Allenamento e post workout di oggi

[aspirante contador]

lungo di 109 km in 4h e 30 fc media 145 d+
rpm giro 90
Kcal consumate 2800
durante il giro 2 barette e 2 gel per un totale di 700 kcal
integrazione al 75% di 2800(2100)
togliendo il 700 durante il giro rimangono 1600 con:
yogurt e 50 g di miele 350 kcal
200 latte con 10 g di miele 130 kcal
ciotola di mela 200g 100kcal e arancia 200g 80kcal e 20g di miele 60kcal
the verde con 20g miele 60 kcal (capite che mi piace il miele!)
dopo 30 min
2h di basmati 700kcal con 150g passata di pomodoro 42kcal
filo d'olio 10 g grana 32 kcal e origano
tot 1642

Prodotti bici scontati

 

[alberto66]

oggi 4h con 6 ripetute 5min fl+4minfm+1min soglia poi fondo fino al termine

post wo 170yogurt total 0%+miele+30gr whey+1banana+2albumi+5bcaa

 

[aspirante contador]

oggi 78 km alla media dei 24 con sfr per 3x4' resto a fl e qualche puntata al medio causa pioggia,bpm 138 cad 89 kcal circa 1500
pwo al 70% quindi 1050 cal con
80 g miele 240 kcal
200 ml latte 100kcal
alb disidritate 300 kcal
120 g kiwi 72 kcal
1 arancia 80 kcal
50 g toscano con miele(30 g da sopra)150(90)
200 ml succo di frutta 100kcal

 

[phenomena]

consigliato a tutti gli scalmanati del varesotto.scovata una gelateria,dove viene prodotto gelato con aggiunta di proteine in polvere,piu' magro del gelato normale in quanto non viene utilizzata panna,senza zucchero comune aggiunto(saccarosio).le coppette da 160 gr contengono 26gr di proteine,38.5 gr di carbo,5.5 gr di grassi.provato dal sottoscritto,si sente che e' molto sostanzioso,gusti fiordilatte e cioccolato,ovviamente si sente il sapore delle proteine aggiunte.x grosse quantita' va ordinato.gelateria del lago,reno di leggiuno,sulla strada del lungolago

 

[Nitronello41]

Mi hanno chiuso il topic perciò continuo qui..... Ma nel recupero le proteine non sono importanti per il nutrimento del muscolo?? Io sono nuovo del mondo del ciclismo, vengo dalla palestra e li l'imperativo categorico era uno solo: mangiare tante proteine per nutrire il muscolo.....
Qui invece sono più importanti i carbo.... che siano importanti prima ok, durante pure.... ma dopo non servono le proteine per far recuperare il muscolo???

 

[mardok80]

Mi hanno chiuso il topic perciò continuo qui..... Ma nel recupero le proteine non sono importanti per il nutrimento del muscolo?? Io sono nuovo del mondo del ciclismo, vengo dalla palestra e li l'imperativo categorico era uno solo: mangiare tante proteine per nutrire il muscolo.....
Qui invece sono più importanti i carbo.... che siano importanti prima ok, durante pure.... ma dopo non servono le proteine per far recuperare il muscolo???

Certo che servono le proteine,io alla fine di ogni allenamento ne metto sempre circa 25gr ad alto valore biologico.

 

[Nitronello41]

Quindi per "asciugarsi" senza perdere massa magra, anzi asciugarsi aumentando la massa magra, SI alle proteine e NO ai carboidrati? Illuminatemi.....

 

[Paolo.87]

Leggendo il libro "Quelli che pedalano" scritto da Davide Cassani sono venuto a conoscenza della "Finestra dei 30 minuti", un intervallo di tempo (appunto di circa 30 minuti) che si attiva pochi minuti dopo che lo sforzo è terminato.
In questo spazio di tempo il corpo è portato ad una veloce assimilazione di carboidrati, proteine, grassi etc, che servono come primo soccorso per recuperare le energie spese.

Fatta questa introduzione, vorrei sapere cosa mangiate al ritorno dalla bici e sopratutto dopo quanto tempo.
Io ho un'alimentazione a mio modo di vedere equilibrata: molti carbo, giuste proteine, pochissimi grassi, pochissimo sale, molta frutta e verdura. Solo che ho la sensazione di "sbagliare" il pasto dopo il rientro dall'allenamento.

Sapete aiutarmi con le vostre esperienze?? Grazie!!

 

[Marcolento]

Leggendo il libro "Quelli che pedalano" scritto da Davide Cassani sono venuto a conoscenza della "Finestra dei 30 minuti", un intervallo di tempo (appunto di circa 30 minuti) che si attiva pochi minuti dopo che lo sforzo è terminato.
In questo spazio di tempo il corpo è portato ad una veloce assimilazione di carboidrati, proteine, grassi etc, che servono come primo soccorso per recuperare le energie spese.

Fatta questa introduzione, vorrei sapere cosa mangiate al ritorno dalla bici e sopratutto dopo quanto tempo.
Io ho un'alimentazione a mio modo di vedere equilibrata: molti carbo, giuste proteine, pochissimi grassi, pochissimo sale, molta frutta e verdura. Solo che ho la sensazione di "sbagliare" il pasto dopo il rientro dall'allenamento.

Sapete aiutarmi con le vostre esperienze?? Grazie!!

