Ma quindi quante sono le ore settimanali minime di allenamento per le quali ha senso strutturare un allenamento polarizzato?
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
andry96
Ammiraglia
laserpe.z
Apprendista Velocista
In uno dei video linkati da @Roberto Massa Sieler (se non ricordo male) indica già da 6-7 h/settimana.
Tu giustamente poni un ulteriore questione: i professionisti o quelli comunque forti in Z2 vanno già forte. Chi non è forte invece in Z2 praticamente è costretto a fare solo pianura, perché su rampe al 10% sfora sicuramente. Ora mettiamoci nei panni del povero amatore che esce le classiche 3 volte a settimana sui colli, e si vede costretto a fare pianura lenta per seguire un approccio polarizzato. Magari sente che ha recuperato dai giri precedenti (oppure lo vede dai parametri) e il giorno dopo sarà di riposo, quindi avrebbe voglia di spingere ancora, però magari il polarizzato imporrebbe quel giorno la sessione lenta. Con quale obiettivo? Di aumentare la sua scarsa potenza di una ventina di watt rispetto ad altri approcci più movimentati e divertenti? Diventa evidentemente un problema.
Per questo ho cercato di estrapolare i principi base per vedere se è veramente possibile adattarli ad altri contesti. Quello che ne è venuto fuori finora è che secondo me chi fa poche sessioni (e tanti recuperi) potrebbe provare a inserire Z2 continua nella prima parte delle uscite, lasciando l’eventuale intensità solo nella seconda parte. Però è una mia teoria, non provata né dimostrata da nessuno (nemmeno da me stesso). Chi invece ha la possibilità di fare molte sessioni, anche se non ha molte ore in totale, può provare il polarizzato classico, con poche sessioni intense e molte sessioni lente. In pratica chiunque potrebbe provare il polarizzato classico trovando un po’ di tempo per fare rulli quasi ogni giorno, ma tornando al discorso psicologico di prima alcuni (tra cui io) i rulli non li sopportano e preferiscono uscire sempre su strada, anche se meno spesso.
Da quello che ho intuito, la domanda da fare sarebbe piuttosto quante sono le sessioni minime settimanali per le quali ha senso iniziare a pensare al polarizzato puro e classico (ipotesi mia: forse sono 5 sessioni), e come si applicano i principi negli altri casi in cui le sessioni sono poche e i giorni di recupero tanti. Le ore non si sa quanto contino, alcuni dicono minimo 6 ore settimanali, altri ipotizzano che i benefici evidenti siano visibili solo con molte più ore, altri ancora sostengono che allenarsi un po' a bassa intensità sia importante sempre.
- il suo problema non è andare "piano"....è non allenare dal basso le intensità "lente" per cercare di migliorare proprio lì.
Sempre il solito Seiler ripete AD OGNI SANTO PODCAST l'aneddoto che l'ha portato a osservare le prime volte il Polarizzato: ossia un atleta professionista (sci di fondo, se ricordo bene) che nell'allenamento cross training estivo corricchiava in pianura e "OH MIO DIO!" camminava in salita per rispettare i ritmi "blandi". L'ha definita "disciplina delle intensità".
In questo caso l'amatore ha solo paura di chiedersi "sono scarso perché sono così* o mi manca il poter migliorare anche dove ho forse/magari più margini per migliorare?". Se si ingarella sempre e solo di medio e sweetspot non lo saprà mai.
- cit. "non provata né dimostrata da nessuno (nemmeno da me stesso)"
Provata da nessuno? ahah l'invenzione dell'acqua calda inserire carichi diversi e non monotoni a inizio o fine sessione con obiettivi diversi è presente da...sempre non spariamole grosse
- la risposta all'ultima parte è:
a) non esiste che "i benefici" siano manifesti a priori (= il processo di allenamento è dinamico e non predittivo)
b) tali "benefici" siano uguali per tutti....poiché la risposta ad un processo dose-risposta (allenamento), anche a dosi uguali, ma su soggetti differenti...porta a risposte non necessariamente uguali.
Ancora, serve meno "filosofia" dell'allenamento e più metodologia e pratica
.
