@pianpianello secondo me ti sei fatto una buona idea generica. Per chi fa triathlon anche amatoriale, 6-7 ore settimanali sono anche poche, va da se che il polarizzato diventa quasi obbligatorio. Pensa che i "malati" amatori che vanno a fare le gare lunghe di triathlon, tipo ironman o mezzo ironman sono capaci di arrivare a 15-20 ore settimanali cosi per farti capire che il polarizzato non si discute proprio in quei casi ma diventa un assunto. Gia per una preparazione discreta alla distanza olimpica, 10 ore settimana si fanno tranquillamente. Poi se ragioni un momento: non puoi certo tirare al massimo sia nella bici che nel nuoto che nella corsa lo stesso giorno o 3 giorni consecutivi per 2/3 mesi...
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
Non so se interpreto le esigenze di molti amatori, ma di sicuro la cosa vale per me.
Il concetto di polarizzazione, a livello di concetto teorico, direi che lo abbiamo più o meno compreso.
Quello che invece facciamo molta fatica a fare, è l'applicarlo al nostro schema di uscite ciclistiche:
- che non devono impattare troppo sul resto della nostra vita (che non gira tutta intorno al ciclismo);
- che però vorremmo fossero sì allenanti, ma soprattutto che fossero divertenti.
Ed è qui che casca l'asino.
C'è anche il fatto che la programmazione delle uscite, per la maggior parte delle persone che lavorano, è su base settimanale, con un picco di tempo disponibile nel fine settimana (il che non vale per chi lavora sui turni, comunque una minoranza).
Ecco appunto.
Lo schema (ad esempio il mio) di 2 allenamenti settimanali brevi sotto l'ora e mezza, e di 1 o 2 uscite settimanali nel fine settimana, di cui uno sopra le 4 ore, magari in gruppo/etto, per un totale settimanale di 3-4 uscite e 8-10 ore, malissimo si concilia con i concetti teorici di questo benedetto schema polarizzato.
Infatti, l'uscita del fine settimana è quella a cui tutto lo schema ruota attorno: un'uscita di 4-5 ore, con qualche salita (dipende dalla stagione), spesso fatta forte, talvolta in gruppo. Senza andare nei dettagli, è comunque quasi sempre una uscita classificabile come intensa, in uno schema di di polarizzazione. Ma visto che per ogni uscita intensa se ne dovrebbero poi fare 3 o 4 blande (per rispettare lo schema) sotto LT1, questo significa che fino alla settimana successiva (e quindi fino al weekend successivo, o anche oltre) si dovranno poi fare intensità limitate (massimo Z2), ma anche volumi limitati (visto che il tempo disponibile è comunque poco). E in questo modo, quando mai si migliorerà?
E allora, nella stagione in cui si vuole migliorare (fine inverno-primavera), nei due allenamenti infrasettimanali si finisce a spingere con qualche esercizio e incrementi progressivi di carico. Quindi di fatto succede che si fanno uscite intense in almeno il 50% o anche il 75% degli allenamenti. E quindi, tantissimi saluti al polarizzato....
Di fatto lo stesso Massa ci scrive che nel polarizzato l'enfasi è sul volume (tante e e tante ore sotto LT1), e che non è possibile surrogare il volume con l'intensità (sigh).
Di conseguenza, mi sembra molto difficile conciliare questa idea di polarizzazione con la maggior parte delle nostre vite da amatori e soprattutto con la sacrosante esigenza di divertirsi pedalando.
C'è poi il fatto che il concetto di polarizzazione non è il risultato di una elaborazione teorica poi confermata dai risultati sperimentali, ma proprio il contrario; è uno studio osservazionale su quello che fanno gli atleti di alto livello (con 20 o 30 ore settimanale di sport) nelle discipline di endurance. Che con noi amatori appunto c'entrano abbastanza poco...
Rimangono probabilmente validi ed applicabili anche a noi amatori alcuni concetti generali (mi scuso per le brutali semplificazioni e spero di di non dire castronate):
- privilegiare in ogni momento dell'anno ritmi Z1-2 e Z4-5, evitando la zona centrale Z3 specialmente nei periodi in cui si vuole andare o rimanere in forma. La cosa è molto meno importante in inverno e nei periodi in cui non si cerca la prestazione.
