Il problema è io faccio davvero fatica a non far niente...
Anche qui da me non scherza in inverno...
Si la vit C secondo me per uno sportivo direi che è da non abandonare mai.
...Sperem...
Ciao.
Allenamento e post workout di oggi
- Creatore Discussione Braccio
- Data di inizio
Ciao.
Daddy
Maglia Rosa
- 10 Settembre 2007
- 9.194
- 384
- Bici
- 2 - Bdc FRW Hunters Hill, Mtb FRW Eldorado, Scarpe Run Saucony e Asics
Vit. C sempre....e miele 
Io anche prima della vit C non prendevo ne raffreddori ne influenze, sono anni ormai (spero di non tirarmela grat grat), da molto tempo ho diminuito e ne prendo solo mezzo gr a colazione e circa mezzo gr nel pwo.
Circa lo staccare dalla ns. attività princiale per me serve eccome, magari se non si vuol star fermi basta calare molto l'intensità.
Io anche prima della vit C non prendevo ne raffreddori ne influenze, sono anni ormai (spero di non tirarmela grat grat
), da molto tempo ho diminuito e ne prendo solo mezzo gr a colazione e circa mezzo gr nel pwo.Circa lo staccare dalla ns. attività princiale per me serve eccome, magari se non si vuol star fermi basta calare molto l'intensità.
Fai un "beverone" o li prendi separati (capsule/bustine/polvere) ?
Il dosaggio è sempre identico o lo modifichi in base all'intensità dello sforzo?
Oppure lo hai calcolato in base al tuo peso corporeo?
due domande:
1)dai dati del power meter vine fuori che ho speso 1838 kj in circa 3 ore
IF 0.7
ora prendendo spunto da un vecchio post di Braccio http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=111120&highlight=macronutrienti&page=84
per sapere quanti carbo ho esattamente speso devo fare:
kj (per comodita facio rapporto 1:1 con le calorie anche se sarebbe1:1.11) * IF e ottengo le calorie da cho
poi per i grammi divido per 4
nel mio caso viene fuori 1838X0.7/4 che fa 321 grammi.
80 subito di liquido (beverone con malto e whay rapporto 4:1)
gli altri con "comodo" tra pranzo e cena
la seconda domanda e' che non capisco se per il beverone devo considerare la formula massimo 8% per le malto,e quindi 40 grammi massimi in 500 di acqua
o posso andare fino a 80 grammi anche con solo 500 grammi.
leggo che c'e' chi parte da 20:5 e aumenta fino a 80 20 in base alle ore.
mi sfugge un po questo passaggio visto che oltre una certa concentrazione non bisognerebbe andare,il famoso 8%
1)dai dati del power meter vine fuori che ho speso 1838 kj in circa 3 ore
IF 0.7
ora prendendo spunto da un vecchio post di Braccio http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=111120&highlight=macronutrienti&page=84
per sapere quanti carbo ho esattamente speso devo fare:
kj (per comodita facio rapporto 1:1 con le calorie anche se sarebbe1:1.11) * IF e ottengo le calorie da cho
poi per i grammi divido per 4
nel mio caso viene fuori 1838X0.7/4 che fa 321 grammi.
80 subito di liquido (beverone con malto e whay rapporto 4:1)
gli altri con "comodo" tra pranzo e cena
la seconda domanda e' che non capisco se per il beverone devo considerare la formula massimo 8% per le malto,e quindi 40 grammi massimi in 500 di acqua
o posso andare fino a 80 grammi anche con solo 500 grammi.
leggo che c'e' chi parte da 20:5 e aumenta fino a 80 20 in base alle ore.
mi sfugge un po questo passaggio visto che oltre una certa concentrazione non bisognerebbe andare,il famoso 8%
Post WO di oggi dopo un giretto in Mtb di 47 km e 1400 D+:
- 2 pastiglie alcalinizzanti
- 1 gr. Vit C
- 5 datteri
- 1 banana e un fico secco
- 30 minuti dopo 6 patate bollite tagliate a pezzetti
Secondo me' la combinazione datteri-banana-patate e' ottima come post, e' da ca. 1 settimana che faccio cosi' e il recupero e' fantastico
- 2 pastiglie alcalinizzanti
- 1 gr. Vit C
- 5 datteri
- 1 banana e un fico secco
- 30 minuti dopo 6 patate bollite tagliate a pezzetti
Secondo me' la combinazione datteri-banana-patate e' ottima come post, e' da ca. 1 settimana che faccio cosi' e il recupero e' fantastico
Mio esempio:in caso di allenamenti seguenti: subito post work 400 ml di liquidi (acqua + succo di mirtillo) + 15 grammi fruttosio +15 gr zucchero + 8 gr whey + 5 gr glutanamina+ 1 probiotico e vitamina C. se manca molto al pasto mangio dopo ca 1h una patata bollita + BCAA. Importante mangiare durante il work altrimenti non si recupera mai più.
