Ciclismo e Running

[Il Trattore]

Avendo a disposizione 90' dal lunedì al sabato (sempre al pomeriggio) e diciamo 2h 30' la domenica, come imposto il primo mese?
Come primo step vorrei fare una mezza (sempre in casa) in 1h 45.
Quando? Fine marzo?

Un programma non può essere sintetizzato in due righe di un commento, anche perché (almeno a me) servirebbero anche altre informazioni (banalmente, elenco di cosa è stato fatto giorno per giorno nell'ultimo mese).
Se vuoi, per non intasare il forum, questa fase me la puoi mandare in privato.

p.s. una preparazione non è fatta di una tabella preconfezionata in cui si ripetono tot esercizi per tot settimane. Altrimenti ti direi di googlare "half marathon training schedule" e di prendere la prima che trovi.

Prodotti bici scontati

 

[davidebert95]

Un mese senza fare velocità non è buono.
Unisci l'utile al dilettevole: lungo con ripetute
Due proposte:
- 3x5000 rec. 1 km. Ritmo gara, recupero a corsa lenta (+1'/km rispetto al ritmo gara). Con 3 km di riscaldamento e facendo anche l'ultimo recupero sono 21 km esatti. Se l'ultimo 5000 esce più veloce del ritmo gara, allora sei a posto.
- 3000/2000/1000/2000/3000 rec. 1 km. 3000 a ritmo gara, 2000 5"/km più veloci, 1000 10"/km più veloce. Questi, sempre con 3 km di riscaldamento, sono 19 km. Come prima, se l'ultimo 3000 riesci a farlo più forte del ritmo gara sei a posto.

Il secondo, anche mentalmente, è più facile del primo.

Il secondo mi piace, il primo mentalmente non penso di reggerlo.
Proprio senza velocità no dai, qualche allungo alla fine dei lenti o qualche mini fartlek di 20'-25' li avrei messi (forse)

 

[Il Trattore]

Il secondo mi piace, il primo mentalmente non penso di reggerlo.
Proprio senza velocità no dai, qualche allungo alla fine dei lenti o qualche mini fartlek di 20'-25' li avrei messi (forse)

Il secondo c'è anche nella variante specchiata, che puoi usare come propedeutica per capire quanto male morirai a fare l'originale
1000/2000/3000/2000/1000, rec. 1 km, ritmi uguali come definiti sopra.
p.s. è importante fare i recuperi come indicato, non troppo lenti (nel tuo caso, 5'10"-5'15"). In alternativa, se si vogliono fare recuperi in souplesse (corricchiando), 3' di recupero.

 

[derrick]

Buongiorno a tutti ragazzi. Con l'arrivo del periodo invernale incomincio a riprendere a correre senza però aver mai seguito una tabella di allenamento, cioè correndo alla c..o. L'anno scorso a gennaio ho concluso la mezza in 1,44, per me una grande soddisfazione. Quest'anno mi piacerebbe fare una maratona, ma sono consapevole che se non seguo qualche tabella o programma non andrei da nessuna parte. Secondo voi le tabelle di allenamento che potrei scaricare con il polar possono essere valide? O meglio altro? Grazie mille

 

[Il Trattore]

Buongiorno a tutti ragazzi. Con l'arrivo del periodo invernale incomincio a riprendere a correre senza però aver mai seguito una tabella di allenamento, cioè correndo alla c..o. L'anno scorso a gennaio ho concluso la mezza in 1,44, per me una grande soddisfazione. Quest'anno mi piacerebbe fare una maratona, ma sono consapevole che se non seguo qualche tabella o programma non andrei da nessuna parte. Secondo voi le tabelle di allenamento che potrei scaricare con il polar possono essere valide? O meglio altro? Grazie mille

Classiche tabelle preconfezionate, solitamente piuttosto facili.
Se l'obiettivo è solo finirla allora ok, altrimenti, pur restando nel "preconfezionato" c'è di molto meglio (Hudson, Daniels, ecc...)

