Allenamento polarizzato

[TS91]

Io nella situazione attuale ho circa 10 ore a disposizione. 4-5 me le gioco il week end in una unica seduta dove vado a tutta in z3-z4.
Dal lunedì al venerdì 1ora/1 ora e 20 di rulli tutti i giorni.
Come andrebbero gestiti secondo voi questi cinque mini allenamenti?
Hop provato a fare intensità 3/5 perchè un ora mi sembrava "poco" ma in realtà arrivo il week end stanco

Accetto consigli

Prodotti bici scontati

 

[canserbero]

io sono dell'idea che se si hanno meno di 10 ore il piramidale è la scelta migliore, più aumenta il volume più andrei a togliere le zone "di mezzo"

Personalmente credo che ci si una distorsione logica di fondo, ovvero pensare che le ore siano la causa, ma in realtà è una quantità misurabile che rappresenta la manifestazione di una serie di cause non meglio individuate. Prendo sempre ad esempio la rappresentazione grafica gentilmente fornitaci da @all_i_need_is_bike (non c’è il copyright, vero? :-)): quel che ci si potrebbe chiedere è come fare per passare da avere il profilo “amatore” al profilo “pro”. Con quel che puoi misurare (o reperire più facilmente) concluderai che il pro fa più ore e che “”polarizza””, ma questi due elementi sono più indicativi di qual è lo stato di fatto di un pro: fa più ore perché è il suo lavoro e magari tende a non allenarsi in z2 (modello a tre zone) perché lt1 ed lt2 son vicine e in quella zona non c’è molto che lo aiuterà nè a migliorare lt1 (o se non altro non ad un costo sostenibile nel tempo) nè ad alzare considerevolmente lt2. Quindi nessun beneficio per quel che riguarda l’economia generale nè per quel che ci vuole per vincere le corse.

Infine, non sto dicendo che le ore (sarebbe meglio parlare di lavoro) non sono importanti, ma non sceglierei come strutturare l’allenamento prendendo quella quantità come elemento determinante

 

[cbr70]

l’amatore rispetto al pro è stato statisticamente dimostrato che ha una LT1 più bassa

ha tendenzialmente più margine di far crescere questa soglia

eppure non fa figo come ostentare la FTP ( che va ovviamente comunque allenata)

tra l’altro io credo che se a parità di peso uno ha una ftp leggermente maggiore ma una LT1 minore , nelle gare brevi vince ma in una MF non è detto ed in una GF le prende.

se uno ha poche ore non riesce a mio avviso a stimolare la produzione di mitocondri , la capilarizzazione e l’ abitudine alla fatica andando in Z1/Z2 ( su 7 zone) come invece riesce a chi ci sta delle ore

per me che non sono nessuno, con poche ore e compatibilmente col recupero , meglio una Z3 bassa o anche qualcosa di più ( e fare ogni tanto sessioni impegnative)

tanto entro un ora in Z3 bassa ( su 7 zone) il cuore resta in Z2 con una deriva che aumenta lentamente

anzi magari s.seiler si riferiva alla frequenza cardiaca ed allo ok , si può polarizzare anche con poche ore

 

[gibo2007]

anzi magari s.seiler si riferiva alla frequenza cardiaca ed allo ok , si può polarizzare anche con poche ore

Seiler si riferisce a LT1. Che poi quantificare LT1 sia difficile sono d'accordo, ma c'é poco da interpretare.

 

[TS91]

Quindi, io che sono ignorante e un amatore, come riesco ad alzare la mia LT1 con cinque ore a settimana senza però peggiorare la mia FTP?

 

[gibo2007]

Quindi, io che sono ignorante e un amatore, come riesco ad alzare la mia LT1 con cinque ore a settimana senza però peggiorare la mia FTP?

