Allenamento in palestra

MaxMarkson ha scritto:

Sì ma non è matematico che se passi da 10 ripetizioni a 12 tu sia diventato più forte. O meglio, questa relazione diventa più vera al diminuire delle ripetizioni. Quindi se faccio 2 ripetizioni con quello che era il mio massimale posso dire con certezza quasi assoluta che questo si sarà alzato, se passo da 5 a 6/7 ci sono buone probabilità, dalle 10 alle 12 non ci scommetterei troppo.

Per fare un paragone ciclistico, se io riesco a tenere per 1' quella che era la mia CP30" allora ci sono ottime probabilità che io abbia incrementato la mia potenza di picco, il gioco non vale se tengo per 25' quella che era la mia CP20'

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credo di aver capito che tu stia diversificando forza e resistenza. correggimi se sbaglio.

anche se scherzosamente e non in topic magari potessi passare da CP20' a CP25' a parita' di potenza di picco (CP20')

Problema dell’amatore medio a novembre ( me medesimo).
Inizia a fare squat e siccome un po’ di forza nei quadricipiti e glutei li ha, esagera con i pesi e si stira in un muscolo accessorio che con la bici dorme.
Poi magari esce per fare running imponendosi mentalmente di fare fare max 20’ alternando corsa e camminata. Poi siccome ha molto serbatoio aerobico e si lascia prendere la mano, finisce per fare 60’ minuti e di corsa pure.
Risultato che siccome legamenti e muscoli accessori non erano minimamente allenati, camminera‘ per i successivi 10 gg come uno spastico.

cbr70 ha scritto:

credo di aver capito che tu stia diversificando forza e resistenza. correggimi se sbaglio.

anche se scherzosamente e non in topic magari potessi passare da CP20' a CP25' a parita' di potenza di picco (CP20')

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Sì e no. I due parametri sono comunque legati tra loro perché i muscoli sono composti da fibre diverse che lavorano in sinergia tra loro. Quello che intendevo, e qui si vede il mio background molto orientato alla palestra, è che fisicamente gli adattamenti richiesti per l'aumento del massimale (quindi la forza massima che puoi esprimere) sono piuttosto specifici, non tanto a livello muscolare quanto a livello neurale. Tirare un 1RM come si deve è uno sforzo estremo a cui non siamo abituati perché, banalmente, non è una situazione frequente nel quotidiano; pertanto i lavori a più alte ripetizioni portano meno benefici a questo valore rispetto a lavori a minori ripetizioni ed alti carichi.

Parlando di forza in senso generale ti dico che se passi da 10 a 12 ripetizioni (tutte tirate alla morte) allora ci sono buone probabilità di essere diventato un po' più forte (ma, come dicevo prima, non è detto che il tuo 1RM sia effettivamente aumentato). Tecnicamente la cosa vale anche per la situazione posta nella domanda di prima, tuttavia va da sé che se a parità di ripetizioni aumento il carico io sono più confidente nel dire che sono diventato più forte: banalmente la forza è definita come F=m*a quindi se aumento la m della resistenza, necessariamente aumenta la forza F che devo sprigionare per vincerla (a meno di non andare sulla Luna, lì le cose cambiano )

MaxMarkson ha scritto:

Sì e no. I due parametri sono comunque legati tra loro perché i muscoli sono composti da fibre diverse che lavorano in sinergia tra loro. Quello che intendevo, e qui si vede il mio background molto orientato alla palestra, è che fisicamente gli adattamenti richiesti per l'aumento del massimale (quindi la forza massima che puoi esprimere) sono piuttosto specifici, non tanto a livello muscolare quanto a livello neurale. Tirare un 1RM come si deve è uno sforzo estremo a cui non siamo abituati perché, banalmente, non è una situazione frequente nel quotidiano; pertanto i lavori a più alte ripetizioni portano meno benefici a questo valore rispetto a lavori a minori ripetizioni ed alti carichi.

