Allenamento polarizzato

gx2 ha scritto:

Rileggendo mi sono reso conto di non aver motivato il riposo del lunedi. Per me la domenica di gara significa alzataccia, pranzo fuori (a meno di gara a circuito) rientro nel primo pomeriggio e oltre, più l adrenalina della gara che ritarda il sopraggiunere della stanchezza. Comunque uno stress (piacevole ovviamente) non indifferente, per cui il lunedì mi trovo bene a fare proprio come viene senza orari e impegni (lavoro a parte naturalmente), e lasciare all'organismo la liberta di recuperare come e quanto necessita. Fine ot

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Molti consigliano il riposo al martedì proprio per sfruttare io lunedì per eseguire un sano quanto funzionale recupero attivo.
Ci sono diversi preparatori che utilizzano schemi del tipo L=recupero M=riposo M/G=carico V=riposo S/D= carico (o sgambata/gara).
Ritengo che un training con elevata polarizzazione permetta di fare per 2gg consecutivi (M/G) un bel carico intenso magari con un intervallato al mercoledì ed un intermittente il mercoledì (il secondo più agevole, inserito perché no in un contesto di uscita più estensiva - ad esempio 2h in z2 inserendo all’interno tratti oltre CP da almeno 1’).
Domenica chiaramente uscita lunga ma strutturata bene, non il classico cicloturistico, preceduta da un lavoro (sabato) di forza dinamica perché no organizzato in serie di ripetizioni con recupero breve, quindi rendendo il lavoro ad elevata componente lattacida/alattacida


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Salvo@ing ha scritto:

Molti consigliano il riposo al martedì proprio per sfruttare io lunedì per eseguire un sano quanto funzionale recupero attivo.
Ci sono diversi preparatori che utilizzano schemi del tipo L=recupero M=riposo M/G=carico V=riposo S/D= carico (o sgambata/gara).
Ritengo che un training con elevata polarizzazione permetta di fare per 2gg consecutivi (M/G) un bel carico intenso magari con un intervallato al mercoledì ed un intermittente il mercoledì (il secondo più agevole, inserito perché no in un contesto di uscita più estensiva - ad esempio 2h in z2 inserendo all’interno tratti oltre CP da almeno 1’).
Domenica chiaramente uscita lunga ma strutturata bene, non il classico cicloturistico, preceduta da un lavoro (sabato) di forza dinamica perché no organizzato in serie di ripetizioni con recupero breve, quindi rendendo il lavoro ad elevata componente lattacida/alattacida


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Certo, so che la prassi è fare lunedi recupero e martedi riposo (post gara sempre), per questo ho motivato il mio consiglio di riposare il lunedi

gx2 ha scritto:

Certo, so che la prassi è fare lunedi recupero e martedi riposo (post gara sempre), per questo ho motivato il mio consiglio di riposare il lunedi

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La prassi è ascoltare l'atleta, analizzarlo per un po, e in base al suo bioritmo dargli il giorno di riposo al momento giusto, quindi non vi è prassi nelle cose fatte bene.. per questo non si sbaglia mai ad ascoltarsi, si sbaglia a fare come fan tutti

Salvo@ing ha scritto:

Molti consigliano il riposo al martedì proprio per sfruttare io lunedì per eseguire un sano quanto funzionale recupero attivo.
Ci sono diversi preparatori che utilizzano schemi del tipo L=recupero M=riposo M/G=carico V=riposo S/D= carico (o sgambata/gara).
Ritengo che un training con elevata polarizzazione permetta di fare per 2gg consecutivi (M/G) un bel carico intenso magari con un intervallato al mercoledì ed un intermittente il mercoledì (il secondo più agevole, inserito perché no in un contesto di uscita più estensiva - ad esempio 2h in z2 inserendo all’interno tratti oltre CP da almeno 1’).
Domenica chiaramente uscita lunga ma strutturata bene, non il classico cicloturistico, preceduta da un lavoro (sabato) di forza dinamica perché no organizzato in serie di ripetizioni con recupero breve, quindi rendendo il lavoro ad elevata componente lattacida/alattacida


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Hai capito che è tutto estremamente relativo... io mi trovo molto bene nel giorno di scarico post gara con brevissimi lavori di attivazione muscolare, diciamo un po come le scariche tetaniche degli elettrostimolatori. Li eseguo appena prima di rientrare dopo i classici 60' di z2-z1 in pianura, e mi confermano che queste brevissime attivazioni muscolari molto intense hanno un effetto estremamente benefico nella fase passiva della giornata di scarico.
Statisticamente ti posso dire che per atleti amatori lavoratori, la giornata di riposo assoluto è irrinunciabile in chi pratica il polarizzato, chi invece preferisce i lavori di soglia tradizionali spesso non vuole la giornata di riposo. Le ragioni sono ancora da indagare perfettamente

gioadelu ha scritto:

per questo non si sbaglia mai ad ascoltarsi, si sbaglia a fare come fan tutti

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Saggie parole

gioadelu ha scritto:

