Io pero sono l'orsoVisto che ti piacciono gli allenamenti ruspanti prova questo, ti sarà utile in griglia di partenza alla Maratona delle Dolomiti
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Allenamento in palestra
- Creatore Discussione Silas
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ho trovato questo articolo:
Forza e ciclismo: l'allenamento in palestra finalizzato alle due ruote - Daniele Bazzana Preparatore atletico
La FORZA è uno dei fattori limitanti la prestazione nel ciclismo. Attraverso una corretta programmazione permette di migliorare il rendimento di qualsiasi.
www.bazzanatraining.it
estraggo questo e chiedo se ho capito male io...
L’aumento della coordinazione intramuscolare derivante da un intenso allenamento di forza, consente all’atleta di reclutare una maggiore quantità di massa muscolare durante ogni pedalata. Ciò aumenta la forza potenzialmente esprimibile in ogni singolo gesto, e in più coinvolge una maggiore quantità di mitocondri che “dividono” tra loro la produzione di energia riducendo lo sforzo metabolico a parità di potenza espressa.
Chiaramente l'allenamento della resistenza rimane imprescindibile altrimenti la Vo2max si abbassa.
Sono sempre più convinto che lavori contro resistenza (pesi) e sport di endurance possono convivere tranquillamente se fatti con raziocinio e criterio
Eh, purtroppo, per come la vedo io, il problema di avere un carico muscolare “elevato” si ripercuote poi nelle sedute spiccatamente aerobiche (z4 alta/z5), ma anche in quelle di endurance. Non sto dicendo di non fare lavoro a carico muscolare elevato, dico solo che la coperta è sempre corta e per certi periodi bisognerà accettare di perdere qualcosa in un certo comparto. Attualmente, dopo la terza volta che mi sono ammalato quest’inverno, mi son ritrovato con 3kg in meno, quindi ho deciso di provare a cavalcare l’onda del possibile guadagno W/kg: 2/3 sedute di pesi-fatti nelle giornate di carico-e a seguire gran sessioni di recupero ad alta cadenza (>=105/110) così da andare pian piano a far leva sulla seconda componente che genera potenza. Non so che benefici porterà tutto questo sui wattaggi che per me contano, so solo che al momento questo approccio permette di allenarmi senza ritrovarmi le gambe inutilizzabili per la bici.il "dottore" me ne ha prescritti parecchi quest'anno di lavori di forza in bici( partenze da fermo in tutte le salse), che comunque si riescono a fare in allenamento brevi e la percezione mia è che si riescano ad alternare bene a lavori spiccatamente aerobici perché il carico "metabolico" è molto ridotto al contrario di quello muscolare
vedremo i risultati, nelle volatine del cassonetto continuo a fare schifo al momento
Questo solo per dire di non limitarsi alla sola forza a secco e/o lavori di torque e/o forza in bici, ma anche di coltivare la cadenza :-)
andry96
Ammiraglia
Ovviamente resta un allenamento, dell'affaticamento lo deve lasciare
E non a caso per ora ho tanto lavoro in z3 e al massimo sweet spot oltre ai lavori di forza che risulta non così in contrasto con gli allenamenti di forza
il mio problema è appunto quando inserire la palestra durante la settimana, non tanto ora ma nel periodo agonstico nel quale vorrei arrivare al sabato con le gambe "a posto"... l'unica sarà fare qualche prova.
Per quanto riguarda il discorso alta cadenza a basse intensità posso riportarti la mia esperienza personale dello scorso anno, dopo un periodo di lavori ad alte rpm in z2 ho notato un aumento generale della cadenza a tutte le intensità ma nessun miglioramento a livelli di potenza. Il mio preparatore ha giustamente detto "allenarsi in z2 ti farà andare più forte in z2"
mantieni la palestra anche durante la stagione? eventualmante in che giorno della settimana?
andry96
Ammiraglia
scusa hai ragione, ho letto lavoro di forza e ho dato per scontatoMai parlato di palestra
prova ad allenarti in palestra piu leggero 12 15 rip, o anche a corpo libero con esercizi di plicometria , concentrandoti sulla velocità in fase eccentrica , ad esempio in fase di risalita dallo squat cerca una certa velocità
fgli esercizi a corpo libero per ciclisti ne trovi a iosa su YT, ma cmq jump step e affondi alternati per me sono i migliori, e sicuramente non rovini la settimana e le relative usciti in bici.
lo so vado contro il mio credo ovvvero al pura forza, pero è vero la palestra impegnativa ti mete a X le gambe per alemeno 2 3 gg.
Cosa credi di ottenere misurandoti il grasso corporeo per 12-15 volte di seguito?
È un modo bizzarro di allenarsi...
per non ottieni lo stimolo voluto cioè un aumento/mantenimento della forza, il carico che riesia fare a corpo libero non credo sia tanto maggiore di quello che si può fare in bici con lavori di torque, mentre lo stimolo che si riesce a dare con pesi importanti non si può replicare in bici.
Sul discorso pliometria sarebbe da approfondire, non saprei...
è quello che si diceva in precedenza, allenare le zone ad alta intensità fa alzare anche le altre zone modifichi appunto VO2max (poco o tanto dipende molto dall'atleta)...è un insieme di fattori, infatti parla di reclutamento di fibre, attività mitocodriale...poi per semplificare dicono che aumenti la forza, ma questo, IMHO, è l'aspetto meno importante, infatti per fare, ad esempio, 300 w abbiamo tutti forza sufficiente, è mantenere quella potenza il difficile (VO2max appunto)ho trovato questo articolo:
Forza e ciclismo: l'allenamento in palestra finalizzato alle due ruote - Daniele Bazzana Preparatore atletico
La FORZA è uno dei fattori limitanti la prestazione nel ciclismo. Attraverso una corretta programmazione permette di migliorare il rendimento di qualsiasi.
estraggo questo e chiedo se ho capito male io...