- quando è il momento o la giornata di spingere (Z5-6-7), si devono avere le energie per farlo anche e soprattutto perché siamo freschi dalle precedenti giornate di bassi carichi (Z1-2) o di riposo.
- ( non strettamente correlato alla polarizzazione) applicare stimoli variabili, in tutti i sensi, pena la stagnazione
...concetti che però alla fine mi pare che non potranno incidere più di tanto sul nostro comportamento, se vogliamo anche (echeccavolo) divertirci allenandoci, o comunque andando in bici, per tutto l'anno.
Il concetto di polarizzazione, a livello di concetto teorico, direi che lo abbiamo più o meno compreso.
Quello che invece facciamo molta fatica a fare, è l'applicarlo al nostro schema di uscite ciclistiche:
- che non devono impattare troppo sul resto della nostra vita (che non gira tutta intorno al ciclismo);
- che però vorremmo fossero sì allenanti, ma soprattutto che fossero divertenti.
Ed è qui che casca l'asino.
C'è anche il fatto che la programmazione delle uscite, per la maggior parte delle persone che lavorano, è su base settimanale, con un picco di tempo disponibile nel fine settimana (il che non vale per chi lavora sui turni, comunque una minoranza).
Ecco appunto.
Lo schema (ad esempio il mio) di 2 allenamenti settimanali brevi sotto l'ora e mezza, e di 1 o 2 uscite settimanali nel fine settimana, di cui uno sopra le 4 ore, magari in gruppo/etto, per un totale settimanale di 3-4 uscite e 8-10 ore, malissimo si concilia con i concetti teorici di questo benedetto schema polarizzato.
Infatti, l'uscita del fine settimana è quella a cui tutto lo schema ruota attorno: un'uscita di 4-5 ore, con qualche salita (dipende dalla stagione), spesso fatta forte, talvolta in gruppo. Senza andare nei dettagli, è comunque quasi sempre una uscita classificabile come intensa, in uno schema di di polarizzazione. Ma visto che per ogni uscita intensa se ne dovrebbero poi fare 3 o 4 blande (per rispettare lo schema) sotto LT1, questo significa che fino alla settimana successiva (e quindi fino al weekend successivo, o anche oltre) si dovranno poi fare intensità limitate (massimo Z2), ma anche volumi limitati (visto che il tempo disponibile è comunque poco). E in questo modo, quando mai si migliorerà?
E allora, nella stagione in cui si vuole migliorare (fine inverno-primavera), nei due allenamenti infrasettimanali si finisce a spingere con qualche esercizio e incrementi progressivi di carico. Quindi di fatto succede che si fanno uscite intense in almeno il 50% o anche il 75% degli allenamenti. E quindi, tantissimi saluti al polarizzato....
Di fatto lo stesso Massa ci scrive che nel polarizzato l'enfasi è sul volume (tante e e tante ore sotto LT1), e che non è possibile surrogare il volume con l'intensità (sigh).
Di conseguenza, mi sembra molto difficile conciliare questa idea di polarizzazione con la maggior parte delle nostre vite da amatori e soprattutto con la sacrosante esigenza di divertirsi pedalando.
C'è poi il fatto che il concetto di polarizzazione non è il risultato di una elaborazione teorica poi confermata dai risultati sperimentali, ma proprio il contrario; è uno studio osservazionale su quello che fanno gli atleti di alto livello (con 20 o 30 ore settimanale di sport) nelle discipline di endurance. Che con noi amatori appunto c'entrano abbastanza poco...
Rimangono probabilmente validi ed applicabili anche a noi amatori alcuni concetti generali (mi scuso per le brutali semplificazioni e spero di di non dire castronate):
- privilegiare in ogni momento dell'anno ritmi Z1-2 e Z4-5, evitando la zona centrale Z3 specialmente nei periodi in cui si vuole andare o rimanere in forma. La cosa è molto meno importante in inverno e nei periodi in cui non si cerca la prestazione.
- quando è il momento o la giornata di spingere (Z5-6-7), si devono avere le energie per farlo anche e soprattutto perché siamo freschi dalle precedenti giornate di bassi carichi (Z1-2) o di riposo.