Post WO di oggi dopo un giretto in Mtb di 47 km e 1400 D+:
- 2 pastiglie alcalinizzanti
- 1 gr. Vit C
- 5 datteri
- 1 banana e un fico secco
- 30 minuti dopo 6 patate bollite tagliate a pezzetti
Secondo me' la combinazione datteri-banana-patate e' ottima come post, e' da ca. 1 settimana che faccio cosi' e il recupero e' fantastico
Quali sono le pastiglie alcalinizzanti?
io prendo il dual bas - night and day
che hanno anche la funzione alcalinizzante oltre che multivitaminici
Io uso queste: http://www.versandapo.de/it/8627/578414/BULLRICHS-Vital-Tabletten.htm
Poi ci sono di tante marche diverse
In ritardo, ma rispondo, scusami.
Il beverone è composto da tutti gli integratori insieme, và modificato in base all'intensità e alla durata dell'allenamento.
In genere l'indicazione base per quanto riguarda il rapporto Vitargo+Whey è di 20+5 all'ora, ma ripeto è la base di partenza.
Non andare mai oltre 80gr+20gr totali, visto che può causare problemi intestinale e comunque l'assorbimento sarebbe limitato.
Faccio una precisazione.
Ho ridotto l'introito della glutammina sensibilmente, visto perchè recentissimi studi e sperimentazioni (che hanno riguardato anche me in prima persona), hanno dimostrato che assunta a dosi troppo massicce, può causare intossicazione e problemi vari, primi fra i quali disturbi del sonno, provati direttamente sulla mia pelle.
Ora per gli allenamenti davvero impegnativi e lunghi, ne prendo 3gr prima e 3gr dopo, per tutti i restanti solo 3gr dopo.
Ho rivisto anche la composizione del mio post wo, ma è strettamente correlato allo stile alimentare che seguo, paleo dieta adattata agli atleti, quindi non mi adentro in discorsi OT.
Rimane comunque valida la composizione del beverone di questa discussione, in tutte le sue forme e tutti i concetti espressi qui.
Ciao merko, mi accorgo solo ora che avevi postato qui la domanda
Io inconsapevolmente avevo risposto nell'altra discussione, beccandomi anche una valutazione negativa, ingiustificata, da chi sai, ma ci siamo chiariti
Allora per la prima domanda, tutto ok, và bene anche prendere a considerazione il rapporto 1:1, non ci sono differenza così accentuate o tali, da poter incorrere in problemi alcuni.
Anche se sai come la penso ora su questi calcoli macchiavellici.
Può comunque essere d'aiuto per capire all'inizio e per chi non l'ha mai fatto, quanto consuma realmente la macchina umana e per chi vuole stilare un piano alimentare che prevede degli obbiettivi, aiutare a tarare l'introito calorico e la ripartizione dei macronutrienti.
Fra tutte le formule trovate e provate, quella da me ideata, modestamente
, è quella che più si avvicina al conumo glucidico, naturalmente secondo me, pronto ad essere smentito, anche se ormai poco mi importa, visto che adotto altri sistemi.Per la seconda domanda, ti rispondo in base alle mie conoscienze e alla mia esperienza.
le percentuali a cui tu fai riferimento a) sono da prendere in considerazione come base, quindi hanno una forbice di tolleranza soggettiva b) sono riferite al durante lo sforzo fisico, questo per non appesantire l'apparato digerente, convogliando prezioso sangue, lì dove non serve, oltre alla possibilità di incorrere in problemi vari, quali porblemi intestinali, crampi ecc... senza entrare nel dettaglio.
Infine sempre quelle percentuali a cui fai riferimento, sempre secondo me, sono più riferite alla maratona, dove l'apparato digestivo è sottoposto a sollecitazioni differenti da quelle del ciclismo, sport nel quale, l'alimentazione in generale, è più semplice.
Rimangono comunque valide e prima di tutto, da sperimentare sulla propria pelle, per essere tarate a dovere, ma sono riferite, come detto sopra, al durante l'attività fisica.
Nel post wo, le cose cambiano, vuoi perchè esistono prodotti specificatamente studiati per ottimizzare l'immediato ripristino di glicogeno e quindi ottimizzare il recupero, vedi il Vitargo e vuoi perchè l'apparato digerente è ancora si altamente "stressato", ma non ha più le condizioni che riversa nell'allenamento e quindi l'apporto di sangue è meglio distribuito in tutto il corpo, inoltre le esigenze sono differenti, in questo momento.
Naturalmente non è che si può andare all'infinito, ma come nella mia precedente risposta, credo che si possa tranquillamente arrivare ad un 80gr di carboidrati a rapido assorbimento e 20gr di proteine a veloce assimilazione, il calassico binomio Vitargo+Whey.
