Allenamento polarizzato

TS91 · Giovedì alle 22:38

Io nella situazione attuale ho circa 10 ore a disposizione. 4-5 me le gioco il week end in una unica seduta dove vado a tutta in z3-z4.
Dal lunedì al venerdì 1ora/1 ora e 20 di rulli tutti i giorni.
Come andrebbero gestiti secondo voi questi cinque mini allenamenti?
Hop provato a fare intensità 3/5 perchè un ora mi sembrava "poco" ma in realtà arrivo il week end stanco

Accetto consigli

canserbero · Venerdì alle 06:17

LIUL ha scritto:
io sono dell'idea che se si hanno meno di 10 ore il piramidale è la scelta migliore, più aumenta il volume più andrei a togliere le zone "di mezzo"

Personalmente credo che ci si una distorsione logica di fondo, ovvero pensare che le ore siano la causa, ma in realtà è una quantità misurabile che rappresenta la manifestazione di una serie di cause non meglio individuate. Prendo sempre ad esempio la rappresentazione grafica gentilmente fornitaci da @all_i_need_is_bike (non c’è il copyright, vero? :-)): quel che ci si potrebbe chiedere è come fare per passare da avere il profilo “amatore” al profilo “pro”. Con quel che puoi misurare (o reperire più facilmente) concluderai che il pro fa più ore e che “”polarizza””, ma questi due elementi sono più indicativi di qual è lo stato di fatto di un pro: fa più ore perché è il suo lavoro e magari tende a non allenarsi in z2 (modello a tre zone) perché lt1 ed lt2 son vicine e in quella zona non c’è molto che lo aiuterà nè a migliorare lt1 (o se non altro non ad un costo sostenibile nel tempo) nè ad alzare considerevolmente lt2. Quindi nessun beneficio per quel che riguarda l’economia generale nè per quel che ci vuole per vincere le corse.

Infine, non sto dicendo che le ore (sarebbe meglio parlare di lavoro) non sono importanti, ma non sceglierei come strutturare l’allenamento prendendo quella quantità come elemento determinante

cbr70 · Venerdì alle 08:35

l’amatore rispetto al pro è stato statisticamente dimostrato che ha una LT1 più bassa

ha tendenzialmente più margine di far crescere questa soglia

eppure non fa figo come ostentare la FTP ( che va ovviamente comunque allenata)

tra l’altro io credo che se a parità di peso uno ha una ftp leggermente maggiore ma una LT1 minore , nelle gare brevi vince ma in una MF non è detto ed in una GF le prende.

se uno ha poche ore non riesce a mio avviso a stimolare la produzione di mitocondri , la capilarizzazione e l’ abitudine alla fatica andando in Z1/Z2 ( su 7 zone) come invece riesce a chi ci sta delle ore

per me che non sono nessuno, con poche ore e compatibilmente col recupero , meglio una Z3 bassa o anche qualcosa di più ( e fare ogni tanto sessioni impegnative)

tanto entro un ora in Z3 bassa ( su 7 zone) il cuore resta in Z2 con una deriva che aumenta lentamente

anzi magari s.seiler si riferiva alla frequenza cardiaca ed allo ok , si può polarizzare anche con poche ore

gibo2007 · Venerdì alle 09:38

cbr70 ha scritto:
anzi magari s.seiler si riferiva alla frequenza cardiaca ed allo ok , si può polarizzare anche con poche ore

Seiler si riferisce a LT1. Che poi quantificare LT1 sia difficile sono d'accordo, ma c'é poco da interpretare.

TS91 · Venerdì alle 10:23

Quindi, io che sono ignorante e un amatore, come riesco ad alzare la mia LT1 con cinque ore a settimana senza però peggiorare la mia FTP?

gibo2007 · Venerdì alle 11:00

TS91 ha scritto:
Quindi, io che sono ignorante e un amatore, come riesco ad alzare la mia LT1 con cinque ore a settimana senza però peggiorare la mia FTP?

