Allenamento polarizzato

Alessiuccio · 25 Giugno 2018

Gentefixa ha scritto:
Una curiosità: alla Sportful nelle salite ho tenuto una potenza media pari al 88 - 93 FTP (quindi SST) salvo nei tratti finali (ad esempio ultimo km di Manghen, Rolle e Croce d'Aune) dove ho spinto in soglia. Non volevo infatti saltare. Per il prossimo anno ho idea di alzare un po' FTP e sopratutto calare peso. Così aumento W/kg e mantenendo in salita le stesse percentuali di FTP ho una VAM maggiore.
Lo ritenete un approccio corretto oppure dovrei, per migliorare, riuscire a prolungare il tempo in soglia a parità di W/kg?

Dico la mia, senza volermi elevare a esperto.

Il fatto che sia riuscito a stare in SST su salite lunghe (oltre l'ora le prime due) e poi sia pure riuscito a crescere sul finale mi fa pensare che tu abbia una già ottima resistenza allo sforzo, oltre che un'ottima ripetibilità. Io, per dire, il Manghen l'ho salito all'80% (ma ci ho anche messo un'ora e tre quarti, quindi il tutto rientra nel dominio della Z3, alla fine ci può stare). Però peso 70kg e sono alto 1.76. Quindi tra i due, forse sono io quello che deve lavorare di più sulla permanenza in soglia... e forse tu puoi rosicchiare qualche chiletto, premesso che ci siano i margini di massa grassa su cui intervenire.

Ad ogni modo, complimenti per il motore

superchicken · 26 Giugno 2018

Gentefixa ha scritto:
Una curiosità: alla Sportful nelle salite ho tenuto una potenza media pari al 88 - 93 FTP (quindi SST) salvo nei tratti finali (ad esempio ultimo km di Manghen, Rolle e Croce d'Aune) dove ho spinto in soglia. Non volevo infatti saltare. Per il prossimo anno ho idea di alzare un po' FTP e sopratutto calare peso. Così aumento W/kg e mantenendo in salita le stesse percentuali di FTP ho una VAM maggiore.
Lo ritenete un approccio corretto oppure dovrei, per migliorare, riuscire a prolungare il tempo in soglia a parità di W/kg?

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Alessiuccio ha scritto:
Dico la mia, senza volermi elevare a esperto.

Il fatto che sia riuscito a stare in SST su salite lunghe (oltre l'ora le prime due) e poi sia pure riuscito a crescere sul finale mi fa pensare che tu abbia una già ottima resistenza allo sforzo, oltre che un'ottima ripetibilità. Io, per dire, il Manghen l'ho salito all'80% (ma ci ho anche messo un'ora e tre quarti, quindi il tutto rientra nel dominio della Z3, alla fine ci può stare). Però peso 70kg e sono alto 1.76. Quindi tra i due, forse sono io quello che deve lavorare di più sulla permanenza in soglia... e forse tu puoi rosicchiare qualche chiletto, premesso che ci siano i margini di massa grassa su cui intervenire.

Ad ogni modo, complimenti per il motore

Questi due interventi sono molto interessanti.
Come può un allenamento polarizzato migliorare ripetibilità e resistenza allo sforzo su lunghissime salite multiple? Come potrebbe essere impostato un piano di allenamento polarizzato e uno tradizionale?

Scaldamozzi ogni tanto · 26 Giugno 2018

superchicken ha scritto:
Questi due interventi sono molto interessanti.
Come può un allenamento polarizzato migliorare ripetibilità e resistenza allo sforzo su lunghissime salite multiple? Come potrebbe essere impostato un piano di allenamento polarizzato e uno tradizionale?

Nel mio piccolo, quando ho avuto tempo per allenarmi tra le 15 e le 20 ore settimanali, mi sono sempre più convinto che quello che conta è il volume.
Le HIT del polarizzato alzano FTP, CP e VO2max senza affaticare troppo l'organismo, il resto del tempo (80%) da la resistenza e l'abitudine agli sforzi ripetuti non massimali.
Purtroppo sono riuscito a fare per due volte due settimane di fila con tante ore, altrimenti sono sulle 8-10 a settimana, ma ho notato che la sensazione di affaticamento era abbastanza bassa rispetto a blocchi tradizionali con tanto in ZII.
Quindi per me le HIT vanno bene per crescere in fretta di forma, ma se non si fanno almeno 10-12 h a settimana il polarizzato da risultati uguali se non inferiori ad uno schema tradizionale con tanto allenamento alla soglia.

ciclo_beibo · 26 Giugno 2018

Scaldamozzi ogni tanto ha scritto:
Nel mio piccolo, quando ho avuto tempo per allenarmi tra le 15 e le 20 ore settimanali, mi sono sempre più convinto che quello che conta è il volume.
Le HIT del polarizzato alzano FTP, CP e VO2max senza affaticare troppo l'organismo, il resto del tempo (80%) da la resistenza e l'abitudine agli sforzi ripetuti non massimali.
Purtroppo sono riuscito a fare per due volte due settimane di fila con tante ore, altrimenti sono sulle 8-10 a settimana, ma ho notato che la sensazione di affaticamento era abbastanza bassa rispetto a blocchi tradizionali con tanto in ZII.
Quindi per me le HIT vanno bene per crescere in fretta di forma, ma se non si fanno almeno 10-12 h a settimana il polarizzato da risultati uguali se non inferiori ad uno schema tradizionale con tanto allenamento alla soglia.

