Aumentare la potenza FTP, come?

[Spanner]

Da principiante in materia di powermeter, che purtroppo ho solo sui rulli, dico due cose:

1.
La misura della ftp, fatta bene come l'ho fatta quest'anno, e soprattutto la rimisura durante il progresso dell'allenamento, mi ha aperto un mondo. Grazie a questo 3d ho capito che la ftp si migliora, in particolar modo a inizio stagione è molto più bassa, per cui lo scorso anno avevo fatto un test a inizio stagione e su quello mi ero basato per gli allenamenti, che alle fine però erano diventati facili. Bello, meno faticosi, ma anche molto meno allenanti per non dire inutili

2.
Non avendo esperienza sulle tabelle per fare allenamenti non noiosi (altrimenti erano le classiche SFR, ripetute, interval training tutti uguali), ho preso da zwift un programma che mi ispirava per il nome: "TT Tune Up". E l'ho copiato su Rouvy (che uso al posto di Zwift)

Zwift workouts: TT TuneUp | What's on Zwift?

An overview of all TT TuneUp workouts in Zwift, including all workout details.

whatsonzwift.com

Dura sei settimane, ma di fatto a me dura di più perché se il tempo è bello e c'è luce preferisco uscire su strada.

Usando la FTP come riferimento è sempre allenante e ogni seduta alla fine stanca ma da soddisfazione.
Sono arrivato all'ultima settimana e solo 1 allenamento non sono riuscito a farlo alle potenze previste. Tutti nei primi 10-15min parevano facili, ma alla fine dell'ora erano diventati belli tosti.
Dopo il primo allenamento ho imparato una cosa: se la FTP è misurata bene, seguo l'allenamento con quelle percentuali, anche se all'inizio mi viene voglia di spingere di più, poi arriverei in fondo al di sotto delle potenze previste.

Non credo sia un caso: le salite (brevi 8-20min) che lo scorso anno facevo a poco più di 1000 di VAM quest'anno le sto facendo a 1200. Il miglioramento è stato incredibile.

Ciao Elia, ti posso chiedere come hai fatto a importare l'allenamento? O meglio, c'è un sistema automatico o hai dovuto ricostruire le tabelle a manina libera? Grazie S

Edit: non ho un account zwift ovviamente ma vorrei poter importare i loro allenamenti in Rouvy.

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[EliaCozzi]

Ciao Elia, ti posso chiedere come hai fatto a importare l'allenamento? O meglio, c'è un sistema automatico o hai dovuto ricostruire le tabelle a manina libera? Grazie S

A manina!!!!!
Ho cercato inutilmente un sistema import/export ma non l'ho trovato (magari è dietro l'angolo e sono io incapace).

A prima vista sembra un lavoro immane perché sono 39 workout, ma essendo spalmato su più settimane li ho scritti settimana per settimana.
Ed è stata la soluzione migliore perché nel primo workout della settimana zero, mi son detto: "troppo facile, non serve a nulla, per fortuna non li ho riscritti tutti". Nel secondo ero di pensiero opposto: "non ce la farò mai, per fortuna non li ho riscritti tutti".

 

[bananaflambe]

A manina!!!!!
Ho cercato inutilmente un sistema import/export ma non l'ho trovato (magari è dietro l'angolo e sono io incapace).

A prima vista sembra un lavoro immane perché sono 39 workout, ma essendo spalmato su più settimane li ho scritti settimana per settimana.
Ed è stata la soluzione migliore perché nel primo workout della settimana zero, mi son detto: "troppo facile, non serve a nulla, per fortuna non li ho riscritti tutti". Nel secondo ero di pensiero opposto: "non ce la farò mai, per fortuna non li ho riscritti tutti".

per importare su zwift devi avere il file *ZWO, per esempio XERT ti permette di scaricare il file in questo formato oltre ad altri.

su Zwift lo puoi caricate sul PC (consigliato per facilità) gli allenamenti nella cartellina WORKOUT,

gli allenamenti vengono sincronizzati nel Cloud di Zwift e te le ritrovi su tutti i device che usi.