A rigori, 4h sotto LT1-1h ora sopra LT2
E ripeto non è banale.
Sono allenamenti divertenti? Poco

LIUL · Venerdì alle 13:42

canserbero ha scritto:
Infine, non sto dicendo che le ore (sarebbe meglio parlare di lavoro) non sono importanti, ma non sceglierei come strutturare l’allenamento prendendo quella quantità come elemento determinante

sei più preparato di me in merito ma su questo punto ho qualche dubbio, il tipo di programma da adottare a mio avviso deve tenere conto prima di tutto del tempo a disposizione, poi io parlo per esperienza personale, se posso fare 18 20 ore o più per periodi relativamente lunghi preferisco un polarizzato ma forse è anche perchè la z3 è una zona che non mi piace proprio.
Guardando strava ho notato che tra i professionisti la tendenza è quella del polarizzato mentre tra gli amatori, anche evoluti e agonisti l'allenamento di sweet spot va per la maggiore

LIUL · Venerdì alle 13:52

TS91 ha scritto:
Io nella situazione attuale ho circa 10 ore a disposizione. 4-5 me le gioco il week end in una unica seduta dove vado a tutta in z3-z4.
Dal lunedì al venerdì 1ora/1 ora e 20 di rulli tutti i giorni.
Come andrebbero gestiti secondo voi questi cinque mini allenamenti?
Hop provato a fare intensità 3/5 perchè un ora mi sembrava "poco" ma in realtà arrivo il week end stanco

Accetto consigli

con cosi' poco tempo in questo periodo farei un giorno di scarico in z1 max z2 e le restanti stando in z3, quando ti avvicini al periodo gare o cmq al picco di forma farei la prima seduta con lavori vo2max (30/30 40/20 3' 4' z5) un'altra dedicata a soglia con lavori in z4, il terzo giorno qualche lavoro di torque al medio le restanti due di scarico o z 2 a seconda di come ci si sente

robeambro · Venerdì alle 14:08

gibo2007 ha scritto:
A rigori, 4h sotto LT1-1h ora sopra LT2
E ripeto non è banale.
Sono allenamenti divertenti? Poco

Ecco, assolutamente non banale, io credo che molti amatori quell'1 ora sopra LT2 non la facciano.

Io personalmente posso allenarmi pure dieci ore a settimana ma le mie performance non si smuovono proprio se non accumulo abbastanza "time in the zone". Per dire, spesso faccio meno intensita' di quanto dovrei perche' magari faccio solo una gara su Zwift dove si e no ci scappano 7-10 minuti ad alta intensita' e un sacco di Z2 alta / Z3, e il mio fitness non si muove neanche a pagarlo. E' anche "colpa" di programmi come Zwift e altri che per lo piu' ti propongono sessioni di allenamento da fare in 30-45-60 minuti (incluso riscaldamento e cooldown)..

Non appena inizio a fare sessioni dure, roba da stare almeno 15-20 minuti sopra la FTP diciamo (poi ovviamente dipende) o giri lunghi dove immancabilmente si accumula ben piu' minutaggio, inizio a vedere miglioramenti molto presto.

Questo per dire, io personalmente ho sempre trovato che farsi troppe fisime sul polarizzato/piramidale, su fare una sessione cosi' o coli', farsi allenare da chatgpt, ha tutto poco senso. Per me. Accumulare "time in the zone" con un minimo di criterio (ecco, non e' che uno fa 2 minuti on, poi 30 off, poi 2 minuti on. Pero' farsi le fisime su se e' meglio fare intervalli da 3 minuti o da 4...) e i risultati arrivano.

Detto cio' io leggo sempre con tanto interesse, e mi fa piacere imparare.

gibo2007 · Venerdì alle 14:29

robeambro ha scritto:
Ecco, assolutamente non banale, io credo che molti amatori quell'1 ora sopra LT2 non la facciano.

Io personalmente posso allenarmi pure dieci ore a settimana ma le mie performance non si smuovono proprio se non accumulo abbastanza "time in the zone". Per dire, spesso faccio meno intensita' di quanto dovrei perche' magari faccio solo una gara su Zwift dove si e no ci scappano 7-10 minuti ad alta intensita' e un sacco di Z2 alta / Z3, e il mio fitness non si muove neanche a pagarlo. E' anche "colpa" di programmi come Zwift e altri che per lo piu' ti propongono sessioni di allenamento da fare in 30-45-60 minuti (incluso riscaldamento e cooldown)..

