Allenamento e post workout di oggi

Braccio ha scritto:

Per perdere peso non è necessario limitare i cho, che nel nostro sport servono sempre e molto, ma limitare le calorie, ma soprattutto selezionare fonti di cibo buone, no cibo spazzatura.
Il discorso cambia, se si segue un determinato stile alimentare, mirato allo scopo di "costringere" il corpo a bruciare una fonte di combustibile, fortemente sbilanciata a favore dei grassi, ma non è qui il posto dove approfondire e soprattutto anche qui, non tutti sono concordi.

Per esperienza personale, posso dirti che prima di intraprendere strade diverse dalle abituali, è bene abituarsi gradualmente a limare i carboidrati, si può incappare facilmente in problemi di natura diversa, più o meno gravi.

Se il tuo obbiettivo è limare il peso, basta che stai leggermente sotto con le calorie spese e reintegri i giusti carboidrati e proteine, il post wo è il momento più importante per reintegrare questi due macronutrienti ed ottimizzare di conseguenza il recupero, quindi cerca magari di farlo un pò ad ogni pasto della giornata, ma senza esagerare, altrimenti paghi dazio.

Ci sono molte strategie per perdere peso, ma imho, non è limando nei carboidrati da assumere nel post wo, che si ottengono i migliori risultati.

Con calma e costanza.

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Braccio ha scritto:

Per perdere peso non è necessario limitare i cho, che nel nostro sport servono sempre e molto, ma limitare le calorie, ma soprattutto selezionare fonti di cibo buone, no cibo spazzatura.
Il discorso cambia, se si segue un determinato stile alimentare, mirato allo scopo di "costringere" il corpo a bruciare una fonte di combustibile, fortemente sbilanciata a favore dei grassi, ma non è qui il posto dove approfondire e soprattutto anche qui, non tutti sono concordi.

Per esperienza personale, posso dirti che prima di intraprendere strade diverse dalle abituali, è bene abituarsi gradualmente a limare i carboidrati, si può incappare facilmente in problemi di natura diversa, più o meno gravi.

Se il tuo obbiettivo è limare il peso, basta che stai leggermente sotto con le calorie spese e reintegri i giusti carboidrati e proteine, il post wo è il momento più importante per reintegrare questi due macronutrienti ed ottimizzare di conseguenza il recupero, quindi cerca magari di farlo un pò ad ogni pasto della giornata, ma senza esagerare, altrimenti paghi dazio.

Ci sono molte strategie per perdere peso, ma imho, non è limando nei carboidrati da assumere nel post wo, che si ottengono i migliori risultati.

Con calma e costanza.

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matty ha scritto:

Cosa consiglio nel postworkout: (in ordine di importanta)
1) BCAA, 1gr ogni 10kg di peso; per allenamenti brevi sotto l'1h30' si può anche fare mezza dose prima e mezza dopo, per allenamenti più lunghi personalmente fare solo nel post.
2) carboidrati ad alto IG. Il top dovrebbe essere il Vitargo ma sinceramente non vi sono sostanziali differenze con altri tipi di carboidrati come glucosio. Se vogliamo peccare in meticolosità, fare un mix con rapporto 3:1 tra glucosio o vitargo e maltodestrine, in modo da avere un rilascio immediato (glucosio) ma anche prolungato e graduale (malto).
3) proteine WHEY. In rapporto 4:1 o 3:1 con i carboidrati.
4) sali minerali, magnesio & potassio, aiutano a alcalinizzare il Ph e nei periodi estivi reintegrano i sali persi con la sudorazione abbondante.
5) 200-300mg di NaCl (sale da cucina), aiuta l'idratazione cellulare e favorisce l'ingresso dei nutrienti nella cellula; caffeina che aiuta a stimolare l'insulina e aumenta il livello di zuccheri nel sangue velocizzando il ripristino di glicogeno.
6) antiossidanti come acido ascorbico (vitamina C).

edit: pomeriggio metto giù meglio e con più dati

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matty ha scritto:

Cosa consiglio nel postworkout: (in ordine di importanta)
1) BCAA, 1gr ogni 10kg di peso; per allenamenti brevi sotto l'1h30' si può anche fare mezza dose prima e mezza dopo, per allenamenti più lunghi personalmente fare solo nel post.
2) carboidrati ad alto IG. Il top dovrebbe essere il Vitargo ma sinceramente non vi sono sostanziali differenze con altri tipi di carboidrati come glucosio. Se vogliamo peccare in meticolosità, fare un mix con rapporto 3:1 tra glucosio o vitargo e maltodestrine, in modo da avere un rilascio immediato (glucosio) ma anche prolungato e graduale (malto).
3) proteine WHEY. In rapporto 4:1 o 3:1 con i carboidrati.
4) sali minerali, magnesio & potassio, aiutano a alcalinizzare il Ph e nei periodi estivi reintegrano i sali persi con la sudorazione abbondante.
5) 200-300mg di NaCl (sale da cucina), aiuta l'idratazione cellulare e favorisce l'ingresso dei nutrienti nella cellula; caffeina che aiuta a stimolare l'insulina e aumenta il livello di zuccheri nel sangue velocizzando il ripristino di glicogeno.
6) antiossidanti come acido ascorbico (vitamina C).

