Fare Fondo

[Roberto Massa]

Rimane a) e c) però.
Da fissare alla pedivella un disco (o più dischi impilati) è soluzione fattibile, poco dispendiosa anche in termini di tempo e anche più stabile (contrappeso più centrale rispetto all'asse longitudinale bici, contrappeso "simmetrico" e bilanciato) motivo per cui è quella sopra documentata.

Prodotti bici scontati

 

[Cillo]

Era una discussione interessante, è andata in vacca anche questa…

 

[Cillo]

a) peso troppo basso
b) va messa alla pedivella/pedale che NON si usa (contrappeso) non all'arto che spinge

Altra foto ed esempio "applicativo"
(e a giudicare l'arto ghisofilo questo l'anno prossimo alla [inserire nome GF] dà la paga a tutti )
Vedi l'allegato 312607
Fonte: https://core.ac.uk/download/pdf/276264357.pdf

c) anche fosse di (almeno) 5Kg come la si fissa?

Reale possibile soluzione dei pesetti modulari da fissare a un pedale (ovviamente poi deve esserci il passaggio tra punto morto inferiore e pavimento) quindi ogni singolo peso deve essere pesantuccio non ce ne stanno molti...

Mi chiedo però se si programmano esercizi, faccio un esempio, di un minuto con la gamba destra ed un minuto con la sinistra, come si fa??

 

[Roberto Massa]

Serve altra soluzione, semplice: spingere attivamente solo con un arto e (quasi) per nulla con l'altro.
Usando un misuratore (pedali o su entrambe le pedivelle) con doppia misurazione INDIPENDENTE ( = no spider) si usa il dato bilanciamento e coppia torcente per quantificare/misurare la spinta del singolo arto; senza sganciare l'altro si mantiene l'inerzia di quell'arto essenziale per non avere una pedalata innaturale (e potenzialmente "rischiosa") nei passaggi dei punti morti.

PS questa però non è la modalità ideale per lavorare sulla tecnica di pedalata, meglio monopodalico "puro" e di sintesi (e lavorare normalmente prima o dopo) come da post sopra, oppure c'è anche un altro modo, ancora più semplice per fare un piccolo "reset" del pattern neuro-motorio della pedalata se questo è acquisito con compensazioni (come quasi sempre) e il ripetere di migliaia/milioni di volte quel gesto lo rendere "cronicamente" errato/sbilanciato/affetto da compensazioni varie.

 

[bianco70]

Serve altra soluzione, semplice: spingere attivamente solo con un arto e (quasi) per nulla con l'altro.
Usando un misuratore (pedali o su entrambe le pedivelle) con doppia misurazione INDIPENDENTE ( = no spider) si usa il dato bilanciamento e coppia torcente per quantificare/misurare la spinta del singolo arto; senza sganciare l'altro si mantiene l'inerzia di quell'arto essenziale per non avere una pedalata innaturale (e potenzialmente "rischiosa") nei passaggi dei punti morti.

PS questa però non è la modalità ideale per lavorare sulla tecnica di pedalata, meglio monopodalico "puro" e di sintesi (e lavorare normalmente prima o dopo) come da post sopra, oppure c'è anche un altro modo, ancora più semplice per fare un piccolo "reset" del pattern neuro-motorio della pedalata se questo è acquisito con compensazioni (come quasi sempre) e il ripetere di migliaia/milioni di volte quel gesto lo rendere "cronicamente" errato/sbilanciato/affetto da compensazioni varie.

Sarebbe questo modo x fare il reset?

 

[Roberto Massa]

Sarebbe questo modo x fare il reset?

una delle sintesi migliori con riferimenti scientifici-->LINK
E' però parzialmente OT, anche se io (n=1) faccio così proprio in fasi come questa di transizione in sessioni indoor LT1 o <LT1

 

[bagga]

interval.icu e' proprio carino : puoi confrontare un sacco di cose

qui ho confrontato la mia potenza "lipidica" rispetto alla FC di tutto il 2021 vs le ultime tre settimane dove ho cominicato a fare fondo seriamente
sono passato da una media di 152 watt a 163 watt a 120 battiti
e a destra le ultime settimane vs gli ultimi giorni sono passato da una media di 163 watt a 172 watt a 121 battiti
Vedi l'allegato 312518
qualcosa e' successo, presto per trarre conclusioni (il problema e' aumentare la potenza alla soglia , tutta un altra storia! )

pero' nel mio piccolo riporto la frase di Seiler:
" Mantenere le tue pedalate facili alla stessa potenza e guardare la frequenza cardiaca scendere mentre ti adatti all'allenamento può essere davvero soddisfacente."

questo lo avevo visto e anche io come te, nel mio piccolo, guardo con soddisfazione i dati degli ultimi 2 mesi in confronto a quelli dello stesso periodo dello scorso anno o dell'inizio di questo...