 

[derrick]

Classiche tabelle preconfezionate, solitamente piuttosto facili.
Se l'obiettivo è solo finirla allora ok, altrimenti, pur restando nel "preconfezionato" c'è di molto meglio (Hudson, Daniels, ecc...)

Proverò a vedere quelle che mi hai indicato. Grazie

 

[pedalone della bassa]

Ok, ti dico la mia "situazione"

- 44 anni
- 78,2 kg
- ernia discale L5-S1, leggero "soffio" al cuore che m'impedisce di spingere oltre
- disposto a sacrificare del tempo degli altri due sport
- 5'46" mezza di Reggio Calabria dicembre 2019
- nessun problema psicologico, tranne che (lavoro-famiglia che mi possono far "saltare" il tutto all'ultimo

p.s voglio diventare/correre come Davide @pedalone della bassa

perchè vuoi farti così del male?

 

[pedalone della bassa]

comunque, Runcard fatta
non credevo, da ignorante, esistessero così tante corse, tra maratone, mezze, 10 km..........

 

[Emmever]

Ciao a tutti,
Mi serve una dritta da podisti più esperti di me.
Durante l'ultimo anno ho aggiunto agli allenamenti in bici una corsetta. Niente di podisticamente importante (tanto per capirci, parlo di 8/10km a 5'30" / 5'40").
Complice la brutta stagione in arrivo nei prossimi 3 mesi vorrei concentrarmi un po' sulla corsa con l'obiettivo di migliorare la velocità sui 10km e vedere dove arrivo con un allenamento un po' strutturato.

Da qui nasce il mio dubbio. Navigando trovo tabelle per principianti assoluti (che hanno l'obiettivo di correre 10km in 1h) o da runner più evoluti di me (tanto che nella seconda settimana propongono subito lenti da 18km).
I primi non mi servono (i 10km li corro già sotto l'ora). I secondi sono troppo impegnativi per me (non avendo mai corso più di 10km, se mi metto a correrne 18 oggi sono quasi sicuro di un infortunio).
Sapete indicarmi delle tabelle intermedie? (Adatte cioè a uno che ha autonomia per 10km e vuole migliorarsi come ritmo)

 

[Il Trattore]

Ciao a tutti,
Mi serve una dritta da podisti più esperti di me.
Durante l'ultimo anno ho aggiunto agli allenamenti in bici una corsetta. Niente di podisticamente importante (tanto per capirci, parlo di 8/10km a 5'30" / 5'40").
Complice la brutta stagione in arrivo nei prossimi 3 mesi vorrei concentrarmi un po' sulla corsa con l'obiettivo di migliorare la velocità sui 10km e vedere dove arrivo con un allenamento un po' strutturato.

Da qui nasce il mio dubbio. Navigando trovo tabelle per principianti assoluti (che hanno l'obiettivo di correre 10km in 1h) o da runner più evoluti di me (tanto che nella seconda settimana propongono subito lenti da 18km).
I primi non mi servono (i 10km li corro già sotto l'ora). I secondi sono troppo impegnativi per me (non avendo mai corso più di 10km, se mi metto a correrne 18 oggi sono quasi sicuro di un infortunio).
Sapete indicarmi delle tabelle intermedie? (Adatte cioè a uno che ha autonomia per 10km e vuole migliorarsi come ritmo)

Programma di allenamento per i 10 km - Scuola e cultura

Il programma di allenamento parametrico per i 10 km per correrli al meglio; test, messa a punto e ottimizzazione.

www.corsa-e-sport.it

può essere un’idea.
All’interno trovi indicazioni su quali allenamenti “tagliare” se fai meno delle sedute previste ogni settimana.

 

[Emmever]

Programma di allenamento per i 10 km - Scuola e cultura

Il programma di allenamento parametrico per i 10 km per correrli al meglio; test, messa a punto e ottimizzazione.

www.corsa-e-sport.it

può essere un’idea.
All’interno trovi indicazioni su quali allenamenti “tagliare” se fai meno delle sedute previste ogni settimana.