Parlando di forza in senso generale ti dico che se passi da 10 a 12 ripetizioni (tutte tirate alla morte) allora ci sono buone probabilità di essere diventato un po' più forte (ma, come dicevo prima, non è detto che il tuo 1RM sia effettivamente aumentato). Tecnicamente la cosa vale anche per la situazione posta nella domanda di prima, tuttavia va da sé che se a parità di ripetizioni aumento il carico io sono più confidente nel dire che sono diventato più forte: banalmente la forza è definita come F=m*a quindi se aumento la m della resistenza, necessariamente aumenta la forza F che devo sprigionare per vincerla (a meno di non andare sulla Luna, lì le cose cambiano )

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seguendo il tuo ragionamento allora anche aumentando la velocita' aumenta la forza , visto che F= m x (velocita' / tempo)

cbr70 ha scritto:

seguendo il tuo ragionamento allora anche aumentando la velocita' aumenta la forza , visto che F= m x (velocita' / tempo)

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Sì, ricorda però che la velocità sarà sempre limitata da com'è fatto il muscolo e dai processi metabolici che servono a produrre l'energia necessaria (che è il motivo per cui continuo a dire che la forza massimale è lenta).
Poi siamo d'accordo, se oggi fai 10 ripetizioni con 50kg e il mese prossimo ne fai 10 con 60kg sei più forte e quindi riuscirai a muovere più velocemente i 50kg di oggi.
Ma a te interessa questo quando in realtà in bicicletta la potenza è data da quanto velocemente fai girare i pedali? Oddio, si potrebbe fare anche con dei mezzi squat al multipower e/o alla pressa (esercizi guidati così da ridurre il pericolo di farsi male) ma secondo me è uno spreco di energie e di tempo allenare un gesto così specifico con degli esercizi aspecifici. Secondo me è meglio imparare a muovere più kg che muovere gli stessi velocemente. Anche perché sulle salite più ripide, dove la cadenza si riduce drasticamente, devi riuscire a spingere il più possibile...non vedo fattibile il muro di Sormano a 110rpm ^^'

MaxMarkson ha scritto:

Sì, ricorda però che la velocità sarà sempre limitata da com'è fatto il muscolo e dai processi metabolici che servono a produrre l'energia necessaria (che è il motivo per cui continuo a dire che la forza massimale è lenta).
Poi siamo d'accordo, se oggi fai 10 ripetizioni con 50kg e il mese prossimo ne fai 10 con 60kg sei più forte e quindi riuscirai a muovere più velocemente i 50kg di oggi.
Ma a te interessa questo quando in realtà in bicicletta la potenza è data da quanto velocemente fai girare i pedali? Oddio, si potrebbe fare anche con dei mezzi squat al multipower e/o alla pressa (esercizi guidati così da ridurre il pericolo di farsi male) ma secondo me è uno spreco di energie e di tempo allenare un gesto così specifico con degli esercizi aspecifici. Secondo me è meglio imparare a muovere più kg che muovere gli stessi velocemente. Anche perché sulle salite più ripide, dove la cadenza si riduce drasticamente, devi riuscire a spingere il più possibile...non vedo fattibile il muro di Sormano a 110rpm ^^'

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no no e ti ringrazio . volevo solo capire un po' di piu' la correlazione che c'e' tra forza , velocita' , n ripetizioni quando prendo un peso in mano per capire da che parte mi stia muovendo e se sto sprecando tempo.

quello che mi sembra di capire che l'aumento del peso a parita' degli altri fattori sia la strada migliore.

i dubbi sono nati da quella tua direi banale affermazione e magari sono anche i dubbi di tanti ciclisti che si interessano alla forza e provano ad allenarla.

. ora posso continuare a seguire la discussione

anche qui, si consiglia di allenar la sola forza, con un adeguato avvicinamento, ma sempre sotto le 10 rip

cbr70 ha scritto:

no no e ti ringrazio . volevo solo capire un po' di piu' la correlazione che c'e' tra forza , velocita' , n ripetizioni quando prendo un peso in mano per capire da che parte mi stia muovendo e se sto sprecando tempo.

quello che mi sembra di capire che l'aumento del peso a parita' degli altri fattori sia la strada migliore.

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Guarda, in realtà tutto può fare brodo. Però ovviamente ci sono dei parametri che hanno un'influenza maggiore rispetto ad altri, il carico è uno di quelli. È anche intuitivo: più kg sollevo più sono più forte, non ci si scappa. Ed ecco perché si dice che la forza la fai con poche ripetizioni, meno ripetizioni fai, meno ti stanchi e più kg puoi sollevare.