* e in questo caso polarizzato, piramidale o lentolentello che si voglia...un asino non diventa cavallo
Sempre il solito Seiler ripete AD OGNI SANTO PODCAST l'aneddoto che l'ha portato a osservare le prime volte il Polarizzato: ossia un atleta professionista (sci di fondo, se ricordo bene) che nell'allenamento cross training estivo corricchiava in pianura e "OH MIO DIO!" camminava in salita per rispettare i ritmi "blandi". L'ha definita "disciplina delle intensità".
In questo caso l'amatore ha solo paura di chiedersi "sono scarso perché sono così* o mi manca il poter migliorare anche dove ho forse/magari più margini per migliorare?". Se si ingarella sempre e solo di medio e sweetspot non lo saprà mai.
- cit. "non provata né dimostrata da nessuno (nemmeno da me stesso)"
Provata da nessuno? ahah l'invenzione dell'acqua calda inserire carichi diversi e non monotoni a inizio o fine sessione con obiettivi diversi è presente da...sempre non spariamole grosse
- la risposta all'ultima parte è:
a) non esiste che "i benefici" siano manifesti a priori (= il processo di allenamento è dinamico e non predittivo)
b) tali "benefici" siano uguali per tutti....poiché la risposta ad un processo dose-risposta (allenamento), anche a dosi uguali, ma su soggetti differenti...porta a risposte non necessariamente uguali.
Ancora, serve meno "filosofia" dell'allenamento e più metodologia e pratica
.* e in questo caso polarizzato, piramidale o lentolentello che si voglia...un asino non diventa cavallo
Ultima modifica:
il polarizzato da come l'ho inteso io e' un metodo che si basa su due principi
1) che il ciclismo e' uno sport di fondo , di endurance, di volume : non si puo' prescindere da questo
2) che schematizzando, l tre tipologie di fibre muscolari hanno tempi di recupero cosi' come se vogliamo di "stimolazione" differenti.
chi fa Bodybuilding allena le fasce muscolari veloci in maniera molto intensa , ad esaurimento ma non piu' di una volta alla settimana , il marciatore che utilizza fibre lente fa ore ed ore giornalmente.
noi utilizziamo in base allo sforzo od intensita' tutti i tre tipi di fibre coi loro tempi di recupero .
bisogna farlo in maniera equilibrata , rispettando queste proporzioni e tempi. il Polarizzato a me sembra il piu' orientato in questi termini
pero' uno puo' scegliere di uscire 3 volte alla settimana al medio con gli amici , sicuramente migliora forse anche piu' velocemente basta che sia consapevole 1) che deve fermarsi ogni 2/3 settimane perche' sta chiedendo troppo alle fibre intermedie e veloci 2) non sta allenando a sufficienza quelle lente.
oppure ad esempio io che sono nessuno: ne' un esperto ne' uno forte , la domenica faccio lo scemo , mi ingarello ecc. e la considero un uscita hard , poi recupero fino a mercoledi/giovedi (a seconda di quanto mi sono impegnato) facendo zona < lt1 seguendo le sensazioni sinceramente . poi faccio una sessione solitaria hard di ripetute (perche' specifiche per allenare le fibre muscolari tendenti alle veloci) poi altri giorni di <lt1 e se la domenica devo continuare in questa zona , vado con quelli un po' piu' scarsi e faccio due chiacchere. Se gli amici del gruppo fossero solo dei piu' forti , avrei sbagliato compagnia.
il discorso delle ore mi lascia perplesso ! se si ha poco tempo ci sono i rulli (un ora al giorno si trova basta non stare al PC o cellulare) se non si ha voglia ma perche' comprarsi il PM e navigare sui forum? butta cardio e PM e goditi la bici !
