Allenamento polarizzato

[steu60]

comunque ci sono molte cose che mi rendono dubbioso

1) un professionista entro la soglia aerobica (circa il 65% FCnìmax) , viaggia

un amatore bisogna spingerlo

2) in salita poi entro sta soglia vai indietro o ti superano le formiche

3) andare oltre la soglia anaerobica su un giro di tre ore (neanche tanto) vuol dire stare fuori sogli quasi 40 min...

4) dicono massimo 2 a settimana per non andare in sovraffaticamento , e gli altri giorni che faccio?

5) in gara e' tutto l'opposto (penso) stai sempre nell'intorno se non oltre la zona anaerobica... cioe' quella che viene evitata nell'allenamento (per questo si chiama allenamento ) polarizzato

lo vedo questo polarizzato un metodo efficace per superare i propri limiti quando uno e' ben bene allenato e fa fatica a crescere ancora... una iperstimolazione al corpo per farlo adattare a un livello ancora superiore del proprio...

Prodotti bici scontati

 

[Marietto64]

Comunque ho notato che diversi studi "pescano" tra gli amatori, specie tra gli studi prospettici e non retrospettici, vedete qui che non si tratta certo di elite


Twelve well-trained male cyclists were recruited from two local cycling clubs. The mean (±SD) characteristics of the participants were: age 37 (±6) yr, body mass 76.8 (±6.6) kg, stature 178 (±6) cm, and PPO 4.7 (±0.5) W/kg. Participants had been training consistently for >4 yr and prior to entry into the study, trained 7–8 h/wk (range 5–10 h/wk), with four to five training sessions/wk for at least the previous 6 mo. Their training-intensity distribution prior to entering the study was estimated to be 53% zone 1, 38% zone 2, and 9% zone 3, with a training load [intensity zone × duration (min)] of 750 units. All participants were able to sustain a power output above 240 W for a 40-km TT time prior to entry into the study.

Per chi si vuole sorbire tutto lo studio

http://jap.physiology.org/content/114/4/461.full

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

comunque ci sono molte cose che mi rendono dubbioso



1) un professionista entro la soglia aerobica (circa il 65% FCnìmax) , viaggia



un amatore bisogna spingerlo



2) in salita poi entro sta soglia vai indietro o ti superano le formiche



3) andare oltre la soglia anaerobica su un giro di tre ore (neanche tanto) vuol dire stare fuori sogli quasi 40 min...



4) dicono massimo 2 a settimana per non andare in sovraffaticamento , e gli altri giorni che faccio?



5) in gara e' tutto l'opposto (penso) stai sempre nell'intorno se non oltre la zona anaerobica... cioe' quella che viene evitata nell'allenamento (per questo si chiama allenamento ) polarizzato



lo vedo questo polarizzato un metodo efficace per superare i propri limiti quando uno e' ben bene allenato e fa fatica a crescere ancora... una iperstimolazione al corpo per farlo adattare a un livello ancora superiore del proprio...

Infatti qui si parla di gente che si allena anche 12 volte a settimana (runners probabilmente che fanno il bi giornaliero ). Per quanto questi concetti siano in parte riproponibili per i "recreational " un minimo di 10-12 ore da quanto ho capito è necessario, o quantomeno non sono a conoscenza di studi effettuati su poche ore di allenamento.

Nel documento che ha postato Marietto nella tabella 4 si fa riferimento ad "atleti" non elite, che si allenano 6-8h la settimana.

Il rapporto 80-20 risulta essere sempre ottimale per bilanciare stimolo allenante con un affaticamento non troppo elevato.

Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk

 

[Ludobal]

Nel documento che ha postato Marietto nella tabella 4 si fa riferimento ad "atleti" non elite, che si allenano 6-8h la settimana.

Il rapporto 80-20 risulta essere sempre ottimale per bilanciare stimolo allenante con un affaticamento non troppo elevato.

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Ma sto rapporto 80/20 si misura come in tempo o in uscite?

 

[Salvo@ing]

Nel documento che ha postato Marietto nella tabella 4 si fa riferimento ad "atleti" non elite, che si allenano 6-8h la settimana.

Il rapporto 80-20 risulta essere sempre ottimale per bilanciare stimolo allenante con un affaticamento non troppo elevato.

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...a dir la verità mi sembrano sedentari o quasi...

Non fatevi le poppe con i questi studi, magari vedete di osservare con maggior attenzione gli studi su ciclisti (non sporti in generale) di elite che si avvicinano un po' di più al nostro modus operandi.