A rigori, 4h sotto LT1-1h ora sopra LT2
E ripeto non è banale.
Sono allenamenti divertenti? Poco

 

[LIUL]

Infine, non sto dicendo che le ore (sarebbe meglio parlare di lavoro) non sono importanti, ma non sceglierei come strutturare l’allenamento prendendo quella quantità come elemento determinante

sei più preparato di me in merito ma su questo punto ho qualche dubbio, il tipo di programma da adottare a mio avviso deve tenere conto prima di tutto del tempo a disposizione, poi io parlo per esperienza personale, se posso fare 18 20 ore o più per periodi relativamente lunghi preferisco un polarizzato ma forse è anche perchè la z3 è una zona che non mi piace proprio.
Guardando strava ho notato che tra i professionisti la tendenza è quella del polarizzato mentre tra gli amatori, anche evoluti e agonisti l'allenamento di sweet spot va per la maggiore

 

[LIUL]

Io nella situazione attuale ho circa 10 ore a disposizione. 4-5 me le gioco il week end in una unica seduta dove vado a tutta in z3-z4.
Dal lunedì al venerdì 1ora/1 ora e 20 di rulli tutti i giorni.
Come andrebbero gestiti secondo voi questi cinque mini allenamenti?
Hop provato a fare intensità 3/5 perchè un ora mi sembrava "poco" ma in realtà arrivo il week end stanco

Accetto consigli

con cosi' poco tempo in questo periodo farei un giorno di scarico in z1 max z2 e le restanti stando in z3, quando ti avvicini al periodo gare o cmq al picco di forma farei la prima seduta con lavori vo2max (30/30 40/20 3' 4' z5) un'altra dedicata a soglia con lavori in z4, il terzo giorno qualche lavoro di torque al medio le restanti due di scarico o z 2 a seconda di come ci si sente

 

[robeambro]

A rigori, 4h sotto LT1-1h ora sopra LT2
E ripeto non è banale.
Sono allenamenti divertenti? Poco

Ecco, assolutamente non banale, io credo che molti amatori quell'1 ora sopra LT2 non la facciano.

Io personalmente posso allenarmi pure dieci ore a settimana ma le mie performance non si smuovono proprio se non accumulo abbastanza "time in the zone". Per dire, spesso faccio meno intensita' di quanto dovrei perche' magari faccio solo una gara su Zwift dove si e no ci scappano 7-10 minuti ad alta intensita' e un sacco di Z2 alta / Z3, e il mio fitness non si muove neanche a pagarlo. E' anche "colpa" di programmi come Zwift e altri che per lo piu' ti propongono sessioni di allenamento da fare in 30-45-60 minuti (incluso riscaldamento e cooldown)..

Non appena inizio a fare sessioni dure, roba da stare almeno 15-20 minuti sopra la FTP diciamo (poi ovviamente dipende) o giri lunghi dove immancabilmente si accumula ben piu' minutaggio, inizio a vedere miglioramenti molto presto.

Questo per dire, io personalmente ho sempre trovato che farsi troppe fisime sul polarizzato/piramidale, su fare una sessione cosi' o coli', farsi allenare da chatgpt, ha tutto poco senso. Per me. Accumulare "time in the zone" con un minimo di criterio (ecco, non e' che uno fa 2 minuti on, poi 30 off, poi 2 minuti on. Pero' farsi le fisime su se e' meglio fare intervalli da 3 minuti o da 4...) e i risultati arrivano.

Detto cio' io leggo sempre con tanto interesse, e mi fa piacere imparare.

 

[gibo2007]

Ecco, assolutamente non banale, io credo che molti amatori quell'1 ora sopra LT2 non la facciano.

Io personalmente posso allenarmi pure dieci ore a settimana ma le mie performance non si smuovono proprio se non accumulo abbastanza "time in the zone". Per dire, spesso faccio meno intensita' di quanto dovrei perche' magari faccio solo una gara su Zwift dove si e no ci scappano 7-10 minuti ad alta intensita' e un sacco di Z2 alta / Z3, e il mio fitness non si muove neanche a pagarlo. E' anche "colpa" di programmi come Zwift e altri che per lo piu' ti propongono sessioni di allenamento da fare in 30-45-60 minuti (incluso riscaldamento e cooldown)..