Hai capito che è tutto estremamente relativo... io mi trovo molto bene nel giorno di scarico post gara con brevissimi lavori di attivazione muscolare, diciamo un po come le scariche tetaniche degli elettrostimolatori. Li eseguo appena prima di rientrare dopo i classici 60' di z2-z1 in pianura, e mi confermano che queste brevissime attivazioni muscolari molto intense hanno un effetto estremamente benefico nella fase passiva della giornata di scarico.
Statisticamente ti posso dire che per atleti amatori lavoratori, la giornata di riposo assoluto è irrinunciabile in chi pratica il polarizzato, chi invece preferisce i lavori di soglia tradizionali spesso non vuole la giornata di riposo. Le ragioni sono ancora da indagare perfettamente

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Condivido sull’attivazione muscolare che all’epoca dell’atletica la facevano proprio con sovraccarico, proprio nel post gara.
Non sono invece d’accordo, o meglio non mi ritrovo, nella esigenza del giorno di riposo con metodo polarizzato Vs. metodo AT. Personalmente il polarizzato anche intenso (ad es. On/Off 30/30 per 6’ per 5 ripetizioni o intervallati medio brevi ta 3 e 6’ sopra CP) mi lasciano meno mal di gambe e stanchezza organica dei lavori in SST (tipo lungo con salite da 20-30’ al 90% Ftp). Sono passato al polarizzato proprio per questo in quando mi permette di lavorare serenamente con doppiette di carico senza che venga meno l’efficienza di esecuzione; aspetto questo impossibile quando avevo ripetute in AT e SST.
La spiegazione che attualmente ho dato è che evidentemente sono o ero male alimentato/integrato per cui lavori estensivi s ritmo medio-alto mi esaurivano quasi del tutto il glicogeno non permettendomi un recupero completo nelle 24h, aspetto questo che non riscontro nel polarizzato perché la fase attiva sebbene più intensa ha una durata relativamente breve


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Parlando con atleti Ho come l'impressione che chi adotta il polarizzato è più consapevole di prepararsi in modo efficace e per questo vive il giorno di riposo come un vero e proprio premio.

Gli atleti che per ragioni diverse scelgono o preferiscono il classico lavoro sulla soglia pagano sicuramente uno stress metabolico Superiore rispetto a chi adotta il polarizzato,
Azzardo una conclusione legata al fatto che ciò li Renda più insicuri E pertanto più insicuri sul come vivere il giorno di riposo

Domani dovrei testarmi, per lo meno sul versante aerobico. Sono indeciso se fare 12’ e tra qualche giorno 3’ e determinare CP-W’ oppure fare un test aerobico più lungo, tipo 30’ e valutare CP oppure 45-50’ e valutare FTP...
Boooooooh [emoji848]


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Salvo@ing ha scritto:

Domani dovrei testarmi, per lo meno sul versante aerobico. Sono indeciso se fare 12’ e tra qualche giorno 3’ e determinare CP-W’ oppure fare un test aerobico più lungo, tipo 30’ e valutare CP oppure 45-50’ e valutare FTP...
Boooooooh [emoji848]


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Alla fine 12’ in 313W. Ero abbastanza ingolfato, ma ho spinto bene e con ultimi 3’ fisso sopra i 350W.
A sto punto nei prossimi giorni completo il test 2 parametri per la determinazione di CP-W’.
Certo sono un po’ bassino rispetto allo scorso anno, ma ad oggi non ho fatto nemmeno un allenamento sopra CP, tranne qualche timido On/Off.
L’obiettivo del periodo era la forza e la tecnica senza trascurare la resistenza estensiva, quindi okay


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Salvo@ing ha scritto:

Alla fine 12’ in 313W. Ero abbastanza ingolfato, ma ho spinto bene e con ultimi 3’ fisso sopra i 350W.
A sto punto nei prossimi giorni completo il test 2 parametri per la determinazione di CP-W’.
Certo sono un po’ bassino rispetto allo scorso anno, ma ad oggi non ho fatto nemmeno un allenamento sopra CP, tranne qualche timido On/Off.
L’obiettivo del periodo era la forza e la tecnica senza trascurare la resistenza estensiva, quindi okay


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In questo periodo è sempre difficile fare confronti, basta qualche grado in piu o in meno e ci ballano diversi watt

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gx2 ha scritto:

In questo periodo è sempre difficile fare confronti, basta qualche grado in piu o in meno e ci ballano diversi watt

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Considera che erano le 7 del mattino...Infatti ero molto restio a far test a gennaio, e non avevo torto. Anche perché al momento che sono in puro polarizzato lavoro comunque molto oltre o molto sotto CP per cui anche 15W di errore non mi tangono


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A proposito di test, la prossima settimana rifarò il test cp 5+12, dopo due mesi di allenamento. Sono curioso di confrontarlo con quello dello scorso anno dove avevo fatto una programmazione polarizzata. Quest'anno invece per ora una piú classica programmazione in z3-4 e poca z5.
Vedremo...