Il fatto di poter decidere tu quanta ghisa usare è fondamentalmente il motivo per cui si va in palestra: hai un parametro estremamente controllabile e molto oggettivo sul tipo di lavoro che stai eseguendo. 50kg sono uguali sia che tu ti alleni in casa sia che tu ti alleni in palestra, se vuoi fare SFR devi dipendere dalle pendenze non costanti, dal traffico, dal meteo ecc. La "magia" della palestra è solo questa.

Gli altri parametri come la velocità, il numero di ripetizioni, il tempo di esecuzione, il tempo di recupero tra le serie ecc ti permettono di variare gli stimoli e determinano quanto l'allenamento in palestra può gravare su quelli in bici. Se prendi le solite 10 ripetizioni con 50kg e le fai muovendoti lentamente (tipo 3" per scendere e 3" per salire) cambiano drasticamente l'intensità percepita, così come se riposi 30" o 3' tra una serie e l'altra.

Da ieri son usciti i 2 volumi del >Project (a chi fosse interessato)

sepica ha scritto:

anche qui, si consiglia di allenar la sola forza, con un adeguato avvicinamento, ma sempre sotto le 10 rip

Allenamento in palestra per ciclisti: guida definitiva - Bikeitalia.it

Guida definitiva all'allenamento in palestra per ciclisti, con un piano specifico per allenare la forza e diventare ciclisti migliori

www.bikeitalia.it

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Niente, volevo stare zitto ma non ce la faccio sapendo che poi qualcuno potrebbe fare queste schede.
C'è MOLTISSIMA confusione in quell'approccio, le schede sono insensate perché le progressioni o non esistono o sono insostenibili.
Senza contare che mette sullo stesso piano esercizi estremamente esigenti come lo stacco a esercizi più semplici come il rematore.

Boh, io non seguirei mai una cosa del genere.

Mah...io per curiosità per qualche mese un paio di anni fa provai a fare una scheda con i big 3 pesanti tutti nella stessa sessione, serve a poco, poi al 90%...ciao. Magari il primo va anche bene, ma poi è davvero difficile se non impossibile reggere il resto sia a livello muscolare, che di forma, che di testa. Fai tutto, ma male

mauretto ha scritto:

Mah...io per curiosità per qualche mese un paio di anni fa provai a fare una scheda con i big 3 pesanti tutti nella stessa sessione, serve a poco, poi al 90%...ciao. Magari il primo va anche bene, ma poi è davvero difficile se non impossibile reggere il resto sia a livello muscolare, che di forma, che di testa. Fai tutto, ma male

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in realta quello che hai fatto non ha nessun senso, fatto e isolato come hai descritto.

sepica ha scritto:

in realta quello che hai fatto non ha nessun senso, fatto e isolato come hai descritto.

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Tipo la scheda che hai postato sopra baluba....
E io che mi ostino, nonostante tutto.
Saludos

mauretto ha scritto:

Tipo la scheda che hai postato sopra baluba....
E io che mi ostino, nonostante tutto.
Saludos

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il mio link era una indicazione per testimoniare dove , 10 ripetizioni non sono mai menzionate e che cmq volendo fare dei lavori al 90% ci si arriva nel corso di un mesociclo se non di pu, e non che uno la mattina si sveglia e fa x ripetizioni al 90 100 kg

Peggio che andare di notte...

mauretto ha scritto:

Peggio che andare di notte...

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non so se allenare la forza migliora ad andar di notte...

MaxMarkson ha scritto:

Niente, volevo stare zitto ma non ce la faccio sapendo che poi qualcuno potrebbe fare queste schede.
C'è MOLTISSIMA confusione in quell'approccio, le schede sono insensate perché le progressioni o non esistono o sono insostenibili.
Senza contare che mette sullo stesso piano esercizi estremamente esigenti come lo stacco a esercizi più semplici come il rematore.

Boh, io non seguirei mai una cosa del genere.

