Allenamento in palestra

[sepica]

che abbia inizio , il periodo ( i dubbi) degli esercizi in palestra.. ( si in ritardo dovuto a infortunio)
leggendoe documentandomi queste sono le mie novità, piu per rompere la noia che per altro..
multifrequenza settimanle per le gambe
il che porta a dire meno esercizi e piu leggeri e piu ripetizioni, semmai ricavare una volta ogni 15 20 una seduta di pura forza
e leggevo che per i ciclistii, anche ion ottica di preservare le articolazioni di fare HALF squat

Prodotti bici scontati

 

[MaxMarksson]

che abbia inizio , il periodo ( i dubbi) degli esercizi in palestra.. ( si in ritardo dovuto a infortunio)
leggendoe documentandomi queste sono le mie novità, piu per rompere la noia che per altro..
multifrequenza settimanle per le gambe

Questo va sempre bene, soprattutto se si fanno anche allenamenti in bici

il che porta a dire meno esercizi e piu leggeri e piu ripetizioni, semmai ricavare una volta ogni 15 20 una seduta di pura forza

Una seduta ogni tanto non aiuta molto, la forza (come ogni abilità) va allenata per un periodo di tempo più o meno lungo.
A mio avviso questo è il periodo giusto per fare volume e, di conseguenza, muscolazione.
La forza, che si allena a volumi più bassi, la allenerei durante la stagione ciclistica

e leggevo che per i ciclistii, anche ion ottica di preservare le articolazioni di fare HALF squat

Leggende metropolitane. Se lo fai bene lo squat è più allenante e più sicuro dell' half.
Il problema è farlo bene

 

[sepica]

Questo va sempre bene, soprattutto se si fanno anche allenamenti in bici


Una seduta ogni tanto non aiuta molto, la forza (come ogni abilità) va allenata per un periodo di tempo più o meno lungo.
A mio avviso questo è il periodo giusto per fare volume e, di conseguenza, muscolazione.
La forza, che si allena a volumi più bassi, la allenerei durante la stagione ciclistica


Leggende metropolitane. Se lo fai bene lo squat è più allenante e più sicuro dell' half.
Il problema è farlo bene

faccio tesoro dei consigli, pero sai che so un po rompi, ma una seduta di forza(pesi submassimali) a valle di x allenamenti piu leggeri e diverse uscite in bici, dici che cmq nn si allenante e bisogna necessariamente farle almeno? una volta alla settimana?


detto che per un principiante come me di palestra è piu facile farle male che bene, pero in linea di massima, come è possibile che un half abbialo stesso impatto sullea rticolazioni, di chesso una accosciata.?

 

[MaxMarksson]

faccio tesoro dei consigli, pero sai che so un po rompi, ma una seduta di forza(pesi submassimali) a valle di x allenamenti piu leggeri e diverse uscite in bici, dici che cmq nn si allenante e bisogna necessariamente farle almeno? una volta alla settimana?

Mettiamola così: fare forza una volta ogni tanto può valere come richiamo per non dimenticare come si fa

Se vuoi aumentare il tuo massimale di tot kg devi fare un percorso mirato di qualche settimana/mese perché purtroppo gli adattamenti neuromuscolari non sono così immediati ad arrivare.

Per intenderci se tu oggi fai una ripetizione di squat da 50kg e credi che quello sia il tuo massimale, la settimana successiva non farai 60kg. O se lo fai, quei 50kg non erano il tuo massimale

detto che per un principiante come me di palestra è piu facile farle male che bene, pero in linea di massima, come è possibile che un half abbialo stesso impatto sullea rticolazioni, di chesso una accosciata.?

Le articolazioni sono fatte per "piegarsi", quindi sono progettate per fare rotazioni più i meno ampie.

Il problema è che loro funzionano solo su un'asse di rotazione, se gli fai fare un movimento su un altro asse vanno a rovinarsi.
È il motivo per cui i calciatori si spaccano i crociati come niente

 

[orsobianco]

Questo va sempre bene, soprattutto se si fanno anche allenamenti in bici


Una seduta ogni tanto non aiuta molto, la forza (come ogni abilità) va allenata per un periodo di tempo più o meno lungo.
A mio avviso questo è il periodo giusto per fare volume e, di conseguenza, muscolazione.
La forza, che si allena a volumi più bassi, la allenerei durante la stagione ciclistica


Leggende metropolitane. Se lo fai bene lo squat è più allenante e più sicuro dell' half.
Il problema è farlo bene

@MaxMarkson : condivido in toto quello che hai espresso nella tecnica esecutiva dello Squat e di tutti i fondamentali come Stacco, Bulgarian etc etc.
Come forse avevo già condiviso, io alla tenera età dei 48, su consiglio del mio preparatore che conosceva bene l'allenatore dei ragazzi della nazionale, sono andato ad impararli (4 mesi proprio pre Covid) presso una squola di Pesistica Olimpica, ed (assieme ai ragazzini di 13 anni) ho fatto proprio esercizi di tecnica e mobilità con un milione di serie, solo col Bilanciere sulle spalle senza il minimo carico, poi via via incrementato i Kg.