Salvo@ing ha scritto:

Alla fine 12’ in 313W. Ero abbastanza ingolfato, ma ho spinto bene e con ultimi 3’ fisso sopra i 350W.
A sto punto nei prossimi giorni completo il test 2 parametri per la determinazione di CP-W’.
Certo sono un po’ bassino rispetto allo scorso anno, ma ad oggi non ho fatto nemmeno un allenamento sopra CP, tranne qualche timido On/Off.
L’obiettivo del periodo era la forza e la tecnica senza trascurare la resistenza estensiva, quindi okay


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Posso saper quanto pesi? giusto per confrontarsi.. p.s. se non vuoi dirlo tranquillo :D

jingle ha scritto:

Posso saper quanto pesi? giusto per confrontarsi.. p.s. se non vuoi dirlo tranquillo :D

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Credo 63, ma ho 2 chiletti che vorrei buttar via, 1 lo tolgo sicuro 2...dovrei cucirmi la bocca (per i dolci)


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Salvo@ing ha scritto:

Credo 63, ma ho 2 chiletti che vorrei buttar via, 1 lo tolgo sicuro 2...dovrei cucirmi la bocca (per i dolci)


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complimenti bel rapporto ..

per i dolci se trovi il modo mandami msg pvt :D

(Avevo erroneamente postato altrove)
Sto redigendo programma per secondo ciclo con focus su sviluppo VO2 e mantenimento livelli di forza fin qui acquisiti (P_5” circa 16,5W/kg).
Sono in polarizzato, imposterò 4 giorni di carico, mercoledì-giovedì e sabato-domenica.
Domenica farò un lungo molto strutturato con 1/3 in piano con sprint, tecnica e qualche tratto in z5 (ad es. 1’ ogni 4’), 1/3 con 2-4 salite 20/30 in rapida successione, 1/3 con easy ride e alcune prove V02 (ad esempio 5x3’ o dimili).
Sabato quasi certamente un lavoro Sfr ma in regime On/Off (ad es. allungo iniziale e finale 30”@z6 e tratto centrale a 55rpm ).
Ho dubbi sulla doppietta mercoledì giovedì, in quanto lavorerei forte il mercoledì venendo da 2 giorni rest o recovery. Sicuramente farò un intervallato sopra CP (che so, ripetute tra 3’ e 8’ per durate complessive tra 20 e 40’), ed un lavoro in regime lattacido tipo delle ripetizioni entro 20” in salita molto ripida ma con recuperi brevi (ad esempio 4x5x20” pause 1’-6’).
Personalmente farei prima il lavoro sopra CP e il giorno dopo quello anaerobico, ma vedendo le impostazioni sul libro il lavoro VO2 è quasi sempre inserito dopo NP o AC? Perché?
Mi son dato la spiegazione che in effetti a parte del dolore muscolare il lavoro anaerobico non crea molto disagio organico, contrariamente ai lavori in soglia o VO2.
Tavola rotonda...


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Salvo@ing ha scritto:

(Avevo erroneamente postato altrove)
Sto redigendo programma per secondo ciclo con focus su sviluppo VO2 e mantenimento livelli di forza fin qui acquisiti (P_5” circa 16,5W/kg).
Sono in polarizzato, imposterò 4 giorni di carico, mercoledì-giovedì e sabato-domenica.
Domenica farò un lungo molto strutturato con 1/3 in piano con sprint, tecnica e qualche tratto in z5 (ad es. 1’ ogni 4’), 1/3 con 2-4 salite 20/30 in rapida successione, 1/3 con easy ride e alcune prove V02 (ad esempio 5x3’ o dimili).
Sabato quasi certamente un lavoro Sfr ma in regime On/Off (ad es. allungo iniziale e finale 30”@z6 e tratto centrale a 55rpm ).
Ho dubbi sulla doppietta mercoledì giovedì, in quanto lavorerei forte il mercoledì venendo da 2 giorni rest o recovery. Sicuramente farò un intervallato sopra CP (che so, ripetute tra 3’ e 8’ per durate complessive tra 20 e 40’), ed un lavoro in regime lattacido tipo delle ripetizioni entro 20” in salita molto ripida ma con recuperi brevi (ad esempio 4x5x20” pause 1’-6’).
Personalmente farei prima il lavoro sopra CP e il giorno dopo quello anaerobico, ma vedendo le impostazioni sul libro il lavoro VO2 è quasi sempre inserito dopo NP o AC? Perché?
Mi son dato la spiegazione che in effetti a parte del dolore muscolare il lavoro anaerobico non crea molto disagio organico, contrariamente ai lavori in soglia o VO2.
Tavola rotonda...