Grazie dello spunto. Ho iniziato ieri una bozza di programma eseguendo il test sui 3km. Li ho corsi a 4'48" (sono abbastanza soddisfatto di essere riuscito a tenere un ritmo costante, non scontato per un principiante).
Secondo te è ragionevole impostare l'allenamento su un RG di 5'05" per i 10km? O meglio essere più conservativi?

 

[Il Trattore]

Grazie dello spunto. Ho iniziato ieri una bozza di programma eseguendo il test sui 3km. Li ho corsi a 4'48" (sono abbastanza soddisfatto di essere riuscito a tenere un ritmo costante, non scontato per un principiante).
Secondo te è ragionevole impostare l'allenamento su un RG di 5'05" per i 10km? O meglio essere più conservativi?

Come RG "obiettivo" (tra 8 settimane diciamo) sì.
Come RG se la gara fosse domani direi di no.
3 km a 4'48" danno una VR (che è un po' come la soglia nel ciclismo, il passo che terresti al massimo per un'ora) intorno a 5'16", quindi ottimista pensare di valere 5'05" già ora.
Poi, se non hai mai corso "tanto" e ora inizi con un programma serio, potresti migliorare molto più rapidamente di quella che è la teoria...

 

[Emmever]

Come RG "obiettivo" (tra 8 settimane diciamo) sì.
Come RG se la gara fosse domani direi di no.
3 km a 4'48" danno una VR (che è un po' come la soglia nel ciclismo, il passo che terresti al massimo per un'ora) intorno a 5'16", quindi ottimista pensare di valere 5'05" già ora.
Poi, se non hai mai corso "tanto" e ora inizi con un programma serio, potresti migliorare molto più rapidamente di quella che è la teoria...

Si esatto intendevo ipotetico RG tra 8 settimane. La mia curiosità è proprio quella di vedere quanto posso migliorare "imparando" a correre.
Grazie!

 

[pedalone della bassa]

corsa domenica fatta, dopo il sabato in bici

nella mia enorme scarsità, ho fatto un pelo meno schifo del solito (son riuscito a terminare la 9 km a 5'e 05, che per me, è un buon ritmo)

ora, stavo stilando il programma per l'ultimo mese. l'idea era, nei week end:
30 km, 33 km, 36 km, 20 km, ?, Maratona
il giorno dopo il lungo, sempre 1 oretta agile in bici
durante le settimane, all'alba, mettevo 2 giorni di corsa (7 km "veloci", 1 giorno di palestra, 7 km "lenti)
se ci scappa, per miracolo, un pomeriggio, intendevo mettere 1 oretta di rulli facili facili
può essere un opzione?

volendo ho anche la mattinata intera del 10 novembre, dove vorrei fare bici più che corsa

il mio problema è anche che non riesco a fare lunghi con dentro pezzi a ritmo maratona, ma sono, visto la lentezza, tutti a ritmo maratona
(esempio. vedevo su internet, , lunghi a 6 al km con alcuni tratti magari a 5. ma se già il mio ritmo maratona sarà in lotta con i cancelli orari......)

 

[BenSnow]

Con l’ultimo aggiornamento ora su Apple Watch ci sono le dinamiche di corsa:
Potenza, oscillazione verticale, tempo di appoggio…
Possono essere in qualche modo utili?
Su internet si trovano articoli molto generici… non come per la potenza in bici per fare un esempio!

 

[Il Trattore]

corsa domenica fatta, dopo il sabato in bici

nella mia enorme scarsità, ho fatto un pelo meno schifo del solito (son riuscito a terminare la 9 km a 5'e 05, che per me, è un buon ritmo)

ora, stavo stilando il programma per l'ultimo mese. l'idea era, nei week end:
30 km, 33 km, 36 km, 20 km, ?, Maratona
il giorno dopo il lungo, sempre 1 oretta agile in bici
durante le settimane, all'alba, mettevo 2 giorni di corsa (7 km "veloci", 1 giorno di palestra, 7 km "lenti)
se ci scappa, per miracolo, un pomeriggio, intendevo mettere 1 oretta di rulli facili facili
può essere un opzione?

volendo ho anche la mattinata intera del 10 novembre, dove vorrei fare bici più che corsa

il mio problema è anche che non riesco a fare lunghi con dentro pezzi a ritmo maratona, ma sono, visto la lentezza, tutti a ritmo maratona
(esempio. vedevo su internet, , lunghi a 6 al km con alcuni tratti magari a 5. ma se già il mio ritmo maratona sarà in lotta con i cancelli orari......)

