccia e 150 ravioli spinaci ricotta conditi burro e salvia, 3 costolette di maiale arrosto passate nel sugo e pane integrale, 1 mela....dopo pranzo qualche biscotto integrale e 2 cucchiaini di nutella che non ci stavano male per nulla....caffè super e tuffo sul divano.

Confermo la velocità di ripristino di vitargo+whey....ma per mia scelta non adotto più questo metodo da oltre 1 anno (anzi quasi 2), vediamo cosa comporterà preparare una maratona a livello di tempi di recupero con pwo simili a quello sopra...che non è da manuale, infatti quando andrò avanti con gli allenamenti i cho solidi cercherò di prenderli dal riso, patate pasta e possibilmente non ripiena come quella sopra, poi le eccezzioni ci saranno....

 

[cristian_1975]

Ieri running 1h05 con qualche progressione alla soglia, media cuore 143bpm, tot. 13km belli tirati
pwo: parte liquida (tranne la banana) con 1,5gr Vit C, 250ml succo pesca 2 cucchiaini saccarosio e 150 di h2o, mezza banana e 100 yogurt magro
tanto stretching, doccia e 150 ravioli spinaci ricotta conditi burro e salvia, 3 costolette di maiale arrosto passate nel sugo e pane integrale, 1 mela....dopo pranzo qualche biscotto integrale e 2 cucchiaini di nutella che non ci stavano male per nulla....caffè super e tuffo sul divano.

Confermo la velocità di ripristino di vitargo+whey....ma per mia scelta non adotto più questo metodo da oltre 1 anno (anzi quasi 2), vediamo cosa comporterà preparare una maratona a livello di tempi di recupero con pwo simili a quello sopra...che non è da manuale, infatti quando andrò avanti con gli allenamenti i cho solidi cercherò di prenderli dal riso, patate pasta e possibilmente non ripiena come quella sopra, poi le eccezzioni ci saranno....

Io come PW faccio yoghurt magro+crema datteri bio+uvetta

 

[gigioaperitivo]

ieri 220 km in 6 ore e mezza al rientro visto che sono ancora in sciopero da integratori di ogni tipo... (non so il perchè ma mi sto facendo un paio di settimane cosi...) al rientro 350 gr di albume cotto in padella... con 50 gr di sciroppo d'acero sopra.. una banana 500 gr di yogurt e un actimel... una fetttazza mostruosa della mia torta di pane home made superbuona... la sera si è andati al pub... 4 o 5 birre e del cibo messicano... piadine ripiene di pollo e formaggio piccante praticamente!

 

[Daddy]

Io come PW faccio yoghurt magro+crema datteri bio+uvetta

E' un "must" del pwo quello tuo ma anche lo yogurtbananadatterouvettamiele non scherza.

Ma poi non passi al solido?. Tipo riso patate pasta e robe simili?.
Sempre se ti sei allenato per un tot di tempo, se era solo una sgambata allora ok.

OT @Gigioaperitivo: buona lo torta di pane, sto mettendo da parte il pane che avanza per farla.

 

[cristian_1975]

E' un "must" del pwo quello tuo ma anche lo yogurtbananadatterouvettamiele non scherza.

Ma poi non passi al solido?. Tipo riso patate pasta e robe simili?.
Sempre se ti sei allenato per un tot di tempo, se era solo una sgambata allora ok.

OT @Gigioaperitivo: buona lo torta di pane, sto mettendo da parte il pane che avanza per farla.

Diciamo che durante gli allenamenti settimanali max 1h30' vado di questo + cho a pranzo o cena.
Nel lungo del weekend >3h Vitargo+Whey nel rapporto 4:1 subito, poi dopo doccia yoghurt+banana+miele+uvetta e succo di pompelmo a volontà...

 

[Braccio]

Io sto leggendo il libro di Chris Charmichael "The Ultimate Ride" e nel capitolo 7 lui dice che non ci sono prove scientifiche! Pero' il vostro ragionamento fila e mi convince anche! Voglio fare un'altra domanda su un esempio pratico! Per quel poco che so, rapporto C/P 3-4:1, carbo in forma liquida e Vit C sono i parametri che dovrebbero guidare il PWO. Se io allora mi faccio una borraccia da 500 ml con della polvere al 94% di carbo e un'arancia, poi un risolatte con rapporto 3,5:1 dopo la doccia e finisco con la cena entro le 2 ore (visto che mi alleno nel tardo pomeriggio) com'è?

Il rapporto indicativo che io considero è 4:1 per h di allenamento, riferito al post wo liquido composto da Vitargo+Whey, quindi carboidrati e proteine veloci.
Questo rapporto si può anche prendere a riferimento col cibo vero, ma sempre riferito ad un post liquido o semiliquido, usando ad esempio lo yogurth, con l'aggiunta di carboidrati a piacere, così da arrivare vicino a quella linea guida.
Poi si continua con il post solido, per concludere il piene ripristino delle scorte di glicogeno.