Non appena inizio a fare sessioni dure, roba da stare almeno 15-20 minuti sopra la FTP diciamo (poi ovviamente dipende) o giri lunghi dove immancabilmente si accumula ben piu' minutaggio, inizio a vedere miglioramenti molto presto.

Questo per dire, io personalmente ho sempre trovato che farsi troppe fisime sul polarizzato/piramidale, su fare una sessione cosi' o coli', farsi allenare da chatgpt, ha tutto poco senso. Per me. Accumulare "time in the zone" con un minimo di criterio (ecco, non e' che uno fa 2 minuti on, poi 30 off, poi 2 minuti on. Pero' farsi le fisime su se e' meglio fare intervalli da 3 minuti o da 4...) e i risultati arrivano.

Detto cio' io leggo sempre con tanto interesse, e mi fa piacere imparare.

Il duro deve essere veramente duro. Lo ripete allo sfinimento chi batte sul polarizzato.
Tanto che dice, se non sbaglio, per chi all'inizio fatica a fare quel volume "on" di accontentarsi di 90-10.

ciclettico · Venerdì alle 15:29

gibo2007 ha scritto:
Polarizzato, da quel che ho appreso ascoltando il suo "ideatore" vuol dire lavorare il meno possibile tra LT1 e LT2. Che guarda caso è una banda molto stretta di Potenza nei corridori di Elite e molto ampia tra gli amatori.
A domanda se il Polarizzato vale la pena farlo anche con 8h a settimana, Seiler risponde "a maggior ragione".
Semplicemente l'80% di queste ore vanno passate sotto LT1 e il 20% sopra LT2.
E non è banale per nulla.

Cito questo messaggio che coglie la questione, ma potevo citarne altri.
Metto in fila quello che ho capito del polarizzato...

La polarizzazione, come già detto N volte è un concetto dato dall'osservazione di cosa fanno gli atleti di elite, in termini di distribuzione della intensità dello sforzo
Gli atleti di elite lo fanno per mestiere e dunque si allenano per molto tempo
Sono giovani e hanno ovviamente un genetica molto favorevole all'attività aerobica
Grazie a questi fattori, sviluppano una soglia anaerobica (lt1) molto alta e molto vicina a lt2 (soglia anaerobica)
Di conseguenza, possono passare tantissime ore sotto lt1 andando comunque a 38-40 km/h in pianura e a 1000-1200 m/h di Vam, quindi allenandosi in maniera produttiva, ma senza accumulare eccessiva stanchezza (oggi 4 ore, domani 5, ecc...)
Ogni tanto fanno sessioni ad alta intensità, e già che ci sono evitano le intensità "medie", ma riescono a fare decine di minuti sopra lt2 (che comunque per loro è un livello sopportabile, visto che hanno ancora dello spazio per intensità "più in alto")

>>> e grazie al c. che gli elite passano pochissimo tempo/sessioni a intensità fra lt1 e lt2!

Un amatore non ha nessuna della caratteristiche elencate. Sotto a lt1 , in pianura va al max a 28 km/h e si annoia, le salite non può farle proprio se non a passo d'uomo, e sopra lt2 ci va poco e malvolentieri in quanto poi non recupera più e l'uscita ludica diventa un calvario.
E' chiaro che passerà tanto tempo a regime "medi" se vuole divertirsi un po' in bici (è un amatore, appunto).

In pratica, questa idea del polarizzato parrebbe adatta solo ad atleti di elite, a quali una siffatta distribuzione viene abbastanza naturale, per quanto detto sopra. E ad un amatore normale invece pare preclusa. A meno non si parli di gente che è amatore si, ma decisamente superiore alla media, ma non in virtù delle ore in cui si allena, ma proprio della cilindrata e della potenza sostenibile.
Se hai ad es. un 300 di FTP, riesci a fare discrete percorrenze (km/h) anche stando sotto soglia aerobica, poi in salita andrai con il passo che ti permette il tuo peso, ma comunque l'uscita rimane soddisfacente.