- ( non strettamente correlato alla polarizzazione) applicare stimoli variabili, in tutti i sensi, pena la stagnazione
...concetti che però alla fine mi pare che non potranno incidere più di tanto sul nostro comportamento, se vogliamo anche (echeccavolo) divertirci allenandoci, o comunque andando in bici, per tutto l'anno.
Ultima modifica:
Quindi mi stai dicendo che un ciclista da 3 uscite a settimana, mettendo l’intensità ogni 3-4 uscite, dovrebbe spingere oltre la Z2 meno di una volta a settimana? Credo sia evidente che a quel punto sarebbe veramente troppo poco. La domanda che rimane senza risposta da diversi post riguarda il numero di ore e il numero di uscite minime per poter dire che il polarizzato ha senso, rispetto ad altri metodi. Da una parte resti vago e sembri suggerire che ho ragione quando dico che servono allenamenti frequenti e parecchio volume, dall’altra sembri voler contraddirmi postando materiale che sostiene il polarizzato anche per chi ha meno tempo e minori volumi (Seiler in uno dei video sostiene che sotto le 6 ore settimanali il polarizzato non ha molto senso, oltre le 6 ore già vede un senso e cita, anche se con poca convinzione, l’esempio di 3 uscite a settimana con 2 leggere e 1 di qualità).
Infatti come avevo scritto, uno che fa tutte quelle ore settimanali (e magari fa pure gare nei fine settimana dove troviamo ulteriore l'intensità in aggiunta agli allenamenti), il polarizzato è inevitabile. Quello che mi dà fastidio è che il polarizzato è diventato talmente di moda che si tende quasi a citarlo a chiunque come se fosse una religione. Nei fatti però risulta difficile adattarlo a poche sessioni settimanali o volumi ridotti, anche se sul numero di ore ho ancora qualche dubbio (non sono sicuro se 1 sola ora in Z1-Z2 per sessione sia sufficiente oppure se bisogna accumularne di più per innescare i processi metabolici desiderati). Sicuramente i concetti del polarizzato avranno senso pure su meno sessioni e volumi ridotti, ma devono per forza essere adatattati (come? prima o poi forse lo scopriremo). Poi mi dà anche fastidio il fatto che a volte si insinui che con poche sessioni o volumi ridotti non ci si possa allenare decentemente, perché ognuno ha la propria definizione di “decentemente”. Dati certi vincoli, ogni tipo di allenamento dovrebbe poter essere migliorato con gli accorgimenti giusti.
Non è un problema solo del polarizzato, è un problema di ogni tipo di allenamento schematico. Ma chi vuole divertirsi può sostituire gli schemi rigidi con i principi generali, ad esempio invece di fare i 20-40 cronometrando i secondi, può fare “scatti e allunghi” in generale, magari in faccia ad altri amatori che si incontrano per strada.
Quindi si tratterebbe di capire i veri principi sottostanti al polarizzato, per poi tentare di adattarli alle nostre esigenze. Quali sono i veri principi del polarizzato? Fare tante ore settimanali? Forse non è strettamente necessario. Fare tante sessioni settimanali? Pare di sì, ma forse non è strettamente necessario nemmeno questo. Evitare la Z3? Questo pare certo, anche se mi pare di aver sentito qualcuno che va evitata pure la Z4. Accumulare più ore possibili in Z1-Z2? Anche questo pare certo. Non mescolare sessioni leggere con sessioni intense? Anche questo pare importante, ma qualcuno (tipo coach di Pogacar) pareva indicare che gli adattamenti metabolici potessero esserci lo stesso dopo mezzora dall’ultimo fuorisoglia. Da qui la mia idea di adattare il concetto facendo la prima parte dell’uscita lenta, e mettendo intensità solo alla fine (e non il contrario). Accumulare più tempo fuori soglia possibile? Non credo, nel senso che anche molto dell’allenamento dipenderà dalla qualità dei giorni intensi, non credo che questa sia una caratteristica specifica del polarizzato. Rendere i giorni intensi veramente molto intensi? Pare di sì.
Ne consegue che per chi ha poche ore o poche sessioni disponibili, o non vuole seguire schemi rigidi, l’allenamento pseudo-polarizzato potrebbe diventare:
- Alzare l’intensità in alcune uscite, anche di molto (Z4 e oltre)
- Abbassare l’intensità in altre uscite, anche di molto (sforzarsi di non andare mai oltre Z2)
- Nei casi in cui si sia indecisi se fare una uscita lenta o intensa, partire comunque lenti (mai oltre Z2) e eventualmente inserire un po’ di intensità alla fine.