Per quanto riguarda la frequenza delle sedute di Forza Max posso sicuramente testimoniare che molto lo fà l'adattamento allo sforzo ed al gesto nel tempo, io portando avanti almeno una seduta settimanale per tutta la stagione, in questo periodo riesco a farne 2 alla settimana con 5x5 (classiche) col 80% del mio massimale e posso assicurarvi che tranne le prime due settimane quando riprendo la bi-settimanale dove sono in bici un pò più ingolfato poi recupero decisamente bene, chiaramente il giorno successivo, non metto una seduta "stra-full gas" o un lungo, (allenandomi sempre circa 2 orette) ma neanche al pascolo.

 

[sepica]

che dire, per le articolazioni, manco a sminuire cosi dai ilvoro che fanno...altrimenti nn esisterebbero le patologie delle stesse , il problea non è tanto la cinetica che la fanno al meglio è che a questa ci applichiamo 50 60 100 kg sopra, e (chiedo) visto che sembra che per il gesto ciclistico è sufficiente l half squat perche rischiare?

per quanto riguarda invece la frequenza saranno i 55anni e forse perche poi ci aggiungo diversi allenamenti in bici, ma alla fi8ne so stanco non recupero al meglio...se faccio 2 allenamenti di forza da 4 5 esercizi, o anche una solo impegnativo.
sicuramente non assolutamente paragonabile, ma sempre causa infortunio, adesso mi alleno a casa con realtivo poco peso ma devo dire facendolo tutti i giorni ( 3 4 5 alla settimana) mi sento le gambe piu fresche e mi sembra anch piu forti.

 

[LIUL]

che dire, per le articolazioni, manco a sminuire cosi dai ilvoro che fanno...altrimenti nn esisterebbero le patologie delle stesse , il problea non è tanto la cinetica che la fanno al meglio è che a questa ci applichiamo 50 60 100 kg sopra, e (chiedo) visto che sembra che per il gesto ciclistico è sufficiente l half squat perche rischiare?

per quanto riguarda invece la frequenza saranno i 55anni e forse perche poi ci aggiungo diversi allenamenti in bici, ma alla fi8ne so stanco non recupero al meglio...se faccio 2 allenamenti di forza da 4 5 esercizi, o anche una solo impegnativo.
sicuramente non assolutamente paragonabile, ma sempre causa infortunio, adesso mi alleno a casa con realtivo poco peso ma devo dire facendolo tutti i giorni ( 3 4 5 alla settimana) mi sento le gambe piu fresche e mi sembra anch piu forti.

per il discorso squat anche io la pensavo come te e ho sempre fatto half ma da quando su suggerimento del preparatore ho iniziato a fare squat profondo ho notato da subito un incremento della forza pur facendolo con molto meno peso rispetto all'half squat

 

[MaxMarksson]

che dire, per le articolazioni, manco a sminuire cosi dai ilvoro che fanno...altrimenti nn esisterebbero le patologie delle stesse , il problea non è tanto la cinetica che la fanno al meglio è che a questa ci applichiamo 50 60 100 kg sopra, e (chiedo) visto che sembra che per il gesto ciclistico è sufficiente l half squat perche rischiare?

Perché i legamenti sono portati a sopportare sovraccarichi, a patto che siano sull'asse corretto.

Sul perché fare di più è semplice: più scendi più alleni i muscoli
Inoltre se devi fare palestra non ha senso allenarsi come ti alleni in bici, bisogna fare qualcosa di diverso altrimenti non ha senso

per quanto riguarda invece la frequenza saranno i 55anni e forse perche poi ci aggiungo diversi allenamenti in bici, ma alla fi8ne so stanco non recupero al meglio...se faccio 2 allenamenti di forza da 4 5 esercizi, o anche una solo impegnativo.
sicuramente non assolutamente paragonabile, ma sempre causa infortunio, adesso mi alleno a casa con realtivo poco peso ma devo dire facendolo tutti i giorni ( 3 4 5 alla settimana) mi sento le gambe piu fresche e mi sembra anch piu forti.

