Fare Fondo

[cbr70]

sul fare fondo , fondo , fondo (per me che faccio >15.000km anno, fare fondo anche tutto l'anno per l'80%di uscite) sono d'accordo
ho dei dubbi di fare solo fondo in bici fino a gennaio . la forza necessaria per fare potenza Z4/5 in bici , quindi non quella necessaria per gli sprint a mio avviso non si puo' fare in palesta e purtroppo la bici e' bastarda. se trascuri dei ritmi , poi ce ne vuole a riprenderli.
tendo per il "richiamino" settimanale in inverno.
comque ti sapro dire perche' mi sto impegnando non poco con questo polarizzato, vediamo che succede (penso nulla)
dopo circa tre settimane pero' ho dei cambiamenti che se confermati , e' presto per cantare vittoria, potrebbero far ben sperare.

Prodotti bici scontati

 

[sepica]

sul fare fondo , fondo , fondo (per me che faccio >15.000km anno, fare fondo anche tutto l'anno per l'80%di uscite) sono d'accordo
ho dei dubbi di fare solo fondo in bici fino a gennaio . la forza necessaria per fare potenza Z4/5 in bici , quindi non quella necessaria per gli sprint a mio avviso non si puo' fare in palesta e purtroppo la bici e' bastarda. se trascuri dei ritmi , poi ce ne vuole a riprenderli.
tendo per il "richiamino" settimanale in inverno.
comque ti sapro dire perche' mi sto impegnando non poco con questo polarizzato, vediamo che succede (penso nulla)
dopo circa tre settimane pero' ho dei cambiamenti che se confermati , e' presto per cantare vittoria, potrebbero far ben sperare.

sai come la penso sul polarizzato, diciamo che in generale, essere ligio 2 3 mesi , ci sta, lavorare sempre con bassi ritmi o altissimi ritmi , non ce la farei di cervello, o a far coincidere i programmi con le uscite

 

[sepica]

che poi , se il fondo è un lavoro che dai i suoi benefici alla lunga, cioe convertire il proprio organismo ad un consumo lipidico etc etc , immagino che no lo si attua con 3 4 7 uscite di fondo, ma appunto ad un programma di 2 3 mesi, poi vedro...

 

[never give up!]

per migliorare il consumo lipidico dovresti fare dei "empty tank" (over 6h???)...se fai uscite di un paio d'ore è meglio che ci abbini qualcosa di intenso...per svuotare( o ridurre) appunto il serbatoio glucidico...

 

[gioca63]

no no, fa piacere che di un anno di chiacchierate e di gare vi ricordiate l'unica gara toppata, che a detta di molti per mancanza di fondo, ma non credo che la gara lho toppata a fine settembre per il fondo fatto o non fatto a novembre... dico che continuo a trovare articoli e interventi di illustre persone dove consigliano cmq di fare fondo fondo fondo, magri non un 60 70% con pro ma se lo scorso anno ne feci 1500 quest'anno tenderei a raddoppiarlo , ma gia > a 2000 andrebbe bene, le illustre e anche piu auterevoli persone che consigliano di fare palestra tanta palestra adesso e richiami settimanali in On season.
rimane i fondo che il mio 2021 mi ha piu che soddisfatto, continuo a crescere , nonostante continuo a invecchiare...quest'anno penso anche di invertire quese due metriche

ma il fondo di adesso ti serve per recuperare quello che non fai durante il resto dell'anno ?
non vedo il motivo di deallenarmi facendo solo fondo

fino ad ora ho fatto 470 ore di fondo su 620
cosa ci guadagno a fare 2000 kilometri di solo fondo?

 

[sepica]

per migliorare il consumo lipidico dovresti fare dei "empty tank" (over 6h???)...se fai uscite di un paio d'ore è meglio che ci abbini qualcosa di intenso...per svuotare( o ridurre) appunto il serbatoio glucidico...