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Allora, ci ho ragionato su e sono arrivato alla conclusione che queste affermazioni buttate lì così non hanno senso ma anzi sembrano solamente un flame o una voglia di fare il saputello. Non era mia intenzione, mi scuso e provo a spiegare in maniera più articolata il mio pensiero andando ad analizzare le schede proposte per evidenziare ciò che mi sembra incoerente e, per certi versi, deleterio.
Quindi brace yourselves, pippone in arrivo.

Definire l’1RM​

Qui concordo bene o male su tutta la linea, personalmente consiglio di testare il 3RM e usare la formuletta proposta per valutare l'1RM
1RM = Peso sollevato × (1 + (Ripetizioni eseguite / 30))

Lui nell'esempio usa 8 ripetizioni, secondo me sono troppe per valutare un 1RM attendibile per i discorsi fatti nei post precedenti

Condizionamento​

Per carità, idea carina ma la trovo poco utile. Fare 8-12 ripetizioni di squat a corpo libero hanno un minimo di difficoltà se vieni da 6 mesi dove sei stato a letto 24/7; per una persona abituata a pedalare questo è a malapena riscaldamento. Stesso discorso vale per gli affondi.
Piegamenti sulle braccia ok, ci possono anche stare per chi non ha mai fatto nulla. Pike push-up? Un esercizio concepito per mettere il focus sui tricipiti buttato lì così. Non lo capisco.
Addome va sempre bene, però 20" sono niente...soprattutto con 1' di pausa tra una serie e l'altra.
Nessun esercizio per la schiena che si poteva inserire tranquillamente al posto dei pike push-up. Considerando che le trazioni sono ESTREMAMENTE difficili per chi non le ha mai fatte, si può ripiegare su un più semplice australian pull-up (che, con un po' di acrobazie, si possono fare anche in casa con un tavolo)

Ipertrofia​

Una scheda con squat, panca, stacco e rematore è veramente tosta, soprattutto a livello mentale. Può sembrare una cavolata ma anche l'ordine degli esercizi è importante; fare stacco come terzo esercizio significa farlo da stanchi e, oltre a non riuscire a caricare abbastanza, ti dà una mazzata clamorosa che ti farà venire la nausea al solo pensiero di dover fare ancora il rematore. L'ideale sarebbe farlo come primo esercizio, penalizzando però lo squat; purtroppo è il limite di fare una sola sessione di allenamento a settimana.
Dico che penalizza lo squat perché nonostante quello che dicano in tanti lo stacco è una spinta di gambe, non una tirata di schiena. Se tiri di schiena stai sbagliando qualcosa.

Analizziamo ora le "progressioni", vero punto dolente di questa proposta. Se ci limitassimo a guardare il numero di serie e ripetizioni potrebbe assomigliare ad una programmazione a "onda", si sale e si scende per cercare di evitare una condizione di affaticamento e per cercare di consolidare i risultati ottenuti in precedenza.
Il problema è che questa non è un'onda ma uno tsunami, si passa da incrementi giganti a maree bassissime che non aiutano a consolidare un bel niente, soprattutto se ci si allena una volta a settimana. Cerco di spiegarmi con dei numeri, quindi riporto la scheda proposta:



Ora, ci potrebbe anche stare a passare in una settimana da 3 a 4 serie, quello che non ci sta è passare ANCHE dal 60% al 65%. Scegli, o uno o l'altro. Questo perché si stanno modificando due parametri antagonisti come volume e intensità, così facendo l'incremento di tonnellaggio (ovvero il numero di ripetizioni totali per i kg sollevati) ha un salto piuttosto importante.

Supponiamo che io abbia 100kg di 1RM, la prima settimana farò
t1 = 3 x 6 x 60kg = 18 x 60kg = 1080kg
La seconda settimana invece
t2 = 4 x 6 x 65kg = 24 x 65kg = 1560kg

Un incremento del 44%
Che, vi posso garantire, è tanto.

Di punto in bianco si scarica in settimana 3, passando a 720kg...la metà della settimana prima. Per poi tornare ai 1560kg della settimana 4.

