Allenamento polarizzato

Salvo@ing

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Non c'è molta chiarezza tra i ricercatori perché alcuni (Seiler ad esempio ) adottano il "Training sessions goal approach ", vale a dire che se su 10 sessioni ne faccio 2 aventi come obbiettivo l'intensità ho una distribuzione 80/20. Altri adottano il "Time in zone " ed allora vedrete che la distribuzione non è più 80/20 ma qualcosa tipo 85/5/10 . La distribuzione 80/20 è dunque riferita alle sessioni e non al tempo.



Io mi riferirò al time in zone, mi sembra maggiormente programmabile. Ovviamente non potrò mai stare in 80-20, spero appunto di avvicinarmi a 10. Poi la ZII là si accumula per forza di cose perché per arrivare a 400W comunque dai 300 ci matti. Metti pure i cavalcavia, le ripartenza dopo la sosta al semaforo, ecc. e arrivi facile al 5% se non più.
Resto titubante sulla organizzazione dei lungi, perché se credessi di andare la domenica in z1 Coggan prendermi per il culo me stesso.
Secondo me il minimo sindacale è 70%ftp, che si tratti di pianura o salita.

Piuttosto, domanda un po' OT: ho sempre creduto che fare 4h in piano, ad adeguata intensità sia maggiormente proficuo che far 4h in montagna in quanto in pianura le rivoluzioni totali sono mooolto maggiori (rpm più alte e nessuna discesa dove spesso non si pedala). Secondo voi potrebbe aver senso "evitare" le salite per i primi 3 mesi di preparazione?
Ovviamente quando dovrò iniziare a ricercare gli adattamenti per le lunghe GF è ovvio che inserirò salite ed a ritmo adeguato a quello di gara


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hjan

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Si, ma nel mio caso un allenamento polarizzato prevede 30' massimo su 1h30, quindi il 33%. L'indomani che faccio? 1h blanda e siamo al 20% esatto. e il volume come lo facciamo?

Secondo me stiamo confondendo le cose.
Il polarizzato per me è un allenamento, con tempi adeguati 3-6h, e si ragiona sul tempo dell'allenamento svolto.
Non ragiono sul tempo degli allenamenti complessivi/settimanali.
 

Marietto64

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Io mi riferirò al time in zone, mi sembra maggiormente programmabile. Ovviamente non potrò mai stare in 80-20, spero appunto di avvicinarmi a 10. Poi la ZII là si accumula per forza di cose perché per arrivare a 400W comunque dai 300 ci matti. Metti pure i cavalcavia, le ripartenza dopo la sosta al semaforo, ecc. e arrivi facile al 5% se non più.
Resto titubante sulla organizzazione dei lungi, perché se credessi di andare la domenica in z1 Coggan prendermi per il culo me stesso.
Secondo me il minimo sindacale è 70%ftp, che si tratti di pianura o salita.

Piuttosto, domanda un po' OT: ho sempre creduto che fare 4h in piano, ad adeguata intensità sia maggiormente proficuo che far 4h in montagna in quanto in pianura le rivoluzioni totali sono mooolto maggiori (rpm più alte e nessuna discesa dove spesso non si pedala). Secondo voi potrebbe aver senso "evitare" le salite per i primi 3 mesi di preparazione?
Ovviamente quando dovrò iniziare a ricercare gli adattamenti per le lunghe GF è ovvio che inserirò salite ed a ritmo adeguato a quello di gara


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Anche a me il time in zone mi sembra un riferimento migliore, se non altro più verificabile con l'analisi dei dati.
Sono poi d'accordo nel cercare di non fare tanta salita durante la preparazione, certo in Liguria non è facile, ma in generale più continuità c'è e meglio è.
Poi mi sembra di avere capito che non è necessario restare in z1 Coggan, ma non sopra la VT1, per me intorno ai 170 w o 130 bpm . Poi se si incontra la salitella e la si fa in z3 amen! Basta stare focalizzato sull'obbiettivo e non ammazzarsi di z3/4.
Sarebbe interessante fare un test serio in laboratorio per stabilire le proprie soglie.
 
23 Ottobre 2015
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Io mi riferirò al time in zone, mi sembra maggiormente programmabile. Ovviamente non potrò mai stare in 80-20, spero appunto di avvicinarmi a 10. Poi la ZII là si accumula per forza di cose perché per arrivare a 400W comunque dai 300 ci matti. Metti pure i cavalcavia, le ripartenza dopo la sosta al semaforo, ecc. e arrivi facile al 5% se non più.

Resto titubante sulla organizzazione dei lungi, perché se credessi di andare la domenica in z1 Coggan prendermi per il culo me stesso.

Secondo me il minimo sindacale è 70%ftp, che si tratti di pianura o salita.