Esercizio di base Bioenergetica​

La capacità di un atleta di esercitare dipende in ultima analisi dalla capacità di trasformare l'energia chimica in energia meccanica. Il muscolo scheletrico ha bisogno di sintetizzare l'adenosina trifosfato, o ATP, per la contrazione muscolare. L'ATP è un nucleotide responsabile dei processi energetici nelle cellule umane. È spesso chiamato "unità di valuta molecolare" per le cellule e ha bisogno di essere sintetizzato costantemente durante l'esercizio. La generazione di ATP è ottenuta da due meccanismi: metabolismo anaerobico e aerobico. Grassi e carboidrati (CHO) sono i due substrati maggiormente utilizzati, con qualche apporto di proteine. Il grasso è immagazzinato principalmente nel tessuto adiposo ma è anche immagazzinato nel muscolo scheletrico in piccole quantità. I CHO sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel muscolo scheletrico (circa l'80%) e nel fegato (circa il 15%).

La maggior parte delle intensità di esercizio genera ATP attraverso il metabolismo aerobico, chiamato anche fosforilazione ossidativa. A seconda del livello di forma fisica di un individuo e fino al 55-75% dell'intensità VO2max, la sintesi (energia) di ATP viene generata da grassi e carboidrati, sebbene i CHO siano utilizzati a piccole dosi durante l'esercizio a bassa e moderata intensità. A intensità di esercizio più elevate oltre il 75% del VO2max, la generazione di ATP deve essere più veloce per mantenere le richieste contrattili muscolari. Il grasso non può sintetizzare ATP abbastanza velocemente, quindi l'utilizzo di CHO aumenta e inizia ad essere il substrato energetico predominante poiché il tasso di sintesi energetica derivata da CHO è più veloce di quello dal grasso. CHO diventa il principale substrato energetico utilizzato dal muscolo scheletrico a intensità di esercizio fino al 100% del VO2max. Al di là di questa intensità, L'ATP non può essere generato dalla glicolisi aerobica, quindi l'ATP deve essere generato attraverso il meccanismo anaerobico chiamato anche fosforilazione del substrato. In sostanza, andare lentamente consente al tuo corpo di utilizzare i grassi come carburante e man mano che aumenti il ritmo, aumenti la richiesta di CHO.

 

[sepica]

ma il fondo di adesso ti serve per recuperare quello che non fai durante il resto dell'anno ?
non vedo il motivo di deallenarmi facendo solo fondo
Vedi l'allegato 312277
fino ad ora ho fatto 470 ore di fondo su 620
cosa ci guadagno a fare 2000 kilometri di solo fondo?

quello che fai tu, mi sta bene ma diciamo che non è la bibbia come non è bibbia quello che faccio, si condivide e ci si confronta, io parlo del mio approccio, che ho riscontrato in parecchi programmi nonche in parecchi articoli, ora aprire il gas ci sta e come detto lo fare cmq ad alte Rpm, io preferisco , o spero fino alla fine di farlo, nel educare il mio fisico al fondo fondo fondo per poi costruirci sopra una base aerobica e anerobica , aiutato dalla palestra che mi permetterà di non perdere tonicità muscolare

 

[never give up!]

Esercizio di base Bioenergetica​

La capacità di un atleta di esercitare dipende in ultima analisi dalla capacità di trasformare l'energia chimica in energia meccanica. Il muscolo scheletrico ha bisogno di sintetizzare l'adenosina trifosfato, o ATP, per la contrazione muscolare. L'ATP è un nucleotide responsabile dei processi energetici nelle cellule umane. È spesso chiamato "unità di valuta molecolare" per le cellule e ha bisogno di essere sintetizzato costantemente durante l'esercizio. La generazione di ATP è ottenuta da due meccanismi: metabolismo anaerobico e aerobico. Grassi e carboidrati (CHO) sono i due substrati maggiormente utilizzati, con qualche apporto di proteine. Il grasso è immagazzinato principalmente nel tessuto adiposo ma è anche immagazzinato nel muscolo scheletrico in piccole quantità. I CHO sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel muscolo scheletrico (circa l'80%) e nel fegato (circa il 15%).