La Vit C, merita un discorso a parte, c'è anche chi la sconsiglia nel immediato post wo. Personalmente, la uso sempre, per me è una maniera per ottimizzare il tutto.
Ma l'integrazione con la Vitamina C, merita un capitolo a parte, quindi evito di approfondire qui per non andare OT, ti dico solo che io integro la vitamina C secondo un protocollo che prevede 4 assunzioni giornaliere, una di queste è appunto nel post wo, magari fatti un giro nella discussione apposita, dove trovi un riferimento su quanto accennato.

 

[peppe]

ma un bel tè caldo pieno di miele nel pwo può fare danni? ad esempio ritardare il ripristino o cose simili?
ci pensavo oggi in bici mentre mi pigliavo un bel po di freddo :rosik:

 

[Ludobal]

Il rapporto indicativo che io considero è 4:1 per h di allenamento, riferito al post wo liquido composto da Vitargo+Whey, quindi carboidrati e proteine veloci.
Questo rapporto si può anche prendere a riferimento col cibo vero, ma sempre riferito ad un post liquido o semiliquido, usando ad esempio lo yogurth, con l'aggiunta di carboidrati a piacere, così da arrivare vicino a quella linea guida.
Poi si continua con il post solido, per concludere il piene ripristino delle scorte di glicogeno.

La Vit C, merita un discorso a parte, c'è anche chi la sconsiglia nel immediato post wo. Personalmente, la uso sempre, per me è una maniera per ottimizzare il tutto.
Ma l'integrazione con la Vitamina C, merita un capitolo a parte, quindi evito di approfondire qui per non andare OT, ti dico solo che io integro la vitamina C secondo un protocollo che prevede 4 assunzioni giornaliere, una di queste è appunto nel post wo, magari fatti un giro nella discussione apposita, dove trovi un riferimento su quanto accennato.

Aspè perchè sto facendo confusione. Per rapporto 4:1 io intendo che per ogni 4g di carbo assumo un g di proteine. Non capisco l'ora di allenamento cosa c'entra?

 

[peppe]

Aspè perchè sto facendo confusione. Per rapporto 4:1 io intendo che per ogni 4g di carbo assumo un g di proteine. Non capisco l'ora di allenamento cosa c'entra?

per quanto riguarda il pwo liquido devi prendere per ogni ora di allenamento 20 gr di vitargo e 5 di whey, fino un massimo di 80 vitargo - 20 whey
poi passi ai cho solidi

 

[Braccio]

Aspè perchè sto facendo confusione. Per rapporto 4:1 io intendo che per ogni 4g di carbo assumo un g di proteine. Non capisco l'ora di allenamento cosa c'entra?

Tranquillo, i tuoi riferimenti sono giusti.
Io parlo dei dettami della paleo dieta adattata agli atleti, dove Cordain, dà come indicazioni per il post wo liquido con Vitargo e Whey, il rapport 4:1 per h di allenamento, poi comunque bisogna continuare con altro cibo, per terminare il ripristino.

ma un bel tè caldo pieno di miele nel pwo può fare danni? ad esempio ritardare il ripristino o cose simili?
ci pensavo oggi in bici mentre mi pigliavo un bel po di freddo :rosik:

Assolutamente no, và benissimo, a patto che poi si continui con altri carboidrati, altrimenti rimani scarso.
Il fruttosio del miele ha un indice glicemico relativamente basso, quindi stimola in maniera diversa l'insulina, per questo la trasformazione in glicogeno è più lenata, ma non è certo una bella tazza di thè con il miele che può far male, anzi, oltre a scaldare lo stomaco, con questo freddo, scalda pure l'anima.

 

[Ludobal]

Tranquillo, i tuoi riferimenti sono giusti.
Io parlo dei dettami della paleo dieta adattata agli atleti, dove Cordain, dà come indicazioni per il post wo liquido con Vitargo e Whey, il rapport 4:1 per h di allenamento, poi comunque bisogna continuare con altro cibo, per terminare il ripristino.



Assolutamente no, và benissimo, a patto che poi si continui con altri carboidrati, altrimenti rimani scarso.
Il fruttosio del miele ha un indice glicemico relativamente basso, quindi stimola in maniera diversa l'insulina, per questo la trasformazione in glicogeno è più lenata, ma non è certo una bella tazza di thè con il miele che può far male, anzi, oltre a scaldare lo stomaco, con questo freddo, scalda pure l'anima.

Non ci sono alternative a vitargo e whey?

 

[Braccio]

Non ci sono alternative a vitargo e whey?

Ce ne sono molte.
Ad esempio un frullato di latte magro, banana e saccarosio, o yogurth magro, banana o uvetta e saccarosio o miele.
Succhi di frutta subito come post wo liquido (anche senza proteine), continuando poi con altri carboidrati solidi e proteine magre.

Insomma le alternative sono molte, se non si usano integratori, che a mio modo di vedere non sono assolutamente indispensabili, ma possono essere utili, la scelta è dettata anche dai gusti personali.