Metto in chiaro che queste sono mie idee e opinioni, non sono un guru del polarizzato, sto solo cercando di capirne e interpretarne i principi.
Se ti diverti e ipotizzi di poter migliorare così....continua, nessuno ti obbliga a "polarizzare". Questo non è catechismo. Ma vale sempre il concetto che quello che aggrada/funziona/piace a x non necessariamente vale per y, z, ecc ecc. Personalmente con uno schema più polarizzato oltre ad avere avuto ulteriori miglioramenti nonostante la carta d'identità ...mi diverto anche di più....e sono 30 anni che pedalo (praticamente tutti i gg). Non che prima non mi divertissi ma la sessione "hammer time" è sempre uno stimolo in più 
Sulla non applicabilità del polarizzato al tuo schema...sarebbe completamente da ribaltare, altro esempio che Seiler ha fatto in uno delle decine di interventi/podcast= sessione più lunga è "necessariamente" quella metabolica, quelle corte NON lo potranno mai essere per volume; quelle possono esserlo di scarico oppure intense.
Sulla non applicabilità del polarizzato al tuo schema...sarebbe completamente da ribaltare, altro esempio che Seiler ha fatto in uno delle decine di interventi/podcast= sessione più lunga è "necessariamente" quella metabolica, quelle corte NON lo potranno mai essere per volume; quelle possono esserlo di scarico oppure intense.
Quello che ho lasciato nella citazione incide eccome, è il fulcro del polarizzare correttamente. E' pieno il mondo di gente che da gennaio a dicembre si ingarella di medio e Z3 senza nessun miglioramento, senza cambi di ritmo, senza avere un miglioramento né metabolico né prestazionale, accumulando uno stressor che nel computo costi/benefici non porta a molto...anzi. Si divertono? Forse. Migliorano? Difficilmente lo fanno in questo modo.
Comunque pare che Magness legga il forum perché oggi ha twittato così a proposito di un’osservazione fatta in precedenza:
che il polarizzato sia il TID migliore credo che ormai sia assodato, mi chiedo soltanto perchè guardando vari prof su strava in realtà c'è parecchia z3-z4 e il TID mi sembra piramidale, magari più polarizzato nel periodo delle gare, parlo anche di gente come Bernal,Kuss ma anche in Bora sembrano tutti più per il piramidale. Volevo chiedere se ha senso magari fare come in uno studio che ho visto, ossia partire con 8 settimane di piramidale e poi passare al polarizzato in periodo gare per altre 8 settimane, alla base comunque su ogni non ci piove che il grosso lo fa il tempo speso <LT1
Bisognerebbe però vedere come sono definite le zone: se sono le percentuali "standard" è ovvio che non siano riferimenti comparabili a quelli di soggetti di livello inferiore, visto che solitamente il loro LT1 si colloca a % di LT2 ben diverse.
Che poi possa essere più piramidale che polarizzato è altrettanto possibile, e c'è anche discussione in merito (probabilmente l'ideale in senso assoluto non è definibile, anche perché dipende sicuramente dal tipo di sport e dalle esigenze particolari); più che uno schema fisso ideale, è un insieme di idee generali che rappresentano un buon punto di partenza per cercare un compromesso individualmente ragionevole.
Se la progressione è ragionevole per la successione di fattori limitanti a cui dare precedenza, se l'effettiva risposta al particolare stimolo ha un ritorno individuale favorevole e se non ci sono altri vincoli che limitino l'applicabilità dello schema, probabilmente sì.
studio effettuato sulla corsa https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.14101
TL;DR
Switching from pyramidal into polarized after 8 weeks of periodization appeared to be more efficacious in maximizing performance improvements, compared to the other forms of periodization (pyramidal, polarized and polarized followed by pyramidal).
e poi...quando abbiamo raggiunto ognuno le proprie convinzioni, introduco da un altro sport, il concetto empirico, cioé basato sulla osservazione giornaliera e polidecennale di un coach - tra est ed ovest - di scimmia attiva e scimmia pigra...nella parte quarta del suo libro, il buon Romanov fuggito dalle piane sovietiche negli U.S.A. scrisse un bel tomo qualche anno fa...link...