Non appena inizio a fare sessioni dure, roba da stare almeno 15-20 minuti sopra la FTP diciamo (poi ovviamente dipende) o giri lunghi dove immancabilmente si accumula ben piu' minutaggio, inizio a vedere miglioramenti molto presto.

Questo per dire, io personalmente ho sempre trovato che farsi troppe fisime sul polarizzato/piramidale, su fare una sessione cosi' o coli', farsi allenare da chatgpt, ha tutto poco senso. Per me. Accumulare "time in the zone" con un minimo di criterio (ecco, non e' che uno fa 2 minuti on, poi 30 off, poi 2 minuti on. Pero' farsi le fisime su se e' meglio fare intervalli da 3 minuti o da 4...) e i risultati arrivano.

Detto cio' io leggo sempre con tanto interesse, e mi fa piacere imparare.

Il duro deve essere veramente duro. Lo ripete allo sfinimento chi batte sul polarizzato.
Tanto che dice, se non sbaglio, per chi all'inizio fatica a fare quel volume "on" di accontentarsi di 90-10.

 

[ciclettico]

Polarizzato, da quel che ho appreso ascoltando il suo "ideatore" vuol dire lavorare il meno possibile tra LT1 e LT2. Che guarda caso è una banda molto stretta di Potenza nei corridori di Elite e molto ampia tra gli amatori.
A domanda se il Polarizzato vale la pena farlo anche con 8h a settimana, Seiler risponde "a maggior ragione".
Semplicemente l'80% di queste ore vanno passate sotto LT1 e il 20% sopra LT2.
E non è banale per nulla.

Cito questo messaggio che coglie la questione, ma potevo citarne altri.
Metto in fila quello che ho capito del polarizzato...

1. La polarizzazione, come già detto N volte è un concetto dato dall'osservazione di cosa fanno gli atleti di elite, in termini di distribuzione della intensità dello sforzo
2. Gli atleti di elite lo fanno per mestiere e dunque si allenano per molto tempo
3. Sono giovani e hanno ovviamente un genetica molto favorevole all'attività aerobica
4. Grazie a questi fattori, sviluppano una soglia anaerobica (lt1) molto alta e molto vicina a lt2 (soglia anaerobica)
5. Di conseguenza, possono passare tantissime ore sotto lt1 andando comunque a 38-40 km/h in pianura e a 1000-1200 m/h di Vam, quindi allenandosi in maniera produttiva, ma senza accumulare eccessiva stanchezza (oggi 4 ore, domani 5, ecc...)
6. Ogni tanto fanno sessioni ad alta intensità, e già che ci sono evitano le intensità "medie", ma riescono a fare decine di minuti sopra lt2 (che comunque per loro è un livello sopportabile, visto che hanno ancora dello spazio per intensità "più in alto")

>>> e grazie al c. che gli elite passano pochissimo tempo/sessioni a intensità fra lt1 e lt2!

Un amatore non ha nessuna della caratteristiche elencate. Sotto a lt1 , in pianura va al max a 28 km/h e si annoia, le salite non può farle proprio se non a passo d'uomo, e sopra lt2 ci va poco e malvolentieri in quanto poi non recupera più e l'uscita ludica diventa un calvario.
E' chiaro che passerà tanto tempo a regime "medi" se vuole divertirsi un po' in bici (è un amatore, appunto).

In pratica, questa idea del polarizzato parrebbe adatta solo ad atleti di elite, a quali una siffatta distribuzione viene abbastanza naturale, per quanto detto sopra. E ad un amatore normale invece pare preclusa. A meno non si parli di gente che è amatore si, ma decisamente superiore alla media, ma non in virtù delle ore in cui si allena, ma proprio della cilindrata e della potenza sostenibile.
Se hai ad es. un 300 di FTP, riesci a fare discrete percorrenze (km/h) anche stando sotto soglia aerobica, poi in salita andrai con il passo che ti permette il tuo peso, ma comunque l'uscita rimane soddisfacente.