In questi quantitativi, prima di procedere al pasto solido, è bene far trascorrere un sufficiente lasso di tempo, per facilitare il completo sfuotamento gastrico, per non avere poi problemi di digeribilità, cosa che a me ha creato problemi.
Questi sono gli studi a cui io faccio riferimento, ma ancora di più è la mia esperienza personale, ma ce ne saranno altri/e sicuramente, per quello che mi riguarda, così facendo non ho mai avuto problemi.
Il fatto è che ad oggi non uso più il Vitargo e le Whey, che ho sostituito con un blend di aminoacidi essenziali brevettati e con dei carboidrati di altra natura, come yogurth magro, miele e succhi di frutta senza conservanti e porcherie varie.
Questo per vari motivi, in primis perchè ho ridotto l'utilizzo di integratori, ma anche perchè il pasto che segue l'allenamento è troppo vicino alla fine del training e questo mi provocava problemi digestivi con il Vitargo.
Ora dopo gli allenamenti lunghi e impegnativi del week-end, mi sparo subito 500gr di yougurth magro, uvetta, miele o alla bisogno il tanto bisfrattato saccarosio, poi eventualmente dopo qualche ora, passo la solido vero e proprio.
Durante la settimana invece, visto che mi alleno sempre poco prima di cena, solo un pwo composto da aminoacidi essenziali, glutammina, ascormato di sodio e una polvere alcalinizzante, poi passo direttamente al pasto solido, che in base all'intensità e durata, prevede un differente apporto di carboidrati e proteine.
Un consiglio a tutti, nel post wo e nel pasto solido dopo un allenamento, introducete il più possibile, cibi altamente alcalinizzanti, vedi yogurth magro, uvetta, banane, patate, verdura cruda, questo perchè il corpo, dopo uno sforzo intenso, riversa in uno stato acido che crea vari porblemi, oltre al fatto che in questa maniera il recupero, sarà di gran lunga migliore.
Ultima modifica:
Ciao merko, mi accorgo solo ora che avevi postato qui la domanda
Io inconsapevolmente avevo risposto nell'altra discussione, beccandomi anche una valutazione negativa, ingiustificata, da chi sai, ma ci siamo chiariti
Allora per la prima domanda, tutto ok, và bene anche prendere a considerazione il rapporto 1:1, non ci sono differenza così accentuate o tali, da poter incorrere in problemi alcuni.
Anche se sai come la penso ora su questi calcoli macchiavellici.
Può comunque essere d'aiuto per capire all'inizio e per chi non l'ha mai fatto, quanto consuma realmente la macchina umana e per chi vuole stilare un piano alimentare che prevede degli obbiettivi, aiutare a tarare l'introito calorico e la ripartizione dei macronutrienti.
Fra tutte le formule trovate e provate, quella da me ideata, modestamente
Per la seconda domanda, ti rispondo in base alle mie conoscienze e alla mia esperienza.
le percentuali a cui tu fai riferimento a) sono da prendere in considerazione come base, quindi hanno una forbice di tolleranza soggettiva b) sono riferite al durante lo sforzo fisico, questo per non appesantire l'apparato digerente, convogliando prezioso sangue, lì dove non serve, oltre alla possibilità di incorrere in problemi vari, quali porblemi intestinali, crampi ecc... senza entrare nel dettaglio.
Infine sempre quelle percentuali a cui fai riferimento, sempre secondo me, sono più riferite alla maratona, dove l'apparato digestivo è sottoposto a sollecitazioni differenti da quelle del ciclismo, sport nel quale, l'alimentazione in generale, è più semplice.
Rimangono comunque valide e prima di tutto, da sperimentare sulla propria pelle, per essere tarate a dovere, ma sono riferite, come detto sopra, al durante l'attività fisica.
Nel post wo, le cose cambiano, vuoi perchè esistono prodotti specificatamente studiati per ottimizzare l'immediato ripristino di glicogeno e quindi ottimizzare il recupero, vedi il Vitargo e vuoi perchè l'apparato digerente è ancora si altamente "stressato", ma non ha più le condizioni che riversa nell'allenamento e quindi l'apporto di sangue è meglio distribuito in tutto il corpo, inoltre le esigenze sono differenti, in questo momento.
Naturalmente non è che si può andare all'infinito, ma come nella mia precedente risposta, credo che si possa tranquillamente arrivare ad un 80gr di carboidrati a rapido assorbimento e 20gr di proteine a veloce assimilazione, il calassico binomio Vitargo+Whey.
In questi quantitativi, prima di procedere al pasto solido, è bene far trascorrere un sufficiente lasso di tempo, per facilitare il completo sfuotamento gastrico, per non avere poi problemi di digeribilità, cosa che a me ha creato problemi.