La maggior parte delle intensità di esercizio genera ATP attraverso il metabolismo aerobico, chiamato anche fosforilazione ossidativa. A seconda del livello di forma fisica di un individuo e fino al 55-75% dell'intensità VO2max, la sintesi (energia) di ATP viene generata da grassi e carboidrati, sebbene i CHO siano utilizzati a piccole dosi durante l'esercizio a bassa e moderata intensità. A intensità di esercizio più elevate oltre il 75% del VO2max, la generazione di ATP deve essere più veloce per mantenere le richieste contrattili muscolari. Il grasso non può sintetizzare ATP abbastanza velocemente, quindi l'utilizzo di CHO aumenta e inizia ad essere il substrato energetico predominante poiché il tasso di sintesi energetica derivata da CHO è più veloce di quello dal grasso. CHO diventa il principale substrato energetico utilizzato dal muscolo scheletrico a intensità di esercizio fino al 100% del VO2max. Al di là di questa intensità, L'ATP non può essere generato dalla glicolisi aerobica, quindi l'ATP deve essere generato attraverso il meccanismo anaerobico chiamato anche fosforilazione del substrato. In sostanza, andare lentamente consente al tuo corpo di utilizzare i grassi come carburante e man mano che aumenti il ritmo, aumenti la richiesta di CHO.

e quindi? lo hai compreso?
il corpo è già allenato a consumar grasso andando piano...non c'è bisogno di allenarlo...
infatti ho scritto

per migliorare il consumo lipidico

che è quello che serve nel ciclismo...
poter usare grasso a ritmi che "normalmente" richiederebbero più glicogeno...o quando le scorte stanno esaurendo...

 

[sepica]

e quindi? lo hai compreso?
il corpo è già allenato a consumar grasso andando piano...non c'è bisogno di allenarlo...
infatti ho scritto

che è quello che serve nel ciclismo...
poter usare grasso a ritmi che "normalmente" richiederebbero più glicogeno...o quando le scorte stanno esaurendo...

ahhhaahha , mo me lo segno grazie.

 

[never give up!]

ahhhaahha , mo me lo segno grazie.

sarà stato ripetuto allo sfinimento...
non sei attento...

 

[sepica]

sarà stato ripetuto allo sfinimento...
non sei attento...

In questa zona di allenamento stimoliamo le fibre muscolari di tipo 1, quindi stimoliamo la crescita e la funzione mitocondriale che miglioreranno la capacità di utilizzare il grasso. Questo è fondamentale nelle prestazioni atletiche poiché migliorando l'utilizzo dei grassi preserviamo l'utilizzo del glicogeno durante l'intera competizione. Gli atleti possono quindi utilizzare quel glicogeno a fine gara quando molte competizioni richiedono un'intensità di esercizio molto elevata e quindi un elevato utilizzo del glucosio.

Oltre all'utilizzo del grasso, le fibre muscolari di tipo I sono anche responsabili della clearance del lattato. Il lattato è il sottoprodotto dell'utilizzo del glucosio che viene utilizzato in grandi quantità dalle fibre muscolari a contrazione rapida. Pertanto, il lattato viene prodotto principalmente nelle fibre muscolari a contrazione rapida che poi, attraverso uno specifico trasportatore chiamato MCT-4, esportano il lattato lontano da queste fibre. Tuttavia, il lattato deve essere eliminato, altrimenti si accumulerà. Questo è quando le fibre muscolari di tipo I svolgono il ruolo chiave della clearance del lattato. Le fibre muscolari di tipo I contengono un trasportatore chiamato MCT-1 che ha il compito di assorbire il lattato e trasportarlo ai mitocondri dove viene riutilizzato come energia. L'allenamento della Zona 2 aumenta la densità mitocondriale così come i trasportatori MCT-1.