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sinceramente...non la vedo bene come pianificazione, vedo un po' di criticità:

1 - 4 carichi in regime di polarizzato secondo me sono troppi
2 - le doppiette in regime di polarizzato hanno poco senso
3- mi sembra un tentativo di voler condensare quasi tutti i lavori possibili in una settimana, rischiando di non fare bene nulla

dettagliando
per come la vedo io, un carico fatto bene, deve lasciare un bello strascico che non ti dovrebbe permettere di fare un lavoro particolarmente qualitativo l'indomani, piuttosto fare distanza a basse intensità. Inoltre se vuoi fare vo2max non puoi esimerti dal fare i lavori che probabilmente rendono meglio e cioè gli on/off che siano 40/20, 30/30, 60/30 o cose più fantasiose e complesse. Io concentrerei un carico settimanale esclusivamente su quello cercando di arrivare a raschiare il fondo (senza arrivare a fare le ultime ripetute a intensità troppo basse naturalmente). Un'uscita con 30-40 minuti di on off (o 20-25 minuti di vo2max in forma di ripetute di 4-6m) è già più che sufficiente senza fare altro e non ti lascia troppe speranze di fare qualcosa di buono l'indomani...ma bene così non è tempo perso vuol dire che si crea lo stress che presuppone la supercompensazione no? Quindi un giorno on/off piuttosto che ripetute al vo2max. Il giorno dopo se c'è tempo ci può stare un lungo a bassa intensità, e il giorno dopo ancora per forza di cose è recupero. Rimangono gli altri 4gg. Il successivo deve essre naturalmente un giorno di carico in cui vai ad inserire le altre qualità che sei interessato ad allenare, e lo fai a fondo senza lasciare spazio per lavorare su altro..ad esempio un bel np-w4 del libro di coggan se vuoi allenare la forza o qualcosa di simile in regime di forza dinamica/esplosiva o resistenza alla forza dinamica/esplosiva, arrivando a casa di nuovo sui gomiti o quasi . Il giorno dopo ancora lungo, poi riposo e cosi via. Se non c'è la possibilità di fare un lungo...meglio riposo che un altro carico forzato, per poi ripartire il giorno dopo potendo dare il 101%. Per come sto interpretando io il polarizzato, non è tanto una questione di intensità ma proprio di contrapposizione tra il lavorare duramente e il riposo rigenerativo, cercando di volta in volta di dare qualcosa di più. Alla fine andando ad ogni carico un po' oltre il limite si ottiene il miglioramento...altrimenti chiamato progressione del carico

oberti ha scritto:

Come ti regoli uscendo in gruppo quando sai che non devi spingere e restare in ZI ? Io non riesco , alla fine spingo troppo e decido per uscite solitarie .....

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ma non si muore mica se una volta a settimana l'uscita è libera, comunque ci si può gestire e limitare al minimo intensità poco utili, secondo me

Salvo@ing ha scritto:

Personalmente farei prima il lavoro sopra CP e il giorno dopo quello anaerobico, ma vedendo le impostazioni sul libro il lavoro VO2 è quasi sempre inserito dopo NP o AC? Perché?
Mi son dato la spiegazione che in effetti a parte del dolore muscolare il lavoro anaerobico non crea molto disagio organico, contrariamente ai lavori in soglia o VO2.

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Anche in ottica aerobica raggiungere / mantenere certe intensità ti serve per fornire certi stimoli, relativi sia alla funzionalità cardio-circolatoria e sia al comportamento metabolico. Se un carico neuromuscolare significativo precedente ti precludesse la possibilità di raggiungere certe intensità, o di accumulare i volumi previsti a certe intensità, o se fosse un po' diversa (meno favorevole in funzione dello scopo dell'esercizio) la risposta metabolica il giorno successivo, potresti "perdere" una parte -tendenzialmente più gli aspetti metabolici- di ciò che cerchi nell'ambito dell'organizzazione settimanale e del periodo. Non è solo questione di tollerare un certo esercizio, ma anche di indirizzare più razionalmente ciò che faccio nell'ambito del carico tollerabile.
Chiaramente la considerazione è generica e dipende da intensità adottata, volumi effettivamente utilizzati/utilizzabili, dati individuali, ecc., e a prescindere dallo schema generale scelto.

gx2 ha scritto:

ma non si muore mica se una volta a settimana l'uscita è libera, comunque ci si può gestire e limitare al minimo intensità poco utili, secondo me

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