In settimana 5? 32 ripetizioni a 70kg, per un tonnellaggio di 2240kg (altro aumento del 43% rispetto alla settimana precedente, il triplo di quanto fatto in settimana 3)
Che poi oh, magari nello squat ce la si fa anche, in panca forse, nello stacco sono pronto a metterci la mano sul fuoco che si scoppia prima (ammesso di avere calcolato correttamente l'1RM, ovviamente).

Nelle ultime 3 settimane si scende, fino ad arrivare alla settimana 8 di scarico che ci potrebbe anche stare se non fossi scoppiato in settimana 5.

Forza massima​

Ok, scheda impostata su 3 mesi dove però si usa sempre lo stesso carico per 8 settimane. Poi, il bello di iniziare a spingere, si torna subito indietro con uno scarico che però è ancora ad intensità che non permettono di scaricare davvero.
Tra l'altro è un controsenso perché se io parlo di forza massima, perché dovrei tenere fisso il carico e variare il volume? Intuitivamente dovrei cercare di aumentare il carico massimo sollevato!

A tal proposito, parliamo del carico da usare.

Di base il salto rispetto alla scheda di "ipertrofia" è ENORME, si passa dal 70%1RM usato in settimana 7 al 90%1RM di questa settimana 1. Nel nostro esempio di prima sono 20kg! Non c'è stato un passaggio graduale e quindi non sono pronto ad affrontare un 90%, a maggior ragione se il test 1RM l'ho fatto sulle 8 ripetizioni come dice lui a inizio programmazione. Se non ho mai mosso quel peso difficilmente riuscirò a gestire un salto così grande.
Altro problema relativo al carico è che il 90% corrisponde, all'incirca, proprio al nostro 5RM. Vi ricordate la tabellina che lega ripetizioni massime a un determinato carico che postai nell'altro pippone? Se non ve la ricordate la riporto qui:



Anche ammesso che nelle 12 settimane precedenti (4 condizionamento + 8 ipertrofia) io sia arrivato davvero a migliorare un po', il 90% mi farà sempre arrivare al limite già alla prima serie. Grazie ai 3' di riposo potrei portare a casa anche la seconda, la terza dubito.
Per non parlare poi di rifare questo schema anche su panca e, soprattutto, su stacco.

Certo, la proposta è di affrontare le serie in una sorta di "rest-pause" (ovvero fare dei brevi riposi tra una serie e l'altra) e questo in linea teorica dovrebbe aiutarci un po'. Il problema è che non è una tecnica facile, nello stacco il bilanciere è a terra quindi effettivamente 20" di recupero tra una ripetizione e l'altra sono recupero vero ma nello squat e, soprattutto, nella panca il "riposo" lo si fa con il bilanciere in spalla (in mano). Questo richiede un grande controllo del gesto e una grandissima concentrazione, che non è detto che tutti abbiano (soprattutto se novizi).

Infine ci si dimentica della schiena, di nuovo.

to be continued...

Potenza muscolare​

Bene, ammesso di essere arrivati qui ancora vivi che si fa? Molliamo i pesi e facciamo altro, così da buttare tutto ciò che abbiamo faticosamente tentato di acquisire negli ultimi 6 mesi!
Infatti propone di passare da allenamento con sovraccarichi ad allenamenti pliometrici (quindi salti e balzi con varianti).
Posto che questi possano apportare un vero beneficio in ottica forza, e rimango scettico, riporto quello che viene detto sullo stesso sito al link menzionato nell'articolo



Quindi veniamo da 6 mesi in cui facciamo pesi e, di punto in bianco, passiamo a fare un allenamento che per essere efficace e sicuro richiede 4 anni di allenamento continuo?

Anche ignorando questo piccolo dettaglio, la proposta di fare i jump squat con sovraccarico mi sembra quantomeno bizzarra ed azzardata.
Lo swing è un bellissimo esercizio ma lo vedo meglio in un contesto di HIIT, fare 5-8 ripetizioni mi sembra un po' pochino.
Palla medica vorrei sapere cos'è ma vabbé, passo oltre.

Schiena non pervenuta, ma non è una novità.