Il riposo devi gestirlo a sentimento, fa parte della crescita tanto quanto l'allenamento

 

[MaxMarksson]

per il discorso squat anche io la pensavo come te e ho sempre fatto half ma da quando su suggerimento del preparatore ho iniziato a fare squat profondo ho notato da subito un incremento della forza pur facendolo con molto meno peso rispetto all'half squat

Esatto.
Ricordatevi che i muscoli lavorano meglio quando li porti in massimo allungamento

E scendere fino in fondo allunga completamente glutei (che sono il muscolo più forte) e quadricipiti

 

[bagga]

confermo il fatto di fare allenamenti con scopi diversi tra palestra e bici...ho provato lo scorso anno a fare un paio di settimane dove facevo pesi "hard" la mattina alle 6 e poi forza in bici alle 13 e non ha funzionato, imballato da paura ed il giorno dopo cotto...

ho iniziato ad alternare facendo pesi "hard" la mattina + Z2 in pausa pranzo e pesi "soft" la mattina + forza in bici e dopo 2-3 settimane già mi sentivo una bomba e sempre pronto a spingere...

quest'anno, un pò per provare e un pò per cause di forza maggiore, ho slittato avanti il mio programma di 2-3 settimane ed inizierò entro i prossimi 7-10 giorni con la palestra (2-3 sedute a settimana) e dopo 2-3 settimane rallento (1-2 sedute a settimana) ed inizio il programma in bici...

 

[orsobianco]

confermo il fatto di fare allenamenti con scopi diversi tra palestra e bici...ho provato lo scorso anno a fare un paio di settimane dove facevo pesi "hard" la mattina alle 6 e poi forza in bici alle 13 e non ha funzionato, imballato da paura ed il giorno dopo cotto...

ho iniziato ad alternare facendo pesi "hard" la mattina + Z2 in pausa pranzo e pesi "soft" la mattina + forza in bici e dopo 2-3 settimane già mi sentivo una bomba e sempre pronto a spingere...

quest'anno, un pò per provare e un pò per cause di forza maggiore, ho slittato avanti il mio programma di 2-3 settimane ed inizierò entro i prossimi 7-10 giorni con la palestra (2-3 sedute a settimana) e dopo 2-3 settimane rallento (1-2 sedute a settimana) ed inizio il programma in bici...

Beh l'allenamento multi frequenza comprende un altro set di variabili, che devono necessariamente essere prese in considerazione, io quando mi riferisco al mio schema di allenamento della doppia sessione di Forza settimanale, si magari mi alleno 6 su 7 ma però tendenzialmente facci un unico WO giornaliero, se saltuariamente mi avanza tempo di fare qualcosa d'altro come camminata in salita o un'ora di Z2 indoor o una lunga passeggiata a piedi... la faccio sempre in stile "la visita dal panettiere"

 

[pedalone della bassa]

io, la palestra, con doppia seduta settimanale, l'ho ripresa dalla settimana del 7 ottobre
1 girono con focus sulle gambe, 1 con focus parte alta e core
di più, come tempo dedicato, non ci riesco
per ora, per quanto riguarda le gambe, non essendomi ancora re inscritto in palestra, mi accontento di fare esercizi o a corpo libero o con sovraccarico con kattleball (24 kg) o elastici ("simulazione 45 kg)

rispetto agli altri anni, sarà l'alimentazione diversa, sarà l'integrazione diversa, sarà che mi son spostato dalla sola bici al triathlon, non noto i famosi doms postumi

 

[bagga]

Beh l'allenamento multi frequenza comprende un altro set di variabili, che devono necessariamente essere prese in considerazione, io quando mi riferisco al mio schema di allenamento della doppia sessione di Forza settimanale, si magari mi alleno 6 su 7 ma però tendenzialmente facci un unico WO giornaliero, se saltuariamente mi avanza tempo di fare qualcosa d'altro come camminata in salita o un'ora di Z2 indoor o una lunga passeggiata a piedi... la faccio sempre in stile "la visita dal panettiere"

io invece lo scorso anno entro partito molto bene e facevo allenamento 5-6 giorni su 7 e per 3 settimane ho fatto 3 giorni con doppia seduta, poi 3 settimane con 2 doppie sedute e poi solo 1 perchè il carico iniziava ad incentrarsi molto sulla bici...

 

[LIUL]

io invece lo scorso anno entro partito molto bene e facevo allenamento 5-6 giorni su 7 e per 3 settimane ho fatto 3 giorni con doppia seduta, poi 3 settimane con 2 doppie sedute e poi solo 1 perchè il carico iniziava ad incentrarsi molto sulla bici...

come ti organizzavi per la doppia seduta? prima pes poi bici o il contrario? facevi specifico o solo una sgambata defaticante?