Piuttosto, domanda un po' OT: ho sempre creduto che fare 4h in piano, ad adeguata intensità sia maggiormente proficuo che far 4h in montagna in quanto in pianura le rivoluzioni totali sono mooolto maggiori (rpm più alte e nessuna discesa dove spesso non si pedala). Secondo voi potrebbe aver senso "evitare" le salite per i primi 3 mesi di preparazione?

Ovviamente quando dovrò iniziare a ricercare gli adattamenti per le lunghe GF è ovvio che inserirò salite ed a ritmo adeguato a quello di gara





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Io la salita non la abbandonerei completamente, di sicuro è inutile spremersi e cercare la prestazione, ma una salitella fatta in agilità e senza spingere più di tanto male non fa.

Anzi forse aiuta a mantenere la gamba e psicologicamente serve a ricordare cosa vuol dire pedalare su quel terreno.

Se poi gli ultimi 4' li fai a tutta torna utile per la polarizzazione.

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andrecaby

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Piuttosto, domanda un po' OT: ho sempre creduto che fare 4h in piano, ad adeguata intensità sia maggiormente proficuo che far 4h in montagna in quanto in pianura le rivoluzioni totali sono mooolto maggiori (rpm più alte e nessuna discesa dove spesso non si pedala). Secondo voi potrebbe aver senso "evitare" le salite per i primi 3 mesi di preparazione?
Ovviamente quando dovrò iniziare a ricercare gli adattamenti per le lunghe GF è ovvio che inserirò salite ed a ritmo adeguato a quello di gara


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Domanda interessante su cui ho riflettuto anche io.
Premettendo che dipende molto dalle tue caratteristiche fisiche, nel senso che se sei già un passistone ha poco senso perchè come dice Coggan nel libro bisogna lavorare molto di più sui propri punti deboli invece che su quelli forti, secondo me per i primi 3 mesi ha senso privilegiare il piano rispetto alle salite ma non evitarle come dici tu, differenziare gli stimoli allenanti è sempre la soluzione migliore.
 

fabrylama

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Piuttosto, domanda un po' OT: ho sempre creduto che fare 4h in piano, ad adeguata intensità sia maggiormente proficuo che far 4h in montagna in quanto in pianura le rivoluzioni totali sono mooolto maggiori (rpm più alte e nessuna discesa dove spesso non si pedala). Secondo voi potrebbe aver senso "evitare" le salite per i primi 3 mesi di preparazione?
Ovviamente quando dovrò iniziare a ricercare gli adattamenti per le lunghe GF è ovvio che inserirò salite ed a ritmo adeguato a quello di gara


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Una delle cose interessanti che vengono fuori dalle ricerche di siler è che gli elite non fanno un gran che di periodizzazione, il che è inconciliabile con l'evitar salite per 3 mesi.
Altra questione è che nelle ultime pagine si parla di intervalli da 2, 4 minuti... quando si potrebbe e dovrebbe parlare anche di intervalli di 8 fino ai 20' (che sono zIII anche loro). Soprattutto considerando che il 4x8' ad esaurimento è un esercizio che ha dimostrato una certa superiorità
 

Salvo@ing

Passista
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Una delle cose interessanti che vengono fuori dalle ricerche di siler è che gli elite non fanno un gran che di periodizzazione, il che è inconciliabile con l'evitar salite per 3 mesi.
Altra questione è che nelle ultime pagine si parla di intervalli da 2, 4 minuti... quando si potrebbe e dovrebbe parlare anche di intervalli di 8 fino ai 20' (che sono zIII anche loro). Soprattutto considerando che il 4x8' ad esaurimento è un esercizio che ha dimostrato una certa superiorità

Credo che non si parli di 20' o giù di li perché 20' a ZIII é praticamente un test di soglia, quindi estremamente intenso per una struttura di training che prevede alta intensità (con grande frequenza) alternata ad attività di scarico.

Riguardo la VT1 dovremmo vedere delle correlazioni con la FTP per avvicinarsi tanto più possibile alla definizione delle tre zone di training (si parlava di 0.85 FTP per la ZI o VT1, ma obiettivamente mi pare un po' troppo visto che siamo quasi in SST...)
 

Aska68

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Allenamento di 5 ore: 240' Z1-Z2 e salite (Z4 medio-alta o Z5 per le salite più brevi) fino o anche un po' sopra ai 20' x un totale di 60'. Tipico lungo polarizzato. Dov'è il problema?
Ma poi, sono studi fatti su diversi sport e per un'intera stagione indicano una tendenza, non prescrivono un determinato programma o uscite tutte 80%-20% senza VTII (Z3 medio alta e Z4 bassa). Non prescrivono, descrivono un andamento stagionale. La lunghezza delle ripetute descritte è poi da prendere "con le molle": si parla anche di canottaggio, altre lunghezze di gara.
 