PS per quel che riguarda la tua proposta di allenamento la trovo un mischione adatta solo se uno sa quel che sta facendo . E' emerso in maniera chiara ed inequivocabile , grazie sopratutto alle "ripetute" e ripetizioni di R. Massa che e' meglio dedicare le sessioni al tipo di allenamento (hard o soft) che si vuol svolgere . sopratutto perche' la sessione hard andrebbe fatta bene , ad esaurimento e se la fai tre volte alla settimana a fine allenamento (ci vuole poco ad esaurirsi -tabata-) stai esagerando. se non la fai ad esaurimento ancora peggio non e' carne ne' pesce.
inoltre mi pare di aver capito dall'allenatore di Pogacar che i mischioni ( fatti non a fine sessione ) innescano reazioni ormonali che alterano il tipo di allenamento soft prefissato
Ultima modifica:
- Dal lunedì al venerdì uscita in pausa pranzo di 1 ora a Z1 alta / Z2 bassa (il mio confine dovrebbe essere 160W)
- Sabato uscita su strada con gli amici a fiamma di circa 4/5 ore
- Domenica uscita in MTB di 3/4 ore cercando di spingere ma con le gambe finite la Z3 è già un lusso..
Sto polarizzando o sto solo facendo schifo?
- Sabato uscita su strada con gli amici a fiamma di circa 4/5 ore
- Domenica uscita in MTB di 3/4 ore cercando di spingere ma con le gambe finite la Z3 è già un lusso..
Sto polarizzando o sto solo facendo schifo?
Sarebbe "acqua calda" se non si riferisse al polarizzato. Ma la mia idea si riferisce proprio specificamente al polarizzato, e sarebbe quella di unire una ipotetica sessione lenta con una ipotetica sessione intensa, mettendo tutto in un unica sessione, mantenendo gli stessi benefici del polarizzato. In poche parole si tratterebbe di testare questa equazione:
1 uscita lenta + 1 uscita intensa = 1 uscita metà lenta (all’inizio) e metà intensa (alla fine) + 1 uscita sul divano (giorno di riposo)
Invece di polarizzare le sessioni (quando sono poche), si polarizzano gli allenamenti stessi (uscite dove si evitano le intensità intermedie), ma con inoltre la particolarità di raggruppare tutta la Z1-Z2 all’inizio e mai alla fine. Il motivo è quel commento del coach di Pogacar, che suggerisce che l’intensità “rovina” in qualche modo i benefici delle sessioni lente, ma pare suggerire anche che dopo una mezzora in Z2 l’equilibrio possa essere ripristinato. Da qui l’idea che metterla all’inizio sia forse equivalente a metterla in una sessione separata (e quindi si mantengano i benefici equivalenti del polarizzato), mentre se la si mettesse alla fine sarebbe “rovinata” dall’intensità precedente.
Ma questa è l’ennesima contraddizione: se fosse chiaro che è una questione di volume, la questione sarebbe stata chiusa molto tempo fa. Invece proprio Roberto Massa che parla di volume, ha postato un video in cui Seiler parla di benefici del polarizzato già con 6 ore settimanali (che personalmente lo considero volume basso). Quindi l’ambiguità in questo thread continua ad essere alimentata.
Il punto cruciale io l’ho individuato nelle sessioni, cioè 6 ore a settimana spalmate in 6 giorni diversi non sono un problema per l’applicazione del polarizzato. Ma se immaginiamo 6 ore spalmate in 3 giorni, diventa più complesso ragionarci sopra. Da qui le mie teorie di un possibile mantenimento dell’equivalenza e dei benefici immaginando che ogni uscita sia divisa in “pseudo-sessioni”, dove se vogliamo polarizzare teoricamente la Z2 continua dovremmo metterla all’inizio (altrimenti come hai detto anche tu potrebbe essere “rovinata” dal resto).
sei ore a settimana forse intese da seiler sui rulli che in qualche modo valgono doppie . si potrebbe benissimo fare una sessione di poco piu' di un ora con ripetute 4x8min 107%ftp e le altre due in soglia lt1 . per un totale di sei ore.
certo non sara' mai come allenarsi tutti i giorni ma tre sessioni settimanali sono gia' qualcosa.
al nostro livello va bene anche come dici tu , non ci cambiera' la vita. quello che ci farebbe migliorare e' purtroppo il tempo che si puo' dedicare a questo sport. non per nulla , prima dell'avvento dei rulli , noi "pensionati" facevamo paura... orami solo i moscerini ci temono ...temono di tamponarci!
certo non sara' mai come allenarsi tutti i giorni ma tre sessioni settimanali sono gia' qualcosa.