Considerazioni varie​

Durata della programmazione​

La durata di questa programmazione è un po' al limite. Sono 4 cicli di lavoro: uno da 4 settimane, uno da 8, uno da 12 e un'altro da 8. Totale 32 settimane.
Ora, io non conosco tutti gli eventi di tutta Italia ma posso dire che, con buona probabilità, la stagione agonistica finisca inizio ottobre. Tipo per me la stagione finisce con il Lombardia (ovviamente parlo della GF, non mi riferisco alle gare dei pro).
Ammettiamo di iniziare a seguire la programmazione a settembre (tanto abbiamo visto che la scheda di condizionamento è leggera), vuol dire che faremo le 8 settimane di ipertrofia durante i mesi di ottobre e novembre. Poi si fa forza massimale a dicembre, gennaio e febbraio; marzo e aprile per la potenza muscolare. Però ad aprile la stagione è già bella che iniziata, ad esempio ci si troverebbe ad affrontare la Strade Bianche (parlo sempre di GF) al termine del ciclo di forza massimale che, come abbiamo visto, è piuttosto impegnativo; il rischio di arrivare con le gambe imballate è alto.

E poi? Che si fa durante la stagione? La domanda è lecita visto che, nelle premesse, si parla di quanto sia importante l'allenamento in palestra. Qualcuno potrebbe pensare di seguire questo protocollo due volte all'anno, tanto dura circa sei mesi.

Ecco, no.

Un po' perché, come abbiamo visto, è un ciclo da 32 settimane quindi partire ad aprile ci sballerebbe tutta la pianificazione per l'anno successivo; un po' perché faremmo un maggio leggero (condizionamento) per poi passare il resto della stagione con le gambe imballate dagli allenamenti ipertrofia/forza. Quindi servirà qualcosa per "riempire" le 20 settimane di stagione in modo da mantenere livelli accettabili di forza senza penalizzare le prestazioni in bici.

Durata delle sedute​

I singoli allenamenti sono pensati per durare massimo mezz'ora. Ho dei dubbi che sia la durata ideale; ho varie elucubrazioni mie che però sono soggettive e non basate su evidenze scientifiche, quindi le tengo per me.
Posto che se decidessi di andare in palestra al posto di un allenamento di forza in bici, potrei avere comunque un'ora o più a disposizione. Quindi perché non sfruttarla?

La palestra​

Delle 32 settimane di programmazione, "solo" 20 richiedono necessariamente di andare in palestra. A livello economico non è conveniente, pagare 5 abbonamenti mensili costa quasi come un annuale; fare un abbonamento annuale ci farebbe sprecare 7 mesi di ingressi.
Per carità, uno potrebbe fare anche le schede di condizionamento e potenziamento in palestra, ma a quel punto visto che siamo in un ambiente dove ci sono i pesi perché non usarli?

Ovviamente tutti i discorsi sull'allenamento in palestra hanno come requisito base che si sappiano eseguire i movimenti corretti. Come accennavo prima se nello stacco si tira di schiena invece di spingere di gambe c'è un problema; la storia che nello squat non si debba superare la punta dei piedi con le ginocchia è un falso mito da sfatare (ha un fondo di verità ma non è la verità assoluta) e la panca va fatta tenendo i piedi ben piantati a terra e le spalle nella panca. Perché lavorare con tecnica sbagliata ad alte % di carico è deleterio a livello articolare, quindi va evitato.
Se non siete sicuri e/o non siete mai andati in palestra fatevi seguire da qualcuno di competente.



Bon, penso di aver detto tutto.
Pace e bene

mi ero ripromesso anche io di re intervenire, per chiarire le cose vista la deriva del discorso.
Prima cosa GRAZIE per questo documento sicuramente utile e chiarificativo.

Io di mio , guardando sempre piu il lato ciclistico della cosa, anche confrontandomi nonche ricercando documenti, "insisto" nel dire che
La palestra è utile tutto l'anno, sicuramente per over 40 e sicuramente per chi non ha assiduità negli allenamenti(cosi da mantenere una tonicità muscolare sempre adeguata) e sicuramente per disciplini piu di sprint e di rilanci , vedi MTB o gare in circuito.

tutti convergono nel dire che bisogna allenare la FORZA in palestra , la stessa è indicato di farla con poche ripetizioni, alto % di massimale e pieno recupero (3min):
Il che si traduce nel lavorare nelle 6 ripetizioni, (in alcuni scritti dicono di arrivare anche a 8), ma cmq ripeto volendo prediligere la "sola" forza di non andare verso le 10 ripetizioni.

il tutto con un corretto protocollo di avvicinamento a simili sforzi sia nelle gambe e dunque iniziare si con carichi leggeri nell 10 14 rip, e sia nel core, magari anche lavorando con l'aiuto di macchinari .