Leggo solo ora.
La progressione dei km dei lunghi non mi piace, troppo rischiosa.
Farei: 30, 27, 35, 25, 15, maratona.

Discorso passo: mi pare chiaro, nel tuo caso è molto più importante diventare abituato a correre in modalità “pilota automatico”. Se pensi di correrla a 6’/km, fai tutti i lunghi a 6’/km e stop.

 

[Il Trattore]

Con l’ultimo aggiornamento ora su Apple Watch ci sono le dinamiche di corsa:
Potenza, oscillazione verticale, tempo di appoggio…
Possono essere in qualche modo utili?
Su internet si trovano articoli molto generici… non come per la potenza in bici per fare un esempio!

Hmm, potenza è direttamente correlata al passo/km se corri sempre in piano.
Oscillazione ovviamente minore è meglio è.
Tempo di appoggio è ovviamente direttamente correlato al passo pure lui.
Insomma: info utili? Sì
Le userei come dati per allenarmi? No

 

[BenSnow]

Hmm, potenza è direttamente correlata al passo/km se corri sempre in piano.
Oscillazione ovviamente minore è meglio è.
Tempo di appoggio è ovviamente direttamente correlato al passo pure lui.
Insomma: info utili? Sì
Le userei come dati per allenarmi? No

Infatti leggendo qua e là mi sembrano un po’ fino a se stesse… al massimo magari per migliorare la tecnica di corsa

 

[Il Trattore]

Infatti leggendo qua e là mi sembrano un po’ fino a se stesse… al massimo magari per migliorare la tecnica di corsa

Sì ma anche lì, mica detto che correre “bene” sia sinonimo di efficienza.
Consiglio sempre di vedersi gli ultimi km della maratona di New York 2021 per vedere come corre Albert Korir. Farebbe rabbrividire i puristi ma va a 2’55” dopo 40 km…

ps. e soprattutto, spesso con la ricerca della tecnica migliore si finisce per farsi male…

 

[Fitzcarraldo]

Hmm, potenza è direttamente correlata al passo/km se corri sempre in piano.
Oscillazione ovviamente minore è meglio è.
Tempo di appoggio è ovviamente direttamente correlato al passo pure lui.
Insomma: info utili? Sì
Le userei come dati per allenarmi? No

concordo tranne che sulla potenza.

la potenza secondo me è la metrica migliore e più comoda per allenarsi, sostituendo il passo.
è vero che la potenza se corri in piano è direttamente correlata al passo, ma su terreno ondulato no. anche in piano però è una metrica molto più facile con cui lavorare, proprio come in bici, puoi basare i tuoi allenamenti su una percentuale della cp/ftp anzichè fare calcoli complicati sul passo, puoi quantificare IF e valore di stress della sessione eccetera.

il problema è che il dato di potenza è tanto buono quanto lo è il dato di passo, quindi a mio parere l'unico sistema veramente valido è quello di Stryd con il footpod, visto che gli altri si basano sul gps.

io uso stryd praticamente da quando ho iniziato seriamente a correre sei anni fa, durante gli allenamenti la potenza è l'unica metrica che guardo (sull'orologio solo tempo e potenza) e poi al termine mi guardo anche le altre metriche tra cui il passo.
Vantaggi evidenti:
-la già citata semplicità di analisi e pianificazione allenamenti
-la possibilità di calibrare l'intensità sul terreno ondulato (discorso a parte per i trail dove la cosa è più complessa, ma comunque resta un dato utile diversamente dal passo)
-la possibilità di calibrare l'intensità con precisione dopo pochi secondi nelle ripetute brevi (non sugli scatti per ora, ma lì non credo serva)

Con un valore di potenza calcolato dall'orologio senza footpod restano comunque i vantaggi dei primi due punti e non mi sembra poco.