edit: pomeriggio metto giù meglio e con più dati

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Braccio ha scritto:

Per quella che è la mia esperienza, ti dico che l'importante è prima di tutto non esagerare con l'introito calorico, cerca di rimanere leggero, altrimenti è dura ripartire, poi sicuramente sposterei la scelta verso alimenti il più poveri possibili di grassi, che rallenterebbero solo il ripristino di glicogeno, diciamo in prevalenza carboidrati, anche una fonte di proteine può andare, ma possibilmente magra.
Chiaramente in questi casi, si unisce l'utile al dilettevole, quindi non mi fisserei eccessivamente sulla composizione del pasto, così come sul IG dei cibi grassi.
Basta non esagerare con la quantità, se proprio si vuole spaccare il capello, io mi orienterei su alimenti con non troppa fibra e grassi e cercherei di non esagerare con il carico glicemico del pasto.


Molto bene, vedo che hai capito perfettamente quella che vuole essere la natura della discussione

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G_trail ha scritto:

matty quindi clorulo di sodio anzichè citrati e simili?

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Braccio ha scritto:

Secondo me vai bene, quantificare esattamente il dispendio glucidico avuto in bici, non è semplicissimo, con l'ausilio dei misuratori di potenza, ci si può avvicinare maggiormente, ma rimane comunque impossibile, imho, definirlo con certezza.

Io, se non ho necessità particolari e voglio recuperare al meglio, oltre ai gr di cho da introdurre nel post wo, nel pasto che segue, introduco anche i cho che avrei normalemnte utilizzato se non mi fossi allenato. Comunque sempre meglio un pò di più che un pò di meno, questo sempre se si vuole essere certi di aver riempito le scorte, rispettando sempre il giusto introito calorico.

Visto che mi alleno la sera prima di cena, generalmente, un primo post wo liquido subitissimo, dove introduco una parte dei cho e proteine, poi a cena quello che manca del post + quello che avrei mangiato ugualmente a cena in un giorno di riposo.

La strategia a fine stagione per me cambia, spesso salto il post wo liquido e ceno subito, comunque ampiamente in piena "finestra", certamente non si ottimizza il tutto, ma la necessità di recuperare è minore e per me, gli obbiettivi, sono altri.

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raffy80 ha scritto:

49 km di mtb, 2h 15m, bpm 127, d+ 450.....post una banana, uno yogurt magro, 1 caffè con un cucchiaio di miele

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Braccio ha scritto:

Oggi 1h40' di mtb, 33km D+540. Senza cardio, senza parametri, a tutta, con l'obbiettivo unico di sfidare il buio e uscire dai boschi prima di non vedere più niente, anche se una piccola ma ottima luce l'avevo, ma nel terreno disestato e soprattutto in discesa serve a poco.
Naturalmente ha vinto il buio , infatti nell'ultima discesa, mi sono randellato, non ho visto un salto, un abitudine per me, ormai sono caduto così tante volte che ho imparato a farlo , non mi sono fatto niente.

Comunque ottima uscita e ottime sensazioni, pensavo peggio, vista la condizione ormai in declino.
Questa sarà l'ultima settimana che riuscirò ad uscire in bici, poi il buoi me lo impedirà. Nel wek-end si continua però.

A casa subito 2.5gr di Vit C, 20gr Vitargo+5gr Whey e doccia.
Poi subito cena con 200gr di riso alla zucca e abbondante grana.

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EMMA ha scritto:

Comunque vorrei se posso....dire a chi si avvicina a questa dimensione nuova sull'alimentazione del dopo attivita' fisica(e cribbio parliamo un po' d'italiano almeno qua'),se non capite o vi spaventano certi nomi,certe sostanze,potete sempre fare semplicemente così':mangiate i carboidrati dopo l'attivita' fisica, magari prediligendo frutta tipo banane datteri e simili per poi farsi un bel piatto di riso o pasta.Niente di strano e tutto naturale.

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Il fondista ha scritto:

Imho troppo poco... è il mio post w.o. da 35' di skiroll lento.

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