 

[never give up!]

In questa zona di allenamento stimoliamo le fibre muscolari di tipo 1, quindi stimoliamo la crescita e la funzione mitocondriale che miglioreranno la capacità di utilizzare il grasso. Questo è fondamentale nelle prestazioni atletiche poiché migliorando l'utilizzo dei grassi preserviamo l'utilizzo del glicogeno durante l'intera competizione. Gli atleti possono quindi utilizzare quel glicogeno a fine gara quando molte competizioni richiedono un'intensità di esercizio molto elevata e quindi un elevato utilizzo del glucosio.

Oltre all'utilizzo del grasso, le fibre muscolari di tipo I sono anche responsabili della clearance del lattato. Il lattato è il sottoprodotto dell'utilizzo del glucosio che viene utilizzato in grandi quantità dalle fibre muscolari a contrazione rapida. Pertanto, il lattato viene prodotto principalmente nelle fibre muscolari a contrazione rapida che poi, attraverso uno specifico trasportatore chiamato MCT-4, esportano il lattato lontano da queste fibre. Tuttavia, il lattato deve essere eliminato, altrimenti si accumulerà. Questo è quando le fibre muscolari di tipo I svolgono il ruolo chiave della clearance del lattato. Le fibre muscolari di tipo I contengono un trasportatore chiamato MCT-1 che ha il compito di assorbire il lattato e trasportarlo ai mitocondri dove viene riutilizzato come energia. L'allenamento della Zona 2 aumenta la densità mitocondriale così come i trasportatori MCT-1.

grazie, ne sono a conoscenza...


p.s. come trasferisci quello nell'allenamento?

 

[sepica]

grazie, ne sono a conoscenza...

a allora fami il favore dillo anche a @never give up! perche tempo fa diceva che non ce bisogno di allenare il corpo ad allenarlo a consumare grasso, metre qui dicono che bisogna abituare le fibre bianche a consumare il grasso o cmq a migliorarlo i consumo lipidico.

 

[cbr70]

educare il mio fisico al fondo fondo fondo per poi costruirci sopra una base aerobica e anerobica , aiutato dalla palestra che mi permetterà di non perdere tonicità muscolare

oggi se ho ben compreso le cose non stanno cosi'
il fondo e' gia una base aerobica, non come sostieni un'avvicinamento a costruire qualcosa.
ma c'e' di piu' , nell'endurance e' molto importante la % di fibre lente/rosse/ossidative a disposizione
sono queste alla base del nostro motore : fare fondo "strutturale" serve a stimolare una supercompensazione non facile su fibre che tendono a stancarsi/esaurirsi lentamente.
non e' un caso che il prof facciano tanti ma tanti km anche solo in Z1/Z2 che per loro sono gia' tanti watt , e' imprenscindibile
da questo punto di vista lo scopo e' proprio quello di aumentare la potenza lipidica aerobica (non il consumo lipidico inteso come educare il corpo ad utilizzare grassi)

 

[gioca63]

quello che fai tu, mi sta bene ma diciamo che non è la bibbia come non è bibbia quello che faccio, si condivide e ci si confronta, io parlo del mio approccio, che ho riscontrato in parecchi programmi nonche in parecchi articoli, ora aprire il gas ci sta e come detto lo fare cmq ad alte Rpm, io preferisco , o spero fino alla fine di farlo, nel educare il mio fisico al fondo fondo fondo per poi costruirci sopra una base aerobica e anerobica , aiutato dalla palestra che mi permetterà di non perdere tonicità muscolare

ognuno fa come vuole ci mancherebbe, si discute e fra una discussione e l'altra si legge qualcosa nel frattempo.
per esempio questo, ma ce ne sono altri, lo allego che forse ti puo servire

(PDF) The Inclusion of Sprints in Low-Intensity Sessions During the Transition Period of Elite Cyclists Improves Endurance Performance 6 Weeks Into the Subsequent Preparatory Period

