Allenamento polarizzato

[Salvo@ing]

Secondo me senza nemmeno saperlo facciamo molto spesso allenamento polarizzato all'interno della stessa seduta.
Ad esempio ieri ho fatto 2 ore e mezza dove ho inserito due frazioni da un'ora nelle quali tenevo un ritmo costante al 75% FTP ed ogni quattro minuti e mezzo effettuavo un allungo al 150% FTP.
Quindi ho lavorato su due grandi estremi e sia la Z2 e la z 7 ed alla fine della fiera son venute fuori frazioni da un'ora a 280 NP che non sono affatto male a livello di resistenza generale visto che io al momento ho una FTP di 290 watt ed una CP da modello di 316 watt.
Certo che mi viene estremamente difficile pensare ad una seduta di allenamento in cui 80% del tempo lo passo in Z2 e il 20% in Z5 6 e 7 e non perché mi scoccio o non lo reputo efficace bensì perché 20% sopra CP al netto dei recuperi è tantissimo.
Ieri ad esempio ho fatto solo il 9%.
Un lungo strutturato con 3h in z2 con allunghi, sprint, ecc ed a seguire una ulteriore ora in cui ci metto 10x2' in z6 pausa 3' e magari un finale di 1h in SST è sempre fortemente sbilanciato, altro che 80:20, siamo forse a 92:8.

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[Roberto Massa]

risp 1) i test hanno sempre senso quando parte integrante dell'allenamento

risp 2) Cp+W' identifica (a differenza di test "mono" parametro) un primo quadro sul fenotipo del ciclista, appunto differenziando due capacità; il protocollo di test scelto può inoltre evidenziare altri aspetti (per esempio una precisa stima Vo2max che normalizzato su peso -ml/Kg/min- fornisce un ulteriore parametro di "livello"). Oltre al test Cp+W' propongo (2017) un altro test submassimale per valutare l'efficienza su quelle intensità. PowerProfile si genera in modo adeguato in base agli allenamenti proposti nella curva MMP. Ma tutta questa seconda parte di domanda è decisamente OT.

 

[Fleappo]

A me pare di aver già risposto ed ha risposto anche Roberto.
La stagionalità è molto ridotta, ma tiene conto del contesto.
La stagionalità classica delle riviste, soprattutto quella del fondo e della "forza", è decisamente abbandonabile anche senza usare il polarizzato.

Confermo opinione e risposta di fabrylama

Ok grazie. Terró come punto di riferimento la vostra risposta non appena terminerò di informarmi sull'argomento. Comunque sono dell'opinione anche io che non tanto il fondo quanto la parte di forza sia da abbandonare quasi completamente. Magari al posto del fondo si potrebbe inserire un allenamento con una maggior polarizzazione.

Ripeto, parlo da profano, magari negli articoli indicati tale opzione non é vantaggiosa.

 

[Marietto64]

2 cose che ho omesso (mea culpa) precedentemente
1) polarizzare significa combinare i benefici di +volume a -intensità (economia, > ossidazione substrati lipidici a parità di intensità, densità mitocondriale) con i benefici dei carichi intensi (valore riferimento 90% Vo2max e oltre) .

Questo rinforza i miei dubbi sulla fruttuosa applicabilità del polarizzato su volumi modesti. Carmichael propone qualcosa per i "Time Crunched " con tre allenamenti duri e uno lento, ma si avvicina più ad un modello tutto hiit che polarizzato perché manca la parte di volume. Infatti lui stesso propone - ove miracolati da due settimane liberi da impegni - degli "endurance blocks" a bassa intensità.
Non ho trovato per ora evidenza che il modello funzioni per chi si allena meno di (diciamo ) 12 ore, che è il riferimento dello studio dei ricercatori nordici.
Opinioni?

 

[Alessiuccio]

ringrazio [MENTION=20890]Roberto Massa[/MENTION] e [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] per gli ottimi spunti forniti

 

[Marietto64]

http://www.joefrielsblog.com/2014/10/polarized-training-update.html

Opinioni di Friel

http://www.tradewindsports.net/training/polarized-training-rip-threshold-training/

Qui in parte si risponde alla mia precedente questione

 

[steu60]

scusate l'intrusione ma devo dire che faccio molta fatica per mia ignoranza a seguire.

semplificando al massimo dei massimi , il concetto sarebbe che rende maggiormente un allenamento " o tutto o niente" con un 80% di attivita' sotto la soglia media ( chiamiamola LOW) ed un 20% hard sopra la soglia max (che sia in watt o anaerobica)??

della serie che allenarsi a lungo appena sotto la soglia non e' "carne ne' pesce"??

ero rimasto alle sigle dello STATO isi , ici ,tasi , iva , imps , inail , ecc ecc ....ma qui non siete da meno!

perdonate l'infantile domanda !!