non ho abbastanza informazione per confermare l'ultima frase ma sottoscrivo in pieno che il volume fa una differenza enorme in ciclo-amatori come la maggior parte della gente che bazzica qui.
quando anche io riesco a passare dalle 8-10 striminzite ore settimanali alle 12-15 ore /settimana, sempre mantenendo una struttura di allenamento, trovo effettivamente un maggiore beneficio. nei lunghi non soffro, nelle salite lunghe e ripetute non soffro e torno a casa stanco ma non sfinito.

secondo me, come ho detto anche piu indietro, non c'e niente da fare, se vuoi fare uno sport di resistenza, devi allenare la resistenza agli sforzi, ripetuti e prolungati. punto.

cristian_1975 · 26 Giugno 2018

Io il polarizzato lo vedo bene durante la settimana dove le ore per allenarsi sono meno e quindi concentro in poco tempo allenamenti comunque allenanti per poi allenare tutte le diverse zone nei lunghi del weekend dove potrei mettere al sabato uscite al fondo lento con salite lunghe al medio e alla domenica sempre fondo lento con salite più corte in soglia.
Quindi per me l'ottimo è polarizzato e quindi qualità durante la settimana e allenamenti di compendio nel weekend o sostituiti da gara.
Questo secondo me è lo schema più corretto per ottimizzare il tempo a disposizione per chi ne ha poco.

all_i_need_is_bike · 26 Giugno 2018

cristian_1975 ha scritto:
Quindi per me l'ottimo è polarizzato e quindi qualità durante la settimana e allenamenti di compendio nel weekend o sostituiti da gara.
Questo secondo me è lo schema più corretto per ottimizzare il tempo a disposizione per chi ne ha poco.

Però come fai a parlare di "polarizzato" se manca il polo a bassa intensità ed alto volume?
Al limite può essere polarizzato lo schema complessivo (compreso il volume del fine settimana), non le sessioni ad alta intensità e/o densità considerate a parte.

all_i_need_is_bike · 26 Giugno 2018

ciclo_beibo ha scritto:
quando anche io riesco a passare dalle 8-10 striminzite ore settimanali alle 12-15 ore /settimana, sempre mantenendo una struttura di allenamento, trovo effettivamente un maggiore beneficio. nei lunghi non soffro, nelle salite lunghe e ripetute non soffro e torno a casa stanco ma non sfinito.

Può anche darsi che la dose di esercizi ad alta intensità sia eccessiva in rapporto a quella che puoi permetterti con quella dose a bassa intensità, e che funzioni meglio* (almeno per ora: domani non siamo quelli di ieri) un allenamento complessivamente meno "denso" ma aumentando un po' il carico allenante a bassa intensità (se non col tempo, con la sua intensità - ma senza "sforare"). Quindi forse meno polarizzato, ma più coerente con ciò che serve a te (ammesso che sia questo che serve a te, non ho informazioni ). Probabile che il tasso di aumento di fitness che puoi permetterti sia un po' più basso, ma basta organizzarsi: tanto è sempre tutta questione di miglior compromesso ragionevolmente possibile :)

*: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP275972
"Le risposte dell'mRNA correlate al turnover mitocondriale sono indotte sia da bassi volumi ad intensità sovramassimale intermittente, sia da elevati volumi di esercizio a intensità moderata continua, nel muscolo scheletrico di individui ben allenati; una maggiore intensità sembra COMPENSARE il volume più ridotto SOLO quando l'esercizio intenso promuove alterazioni notevolmente pronunciate nell'ambiente metabolico intracellulare" Cioè: non è detto che sia la stessa cosa, quindi dipende

cristian_1975 · 26 Giugno 2018

all_i_need_is_bike ha scritto:
Però come fai a parlare di "polarizzato" se manca il polo a bassa intensità ed alto volume?
Al limite può essere polarizzato lo schema complessivo (compreso il volume del fine settimana), non le sessioni ad alta intensità e/o densità considerate a parte.

Certo la qualità in settimana va gestita con i rispettivi allenamenti di scarico in Z1 ed all'nterno di un quadro complessivo che includa i carichi del weekend.

marko · 5 Luglio 2018

Salvo@ing ha scritto:
Provato oggi, parto da FTP 280W
2x3’ a 361 - 368W pausa 2’/6’
2x5’ a 310 - 314W pausa 3’/6’
2x8’ a 293 - 307W pausa 5’
30’ easy ride (anche per scendere a quota mare)
30’ di medio a 80rpm con allungo 30”@z5 ogni 2’30” (è venuta fuori mezz’ora a 253NP)

Molto soddisfatto, penso sia un gran bel lavoro salvo poi vanificare tutto in gara con i miei solito crampi (ma questa è altra storia [emoji35]).