Visto che a criticare in negativo sono tutti bravi, provo a buttare giù qualcosa di costruttivo per dare uno spunto.
Ormai siamo a metà dicembre, quindi metà off-season è bella che andata ma non tutto è perduto; di seguito una proposta per fare due mesi shock.

È l'unica soluzione disponibile? No.
È la migliore? Men che meno.

Però è valida e, soprattutto, sostenibile. Dico valida perché ho già testato qualcosa di molto simile in passato.
Let's rock

Premesse​

Durata​

La mia proposta è basata su 9 settimane, la prima di test da fare subito settimana prossima e 8 settimane di lavoro.
Le prime 4 le possiamo definire di condizionamento, la progressione non è né sul volume né sul carico ma è di preparazione alle successive 4 settimane dove si progredirà sul carico (adeguando il volume di conseguenza). Condizionamento non vuol dire che sarà leggera, si sposteranno comunque pesi pesanti per metterci in condizione di picchiare duro poi.
Essendo un lavoro di 8 settimane finirà prima della settimana a cavallo di febbraio e marzo, quindi chi volesse fare la GF strade bianche (o qualsiasi gara nel primo weekend di marzo) ha modo di fare una settimana di scarico. Oltretutto arrivando da una fase a volume decrescente la sensazione di gambe imballate dovrebbe già essere minore.

Poi?​

Per il resto dell'anno è tutto da vedere, si può continuare a fare palestra tanto per fare qualcosa cercando di sforzarsi il meno possibile per avere le gambe sempre fresche per le uscite domenicali oppure si può valutare di prendere 2-3 eventi in stagione durante i quali si vuole "fare risultato" e creare dei mini cicli di lavoro, ovviamente penalizzando alcune uscite nel mezzo. Vuoi mettere la figata di far credere che sei una sega durante le uscite domenicali per poi dare bastonate sui denti a tutti alla gran fondo a cui partecipate in blocco?

Quanti allenamenti e quando​

Ben sapendo che la palestra non è lo sport principale mi limito ad una proposta monosettimanale con opzione per un eventuale secondo allenamento. In questo periodo di rulli e fondo, fare due allenamenti in palestra è un ottimo investimento a lungo termine ma ovviamente non si obbliga nessuno.
Vista la pesantezza del giorno principale consiglio di farlo dopo almeno 24h di riposo completo (meglio se 36+) e farlo seguire da un giorno di rulli a basso impatto. Es: lunedì mattina rulli, martedì pomeriggio palestra giorno 1, mercoledì Z2 (?), giovedì palestra giorno 2, venerdì rulli, weekend uscita.

Tecnica​

Vale quanto detto nel messaggio precedente, è indispensabile sapersi muovere in palestra per evitare di farsi male.

Pesi​

Quando indico un peso intendo bilanciere + dischi. Quindi se dico 50kg intendo 20kg di bilanciere e 15kg per parte.
Attenzione qui: in palestra generalmente ci sono 2 tipi di bilancieri: quelli da powerlifting e quelli da weightlifting. Solitamente i primi pesano 20kg, gli altri 15. Teniamone conto per non sbagliare con i risultati del test e, soprattutto, negli allenamenti. Se non sapete quanto pesa un bilanciere chiedete ai PT in sala o usate la bilancia che c'è negli spogliatoi (fregatevene se vi guardano male)

La scheda​

Settimana 1 - Test​

Approfittiamo che ci sono le vacanze di Natale e andiamo in palestra in un orario NON di punta, dobbiamo occupare rack e panca per un po'.
Partiamo con 10' di riscaldamento generico e poi andiamo a fare squat nel rack.
Mi raccomando, nel rack per evitare di farci male e non al multipower perché dobbiamo poterci muovere liberamente.