PDF | Purpose: To investigate the effects of including repeated sprints in a weekly low-intensity (LIT)-session during a 3-week transition period on... | Find, read and cite all the research you need on ResearchGate

www.researchgate.net

 

[never give up!]

a allora fami il favore dillo anche a @never give up! perche tempo fa diceva che non ce bisogno di allenare il corpo ad allenarlo a consumare grasso, metre qui dicono che bisogna abituare le fibre bianche a consumare il grasso o cmq a migliorarlo i consumo lipidico.

mi serve sapere come lo applichi
durata
intensità
numero di sessioni

perchè se mi dici un paio di volte a settimana giri di 4-5h più un paio di 2h allora stiamo dicendo la stessa roba...
se mi dici un paio di giri da 2h e poi vado in palestra...beh...mi viene qualche dubbio...

 

[sepica]

ognuno fa come vuole ci mancherebbe, si discute e fra una discussione e l'altra si legge qualcosa nel frattempo.
per esempio questo, ma ce ne sono altri, lo allego che forse ti puo servire

(PDF) The Inclusion of Sprints in Low-Intensity Sessions During the Transition Period of Elite Cyclists Improves Endurance Performance 6 Weeks Into the Subsequent Preparatory Period

PDF | Purpose: To investigate the effects of including repeated sprints in a weekly low-intensity (LIT)-session during a 3-week transition period on... | Find, read and cite all the research you need on ResearchGate

www.researchgate.net

ma che in un periodo transitorio, si inseriscano degli sprint da 30 , a fine di questo periodo si hanno benefici, è ovvio .

 

[gioca63]

ma che in un periodo transitorio, si inseriscano degli sprint da 30 , a fine di questo periodo si hanno benefici, è ovvio .

se e ovvio perche ci rinunci facendo solo fondo.... non dire che ti devi rigenerare dalle 6-10 ore settimanali di ciclismo che fai.
dico a te ma in generale, perche un amatore che fa otto ore di bici se va bene durante l anno poi a novembre deve rigenerarsi

 

[andry96]

guarda, siccome parliamo di lavori a sensazione, e non dettati da tabelle o riferimenti numerici, io cerco in qusto periodo di andare sempre di 36, anche dove il gruppo allunga un po, e dove appunto per stargli dietro faresti quese progressioni , sempre con il 36, il che ti porta a far salire il cuore e non stressare muscolarmente la gamba
sicuramente puo risultare un po corto andarea 40km/h con il 36, anche se limitatamente nel tempo e anche se in scia al gruppo, pero è un buon inizio di stagione, volendo appunto come vorresti fre tu inserire delle progressioni...pero ricordiamoci che stiamo anovembre dunque diminuisci ogni velleità di accanite, in altr parole dove vedi che va troppo alla canna del gas , molla il gruppo e ritorna a fare fondo fondo fondo...

Comunque non è che se usi il 36-11 cambia qualcosa da fare lo stesso lavoro con il 52-16

Però magari la trasmissione è più contenta...
Questa cosa del genere assolutamente la corona piccola serve a poco, è.molto più importante capire cosa si sta facendo

 

[sepica]

Comunque non è che se usi il 36-11 cambia qualcosa da fare lo stesso lavoro con il 52-16

Però magari la trasmissione è più contenta...
Questa cosa del genere assolutamente la corona piccola serve a poco, è.molto più importante capire cosa si sta facendo

insomma... cioe come detto il mio era piu una presa di coscienza nel non stressarsi muscolarmente, vuoi cmq stare dentro al gruppo che ti aiuta per la maggior part del tempo ad andare in z2? vai di 36 e in caso di accelerazioni, brevi cerca di tenerlo cmq il 36 , risultato, fai gli stessi Watt (kmh) e senas stressare il muscolo che poi magari porta a scalare da il 52 16 al 52 13 52 12 ....