@Spanner : https://support.rouvy.com/s/article/ROUVY-WORKOUTS-Workout-Import?language=en_US

 

[Spanner]

per importare su zwift devi avere il file *ZWO, per esempio XERT ti permette di scaricare il file in questo formato oltre ad altri.

su Zwift lo puoi caricate sul PC (consigliato per facilità) gli allenamenti nella cartellina WORKOUT,

gli allenamenti vengono sincronizzati nel Cloud di Zwift e te le ritrovi su tutti i device che usi.

@Spanner : https://support.rouvy.com/s/article/ROUVY-WORKOUTS-Workout-Import?language=en_US

Grazie a entrambi.. Il mio problema principale era "costruire" il file di allenamento, poi dopo importarlo in rouvy vedo che sono pochi clicks.
Devo dire che se mi metto a manina (ho trovato proprio il buidler di zwift) settimana per settimana mi preparo gli allenamenti, cosi li posso fare pure nei giorni che voglio e saltare quando necessario.

 

[Jackenduro]

Una domanda che mi pongo da un po' ma a cui non riesco a dare una risposta (scusate l ignoranza)...
Questo grafico di intervals come va letto?

 

[EliaCozzi]

per importare su zwift devi avere il file *ZWO, per esempio XERT ti permette di scaricare il file in questo formato oltre ad altri.

su Zwift lo puoi caricate sul PC (consigliato per facilità) gli allenamenti nella cartellina WORKOUT,

gli allenamenti vengono sincronizzati nel Cloud di Zwift e te le ritrovi su tutti i device che usi.

@Spanner : https://support.rouvy.com/s/article/ROUVY-WORKOUTS-Workout-Import?language=en_US

[scusandomi per l'OT perché ci sono i 3d dedicati ai due applicativi]
Grazie del suggerimento, questi workout dovrebbero essere già disponibili in Zwift e Rouvy importa i file .ERG e .MRC. Il problema è non avendo l'account a Zwift per accedere e provare a esportare.

 

[bianco70]

Una domanda che mi pongo da un po' ma a cui non riesco a dare una risposta (scusate l ignoranza)...
Questo grafico di intervals come va letto?
Vedi l'allegato 277383

Dovrebbero essere i valori di tutti gli utenti registrati per quella fascia di età, esposti in un grafico a colonne.
Vedi come sei posizionato in percentuale rispetto alla fascia di età di riferimento.

 

[gabbia]

Una domanda che mi pongo da un po' ma a cui non riesco a dare una risposta (scusate l ignoranza)...
Questo grafico di intervals come va letto?
Vedi l'allegato 277383

indica i tuoi valori su una scala della "popolazione" di intervals

 

[patrick89]

[scusandomi per l'OT perché ci sono i 3d dedicati ai due applicativi]
Grazie del suggerimento, questi workout dovrebbero essere già disponibili in Zwift e Rouvy importa i file .ERG e .MRC. Il problema è non avendo l'account a Zwift per accedere e provare a esportare.

Puoi esportarli in quel formato anche da Trainer Day (se qualcuno li ha mappati, ma in genere è così - vedi ad esempio questo di Build Me Up https://app.trainerday.com/workouts/zwift-red-unicorn)

 

[Jackenduro]

Dovrebbero essere i valori di tutti gli utenti registrati per quella fascia di età, esposti in un grafico a colonne.
Vedi come sei posizionato in percentuale rispetto alla fascia di età di riferimento.

indica i tuoi valori su una scala della "popolazione" di intervals

Certo... indicamente avevo capito..
Nel dettaglio mi incarto purtroppo...
La numerazione in basso sta a rappresentare?? Il numero di utenti per ogni colonna di valori??
Credo sia impossibile perché facendo la somma il totale viene molto più alto del totale utenti registrati in quella fascia di età (2532..)