In definitiva, il concetto di polarizzazione per gli amatori può semplificato con: pedala con calma la maggior parte delle volte che esci, e quelle poche volte volte che vuoi darci dentro (una o due a settimana), fallo per bene.
Comunque mi sembrava di aver capito il concetto è 80% sessioni easy, e 20% hard: cioè non tempo totale ma sessioni. Anche perché voglio vedere chi, con 10 ore a settimana, si spara ogni settimana 2 ore sopra soglia....

gibo2007 · Venerdì alle 15:59

ciclettico ha scritto:
In definitiva, il concetto di polarizzazione per gli amatori può semplificato con: pedala con calma la maggior parte delle volte che esci, e quelle poche volte volte che vuoi darci dentro (una o due a settimana), fallo per bene.
Comunque mi sembrava di aver capito il concetto è 80% sessioni easy, e 20% hard: cioè non tempo totale ma sessioni. Anche perché voglio vedere chi, con 10 ore a settimana, si spara ogni settimana 2 ore sopra soglia....

Non sono andato a rivedermi i vari video, ma da quel che ricordo si parla di "training time", comunque anche 90 10 era suggerito.

labboro · Venerdì alle 17:48

ciclettico ha scritto:
Cito questo messaggio che coglie la questione, ma potevo citarne altri.
Metto in fila quello che ho capito del polarizzato...

La polarizzazione, come già detto N volte è un concetto dato dall'osservazione di cosa fanno gli atleti di elite, in termini di distribuzione della intensità dello sforzo

Gli atleti di elite lo fanno per mestiere e dunque si allenano per molto tempo

Sono giovani e hanno ovviamente un genetica molto favorevole all'attività aerobica

Grazie a questi fattori, sviluppano una soglia anaerobica (lt1) molto alta e molto vicina a lt2 (soglia anaerobica)

Di conseguenza, possono passare tantissime ore sotto lt1 andando comunque a 38-40 km/h in pianura e a 1000-1200 m/h di Vam, quindi allenandosi in maniera produttiva, ma senza accumulare eccessiva stanchezza (oggi 4 ore, domani 5, ecc...)

Ogni tanto fanno sessioni ad alta intensità, e già che ci sono evitano le intensità "medie", ma riescono a fare decine di minuti sopra lt2 (che comunque per loro è un livello sopportabile, visto che hanno ancora dello spazio per intensità "più in alto")

>>> e grazie al c. che gli elite passano pochissimo tempo/sessioni a intensità fra lt1 e lt2!

Un amatore non ha nessuna della caratteristiche elencate. Sotto a lt1 , in pianura va al max a 28 km/h e si annoia, le salite non può farle proprio se non a passo d'uomo, e sopra lt2 ci va poco e malvolentieri in quanto poi non recupera più e l'uscita ludica diventa un calvario.
E' chiaro che passerà tanto tempo a regime "medi" se vuole divertirsi un po' in bici (è un amatore, appunto).

In pratica, questa idea del polarizzato parrebbe adatta solo ad atleti di elite, a quali una siffatta distribuzione viene abbastanza naturale, per quanto detto sopra. E ad un amatore normale invece pare preclusa. A meno non si parli di gente che è amatore si, ma decisamente superiore alla media, ma non in virtù delle ore in cui si allena, ma proprio della cilindrata e della potenza sostenibile.
Se hai ad es. un 300 di FTP, riesci a fare discrete percorrenze (km/h) anche stando sotto soglia aerobica, poi in salita andrai con il passo che ti permette il tuo peso, ma comunque l'uscita rimane soddisfacente.

In definitiva, il concetto di polarizzazione per gli amatori può semplificato con: pedala con calma la maggior parte delle volte che esci, e quelle poche volte volte che vuoi darci dentro (una o due a settimana), fallo per bene.
Comunque mi sembrava di aver capito il concetto è 80% sessioni easy, e 20% hard: cioè non tempo totale ma sessioni. Anche perché voglio vedere chi, con 10 ore a settimana, si spara ogni settimana 2 ore sopra soglia....

Un post da stampare e incorniciare nei bar e ritrovi di tutti gli amatori !

LIUL · Venerdì alle 21:45

ciclettico ha scritto:
Un amatore non ha nessuna della caratteristiche elencate. Sotto a lt1 , in pianura va al max a 28 km/h e si annoia, le salite non può farle proprio se non a passo d'uomo, e sopra lt2 ci va poco e malvolentieri in quanto poi non recupera più e l'uscita ludica diventa un calvario.
E' chiaro che passerà tanto tempo a regime "medi" se vuole divertirsi un po' in bici (è un amatore, appunto).