 

[bagga]

come ti organizzavi per la doppia seduta? prima pes poi bici o il contrario? facevi specifico o solo una sgambata defaticante?

quasi sempre prima pesi (alle 6 del mattimo pre lavoro) e poi bici (pausa pranzo)...

nelle prime 3 settimane facendo fondo facevo solo Z2, alta o bassa a seconda della durata, perchè comunque 3 sedute di pesi si facevano sentire...nelle seconde 3 settimane facendo "solo" due sedute di pesi riuscivo a fare qualcosa di specifico dato che le intensità (Z3 e Z4 breve) erano ancora basse e le durate non eccessive...nelle ultime tre settimane seduta singola nel giorno di Z2 per non appesantire troppo i giorni di carico in bici...

 

[pianpianello]

Considerazione che ho fatto ultimamente dopo aver visto un video su GCN.

Quasi tutti noi abbiamo già circa la forza di un professionista in soglia. Se spingiamo a 200 watt a 50 rpm, sui pedali dobbiamo mettere una forza pari a quella che si metterebbe a 400 watt a 100 rpm. Sembra quasi che la forza ce l'abbiamo già. Il problema è che non riusciamo ad esprimere quella forza a 100 rpm, è impossibile, quindi questo significa che un esercizio a 50 rpm è completamente diverso da un esercizio a 100 rpm. Possiamo anche metterci ad esprimere molta forza ad alte rpm, come un professionista, ma dopo pochi secondi saremo costretti a mollare. Sappiamo già però che anche questo è un esercizio totalmente diverso: uno sforzo lungo e sostenibile è aerobico, uno molto corto e insostenibile è anaerobico.

Ora veniamo allo squat: è un esercizio lentissimo (più lento di qualsiasi pedalata dura a basse rpm), è un esercizio che richiede molta forza (quindi fibre bianche), ed è un esercizio cortissimo (massimo un minuto direi).

Conclusione: per me i lavori in palestra con gli squat sono utili soltanto per sforzi neuromuscolari o anaerobici, e un lavoro specifico equivalente in bici sarebbero sprint a tutta di 10-15 secondi.

PS: curiosità, pare che Giulio Ciccone si alleni ancora con le SFR, perché si definisce "old school". Ho dubbi riguardo all'utilità delle SFR, sinceramente non credo siano molto utili, ma devo dire che a differenza degli squat in palestra le SFR sono un lavoro che si può considerare aerobico.

 

[Scud82]

Considerazione che ho fatto ultimamente dopo aver visto un video su GCN.

Quasi tutti noi abbiamo già circa la forza di un professionista in soglia. Se spingiamo a 200 watt a 50 rpm, sui pedali dobbiamo mettere una forza pari a quella che si metterebbe a 400 watt a 100 rpm. Sembra quasi che la forza ce l'abbiamo già. Il problema è che non riusciamo ad esprimere quella forza a 100 rpm, è impossibile, quindi questo significa che un esercizio a 50 rpm è completamente diverso da un esercizio a 100 rpm. Possiamo anche metterci ad esprimere molta forza ad alte rpm, come un professionista, ma dopo pochi secondi saremo costretti a mollare. Sappiamo già però che anche questo è un esercizio totalmente diverso: uno sforzo lungo e sostenibile è aerobico, uno molto corto e insostenibile è anaerobico.

Ora veniamo allo squat: è un esercizio lentissimo (più lento di qualsiasi pedalata dura a basse rpm), è un esercizio che richiede molta forza (quindi fibre bianche), ed è un esercizio cortissimo (massimo un minuto direi).

Conclusione: per me i lavori in palestra con gli squat sono utili soltanto per sforzi neuromuscolari o anaerobici, e un lavoro specifico equivalente in bici sarebbero sprint a tutta di 10-15 secondi.

PS: curiosità, pare che Giulio Ciccone si alleni ancora con le SFR, perché si definisce "old school". Ho dubbi riguardo all'utilità delle SFR, sinceramente non credo siano molto utili, ma devo dire che a differenza degli squat in palestra le SFR sono un lavoro che si può considerare aerobico.

Ma fare squat non è che ti fa andare piu' veloce!
E' un'esercizio che fa parte dei cosiddetti fondamentali, allena la parte neuromuscolare della forza in modo sorprendente, stimola tantissimi muscoli, ti rende piu' efficiente muscolarmente, piu' resistente ma non ti fa guadagnare watt.

 

[Yamakasi]

Considerazione che ho fatto ultimamente dopo aver visto un video su GCN.