Questi sono gli studi a cui io faccio riferimento, ma ancora di più è la mia esperienza personale, ma ce ne saranno altri/e sicuramente, per quello che mi riguarda, così facendo non ho mai avuto problemi.
Il fatto è che ad oggi non uso più il Vitargo e le Whey, che ho sostituito con un blend di aminoacidi essenziali brevettati e con dei carboidrati di altra natura, come yogurth magro, miele e succhi di frutta senza conservanti e porcherie varie.
Questo per vari motivi, in primis perchè ho ridotto l'utilizzo di integratori, ma anche perchè il pasto che segue l'allenamento è troppo vicino alla fine del training e questo mi provocava problemi digestivi con il Vitargo.
Ora dopo gli allenamenti lunghi e impegnativi del week-end, mi sparo subito 500gr di yougurth magro, uvetta, miele o alla bisogno il tanto bisfrattato saccarosio, poi eventualmente dopo qualche ora, passo la solido vero e proprio.
Durante la settimana invece, visto che mi alleno sempre poco prima di cena, solo un pwo composto da aminoacidi essenziali, glutammina, ascormato di sodio e una polvere alcalinizzante, poi passo direttamente al pasto solido, che in base all'intensità e durata, prevede un differente apporto di carboidrati e proteine.
Un consiglio a tutti, nel post wo e nel pasto solido dopo un allenamento, introducete il più possibile, cibi altamente alcalinizzanti, vedi yogurth magro, uvetta, banane, patate, verdura cruda, questo perchè il corpo, dopo uno sforzo intenso, riversa in uno stato acido che crea vari porblemi, oltre al fatto che in questa maniera il recupero, sarà di gran lunga migliore.
ottimo!
una domanda 30 minuti tra liquido e pasto vero possono essere sufficienti?
ottimo!
una domanda 30 minuti tra liquido e pasto vero possono essere sufficienti?
In genere si, è sufficente, ma se arrivi alla quota massima da me indicata, meglio qualcosa in più.
Comunque basta che fai un paio di prove e te ne accorgi subito.
io quando facevo il beverone con 80+20, dopo mezzora avevo ancora il Vitargo nello stomaco, anche se in linea teorica, il Vitargo, dovrebbe passare dallo stomaco all'intestino senza essere digerito.
Onestamente sta cosa non l'ho mai capita, ora mi trovo meglio così, non riuscivo a far passare mezz'ora, quindi ho abbandonato l'utilizzo.
per allenamenti serali passo sempre anche io al solo solido,quando pero mi alleno al sabato e domenica con trasferimento in macchina,prendo subito il beverona appena arrivo alla macchina,poi ora che arrivo a casa ,faccio la doccia ecc passa appunto anche piu' di 30 minuti.
provero' invece con le banane e uvetta prima di cena negli allenamenti serali
provero' invece con le banane e uvetta prima di cena negli allenamenti serali
post wo dopo 20 km D+500 di corsa in 1h37'
250 ml di yogurt di soia
25-50 ml Miele Acacia
4 gr di BCAA
3 gr di Glutammina
60-80 gr di Frutta secca Mista
1 mela
penso che il glicogeno sia a posto
250 ml di yogurt di soia
25-50 ml Miele Acacia
4 gr di BCAA
3 gr di Glutammina
60-80 gr di Frutta secca Mista
1 mela
penso che il glicogeno sia a posto
In ritardo, ma rispondo, scusami.
Il beverone è composto da tutti gli integratori insieme, và modificato in base all'intensità e alla durata dell'allenamento.
In genere l'indicazione base per quanto riguarda il rapporto Vitargo+Whey è di 20+5 all'ora, ma ripeto è la base di partenza.
Non andare mai oltre 80gr+20gr totali, visto che può causare problemi intestinale e comunque l'assorbimento sarebbe limitato.
Faccio una precisazione.
Ho ridotto l'introito della glutammina sensibilmente, visto perchè recentissimi studi e sperimentazioni (che hanno riguardato anche me in prima persona), hanno dimostrato che assunta a dosi troppo massicce, può causare intossicazione e problemi vari, primi fra i quali disturbi del sonno, provati direttamente sulla mia pelle.
Ora per gli allenamenti davvero impegnativi e lunghi, ne prendo 3gr prima e 3gr dopo, per tutti i restanti solo 3gr dopo.
Ho rivisto anche la composizione del mio post wo, ma è strettamente correlato allo stile alimentare che seguo, paleo dieta adattata agli atleti, quindi non mi adentro in discorsi OT.
Rimane comunque valida la composizione del beverone di questa discussione, in tutte le sue forme e tutti i concetti espressi qui.
Ciao Davide,
il rapporto ogni ora, non era 40V+10W, o mi sbaglio ?