In pratica, questa idea del polarizzato parrebbe adatta solo ad atleti di elite, a quali una siffatta distribuzione viene abbastanza naturale, per quanto detto sopra. E ad un amatore normale invece pare preclusa. A meno non si parli di gente che è amatore si, ma decisamente superiore alla media, ma non in virtù delle ore in cui si allena, ma proprio della cilindrata e della potenza sostenibile.
Se hai ad es. un 300 di FTP, riesci a fare discrete percorrenze (km/h) anche stando sotto soglia aerobica, poi in salita andrai con il passo che ti permette il tuo peso, ma comunque l'uscita rimane soddisfacente.

In definitiva, il concetto di polarizzazione per gli amatori può semplificato con: pedala con calma la maggior parte delle volte che esci, e quelle poche volte volte che vuoi darci dentro (una o due a settimana), fallo per bene.
Comunque mi sembrava di aver capito il concetto è 80% sessioni easy, e 20% hard: cioè non tempo totale ma sessioni. Anche perché voglio vedere chi, con 10 ore a settimana, si spara ogni settimana 2 ore sopra soglia....

condivido tutto, bisogna partire dal presupposto che se non si riesce a fare una salita(non il Mortirolo) restando in z2 probabilmente si ha un livello per il quale ha poco senso chiedersi che tipo di programma adottare ma meglio accumulare ore a sensazione senza guardare troppo i dati. Nel caso di atleti più evoluti secondo me è interessante capire se rende di più un piramidale o un polarizzato in quali contesti ecc. Il discorso 80/20 o 90/10 faccio difficoltà a capirlo onestamente, in teoria si basa sul tempo e non sul numero di uscite, tempo fa lessi uno studio dove facevano 4 allenamenti dove inserivano intensità su 6 totali ed era un polarizzato

canserbero · Sabato alle 08:32

Per le questioni definitorie: qualche indizio estratto da

Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data - Sports

Background Endurance athletes tend to accumulate large training volumes, the majority of which are performed at a low intensity and a smaller portion at moderate and high intensity. However, different training intensity distributions (TID) are employed to maximize physiological and performance...

link.springer.com

canserbero · Sabato alle 08:40

LIUL ha scritto:
sei più preparato di me in merito ma su questo punto ho qualche dubbio, il tipo di programma da adottare a mio avviso deve tenere conto prima di tutto del tempo a disposizione, poi io parlo per esperienza personale, se posso fare 18 20 ore o più per periodi relativamente lunghi preferisco un polarizzato ma forse è anche perchè la z3 è una zona che non mi piace proprio.
Guardando strava ho notato che tra i professionisti la tendenza è quella del polarizzato mentre tra gli amatori, anche evoluti e agonisti l'allenamento di sweet spot va per la maggiore

Io non so/sono più di nessuno il tempo a disposizione è certamente fondamentale per definire come implementare e fare evolvere la strategia di correzione dei fattori limitanti, ma non viene prima della loro individuazione. E i fattori limitanti tendono ad evolvere/avvicendarsi nel tempo: non bastano i test di inizio stagione

pianpianello · Ieri alle 16:52

ciclettico ha scritto:
Un amatore non ha nessuna della caratteristiche elencate. Sotto a lt1 , in pianura va al max a 28 km/h e si annoia, le salite non può farle proprio se non a passo d'uomo, e sopra lt2 ci va poco e malvolentieri in quanto poi non recupera più e l'uscita ludica diventa un calvario.
E' chiaro che passerà tanto tempo a regime "medi" se vuole divertirsi un po' in bici (è un amatore, appunto).

Se un amatore vuole divertirsi non fa nemmeno i rulli chiuso tra quattro muri, e non fa nemmeno tabelle in cui deve stare a rispettare tempi e recuperi e magari andare su e giù come un criceto sullo stesso tratto di strada.