Iniziamo a fare qualche ripetizione a bilanciere vuoto, indicativamente stiamo sulle 5. Concentrati da subito, è vero che il carico è poco ma serve riattivare le connessioni neurali, non facciamolo tanto per fare.

Da questo momento inizia il test: aggiungiamo 4/5kg (due dischi da 2/2.5kg in base a quello disponibile in palestra) e facciamo 3 ripetizioni. Inizialmente la pausa si può fare di 2 minuti, poi quando si inizia a fare fatica si può passare a 3-4, non superate i 5'.
Ripetiamo il processo (aggiungere 4-5kg e fare 3 ripetizioni) fino a che salta fuori una serie da 2 ripetizioni. Segnatevi il peso dell'ultima serie completa, quello sarà il vostro riferimento.

Spostatevi in panca e rifate la stessa cosa.

Gestite gli incrementi con cognizione di causa, se sapete che fate fatica a lavorare con 50kg fate le prime due-tre serie incrementando di 4-5kg e poi salite di 2kg alla volta.

Settimana 1 finita, se avete voglia fate altro ma probabilmente l'ora sarà già bella che finita, vi siete meritati la doccia.

Settimane 2-5​

Giorno 1
Squat progressione* - rec 2-3'
Panca progressione* - rec 2-3'
Step-up 4-5 x 5-6 - rec 2'
Pulley ai cavi 3-4 x 8-10 - rec 2'
Affondi 3-4 x 8-10 - rec 2'
Addome a volontà

Giorno 2
Stacco 3 x 3-4 - rec 2-3'
Overhead press 4-5 x 5-6 - rec 2-3'
Squat al multipower 3-4 x 8-10 - rec 2'
Lat machine 3-4 x 8-10 - rec 2'
Addome a volontà

* Come si fa la progressione?
Si prende il carico risultato dal test e si tolgono 5kg (10 se è > di 70kg) e si fa:
Settimana 2 > 8x3
Settimana 3 > 6x4
Settimana 4 > 5x5
Settimana 5 > 4x6
L'idea che c'è dietro è banale: arrivare a fare facilmente 6 ripetizioni con un carico che teoricamente mi permetterebbe di farne 4-5. Quindi la prima settimana dovrebbe essere fattibile, la seconda tosta, la terza al limite e la quarta è quella che tira fuori l'animo del guerriero.

Lo stacco del giorno 2 si fa usando il valore del test dello squat (teoricamente dovrebbe essere molto fattibile). Se conoscete già il massimale di squat usate un 70-75%

In tutti gli altri esercizi trovate un peso che vi permetta di fare il numero indicato di serie e ripetizioni arrivando al limite. Qui c'è margine di autoregolazione, se vedo che in una serie ho usato un carico troppo leggero allora aumenterò per la successiva mentre se è troppo pesante posso scalare. Il primo allenamento sarà un'incognita, già dal secondo dovreste aver trovato la quadra.

Settimane 6-9​

Giorno 1
Squat progressione* - rec 2-3'
Panca progressione* - rec 2-3'
Pistol squat 4-5 x 5-6 - rec 2'
Rematore manubri 3-4 x 8-10 - rec 2'
Addome a volontà

Giorno 2
Stacco 5 x 2-3 - rec 2-3'
Overhead press 4-5 x 5-6 - rec 2-3'
Goblet squat 2-3 x 8-10 - rec 2'
Trazioni assistite 3-4 x 8-10 - rec 2'
Addome a volontà

* Come si fa la progressione?
Da qui si aggiungono 2kg ogni settimana. Quindi se in settimana 5 ho usato 60kg, in settimana 6 ne usero 62, poi 64 ecc
Settimana 6 > 4x5
Settimana 7 > 5x4
Settimana 8 > 6x3
Settimana 9 > 6x2

Nello stacco del giorno 2 si mantiene il peso di settimana 5, gli altri esercizi funzionano come prima.

Settimana 10​

In teoria sarebbe di scarico, quindi si può fare squat/panca in 3x3 con 10kg in meno rispetto a settimana 9 e poi iniziare una nuova programmazione a marzo.

In alternativa si può rifare il test fatto in settimana 1 per vedere se e quanti miglioramenti ci sono stati.

Pace e bene