Domani completo facendo 3-4 salite da tra 15 e 25’ in rapida successione (pause tra 5-8’) a ritmo MDD (4W/kg).

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ciao come e' andata la MDD?

Scaldamozzi ogni tanto · 10 Ottobre 2018

Chi ha visto questo sito o usato queste tabelle?

http://8020endurance.com/8020-workout-library/

all_i_need_is_bike · 10 Ottobre 2018

Scaldamozzi ogni tanto ha scritto:
Chi ha visto questo sito o usato queste tabelle?

http://8020endurance.com/8020-workout-library/

Però è sostanzialmente una lista di esercitazioni; senza sapere come vengono combinate in un programma ragionato diventa difficile valutare. Un po' come fornire una ricetta con gli ingredienti ma senza dosi :-)

Scaldamozzi ogni tanto · 10 Ottobre 2018

all_i_need_is_bike ha scritto:
Però è sostanzialmente una lista di esercitazioni; senza sapere come vengono combinate in un programma ragionato diventa difficile valutare. Un po' come fornire una ricetta con gli ingredienti ma senza dosi :-)

Io la vedo più come un supermercato ben fornito, perchè ha un sacco di ingredienti (da intendersi come esercizi), che combinandoli permettono di ottenere di tutto.

Mancano le ricette...

Alessiuccio · 10 Ottobre 2018

all_i_need_is_bike ha scritto:
Però è sostanzialmente una lista di esercitazioni; senza sapere come vengono combinate in un programma ragionato diventa difficile valutare. Un po' come fornire una ricetta con gli ingredienti ma senza dosi :-)

il programma ragionato è quello che vendono sullo stesso sito...

all_i_need_is_bike · 10 Ottobre 2018

Scaldamozzi ogni tanto ha scritto:
Io la vedo più come un supermercato ben fornito, perchè ha un sacco di ingredienti (da intendersi come esercizi), che combinandoli permettono di ottenere di tutto.

Mancano le ricette...

Anche, perché no :-)

Alessiuccio ha scritto:
il programma ragionato è quello che vendono sullo stesso sito...

Avevo visto, ho commentato ciò che era disponibile

Alessiuccio · 10 Ottobre 2018

all_i_need_is_bike ha scritto:
Anche, perché no :-)

Avevo visto, ho commentato ciò che era disponibile

sì sì certo, era per completare il quadro

ciclo_beibo · 10 Ottobre 2018

Scaldamozzi ogni tanto ha scritto:
Chi ha visto questo sito o usato queste tabelle?

http://8020endurance.com/8020-workout-library/

puo essere un buono spunto per stimolare di piu. certo che vanno strutturati nel contesto.
manca indicazione della cadenza, o sbaglio?
le zone 1, 2, 3 sono da intendersi come nella definizione polarizzato? non ho trovato indicazione.

Salvo@ing · 10 Ottobre 2018

A me non apre ne il link ne il sito base. Forse perché sto in Albania? [emoji52]

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Scaldamozzi ogni tanto · 10 Ottobre 2018

ciclo_beibo ha scritto:
puo essere un buono spunto per stimolare di piu. certo che vanno strutturati nel contesto.
manca indicazione della cadenza, o sbaglio?
le zone 1, 2, 3 sono da intendersi come nella definizione polarizzato? non ho trovato indicazione.

Sotto "Resources" in alto c'è un tool per calcolare le zone e un po' di documentazione.

Salvo@ing · 4 Giugno 2020

In questo periodo di assenza dalle gare sto valutando la ripresa sistematica di questa metodologia, più che altro perché i lunghi preferirei farli al pascolo a godermi la bici, mentre durante la settimana, al netto dei recuperi, inserirei della forza dinamica ed esplosiva oltre a specifiche sedute ad intensità elevata.
Chi sta “polarizzando” in modo rigoroso?

cyberfritz · 4 Giugno 2020

Salvo@ing ha scritto:
In questo periodo di assenza dalle gare sto valutando la ripresa sistematica di questa metodologia, più che altro perché i lunghi preferirei farli al pascolo a godermi la bici, mentre durante la settimana, al netto dei recuperi, inserirei della forza dinamica ed esplosiva oltre a specifiche sedute ad intensità elevata.
Chi sta “polarizzando” in modo rigoroso?

In modo rigoroso non direi. Più che altro è il metodo con cui mi sono trovato meglio e durante la settimana, bene o male, riesco a rispettarlo.
Ma nei lunghi del fine settimana non guardo a nulla e pedalo molto a sensazione.
Ho notato una cosa durante i mesi di lockdown: polarizzando e basta sempre sui rulli alla fine ho avuto un crollo psicologico e di forma.
Appena ho potuto riprendere con i lunghi su strada le cose si sono aggiustate e ora sto decisamente bene.
Non sono sicuro ma temo di aver forzato troppo soprattutto a causa di una forma di frustrazione da uscite mancate che mi portava a sfogarmi troppo di cattiveria negli allenamenti.

Allenamento polarizzato

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