Io lavorerò di polarizzato quest'anno, sto già strutturando le tabelle, ma cercherò di lavorare su elevate quantità con TSS molto alti (3 settimane di carico e 10gg di scarico con 2 test), partendo già a novembre con 650 punti a settimana. Vorrei arrivare a maggio con 1000 punti per settimana.
Lavorerò 90% ZI e 15% ZIII (prendo come riferimento le durate nette di lavoro, esclusi i recuperi). Avvicinandomi al periodo di gare, ridurrò leggermente entrambe le zone per fare dello specifico in ZII, che potrò eseguire in gara o in allenamento.
Il focus del mio training è finalizzato a gare come Nove Colli, Sportful e Maratona. In particolare nella prima e nella terza praticamente tutte le salite le faccio in ZII, quindi dei ritmi gara vanno fatti, se non altro per trovare il passo e la cadenza.
Inoltre effettuerò molta forza in bici, tanta tecnica (drill, ecc.) ed una esercitazione a settimana per migliorare il consumo lipidico (uscita a digiuno post lungo, cercando di arrivare quando più scarico possibile di CHO - difficile non ricaricare visto che di norma questa seduta la farei il lunedì, e la domenica tra mamma e suocera c'è sempre tanta pappa ).

Ore settimanali, parto da 13 ma vorrei arrivare a 20 su 6gg.

Vediamo, o salto o spacco AH AH AH

 

[hjan]

Ma sto rapporto 80/20 si misura come in tempo o in uscite?

Tempo

 

[hjan]

comunque ci sono molte cose che mi rendono dubbioso

[...]
3) andare oltre la soglia anaerobica su un giro di tre ore (neanche tanto) vuol dire stare fuori sogli quasi 40 min...

...

Io ho fatto allenamenti polarizzai anche di 5h30' - 6h e sono gestibili.

 

[Ludobal]

Tempo

Quindi su 10h settimanali, 2 devono essere da >100% FTP. Mi sembra difficile, perchè vorrebbe dire che uno che si allena 1h30' al giorno fa ogni giorno 20' di blocchi. Se poi si fanno 15h a settimana circa 25' al giorno. Io non sono capace...

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Quindi su 10h settimanali, 2 devono essere da >100% FTP. Mi sembra difficile, perchè vorrebbe dire che uno che si allena 1h30' al giorno fa ogni giorno 20' di blocchi. Se poi si fanno 15h a settimana circa 25' al giorno. Io non sono capace...

7x3' oppure 5x4' e il resto piano in un uscita da 1h30' a me sembra fattibile.

Molte volte faccio anche 40' in z4 su uscite di quella lunghezza, con la conseguenza di pagarla il giorno dopo.

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[Scaldamozzi ogni tanto]

...a dir la verità mi sembrano sedentari o quasi...



Non fatevi le poppe con i questi studi, magari vedete di osservare con maggior attenzione gli studi su ciclisti (non sporti in generale) di elite che si avvicinano un po' di più al nostro modus operandi.



Io lavorerò di polarizzato quest'anno, sto già strutturando le tabelle, ma cercherò di lavorare su elevate quantità con TSS molto alti (3 settimane di carico e 10gg di scarico con 2 test), partendo già a novembre con 650 punti a settimana. Vorrei arrivare a maggio con 1000 punti per settimana.

Lavorerò 90% ZI e 15% ZIII (prendo come riferimento le durate nette di lavoro, esclusi i recuperi). Avvicinandomi al periodo di gare, ridurrò leggermente entrambe le zone per fare dello specifico in ZII, che potrò eseguire in gara o in allenamento.

Il focus del mio training è finalizzato a gare come Nove Colli, Sportful e Maratona. In particolare nella prima e nella terza praticamente tutte le salite le faccio in ZII, quindi dei ritmi gara vanno fatti, se non altro per trovare il passo e la cadenza.

Inoltre effettuerò molta forza in bici, tanta tecnica (drill, ecc.) ed una esercitazione a settimana per migliorare il consumo lipidico (uscita a digiuno post lungo, cercando di arrivare quando più scarico possibile di CHO - difficile non ricaricare visto che di norma questa seduta la farei il lunedì, e la domenica tra mamma e suocera c'è sempre tanta pappa ).



Ore settimanali, parto da 13 ma vorrei arrivare a 20 su 6gg.



Vediamo, o salto o spacco AH AH AH

Anche io voglio fare polarizzato in inverno, l'obiettivo è arrivare con la miglior forma possibile a marzo, quando posso cominciare ad uscire la sera e a fare i lunghi senza surgelarmi.





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[steu60]

7x3' oppure 5x4' e il resto piano in un uscita da 1h30' a me sembra fattibile.

Molte volte faccio anche 40' in z4 su uscite di quella lunghezza, con la conseguenza di pagarla il giorno dopo.

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manca un dato ....

quante ore alla settimana si dovrebbe uscire?

voglio dire , se uno esce tre ore alla settimana, 40 min di fuorisoglia sono un conto

se uno esce 15 ore alla settimana sono 3 ore produzione latticida > 4 mme

 

[Salvo@ing]

manca un dato ....

quante ore alla settimana si dovrebbe uscire?

voglio dire , se uno esce tre ore alla settimana, 40 min di fuorisoglia sono un conto

se uno esce 15 ore alla settimana sono 3 ore produzione latticida > 4 mme

Io sono in quarta fascia più o meno, ma non è che la Z III é solo > 4mmol, perché se ad esempio fai 1h in z2 con un allungo di 20 sec ogni 2' al 200% FTP sei bene o male dentro e se poi concludi con 8x2min in z6 avoglia a dire che hai polarizzato.