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Marietto64

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Riguardo la VT1 dovremmo vedere delle correlazioni con la FTP per avvicinarsi tanto più possibile alla definizione delle tre zone di training (si parlava di 0.85 FTP per la ZI o VT1, ma obiettivamente mi pare un po' troppo visto che siamo quasi in SST...)

Ho fatto qualche prova recentemente e direi che restando su un if ~ 0,70 ci dovremmo essere. Certo che un test serio in Lab sarebbe ottimale.
 

Salvo@ing

Passista
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Ho fatto qualche prova recentemente e direi che restando su un if ~ 0,70 ci dovremmo essere. Certo che un test serio in Lab sarebbe ottimale.
Difatti io conto di fare i lungi proprio con salite a 0.70 e mantenere comunque questa intensità per tutta l'uscita, compensano la perdita di intensità sicura alle discese inserendo magari degli sprint o allunghi in salita (da 10" 250% FTP o 30" 120% FTP) o finali in z5 (tipo ultimi 2' o 3').

Adesso ultimo passo per la struttura del programma a è la sequenza dei lavori e che lavori HIIT eseguire.
Credo che inizialmente opterò per lavori di forza ad elevata intensità e per durate della singola prova molto esigue (dai forza dinamica ai drill di 30" in z6, fino agli sprint sui pedali ed al Tabata.

Sulla sequenza probabilmente effettuerò 2 lunghi a settimana (gio e dom) e 2 lavori HIIT più una seduta tecnica con un bonus al lunedì, dopo il lungo quindi a serbatoio non molto carico per l'ossidazione dei grassi (tipo 1h alla max potenza lipidica e a digiuno).

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Marietto64

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Difatti io conto di fare i lungi proprio con salite a 0.70 e mantenere comunque questa intensità per tutta l'uscita, compensano la perdita di intensità sicura alle discese inserendo magari degli sprint o allunghi in salita (da 10" 250% FTP o 30" 120% FTP) o finali in z5 (tipo ultimi 2' o 3').

Adesso ultimo passo per la struttura del programma a è la sequenza dei lavori e che lavori HIIT eseguire.
Credo che inizialmente opterò per lavori di forza ad elevata intensità e per durate della singola prova molto esigue (dai forza dinamica ai drill di 30" in z6, fino agli sprint sui pedali ed al Tabata.

Sulla sequenza probabilmente effettuerò 2 lunghi a settimana (gio e dom) e 2 lavori HIIT più una seduta tecnica con un bonus al lunedì, dopo il lungo quindi a serbatoio non molto carico per l'ossidazione dei grassi (tipo 1h alla max potenza lipidica e a digiuno).

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Buon programma, anche io vorrei fare due lunghi a if 0,7 da tre - quattro ore e uno - due hit . Sulla sequenza dell ' intensità sono indeciso perchè Seiler ha mostrato una certa superiorità dell'esecuzione prima di hit lunghe e meno intense (4x16') poi nei mesocicli successivi 4 x 8 e 4 x 4' anche se convengo che in ottica di specificità sarebbe meglio come fai tu.
https://youtu.be/Pf3tczZrUgs
Vedi da minuto 29
 

Marietto64

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Allenamento di 5 ore: 240' Z1-Z2 e salite (Z4 medio-alta o Z5 per le salite più brevi) fino o anche un po' sopra ai 20' x un totale di 60'. Tipico lungo polarizzato. Dov'è il problema?
Ma poi, sono studi fatti su diversi sport e per un'intera stagione indicano una tendenza, non prescrivono un determinato programma o uscite tutte 80%-20% senza VTII (Z3 medio alta e Z4 bassa). Non prescrivono, descrivono un andamento stagionale. La lunghezza delle ripetute descritte è poi da prendere "con le molle": si parla anche di canottaggio, altre lunghezze di gara.

Io vedo più fattibile (e più alla mia portata ) polarizzare le sessioni e non la singola sessione che rischia di diventare troppo dura e richiedere molto recupero.
Giustamente poi occorre capire come applicare studi generici al proprio sport ed alla propria situazione fisica e disponibilità di tempo.
 

Salvo@ing

Passista
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Buon programma, anche io vorrei fare due lunghi a if 0,7 da tre - quattro ore e uno - due hit . Sulla sequenza dell ' intensità sono indeciso perchè Seiler ha mostrato una certa superiorità dell'esecuzione prima di hit lunghe e meno intense (4x16') poi nei mesocicli successivi 4 x 8 e 4 x 4' anche se convengo che in ottica di specificità sarebbe meglio come fai tu.
https://youtu.be/Pf3tczZrUgs
Vedi da minuto 29
Ci sono un paio di cose che non funzionano in quel programma, al di la del fatto che parliamo di (non) sportivi che hanno 3.5 W/kg di FTP, quindi di livello decisamente basso.