I grassi penso non ci facciano nulla in quella fase, sicuramente carboidrati di veloce assimilazione (banana, miele, uva passa etc..) per ripristinare il glicogeno consumato e proteine.
Aspetta pareri più qualificati

 

[CYBRIDO]

c'è già un enorme topic sul pwo.

 

[Paolo.87]

I grassi penso non ci facciano nulla in quella fase, sicuramente carboidrati di veloce assimilazione (banana, miele, uva passa etc..) per ripristinare il glicogeno consumato e proteine.
Aspetta pareri più qualificati

Non ti vorrei contraddire, ma da quel poco che so anche i grassi sono molto utili (in quantità moderate e possibilmente insaturi). Per quanto riguarda le proteine so che richiedono tempi lunghi di digestione; ci sono proteine più facilmente digeribili rispetto ad altre??

 

[Daddy]

Dopo allenamento i carboidrati più veloci per integrare sono patate riso pasta pane in ordine di velocità, di patate ovviamente ne devi mangiare molte di più di pasta e riso perchè hanno poche calorie.

Altri alimenti altrettanto veloci e ricchi di glucosio, ma dei quali non devi abusare per non eccedere col fruttosio e che possoni iniziare dari il via iniziale al reintegro sono le banane i datteri (o crema di datteri, buonissima) l'uva passa e la frutta disidadata in generale.

Abbina ai carboidrati una fonte proteica magra come petto pollo tacchino tonno (anche se non è tanto magro va bene lo stesso) albumi cotti in padella
il rapporto tra carboidrati e proteine è di 4:1 se vuoi i numeri, senza numari io ad occhio mangio ovviamente molta meno carne della pasta.

 

[Paolo.87]

c'è già un enorme topic sul pwo.

pwo??

 

[Daddy]

Non ti vorrei contraddire, ma da quel poco che so anche i grassi sono molto utili (in quantità moderate e possibilmente insaturi). Per quanto riguarda le proteine so che richiedono tempi lunghi di digestione; ci sono proteine più facilmente digeribili rispetto ad altre??

I grassi rallentano la digestione insieme ai carbo e ritardano il ripristino di glicogeno, meglio lontano dal pwo i grassi, sicuramente utili al nostro corpo.

Le proteine più veloci in cibo (spero di non dire una cazzata) sono gli albumi appena scottati in padella altrimenti c'è la chimica (proteine whey), albumi e riso basmati sono il max della velocità fatta cibo .

 

[CYBRIDO]

[URL]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=124978


pwo = post work out ovvero il dopo allenamento[/URL]

 

[Paolo.87]

Sono un pò allergico alle discussioni lunghe, perchè ritengo che ci si perde.. Comuqnue dò un occhiata!!

Un grazie infinito a Daddy, ma vorrei chiedere una precisazione.

Dici che i carbo rallentano la digestione, io sapevo che erano le proteine a rallentare. Tanto che nelle diete si punta a far assumere molte proteine per far rimanere sazi più a lungo.. Non so..

 

[Ummira]

Dopo allenamento i carboidrati più veloci per integrare sono patate riso pasta pane in ordine di velocità, di patate ovviamente ne devi mangiare molte di più di pasta e riso perchè hanno poche calorie.

Altri alimenti altrettanto veloci e ricchi di glucosio, ma dei quali non devi abusare per non eccedere col fruttosio e che possoni iniziare dari il via iniziale al reintegro sono le banane i datteri (o crema di datteri, buonissima) l'uva passa e la frutta disidadata in generale.

Abbina ai carboidrati una fonte proteica magra come petto pollo tacchino tonno (anche se non è tanto magro va bene lo stesso) albumi cotti in padella
il rapporto tra carboidrati e proteine è di 4:1 se vuoi i numeri, senza numari io ad occhio mangio ovviamente molta meno carne della pasta.

la crema di datteri la fai te o la trovi pronta?

 

[Daddy]

Sono un pò allergico alle discussioni lunghe, perchè ritengo che ci si perde.. Comuqnue dò un occhiata!!

Un grazie infinito a Daddy, ma vorrei chiedere una precisazione.

Dici che i carbo rallentano la digestione, io sapevo che erano le proteine a rallentare. Tanto che nelle diete si punta a far assumere molte proteine per far rimanere sazi più a lungo.. Non so..

No no, dicevo che i grassi rallentano in generale (ho sbagliato a scrivere con i carbo), sia che li abbini coi carbo che con le proteine, i carbo da soli volano
la proteine hanno i loro tempi per questo è meglio scegliere quelle appunto più veloci, gli albumi sono ottimi e digeribilissimi.

 

[Daddy]

la crema di datteri la fai te o la trovi pronta?

Pronta al natura si, solo che costicchia, ora vado di dattero in carne e osso
provala pucciandoci (come si dice al nord ) dentro la banana, slurp!.

 

[Daddy]

Precisazioni che sapevo sulla finestra Arcelli, ricordo che dura da un minimo di 30' fino alla durata dell'allenamento, quindi se ci siamo allenati duramente per 2/3 ore la finestra rimarrà aperta per almeno 2/3h, quindi oltre a sfruttare la prima mezz'ora per il massimo della velocità, in quest'ultimo caso fino a 2/3h si possono aggiungere ancora carboidrati se ne sentiamo la necessità.