In definitiva, il concetto di polarizzazione per gli amatori può semplificato con: pedala con calma la maggior parte delle volte che esci, e quelle poche volte volte che vuoi darci dentro (una o due a settimana), fallo per bene.
Comunque mi sembrava di aver capito il concetto è 80% sessioni easy, e 20% hard: cioè non tempo totale ma sessioni. Anche perché voglio vedere chi, con 10 ore a settimana, si spara ogni settimana 2 ore sopra soglia....

 

[gibo2007]

In definitiva, il concetto di polarizzazione per gli amatori può semplificato con: pedala con calma la maggior parte delle volte che esci, e quelle poche volte volte che vuoi darci dentro (una o due a settimana), fallo per bene.
Comunque mi sembrava di aver capito il concetto è 80% sessioni easy, e 20% hard: cioè non tempo totale ma sessioni. Anche perché voglio vedere chi, con 10 ore a settimana, si spara ogni settimana 2 ore sopra soglia....

Non sono andato a rivedermi i vari video, ma da quel che ricordo si parla di "training time", comunque anche 90 10 era suggerito.

 

[labboro]

Cito questo messaggio che coglie la questione, ma potevo citarne altri.
Metto in fila quello che ho capito del polarizzato...

1. La polarizzazione, come già detto N volte è un concetto dato dall'osservazione di cosa fanno gli atleti di elite, in termini di distribuzione della intensità dello sforzo
2. Gli atleti di elite lo fanno per mestiere e dunque si allenano per molto tempo
3. Sono giovani e hanno ovviamente un genetica molto favorevole all'attività aerobica
4. Grazie a questi fattori, sviluppano una soglia anaerobica (lt1) molto alta e molto vicina a lt2 (soglia anaerobica)
5. Di conseguenza, possono passare tantissime ore sotto lt1 andando comunque a 38-40 km/h in pianura e a 1000-1200 m/h di Vam, quindi allenandosi in maniera produttiva, ma senza accumulare eccessiva stanchezza (oggi 4 ore, domani 5, ecc...)
6. Ogni tanto fanno sessioni ad alta intensità, e già che ci sono evitano le intensità "medie", ma riescono a fare decine di minuti sopra lt2 (che comunque per loro è un livello sopportabile, visto che hanno ancora dello spazio per intensità "più in alto")

>>> e grazie al c. che gli elite passano pochissimo tempo/sessioni a intensità fra lt1 e lt2!

Un amatore non ha nessuna della caratteristiche elencate. Sotto a lt1 , in pianura va al max a 28 km/h e si annoia, le salite non può farle proprio se non a passo d'uomo, e sopra lt2 ci va poco e malvolentieri in quanto poi non recupera più e l'uscita ludica diventa un calvario.
E' chiaro che passerà tanto tempo a regime "medi" se vuole divertirsi un po' in bici (è un amatore, appunto).

In pratica, questa idea del polarizzato parrebbe adatta solo ad atleti di elite, a quali una siffatta distribuzione viene abbastanza naturale, per quanto detto sopra. E ad un amatore normale invece pare preclusa. A meno non si parli di gente che è amatore si, ma decisamente superiore alla media, ma non in virtù delle ore in cui si allena, ma proprio della cilindrata e della potenza sostenibile.
Se hai ad es. un 300 di FTP, riesci a fare discrete percorrenze (km/h) anche stando sotto soglia aerobica, poi in salita andrai con il passo che ti permette il tuo peso, ma comunque l'uscita rimane soddisfacente.