1. Seiler non ci dice qual è il reale obiettivo di questo training, sembrerebbe valutare il miglioramento del VO2 prim'ancora che della FTP ed obiettivamente la correlazione tra VO2 e GF Sportful secondo me è molto bassa
2. Lo studio non tiene, e non potrebbe, tenere conto di una periodizzazione, di una preparazione di 6-8 mesi finalizzata ad un evento.

Partire dalle 4x16' (con quanto recupero?) ha senso se l'obiettivo è migliorare il VO2, giusto per far convergere la preparazione verso le massime intensità che si esprimono in 4-6'.
Ma se obiettivo è migliorare FTP e ancor di più ossidazione grassi e % di lavoro per durare ben più lunghe di quelle in cui esprimi il VO2 (ma anche la FTP), allora la modulazione e progressività del carico e dell'intensità deve passare per altra strategia.

Nel primissimo periodo vedo bene lavori di forza e ripetute ad alta intensità perché non lavorando molto sul versante aerobico intensivo/estensivo hai la gamba più fresca, quindi puoi esprimere wattaggi importanti per durate anche (relativamente) lunghe, senza grande accumulo di metaboliti, stimolando alla grande metabolismo e sistema ormonale.

In altre parole, si inizia con il piatto principale rappresentato dai 2 estremi z1/z2 e z6/z7 Coggan, contornate magari da assaggi in z5 e z3b.
Prima del periodo agonistico, si iniziera a modificare la portata principale che diventerà z3a/z5 (ma sempre in un limiti del 10%) ed gli estremi di prima diventeranno contorno prima e mantenimento delle qualità dopo (durante il periodo agonistico).

Circa i lavori da eseguire in z1/z2 e z6/z7 il famoso libro di Coggan e Allen da buoni esempi, ma se ne possono inventare a iosa, sempre partendo dall'obiettivo del momento. Per ogni mesociclo bisogna capire che qualità si vuole migliorare (potrebbe essere anche più di una), cercando di aver ben chiaro il metodo di training ed il suo effetto (ad es. se obiettivo è migliorare la forza, posso anche fare delle ripetizioni, anche in serie, in salita in z6 da 1' a 50rpm, ma dovrò tenere conto di fare un pausa adeguata, altrimenti il training da lavoro di forza diventa di tolleranza lattacida, ecc.).

Bye
 

hjan

Apprendista Passista
2 Maggio 2010
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BMC SLR01 2018
Io vedo più fattibile (e più alla mia portata ) polarizzare le sessioni e non la singola sessione che rischia di diventare troppo dura e richiedere molto recupero.
Giustamente poi occorre capire come applicare studi generici al proprio sport ed alla propria situazione fisica e disponibilità di tempo.

La polarizzazione nella sessione serve proprio per dare gas quando serve e recuperare negli altri tratti..E' gestibile e il recupero è già nella sessione.
 

fabrylama

Scalatore
22 Marzo 2012
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Ci sono un paio di cose che non funzionano in quel programma, al di la del fatto che parliamo di (non) sportivi che hanno 3.5 W/kg di FTP, quindi di livello decisamente basso.
Dai non essere elitario, la quasi totalità degli amatori è intorno a 3.5w/kg.o-o
1. Seiler non ci dice qual è il reale obiettivo di questo training, sembrerebbe valutare il miglioramento del VO2 prim'ancora che della FTP ed obiettivamente la correlazione tra VO2 e GF Sportful secondo me è molto bassa
Nel ciclismo la correlazione fra vo2max e ftp è estremamente elevata. Poi è vero che una gara in linea non la vince quello con la vo2max superiore, nè quello che esprime la potenza media (su kg) maggiore, perchè contano le strategie di gara.


Per quanto riguarda l'allenare la capacità di ossidare i grassi, le ricerche dicono di allenarsi (z1/z2) a digiuno
 

catman

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3 Giugno 2011
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Ci sono un paio di cose che non funzionano in quel programma, al di la del fatto che parliamo di (non) sportivi che hanno 3.5 W/kg di FTP, quindi di livello decisamente basso.

,

non so che cosa segna il tuo pm quando pedali ma a parte i primi 100 delle gf più dure gli altri amatori (che saranno 1 milione in Italia) viaggiano su quel livello.

Definire "non sportivi", ciclisti che fanno anche più km di te e magari non arrivano a quel rapporto x vari motivi come età, peso, salite distanti da casa, tempo a disposizione, ecc.... mi sembra esagerato e poco rispettoso.
 

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