 

[gabbia]

Certo... indicamente avevo capito..
Nel dettaglio mi incarto purtroppo...
La numerazione in basso sta a rappresentare?? Il numero di utenti per ogni colonna di valori??
Credo sia impossibile perché facendo la somma il totale viene molto più alto del totale utenti registrati in quella fascia di età (2532..)

la numerazione sotto è la scala di valori

 

[bianco70]

Certo... indicamente avevo capito..
Nel dettaglio mi incarto purtroppo...
La numerazione in basso sta a rappresentare?? Il numero di utenti per ogni colonna di valori??
Credo sia impossibile perché facendo la somma il totale viene molto più alto del totale utenti registrati in quella fascia di età (2532..)

I watt espressi per quell'unità di tempo.
Sulle ordinate quanti utenti sono a quei valori.

 

[TheLordofBike]

La cosa curiosa è in quei grafici risulto avere quasi tutti i valori "superiori al 99%" degli utenti maschi iscritti.
Allo stesso tempo Garmin mi calcola una VO2Max che "è nella fascia alta di 1% per età e sesso"....in pratica anche qui avrei, a detta di Garmin, un valore superiore al 99% degli utenti inscritti a Garmin Connect.

Che ci sia una correlazione??

 

[gabbia]

La cosa curiosa è in quei grafici risulto avere quasi tutti i valori "superiori al 99%" degli utenti maschi iscritti.
Allo stesso tempo Garmin mi calcola una VO2Max che "è nella fascia alta di 1% per età e sesso"....in pratica anche qui avrei, a detta di Garmin, un valore superiore al 99% degli utenti inscritti a Garmin Connect.

e ti stupisce la cosa?!?

 

[fulvosam]

[scusandomi per l'OT perché ci sono i 3d dedicati ai due applicativi]
Grazie del suggerimento, questi workout dovrebbero essere già disponibili in Zwift e Rouvy importa i file .ERG e .MRC. Il problema è non avendo l'account a Zwift per accedere e provare a esportare.

ma rouvy non ha già la sua sezione dedicata agli allenamenti? Perchè usare quelli di zwift?

 

[bianco70]

La cosa curiosa è in quei grafici risulto avere quasi tutti i valori "superiori al 99%" degli utenti maschi iscritti.
Allo stesso tempo Garmin mi calcola una VO2Max che "è nella fascia alta di 1% per età e sesso"....in pratica anche qui avrei, a detta di Garmin, un valore superiore al 99% degli utenti inscritti a Garmin Connect.

Che ci sia una correlazione??

Con i tuoi valori vorrei anche vedere

 

[TheLordofBike]

e ti stupisce la cosa?!?

Non mi stupisce nulla....era "curiosa" la correlazione...o meglio dire, più che curiosa direi che va ad evidenziare ulteriormente alcuni "fattori noti"

 

[EliaCozzi]

ma rouvy non ha già la sua sezione dedicata agli allenamenti? Perchè usare quelli di zwift?

Principalmente perché mi piaceva quello specifico allenamento.
Poi perché negli allenamenti di Rouvy Workout non ne ho trovati di così strutturati su più settimane. Può anche essere che non li abbia visti, ma l'idea di avere un programma a medio termine, che non si ripetesse sempre uguale e che fosse basato sulla % di ftp mi ha ispirato.

 

[Spanner]

Puoi esportarli in quel formato anche da Trainer Day (se qualcuno li ha mappati, ma in genere è così - vedi ad esempio questo di Build Me Up https://app.trainerday.com/workouts/zwift-red-unicorn)

Grazie del consiglio!

 

[PKMic]

Una domanda che mi pongo da un po' ma a cui non riesco a dare una risposta (scusate l ignoranza)...
Questo grafico di intervals come va letto?
Vedi l'allegato 277383

La scala sotto è la potenza, raggruppata più o meno a 20 w alla volta.

Ogni colonna azzurra rappresenta il numero di utenti che hanno quella potenza, e lo leggi sulla scala a sinistra.

Ad esempio nel primo grafico tu sei nella fascia dei 344 w, nella quale ci sono circa 150 utenti (altezza colonna azzurra).

Sono distribuzioni a campana (o normali), vuol dire che ci sono poche persone che vanno molto piano (colonne basse a sinistra), molte persone che vanno medio (colonne alte in centro), poche persone che vanno forte (colonne basse a destra).

Più a destra sono i tuoi valori più vai forte in confronto alla popolazione totale.