Cerco di non avere troppe convinzioni: mi accontento di affinare le domande :)
Ho letto le 3 pagine disponibili dell'anteprima italiana per la parte 4 e mi sembra emergano alcuni dei principi base dell'allenamento.
Aspetti di cui tenere conto prima di fare riferimento a un eventuale schema generale e durante la sua applicazione, per valutare se e quanto quello schema è adatto oltre che per personalizzarlo :)
Ultima modifica:
Esiste un modo per dimostrare questa affermazione? Per farlo dovresti dimostrare che la condizione di questi atleti cresce maggiormente e principalmente mettendo l’intensità una sola volta a settimana, includendo le gare, perché le gare sono intense e contribuiscono alla condizione al pari degli allenamenti. Altrimenti se si continuano ad escludere le gare dai calcoli sull’intensità stiamo barando nei calcoli.
Mi risulta molto difficile quindi credere che un professionista faccia intensità solo una volta a settimana, a meno che nel calcolo non siano escluse le gare. In quel caso l’intensità sarebbe 2 volte a settimana (1 allenamento e 1 gara) e i conti tornano meglio.
Quindi l’average Joe probabilmente pensa che sia necessario fare più di 1 uscita intensa a settimana perché l’average Joe non fa gare, o le fa molto raramente in confronto a un professionista.
bisogna chiedere all'average joe cosa intende per intensità. magari pensa di fare intensità ma è al medio.
oppure sta >88% fcmax per non piu di pochi minuti
oppure sta >88% fcmax per non piu di pochi minuti
(Anche) dopo questa (direi corretta al 90%) "critica", ovviamente in somma ad altre che evidenziavano lo stesso aspetto*
basata, in precedenza, su questo buon riassunto
Anche loro che erano " *quasi tutte le sessioni si martellicchia di SS e a volte un po' di più sennò la gente chiede cosa paghiamo a fare" (= perché quello che chiede l'utente non necessariamente è la cosa giusta ma... "aggia campà" pure TR
...)
Hanno cambiato/rimodulato/ampliato proposta (2 semplici esempi in fondo)
www.trainerroad.com
basata, in precedenza, su questo buon riassunto
Anche loro che erano " *quasi tutte le sessioni si martellicchia di SS e a volte un po' di più sennò la gente chiede cosa paghiamo a fare" (= perché quello che chiede l'utente non necessariamente è la cosa giusta ma... "aggia campà" pure TR
...)Hanno cambiato/rimodulato/ampliato proposta (2 semplici esempi in fondo)
Polarized Training For Cyclists: What It Is and How To Try It - TrainerRoad Blog
In Polarized training, the majority of training stress occurs at low or high intensity, with little to no time spent at moderate intensity. It's a hot ...
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@pianpianello .
secondo me dovresti vedere il polarizzato di s.seiler da un altra prospettiva.
seiler e' un fisiologo e come tutti gli allenatori basa il suo sistema sul recupero. dice in sostanza che le fibre muscolari glicolitiche e parzialmente glicolitiche che si utilizzano a partire dalla Z3 con un coinvolgimento maggiore piu' si aumenta l'intensita' (vedi allegato
) , hanno tempi di recupero maggiori rispetto alle fibre muscolari type I (ossidative o rosse o lipidiche o lente).
In base allo stress che si procura a queste fibre glicolitiche o semiglicolitiche , i tempi di recupero variano da pochi giorni ad una settimana per sessioni veramente intense
Nel frattempo ovvero nell'attesa di ricaricare le fibre glicolitiche (IIa , IIx), ci si puo' ( e si dovrebbe) dedicare ad allenare le fibre muscolari type I che hanno recuperi molto piu' veloci e che rappresentano la base ed il volume di un motore aerobico e che vengono snobbate perche' allenate in zone reputate troppo facili se non inutili , pedalando in Z1 e Z2 , non oltre. (vedi sempre allegato)
in questo modo non ci si esaurisce alla lunga e ci si allena pure meglio perche' tendenzialmente freschi .
altri tipi di allenamenti con carichi elevati , ogni tot devono fare la settimana di pausa/recupero. col polarizzato si puo' gestire meglio.