L’aumento della coordinazione intramuscolare derivante da un intenso allenamento di forza, consente all’atleta di reclutare una maggiore quantità di massa muscolare durante ogni pedalata. Ciò aumenta la forza potenzialmente esprimibile in ogni singolo gesto, e in più coinvolge una maggiore quantità di mitocondri che “dividono” tra loro la produzione di energia riducendo lo sforzo metabolico a parità di potenza espressa.
Chiaramente l'allenamento della resistenza rimane imprescindibile altrimenti la Vo2max si abbassa.
poi gli studi di questo tipo sono sempre difficili da eseguire, ne ho cercato uno
Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling - PubMed
To investigate the effects of heavy strength training on the mean power output in a 5-min all-out trial following 185 min of submaximal cycling at 44% of maximal aerobic power output in well-trained cyclists. Twenty well-trained cyclists were assigned to either usual endurance training combined...
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
un gruppo ha mantenuto il proprio allenamento enndurance (intanto nasce una domanda, che significa? ci sono dentro. ad esempio, esercizi di forza in bici?)
l'altro ha aggiunto l'allenamento con i pesi all'abituale allenamento endurance..quindi si sono allenati "di più" , anche il volume conta...
non è che quello che hanno ottenuto sia sbagliato, ma si potrebbe ampliare lo studio facendo un confronto introducendo lo stesso volume di esercizi a secco con esercizi di forza in bici, ad esempio...
bisognerebbe cercare peer review ,ma poi ci sono talmente tante variabili che non è semplice tenerne conto in studi di questo tipo...
Insomma è un fatto accertato da diversi studi ormai poi si può discutere sul più o meno ma questo è.è quello che si diceva in precedenza, allenare le zone ad alta intensità fa alzare anche le altre zone modifichi appunto VO2max (poco o tanto dipende molto dall'atleta)...è un insieme di fattori, infatti parla di reclutamento di fibre, attività mitocodriale...poi per semplificare dicono che aumenti la forza, ma questo, IMHO, è l'aspetto meno importante, infatti per fare, ad esempio, 300 w abbiamo tutti forza sufficiente, è mantenere quella potenza il difficile (VO2max appunto)
poi gli studi di questo tipo sono sempre difficili da eseguire, ne ho cercato uno
fatto un confronto tra ciclisti ben allenatiStrength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling - PubMed
To investigate the effects of heavy strength training on the mean power output in a 5-min all-out trial following 185 min of submaximal cycling at 44% of maximal aerobic power output in well-trained cyclists. Twenty well-trained cyclists were assigned to either usual endurance training combined...
un gruppo ha mantenuto il proprio allenamento enndurance (intanto nasce una domanda, che significa? ci sono dentro. ad esempio, esercizi di forza in bici?)
l'altro ha aggiunto l'allenamento con i pesi all'abituale allenamento endurance..quindi si sono allenati "di più" , anche il volume conta...
non è che quello che hanno ottenuto sia sbagliato, ma si potrebbe ampliare lo studio facendo un confronto introducendo lo stesso volume di esercizi a secco con esercizi di forza in bici, ad esempio...
bisognerebbe cercare peer review ,ma poi ci sono talmente tante variabili che non è semplice tenerne conto in studi di questo tipo...
Volevo mettere l'attenzione su questa affermazione tratto dall'articolo che avevo postato prima:
riducendo lo sforzo metabolico a parità di potenza espressa.
Il che significa che a parità di sforzo metabolico permette di aumentare la potenza e se non sbaglio il Vo2max misura una capacità metabolica.
Fermo restando che il Vo2max è difficilmente migliorabile e che quindi rimane un limite, migliorare le altre variabili che influenzano la potenza risulta essere una alternativa efficace chiaramente non significa che gli allenamenti di endurance vanno abbandonati ma che un giusto equilibrio è la scelta preferibile.
Ultima modifica:
Ho omesso di dire che pian piano sto trasferendo parte del lavoro ad alta cadenza anche sui lavori, del resto la specificità ha il suo ruolo :-) e se tiriamo in ballo la specificità si apre un mondo perché si può fare alta cadenza con diversi gradienti, così come fare torque e sprint con diversi gradienti.
Detto questo z2 ad alta cadenza ha, secondo la mia visione, il suo proprio merito: alla fine è indubbio che in salita si dovrà esercitare più forza, quindi ben venga se si riesce a “risparmiare le gambe” in tal senso
il lavoro in palestra non esclude i lavori di forza in bici, anzi dovrebbero andare di pari passo. Per come la vedo io la palestra va aggiunta al programma, se si fanno X ore andrebbero fatte X ore +palestra
ok, ma era un commento allo studio postato, dove, almeno dal introduzione, non è chiaro che significa "abituale allenamento endurance"...
si sono d'accordo. Che poi anche il discorso cadenza è abbastanza soggettivo, per esempio se un atleta ha una cadenza autoscelta di 90 rpm fare torque a 50 rpm non la vedo una buona scelta, troppo lontana dal modello prestativo, diverso invece per uno che pedala normalmente a 70 75 rpm