In definitiva, il concetto di polarizzazione per gli amatori può semplificato con: pedala con calma la maggior parte delle volte che esci, e quelle poche volte volte che vuoi darci dentro (una o due a settimana), fallo per bene.
Comunque mi sembrava di aver capito il concetto è 80% sessioni easy, e 20% hard: cioè non tempo totale ma sessioni. Anche perché voglio vedere chi, con 10 ore a settimana, si spara ogni settimana 2 ore sopra soglia....

Un post da stampare e incorniciare nei bar e ritrovi di tutti gli amatori !

 

[LIUL]

Un amatore non ha nessuna della caratteristiche elencate. Sotto a lt1 , in pianura va al max a 28 km/h e si annoia, le salite non può farle proprio se non a passo d'uomo, e sopra lt2 ci va poco e malvolentieri in quanto poi non recupera più e l'uscita ludica diventa un calvario.
E' chiaro che passerà tanto tempo a regime "medi" se vuole divertirsi un po' in bici (è un amatore, appunto).

In pratica, questa idea del polarizzato parrebbe adatta solo ad atleti di elite, a quali una siffatta distribuzione viene abbastanza naturale, per quanto detto sopra. E ad un amatore normale invece pare preclusa. A meno non si parli di gente che è amatore si, ma decisamente superiore alla media, ma non in virtù delle ore in cui si allena, ma proprio della cilindrata e della potenza sostenibile.
Se hai ad es. un 300 di FTP, riesci a fare discrete percorrenze (km/h) anche stando sotto soglia aerobica, poi in salita andrai con il passo che ti permette il tuo peso, ma comunque l'uscita rimane soddisfacente.

In definitiva, il concetto di polarizzazione per gli amatori può semplificato con: pedala con calma la maggior parte delle volte che esci, e quelle poche volte volte che vuoi darci dentro (una o due a settimana), fallo per bene.
Comunque mi sembrava di aver capito il concetto è 80% sessioni easy, e 20% hard: cioè non tempo totale ma sessioni. Anche perché voglio vedere chi, con 10 ore a settimana, si spara ogni settimana 2 ore sopra soglia....

condivido tutto, bisogna partire dal presupposto che se non si riesce a fare una salita(non il Mortirolo) restando in z2 probabilmente si ha un livello per il quale ha poco senso chiedersi che tipo di programma adottare ma meglio accumulare ore a sensazione senza guardare troppo i dati. Nel caso di atleti più evoluti secondo me è interessante capire se rende di più un piramidale o un polarizzato in quali contesti ecc. Il discorso 80/20 o 90/10 faccio difficoltà a capirlo onestamente, in teoria si basa sul tempo e non sul numero di uscite, tempo fa lessi uno studio dove facevano 4 allenamenti dove inserivano intensità su 6 totali ed era un polarizzato

 

[canserbero]

Per le questioni definitorie: qualche indizio estratto da

Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes? A Systematic Review and Network Meta-analysis of Individual Participant Data - Sports

Background Endurance athletes tend to accumulate large training volumes, the majority of which are performed at a low intensity and a smaller portion at moderate and high intensity. However, different training intensity distributions (TID) are employed to maximize physiological and performance...

link.springer.com

 

[canserbero]

sei più preparato di me in merito ma su questo punto ho qualche dubbio, il tipo di programma da adottare a mio avviso deve tenere conto prima di tutto del tempo a disposizione, poi io parlo per esperienza personale, se posso fare 18 20 ore o più per periodi relativamente lunghi preferisco un polarizzato ma forse è anche perchè la z3 è una zona che non mi piace proprio.
Guardando strava ho notato che tra i professionisti la tendenza è quella del polarizzato mentre tra gli amatori, anche evoluti e agonisti l'allenamento di sweet spot va per la maggiore

Io non so/sono più di nessuno il tempo a disposizione è certamente fondamentale per definire come implementare e fare evolvere la strategia di correzione dei fattori limitanti, ma non viene prima della loro individuazione. E i fattori limitanti tendono ad evolvere/avvicendarsi nel tempo: non bastano i test di inizio stagione