 

[gx2]

http://www.joefrielsblog.com/2014/10/polarized-training-update.html

Opinioni di Friel

http://www.tradewindsports.net/training/polarized-training-rip-threshold-training/

Qui in parte si risponde alla mia precedente questione

si tratta sempre di pol contro tre impostazioni sbagliate/incomplete. Potrebbe essere semplicemente il meno peggio. Ma è meglio di un'impostazione mista, con una buona ripartizione di tutte le intensità? Non vedo evidenze di questo.

 

[Marietto64]

si tratta sempre di pol contro tre impostazioni sbagliate/incomplete. Potrebbe essere semplicemente il meno peggio. Ma è meglio di un'impostazione mista, con una buona ripartizione di tutte le intensità? Non vedo evidenze di questo.

Non è - penso - una ricerca conclusiva (mi riferisco alla prima, la seconda è già nota sul thread ) però mi ha colpito che allenare la soglia porta pochi miglioramenti.... alla soglia! Oltretutto l'intervento è di sole sei settimane ed in effetti sono d'accordo con te che è poco realistico fare 0% di high come viene fatto nel programma di confronto.
La questione rimane dunque ancora aperta.

 

[Marietto64]

scusate l'intrusione ma devo dire che faccio molta fatica per mia ignoranza a seguire.

semplificando al massimo dei massimi , il concetto sarebbe che rende maggiormente un allenamento " o tutto o niente" con un 80% di attivita' sotto la soglia media ( chiamiamola LOW) ed un 20% hard sopra la soglia max (che sia in watt o anaerobica)??

della serie che allenarsi a lungo appena sotto la soglia non e' "carne ne' pesce"??

ero rimasto alle sigle dello STATO isi , ici ,tasi , iva , imps , inail , ecc ecc ....ma qui non siete da meno!

perdonate l'infantile domanda !!

Ci sono persone più qualificate qui per risponderti ma credo che tu abbia colto l'essenza del messaggio! Scusa per i tanti acronimi e inglesismi purtroppo spesso occorre sintetizzare! Se però segui vedrai che ti ci ritrovi presto!

 

[steu60]

Ci sono persone più qualificate qui per risponderti ma credo che tu abbia colto l'essenza del messaggio! Scusa per i tanti acronimi e inglesismi purtroppo spesso occorre sintetizzare! Se però segui vedrai che ti ci ritrovi presto!

Nessuna scusa, figurati

Seguo interessato...

 

[gx2]

Non è - penso - una ricerca conclusiva (mi riferisco alla prima, la seconda è già nota sul thread ) però mi ha colpito che allenare la soglia porta pochi miglioramenti.... alla soglia! Oltretutto l'intervento è di sole sei settimane ed in effetti sono d'accordo con te che è poco realistico fare 0% di high come viene fatto nel programma di confronto.
La questione rimane dunque ancora aperta.

ma mi pare di aver capito che gli facessero fare un'ora continuativa di soglia (probabilmente z2-3, visto che l'rpe era 5-6), non proprio un allenamento alla soglia per come lo intendiamo noi, ovvero in un intorno della soglia anaerobica. Anche nella conclusione parla di breve periodo, bisogna dunque vedere la sostenibilità nel lungo periodo, se dopo un iniziale incremento non entrino in gioco altri fattori che stagnano se non peggiorano la prestazione. Nel caso dello studio, con un volume totale relativamente basso (ma ben allenati, occhio), credo sinceramente di no.
Che poi, nella pratica già lo sappiamo che dopo un buon lavoro generale, fare degli allenamenti ad alte intensità "ci porta in condizione".

Vabbè torno nell'angolino (cit.)

ps. ho letto lo studio velocemente, se ho tempo lo leggo più approfonditamente

 

[fedguar]

Però Friel se non ho capito male, identifica come potenziale periodo per fare POL quello di costruzione/build che dura 2 mesocicli di 4 settimane da farsi prima del periodo di picco.

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Questo rinforza i miei dubbi sulla fruttuosa applicabilità del polarizzato su volumi modesti. Carmichael propone qualcosa per i "Time Crunched " con tre allenamenti duri e uno lento, ma si avvicina più ad un modello tutto hiit che polarizzato perché manca la parte di volume. Infatti lui stesso propone - ove miracolati da due settimane liberi da impegni - degli "endurance blocks" a bassa intensità.

Non ho trovato per ora evidenza che il modello funzioni per chi si allena meno di (diciamo ) 12 ore, che è il riferimento dello studio dei ricercatori nordici.

Opinioni?

Premetto che il mio è un ragionamento un po' tirato per i capelli.

Ipotizzando un minimo sindacale di 10 ore settimanali e tre sedute di allenamento (2 da 1.5 h e 1 da 3 il fine settimana), si può pensare di considerare le ore rimanenti a bassa intensità con attività alternative (lavoro, per esempio).



Vuol dire che nelle 6 h di allenamento vero e proprio bisogna fare 2h (il 20%) ad alta intensità.

Alla faccia, vengono sedute si allenamento abbastanza/molto pesanti.



Cosa ne pensate?

Ho preso una vacca per la p---e?











Inviato da mTalk

 

[fedguar]

Premetto che il mio è un ragionamento un po' tirato per i capelli.