Il Vitargo+Whey è il massimo, da qui non si scappa, i carboidrati più veloci in assoluto + proteine altrettanto veloci poverissime di grassi.
Ma non per questo, non si può utilizzare ugualmente una soluzione alternativa, che vada comunque bene.
Io mi trovavo molto bene con i succhi di frutta che allungavo con del latte magro, così riuscivo ad avvicinarmi molto al rapporto ottimale e l'accoppiata, faceva il suo sporco lavoro alla grande.

 

[gigioaperitivo]

Ce ne sono molte.
Ad esempio un frullato di latte magro, banana e saccarosio, o yogurth magro, banana o uvetta e saccarosio o miele.
Succhi di frutta subito come post wo liquido (anche senza proteine), continuando poi con altri carboidrati solidi e proteine magre.

Insomma le alternative sono molte, se non si usano integratori, che a mio modo di vedere non sono assolutamente indispensabili, ma possono essere utili, la scelta è dettata anche dai gusti personali.

Il Vitargo+Whey è il massimo, da qui non si scappa, i carboidrati più veloci in assoluto + proteine altrettanto veloci poverissime di grassi.
Ma non per questo, non si può utilizzare ugualmente una soluzione alternativa, che vada comunque bene.
Io mi trovavo molto bene con i succhi di frutta che allungavo con del latte magro, così riuscivo ad avvicinarmi molto al rapporto ottimale e l'accoppiata, faceva il suo sporco lavoro alla grande.

la ragione da vendere! Q8! e ti do pure reputazione!!

 

[cristian_1975]

Ho un dubbio che mi frulla in testa.....considerando che il fruttosio si trasforma in glicogeno epatico non sarebbe meglio fare il PWO con cho complessi?

Illuminatemi o voi sapienti.....

 

[cristian_1975]

Aggiungo....forse il Vitargo è meglio anche per questo????

 

[Daddy]

@Cristian 1975: il fruttosio va comunqua bene se non eccedi e nel pwo serve "anche" ripristinare il glicogeno epatico, poi il glicogeno muscolare deve essere ripristinato (a parte la prima botta con vitargo) con carbo complessi (patate/riso/pasta dal migliore al meno peggio) se devi integrare quote importanti di carbo.
Ho letto che tu Cristian dopo 3h di wo non metti cho complessi ma solo vitargo e poi il solito yogurbananadattero ecc..sbaglio io a fare i conti o a pensare che è meglio il solido nel pwo? (tranne sempre la prima botta liquida per avviare + velocemente il ripristino).

La domanda che faccio io a Braccio e tutti riguarda invece integrare tutti i carbo nel pwo con solo vitargo senza solidi.

 

[Ludobal]

Non è colpa mia se faccio il ricercatore... 4 domande.

1) Quali sono le differenze fra un vitargo e un normale integratore ad alto tasso di CHO? Questo puo' fare la differenza sullo stesso atleta nelle stesse condizioni? Atleta A il primo gennaio va a fare una MF, poi PWO con vitargo e solido e va fare una gara la domenica successiva. Lo stesso atleta finisce la MF e integra con un normale e va a fare la gara la domenica successiva. Quanto guadagna col vitargo (ovviamente benefici dovuti all'assunzione del vitargo)?

2) Ho visto che esistono differenti prodotti vitargo. Quali sono le principali differenze?

23) Ipotizzando un allenamento piramidale, in un periodo di allenamenti non troppo intensi come ad esempio quello invernale, il vitargo è necessario visti gli sforzi a bassa intensità?

4) Cosa succede se si facesse il PWO liquido durante il cooling down, invece di aspettare la fine dell'allenamento ad esempio durante gli ultimi 15 min. Considerata una finestra di 30 min, si potrebbe anticipare il PWO da 45 a 15 min.

 

[cristian_1975]

@Cristian 1975: il fruttosio va comunqua bene se non eccedi e nel pwo serve "anche" ripristinare il glicogeno epatico, poi il glicogeno muscolare deve essere ripristinato (a parte la prima botta con vitargo) con carbo complessi (patate/riso/pasta dal migliore al meno peggio) se devi integrare quote importanti di carbo.
Ho letto che tu Cristian dopo 3h di wo non metti cho complessi ma solo vitargo e poi il solito yogurbananadattero ecc..sbaglio io a fare i conti o a pensare che è meglio il solido nel pwo? (tranne sempre la prima botta liquida per avviare + velocemente il ripristino).

La domanda che faccio io a Braccio e tutti riguarda invece integrare tutti i carbo nel pwo con solo vitargo senza solidi.

Vitargo+whey prima della doccia yoghurtdatteri uvettamiele dopo la doccia e riso o pasta a pranzo o cena sempre comunque in finestra.

Ciao

 

[cristian_1975]

Stavo leggendo della risposta insulinica dei latticini come yoghurt-ricotta-latte etc. che praticamente hanno lo stesso effetto di alimenti ad alto IG.
Quindi bene lo yoghurt nel PWO proprio per la risposta insulinica ma da evitare fuori finestra metabolica.......voi che pensate?

Cavoli dovrei togliere la mia amata ricotta e il latte ps del pre-bed.