La z2 è una rottura di maroni soltanto se non sei abituato ad andare piano e/o a fare uscite lunghe, altrimenti è possibile abituarsi ed imparare ad apprezzare quel ritmo, entro certi limiti. Cosa significa entro certi limiti? Significa che fare 4 ore di fila in z2 è una tortura e piuttosto mi sparerei. Ma se in quelle 4 ore ci inserisci dei lavori, delle salite a ritmo più elevato, aumenti un po' il ritmo in certi tratti, eccetera, allora diventano più tollerabili.

LIUL · Ieri alle 21:10

pianpianello ha scritto:
Se un amatore vuole divertirsi non fa nemmeno i rulli chiuso tra quattro muri, e non fa nemmeno tabelle in cui deve stare a rispettare tempi e recuperi e magari andare su e giù come un criceto sullo stesso tratto di strada.

La z2 è una rottura di maroni soltanto se non sei abituato ad andare piano e/o a fare uscite lunghe, altrimenti è possibile abituarsi ed imparare ad apprezzare quel ritmo, entro certi limiti. Cosa significa entro certi limiti? Significa che fare 4 ore di fila in z2 è una tortura e piuttosto mi sparerei. Ma se in quelle 4 ore ci inserisci dei lavori, delle salite a ritmo più elevato, aumenti un po' il ritmo in certi tratti, eccetera, allora diventano più tollerabili.

sono d'accordo al 100%, l'allenamento deve essere sostenibile ma a volte bisogna mettere in conto di fare sedute poco divertenti. Il discorso di @canserbero però è interessante e mi fa venire il dubbio, una seduta con 3x 30 in z3 è un giornata dura oggettivamente quindi anche questa rientrerebbe nel polarizzato? o si parla di polarizzato solo quando si evita la zona "grigia"? facendo un 10 15% sopra la z4 e il resto sotto la z3

bagga · Ieri alle 21:32

LIUL ha scritto:
io faccio spesso giorni consecutivi con dei lavori, per esempio, giorno uno vo2max giorno due forza e a volte mi capita di "spezzare" l'allenamento in due giorni quindi escono anche 3 giorni consecutivi in cui si fa intensità ma l'uscita è per gran parte in z1 z2 e questo porta comunque il volume settimanale a essere 85/90% di bassa intensità e il resto alta intensità rendendolo quindi un polarizzato dal mio punto di vista. Dopo parecchio lavoro di z3 in inverno adesso la sto limitando al massimo

anche io faccio così più o meno, unico appunto che ti consiglio, su suggerimento di giorgione in un video, anche se forse dipende dal tipo di allenamento nello specifico, è quello di fare vo2max il giorno dopo la forza piuttosto che il contrario...

ad esempio io se devo fare forza (in realtà preferisco chiamarla resistenza) al 95% a 70rpm la faccio il giorno 1 e poi il giorno successivo 3x10' di 40/20, se faccio il contrario ho sensazioni peggiori...

cbr70 ha scritto:
quello che mi domando e vorrei sentire il tuo parere se hai voglia e tempo , e' che se tu come obbiettivo avessi delle Granfondo o delle Mediofondo o delle gare in circuito o solamente la velleita' di primeggiare tra amici , applicheresti sempre lo stesso tipo di allenamento? e questo seguirebbe sempre la metodica del polarizzato??

il mio dubbio nasce dal fatto che finche' lavoriamo o studiamo e rimaniamo dentro un numero limitato di ore forse sarebbe meglio capire quale sia l'allenamento piu' consono e su che zone battere per gli obbiettivi che ci prefiggiamo...

non ho mai fatto delle granfondo ma ad intuito farei di tutto per alzare ai massimi livelli la mia LT1 piu' che cercare di incrementare la FTP di qualche punto. e forse farei tutt' altro che esclusivamente un lavoro polarizzato (sempre con un numero limitato di ore a disposizione) . poi ovvio che se arrivasse il momento dove il kjoule settimanali fossero al limite della sostenibilita' per ore spese o per intensita' ( tipo a ridosso delle competizioni) , allora mi si porrebbe il problema di come ottimizzare il lavoro e forse ecco che polarizzare sarebbe una possibile soluzione

ma polarizzare per polarizzare anche no!