al nostro livello va bene anche come dici tu , non ci cambiera' la vita. quello che ci farebbe migliorare e' purtroppo il tempo che si puo' dedicare a questo sport. non per nulla , prima dell'avvento dei rulli , noi "pensionati" facevamo paura... orami solo i moscerini ci temono ...temono di tamponarci!
riflettendo sul tuo 3 uscite da 120 min con 24 minuti finali (20%) >Z4 e' l'uscita polarizzata di inteval.icu.
praticamente in tre uscite settimanali faresti l'equivalente di tre test FTP da 20min ( watt -5/8%)
temo sia troppo. ovvero io all'inizio facevo o cercavo di fare cosi' seguendo interval.icu ma alla lunga l'ho trovato duro.
pero' ripeto io sono una pippa , magari per un giovane funziona
Semi OT/Ps rullando durante una riunione online
Taak 2h in Teams= 2h Rouvy
☑< LT1
☑obiettivo kJ previsto
e domani (HRV permettendo...questo sì, sarebbe il vero vaso di Pandora...evitiamo
) hammertime
/OT
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semolo
Cronoman
- 22 Agosto 2019
- 722
- 539
- Bici
- Wilier Zero.7 - Campagnolo Super Record 11V - Fulcrum Racing Speed 35
Roberto, come misuri l' HRV? Se la misuri ovviamente, non ho capito se era una battuta.Semi OT/
Taak 2h in Teams= 2h Rouvy
☑< LT1
☑obiettivo kJ previsto
e domani (HRV permettendo...questo sì, sarebbe il vero vaso di Pandora...evitiamo
Vedi l'allegato 372296
/OT
Grazie
Prima Kubios e HRV4Training ora Garmin Forerunner 255 (ottimo) che indosso 24/7 (ovviamente non per le poche ore di ricarica 1x settimana circa).
E' una misurazione HRV media notturna quindi in ambito scientifico un po' dibattuta ma nel 90% dei casi pienamente in linea con recupero/sensazioni "percepito".
Esempio differenza tra stare bene bene (bene)
E costante/quotidiana rottura di maglioni (in miglioramento)
E' una misurazione HRV media notturna quindi in ambito scientifico un po' dibattuta ma nel 90% dei casi pienamente in linea con recupero/sensazioni "percepito".
Esempio differenza tra stare bene bene (bene)
E costante/quotidiana rottura di maglioni
(in miglioramento)Infatti penso sia troppo farlo sempre. Se consideri la prima parte di ogni uscita come sessione sempre lenta, e la seconda parte come sessione sempre intensa, diventerebbe equivalente a 6 sessioni settimanali di cui 3 lente e 3 intense (polarizzato 50-50), che è troppo. Quindi dipende da cosa fai esattamente nelle sessioni dure (seconde metà delle uscite), ma presumo che almeno una delle 3 uscite settimanali debba comunque essere fatta tutta lenta.riflettendo sul tuo 3 uscite da 120 min con 24 minuti finali (20%) >Z4 e' l'uscita polarizzata di inteval.icu.
praticamente in tre uscite settimanali faresti l'equivalente di tre test FTP da 20min ( watt -5/8%)
temo sia troppo. ovvero io all'inizio facevo o cercavo di fare cosi' seguendo interval.icu ma alla lunga l'ho trovato duro.
pero' ripeto io sono una pippa , magari per un giovane funziona
Scusate la domanda da novellino…facendo un programma polarizzato, non occorre inserire una settimana di scarico ogni 2/3, giusto??
Ultima modifica:
Bovinamente ti rispondo che pare, se ben fatto, che la classica settimana di stacco nel polarizzato non serva, in quanto esaurisce meno il fisico rispetto ad un programma "tradizionale" e restituisce comunque risultati migliori. L'errore più comune infatti di chi si allena è quello di eccedere.
Equinamente rispondo che sei libero di non scaricare mai, ma a volte oltre al fisico potrebbe esaurirsi la testa (ammesso di avercela).
Personalmente tendo a non scaricare mai anche perché poi ci pensano gli impegni ed inconvenienti della vita ad obbligarti a scaricare.
andry96
Ammiraglia
Beh non è che non scarichi, ma scarichi quando ti tocca per altre questioni....