Quasi tutti noi abbiamo già circa la forza di un professionista in soglia. Se spingiamo a 200 watt a 50 rpm, sui pedali dobbiamo mettere una forza pari a quella che si metterebbe a 400 watt a 100 rpm. Sembra quasi che la forza ce l'abbiamo già. Il problema è che non riusciamo ad esprimere quella forza a 100 rpm, è impossibile, quindi questo significa che un esercizio a 50 rpm è completamente diverso da un esercizio a 100 rpm. Possiamo anche metterci ad esprimere molta forza ad alte rpm, come un professionista, ma dopo pochi secondi saremo costretti a mollare. Sappiamo già però che anche questo è un esercizio totalmente diverso: uno sforzo lungo e sostenibile è aerobico, uno molto corto e insostenibile è anaerobico.

Ora veniamo allo squat: è un esercizio lentissimo (più lento di qualsiasi pedalata dura a basse rpm), è un esercizio che richiede molta forza (quindi fibre bianche), ed è un esercizio cortissimo (massimo un minuto direi).

Conclusione: per me i lavori in palestra con gli squat sono utili soltanto per sforzi neuromuscolari o anaerobici, e un lavoro specifico equivalente in bici sarebbero sprint a tutta di 10-15 secondi.

PS: curiosità, pare che Giulio Ciccone si alleni ancora con le SFR, perché si definisce "old school". Ho dubbi riguardo all'utilità delle SFR, sinceramente non credo siano molto utili, ma devo dire che a differenza degli squat in palestra le SFR sono un lavoro che si può considerare aerobico.

Peccato che le tue conclusioni siano differenti da quelle delle ricerche scientifiche...

 

[LIUL]

Considerazione che ho fatto ultimamente dopo aver visto un video su GCN.

Quasi tutti noi abbiamo già circa la forza di un professionista in soglia. Se spingiamo a 200 watt a 50 rpm, sui pedali dobbiamo mettere una forza pari a quella che si metterebbe a 400 watt a 100 rpm. Sembra quasi che la forza ce l'abbiamo già. Il problema è che non riusciamo ad esprimere quella forza a 100 rpm, è impossibile, quindi questo significa che un esercizio a 50 rpm è completamente diverso da un esercizio a 100 rpm. Possiamo anche metterci ad esprimere molta forza ad alte rpm, come un professionista, ma dopo pochi secondi saremo costretti a mollare. Sappiamo già però che anche questo è un esercizio totalmente diverso: uno sforzo lungo e sostenibile è aerobico, uno molto corto e insostenibile è anaerobico.

Ora veniamo allo squat: è un esercizio lentissimo (più lento di qualsiasi pedalata dura a basse rpm), è un esercizio che richiede molta forza (quindi fibre bianche), ed è un esercizio cortissimo (massimo un minuto direi).

Conclusione: per me i lavori in palestra con gli squat sono utili soltanto per sforzi neuromuscolari o anaerobici, e un lavoro specifico equivalente in bici sarebbero sprint a tutta di 10-15 secondi.

PS: curiosità, pare che Giulio Ciccone si alleni ancora con le SFR, perché si definisce "old school". Ho dubbi riguardo all'utilità delle SFR, sinceramente non credo siano molto utili, ma devo dire che a differenza degli squat in palestra le SFR sono un lavoro che si può considerare aerobico.

Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program including cycling interval training at low cadence (50-70 RPM) than freely chosen cadence (above 80 RPM) - PubMed

This study compared the impact of two polarized training programs (POL) on aerobic capacity in well-trained (based on maximal oxygen uptake and training experience) female cyclists. Each 8-week POL program consisted of sprint interval training (SIT) consisting of 8-12 repetitions, each lasting...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

 

[pianpianello]

Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program including cycling interval training at low cadence (50-70 RPM) than freely chosen cadence (above 80 RPM) - PubMed

This study compared the impact of two polarized training programs (POL) on aerobic capacity in well-trained (based on maximal oxygen uptake and training experience) female cyclists. Each 8-week POL program consisted of sprint interval training (SIT) consisting of 8-12 repetitions, each lasting...

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Correggimi se sbaglio, ma questo praticamente è uno studio sulle basse cadenze, anche se superiori alle classiche SFR che di solito sono a 50 (ma conosco pazzi che le fanno a 40).

Non mi sorprende che le abbiano trovate utili, infatti le basse cadenze sono l'unico esercizio che richiede maggiore forza ma che resta simile all'esercizio originale della pedalata sia dal punto di vista metabolico che biomeccanico. Quello che metto in dubbio invece sono gli squat, con velocità di esecuzione molto inferiore alla pedalata.