l'ultimo anno che ho fatto "seriamente" è stato il 2022 dove mi ero fissato due obbiettivi ufficiali (9colli e sportful) e nei periodi prima e dopo primeggiare con gli amici...da novembre a marzo piramidale facendo un pò di tutto, poi da aprile in poi era diventata una sorta di polarizzato perchè uscivo con gli amici 2-3 volte a settimana, ogni uscita infrasettimanale diventava un andare a spasso (z2-z3bassa) fino alla salita e poi cronoscalata e se riuscivo anche al sabato, in base alla compagnia, alle volte diventava una miniGF, quindi il resto delle uscite facevo della gran Z2, magari qualche lavoro specifico di resistenza/forza nelle settimane in cui saltavo un uscita di compagnia...

alla fine ho fallito un obbiettivo di5' (9colli sotto le 7h, ma nella seconda metà c'era davvero troppo caldo) e centrato il secondo (sportfull sotto le 8h)...con gli amici riuscivo spesso a stare con i primi e sono arrivato ad ottobre molto soddsfatto della stagione...

dopo diverse cose di vita ho mollato un pò perchè la testa non c'era del tutto...quest'anno penso che non farò gare ma voglio quantomeno tornare a tenere la ruota degli amici più veloci...nel 2022 riuscivo anche a dare qualche cambio in salita, nel 2023 e 2024 su diverse salite tra 15 e 30' mi staccavo dai 60 ai 120"...

robeambro ha scritto:
Ecco, assolutamente non banale, io credo che molti amatori quell'1 ora sopra LT2 non la facciano.

Io personalmente posso allenarmi pure dieci ore a settimana ma le mie performance non si smuovono proprio se non accumulo abbastanza "time in the zone". Per dire, spesso faccio meno intensita' di quanto dovrei perche' magari faccio solo una gara su Zwift dove si e no ci scappano 7-10 minuti ad alta intensita' e un sacco di Z2 alta / Z3, e il mio fitness non si muove neanche a pagarlo. E' anche "colpa" di programmi come Zwift e altri che per lo piu' ti propongono sessioni di allenamento da fare in 30-45-60 minuti (incluso riscaldamento e cooldown)..

Non appena inizio a fare sessioni dure, roba da stare almeno 15-20 minuti sopra la FTP diciamo (poi ovviamente dipende) o giri lunghi dove immancabilmente si accumula ben piu' minutaggio, inizio a vedere miglioramenti molto presto.

Questo per dire, io personalmente ho sempre trovato che farsi troppe fisime sul polarizzato/piramidale, su fare una sessione cosi' o coli', farsi allenare da chatgpt, ha tutto poco senso. Per me. Accumulare "time in the zone" con un minimo di criterio (ecco, non e' che uno fa 2 minuti on, poi 30 off, poi 2 minuti on. Pero' farsi le fisime su se e' meglio fare intervalli da 3 minuti o da 4...) e i risultati arrivano.

Detto cio' io leggo sempre con tanto interesse, e mi fa piacere imparare.

anche in allenamenti brevi si può fare intensità notevole...fatti un 3x10' di 40/20 in 60' e vedi che la condizione un pò cresce...

bagga · Ieri alle 21:36

TS91 ha scritto:
Quindi, io che sono ignorante e un amatore, come riesco ad alzare la mia LT1 con cinque ore a settimana senza però peggiorare la mia FTP?

la soluzione migliore, ma anche la più noiosa, è fare il lungo del week end in Z2 e 3 allenamenti intensi durante la settimana...ma secondo me se ti fai intensità nel week end con il lungo e altri 2 allenamenti intensi infrasettimanali noterai dei bei benefici con più divertimento...

lun > scarico
mar > lavori in z5
mer > z2
gio > lavori in z6
ven > scarico
sab o dom > lungo con amici e z4 (se vai oltre fai la z4 al martedì)

questa sarebbe la mia idea di base da valutare strada facendo se sostenibile e/o redditizia...

Allenamento polarizzato

ZzZz

Fremen

Allegati

Scalatore

Apprendista Cronoman

ZzZz

Apprendista Cronoman

Apprendista Velocista

Apprendista Velocista

Velocista

Apprendista Cronoman

Apprendista Scalatore

Apprendista Cronoman

Apprendista Scalatore

Apprendista Velocista

Fremen

Allegati

Fremen

Pedivella

Apprendista Velocista

Scalatore

Scalatore

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