Il problema che invece occorre porsi è l'utilizzo di mezzo e metodi idonei a non saltare e comunque a migliorarsi e nel contempo il loro corretto inserimento nel programma di stagione seguendo una logica di modulazione e progressività.

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[Scaldamozzi ogni tanto]

manca un dato ....



quante ore alla settimana si dovrebbe uscire?



voglio dire , se uno esce tre ore alla settimana, 40 min di fuorisoglia sono un conto



se uno esce 15 ore alla settimana sono 3 ore produzione latticida > 4 mme

Il numero di ore totali dipende dal livello che si ha.

Dagli studi fatti funziona sia con 6h che con 20 e più.

Il rapporto 80/20 è sempre quello che da i migliori risultati, sempre secondo gli studi.



Ora non si deve sempre uscire rispettando questo rapporto, va visto su una scala temporale più lunga, di settimane o mesi, dove si alternano periodi di carico e scarico, come giustamente diceva Salvo.



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[fabrylama]

Inoltre effettuerò molta forza in bici, tanta tecnica (drill, ecc.)

 

[Marietto64]

Ma sto rapporto 80/20 si misura come in tempo o in uscite?

Non c'è molta chiarezza tra i ricercatori perché alcuni (Seiler ad esempio ) adottano il "Training sessions goal approach ", vale a dire che se su 10 sessioni ne faccio 2 aventi come obbiettivo l'intensità ho una distribuzione 80/20. Altri adottano il "Time in zone " ed allora vedrete che la distribuzione non è più 80/20 ma qualcosa tipo 85/5/10 . La distribuzione 80/20 è dunque riferita alle sessioni e non al tempo.

 

[steu60]

. La distribuzione 80/20 è dunque riferita alle sessioni e non al tempo.

ciao

mettiamo che decida di fare nell'arco di una settimana 3 uscite di 3/4 h

2 uscite le dedico alla polarizzata : cercando di fare 80/20 %

la terza uscita come mi consiglieresti di farla? piramidale? tipo 75/20/5%??

magari in salita dove tendenzialmente se piuttosto lunga, cerco di non superare la soglia anaerobica...

 

[Ludobal]

[MENTION=10611]marietto[/MENTION]: ora cominciamo ad esserci... Perche' tempo 80/20 io duro una settimana, poi scoppio. Anche a livello mentale.

 

[Marietto64]

ciao

mettiamo che decida di fare nell'arco di una settimana 3 uscite di 3/4 h

2 uscite le dedico alla polarizzata : cercando di fare 80/20 %

la terza uscita come mi consiglieresti di farla? piramidale? tipo 75/20/5%??

magari in salita dove tendenzialmente se piuttosto lunga, cerco di non superare la soglia anaerobica...

Secondo me con tre uscite potresti dedicarne una sola a eseguire anche lavori HIT, preferibilmente all'inizio della sessione e cercando di accumulare un bel pò di tempo, da 20' se molto intense (diciamo 95-100% Vo2 o zona 6 Coggan) a 60' se meno intense (se diciamo intorno a 90% VO2 o intorno 105% FTP)
Le altre due distanza piuttosto libera (ma senza esagerare con intensità evitando Z4), con qualche lavoro massimale (sprint). Ovviamente per quanto può valere un parere di uno che probabilmente ne sa meno di te....

 

[steu60]

Secondo me con tre uscite potresti dedicarne una sola a eseguire anche lavori HIT, preferibilmente all'inizio della sessione e cercando di accumulare un bel pò di tempo, da 20' se molto intense (diciamo 95-100% Vo2 o zona 6 Coggan) a 60' se meno intense (se diciamo intorno a 90% VO2 o intorno 105% FTP)
Le altre due distanza piuttosto libera (ma senza esagerare con intensità evitando Z4), con qualche lavoro massimale (sprint). Ovviamente per quanto può valere un parere di uno che probabilmente ne sa meno di te....

grazie!

 

[steu60]

Ovviamente per quanto può valere un parere di uno che probabilmente ne sa meno di te....

ehhh non credo proprio !

ma alla base CREDO di aver capito che per sfruttare e stimolare le grandi capacita' del corpo umano di ADATTARSI all'ambiente (in questo caso a lavori di resistenza) ..... qualche studioso ha capito che spingere sul'acceleratore in zone di potenza o frequenza cardiaca oltre la zona anaerobica o ftp e per tempi relativamente brevi (da qui 80/20%) e bypassando l'intermedio, porta a risultati statisticamente significativi , superiori e sorprendenti.

il rovescio della medaglia , come scritto nell'articolo chiaramente e' che e' piu' facile andare in sovraccarico...

da qui chiedevo a Te perche' mi sembri molto ferrato su tabelle , numeri , allenamenti