Ipotizzando un minimo sindacale di 10 ore settimanali e tre sedute di allenamento (2 da 1.5 h e 1 da 3 il fine settimana), si può pensare di considerare le ore rimanenti a bassa intensità con attività alternative (lavoro, per esempio).

Vuol dire che nelle 6 h di allenamento vero e proprio bisogna fare 2h (il 20%) ad alta intensità.

Alla faccia, vengono sedute si allenamento abbastanza/molto pesanti.

Cosa ne pensate?

Ho preso una vacca per la p---e?

Inviato da mTalk

Se questa è il protocollo di allenamento:

POL Group. This is the polarized group. They trained with a combination of the HVT and HIIT groups—either very hard of very easy. Also training in three-week blocks, they did two weeks with two HIIT interval sessions each week and with four long sessions done below AeT. Every third week (recovery week) they alternated days off with a single HIIT session and long workouts done below AeT. Their training was unique in that they never did any training between AeT and AnT. Few, if any, athletes train this way.

Direi no. Due sedute a settimana per due settimane.
Considerato che le loro 10 ore sono distribuite su sei giorni.
Se non ho preso io la famosa vacca ....

 

[Marietto64]

Vuol dire che nelle 6 h di allenamento vero e proprio bisogna fare 2h (il 20%) ad alta intensità.

Alla faccia, vengono sedute si allenamento abbastanza/molto pesanti.



Cosa ne pensate?

Ho preso una vacca per la p---e?











Inviato da mTalk

Credo sia una cosa da chiarire bene perché anche io ho dei dubbi. Mi sembra di avere capito che il 20% high si riferisca al numero di sessioni e non al minutaggio. Cioè su 10 sessioni 8 low e 2 high, perché in effetti farsi due ore ben sopra soglia è tosta ci vogliono 4:sessioni almeno. Nello studio più volte citato il 20% si riferisce infatti al numero di sessioni e non al tempo in zona, per cui chi monitora il proprio allenamento con golden Cheetah deve tenerlo presente.

 

[peroni01]

Credo sia una cosa da chiarire bene perché anche io ho dei dubbi. Mi sembra di avere capito che il 20% high si riferisca al numero di sessioni e non al minutaggio. Cioè su 10 sessioni 8 low e 2 high, perché in effetti farsi due ore ben sopra soglia è tosta ci vogliono 4:sessioni almeno. Nello studio più volte citato il 20% si riferisce infatti al numero di sessioni e non al tempo in zona, per cui chi monitora il proprio allenamento con golden Cheetah deve tenerlo presente.

La tabellina che ho postato qui è ricavata proprio dallo studio linkato da scaldamozzi in prima pagina

 

[Marietto64]

La tabellina che ho postato qui è ricavata proprio dallo studio linkato da scaldamozzi in prima pagina

Ottimo, grazie; quindi siamo d'accordo che il 20% di high non corrisponderà al tempo totale in zona III (opzione zone polarizzate ) di golden Cheetah, che suppongo sarà invece intorno al 8-12%

 

[Salvo@ing]

Ottimo, grazie; quindi siamo d'accordo che il 20% di high non corrisponderà al tempo totale in zona III (opzione zone polarizzate ) di golden Cheetah, che suppongo sarà invece intorno al 8-12%

Ti risulterà molto meno del 12% perché se trattasi del 20% delle sedute per chi si allena 5 volte/settimana è SOLO un allenamento di tipo HIT per microciclo settimanale.
Bada che in una seduta estremamente te intensa di 10x2' in z6 (20') con 3' di pausa (27') e 15' di riscaldamento e defaticamento (30'), su un totale di 1h17' avrai %>CP ~ 26%.
Le restanti 10h (per chi si allena solo 11/12h a settimana anche inserendo qualche sprint, allungo et simili, facciamo mezz'ora oltre CP (?), perché se deve essere LIT così deve essere, contribuirà sul totale per meno dell'8%.

A me sembra comunque la scoperta dell'acqua calda. Il mio coach quest'anno mi ha programmato per 4 volte a settimana più 2 uscite libere di scarico (potevo anche decidere di non farle) dove al giovedì e sabato facevo intensità, certamente sopra FTP, al sabato lungo con ritmo medio (z3b) in piano e z3a combinata (con sprint, allunghi, sui pedali, fast alternato ad sfr, ecc) in salita. Al mercoledì invece lavorato nell'interno della soglia, diciamo tra SST ed FTP con esercitazioni sempre miste (tipo progressivi o alternanze o interval training).

Certo, un po' di sedute in zona nera le ho fatte, ma non è che mi abbiano distrutto così tanto...

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[Scaldamozzi ogni tanto]

Ottimo, grazie; quindi siamo d'accordo che il 20% di high non corrisponderà al tempo totale in zona III (opzione zone polarizzate ) di golden Cheetah, che suppongo sarà invece intorno al 8-12%

No, un attimo, nei link si ha espressamente riferimento al monte ore totale in una stagione e al rapporto 80-20 su di esso.
A cosa ti riferisci esattamente in Golden Cheetah?