i risultati si vedono alla lunga . per dire in questo forum si sono viste scene dove prima vengono a vantarsi delle loro performances HIT sui rulli , poi spariscono .
in definitiva voglio dire che le sessioni di carico ed i loro tempi di recupero vanno fatte non solo in base ad uno schema prestabilito (come tu continui a richiedere) ma in base a quanto intensamente hai fatto la sessione hard (che potrebbe anche essere una salita lunga fatta in Z3 alta) e conseguenti tempi di recupero. sessioni che pero' secondo gli esperti sarebbe meglio fossero hard hard tipo 4/5 ripetute a 105/107% ftp PER 8 min.
questa e' come la vedo io.
secondo me dovresti vedere il polarizzato di s.seiler da un altra prospettiva.
seiler e' un fisiologo e come tutti gli allenatori basa il suo sistema sul recupero. dice in sostanza che le fibre muscolari glicolitiche e parzialmente glicolitiche che si utilizzano a partire dalla Z3 con un coinvolgimento maggiore piu' si aumenta l'intensita' (vedi allegato
) , hanno tempi di recupero maggiori rispetto alle fibre muscolari type I (ossidative o rosse o lipidiche o lente).In base allo stress che si procura a queste fibre glicolitiche o semiglicolitiche , i tempi di recupero variano da pochi giorni ad una settimana per sessioni veramente intense
Nel frattempo ovvero nell'attesa di ricaricare le fibre glicolitiche (IIa , IIx), ci si puo' ( e si dovrebbe) dedicare ad allenare le fibre muscolari type I che hanno recuperi molto piu' veloci e che rappresentano la base ed il volume di un motore aerobico e che vengono snobbate perche' allenate in zone reputate troppo facili se non inutili , pedalando in Z1 e Z2 , non oltre. (vedi sempre allegato)
in questo modo non ci si esaurisce alla lunga e ci si allena pure meglio perche' tendenzialmente freschi .
altri tipi di allenamenti con carichi elevati , ogni tot devono fare la settimana di pausa/recupero. col polarizzato si puo' gestire meglio.
i risultati si vedono alla lunga . per dire in questo forum si sono viste scene dove prima vengono a vantarsi delle loro performances HIT sui rulli , poi spariscono .
in definitiva voglio dire che le sessioni di carico ed i loro tempi di recupero vanno fatte non solo in base ad uno schema prestabilito (come tu continui a richiedere) ma in base a quanto intensamente hai fatto la sessione hard (che potrebbe anche essere una salita lunga fatta in Z3 alta) e conseguenti tempi di recupero. sessioni che pero' secondo gli esperti sarebbe meglio fossero hard hard tipo 4/5 ripetute a 105/107% ftp PER 8 min.
questa e' come la vedo io.
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Probabilmente un professionista del mezzofondo, quelli citati, corre ben di rado in gara.
Ora i benpensanti diranno: “Eh beh ma era il 1982, preistoria dell’allenamento, ora non fanno così”
Volevo scriverlo io in aggiunta a "eh ma sono podisti, non si può fare un paragone".Ora i benpensanti diranno: “Eh beh ma era il 1982, preistoria dell’allenamento, ora non fanno così”
La fisiologia (umana) è quella, declinata su differenti sport ma se vi è un'affinità (e qui c'è) i principi sono pienamente sovrapponibili.
Le differenze, non necessariamente tutte a "vantaggio" di un approccio più polarizzato, nella corsa sono a) il carico muscolare/eccentrico che nella corsa è limitante il volume totale e in parte anche l'intensità (all'aumentare di volume intenso aumenta esponenzialmente il rischio di infortuni, nel ciclismo non c'è questo problema)
b) a differenza del ciclismo sia come risposta FC/passo-ritmo (corsa)/intensità (potenza) c'è meno effetto "interferenza" poiché il maggior andamento stocastico del pedalare (e relativo effetto su risposta e carico stesso) comporta una maggior permanenza, non sempre conscia e volontaria, anche nelle zone "intermedie" a differenza di una gestione meno "involontariamente modulabile" in altri sport. Concetto anche questo ovviamente già esposto dallo stesso Seiler quando interpellato sul perché anche un'approccio teoricamente tendente al polarizzato può essere interpretato come piramidale.