Probabilmente non sono stato chiaro, non intendo dire che per fare una gara da 200 km bisogna fare sedute altrettanto lunghe, io stesso ho preparato più volte il lungo della MDD senza fare uscite da 6/7 ore ma 2 consecutive da 4/5.
Nel tuo caso vero che non hai mai fatto uscite da 200 km, ma non fai nemmeno solo uscite da 2 ore, immagino.

su questo sono d'accordo e in effetti faccio spesso giri di 3-4h ma direi di non averli mai fatti in giorni consecutivi

chiedo, nella mia grande ignoranza:
io, durante "la stagione" non amo pedalare agile. sarà che non l'ho mai allenata, ma mi vien proprio difficile sia mentalmente che fisicamente, pertanto, chiedo, nel fare fondo, è "necessario" tenere un numero di pedalate "alto"?
se rimango sulle 80, per il discorso fondo, è indifferente?

sò che sarebbe meglio andare agile, soprattutto per uno sovrappeso come il sottoscritto, (in previsione anche di certe salite e g.f. e rando che farò) ma cambia alla fine dell'obbiettivo (il fondo)?

come ti hanno detto il numero di rpm nel fare fondo non è importante ma se riuscissi a fare un pò di cadenza non sarebbe male, in questo periodo mi faccio uscite da 1h45/2h in Z2 tendente all'agile ma senza sforzarmi (quindi intorno alle 90 rpm) poi magari faccio 2 serie da 5-6 intervalli da 1' con 1' di recupero a 110-115rpm...quando ho iniziato finivo le uscite con non più di 78-80rpm medie anche in pianura mentre adesso riesco a finire tranquillamente intorno alle 90-95rpm in pianura, se faccio salita un pò diminuiscono ma ci sta, in salita mi trovo meglio a frullare meno però, giusto per fare un esempio, la 9colli l'ho finita con 84rpm medie, che visto il percorso non mi sembrano affatto basse...

 

[cbr70]

quello di cui si discute qui e se va fatto prima un blocco solo a bassa intensita e poi proseguire con questa base.
per me il ragionamento non ha senso per chi fa sempre le stesse ore di bici ( anzi di solito in inverno si pedala di meno).
nella periodizzazione lineare la prima parte della stagione ha si un fondamento di bassa intensita ma anche un volume di allenamento maggiore. allinterno di questo volume si fa anche intensita'
con il prosieguo della stagione il volume diminuisce e si aumenta l intensita'
Vedi l'allegato 312438

qui si apre una differenza di scuola di pensiero : nel polarizzato (tanto fondo circa 80% sessioni sempre) la periodizzazione sarebbe secondaria (copio/incollo come sempre)

• la periodizzazione è secondaria, ma un programma di allenamento ben definito ed un metodo sono necessari.

ecco la differenza tra quello che sostiene @sepica (schema sopra portato all'estremo) e chi sostiene che il fondo sia parte integrante dell'allenamento a prescindere dal periodo ed alternato a sessioni hard con cadenza 4 (o >4) :1

quello che trovo ancora da approfondire personalmente e' come gestire le sessioni hard nei vari periodi ( il metodo necessario)

ps. c'e' anche da dire che una cosa e' fare una stagione di garette che partono da febbraio e finiscono ad ottobre. un altra cosa programmare uno/due eventi clou all'anno.

 

[sepica]

qui si apre una differenza di scuola di pensiero : nel polarizzato (tanto fondo circa 80% sessioni sempre) la periodizzazione sarebbe secondaria (copio/incollo come sempre)

• la periodizzazione è secondaria, ma un programma di allenamento ben definito ed un metodo sono necessari.

ecco la differenza tra quello che sostiene @sepica (schema sopra portato all'estremo) e chi sostiene che il fondo sia parte integrante dell'allenamento a prescindere dal periodo ed alternato a sessioni hard con cadenza 4 (o >4) :1

quello che trovo ancora da approfondire personalmente e' come gestire le sessioni hard nei vari periodi ( il metodo necessario)

ps. c'e' anche da dire che una cosa e' fare una stagione di garette che partono da febbraio e finiscono ad ottobre. un altra cosa programmare uno/due eventi clou all'anno.

Però nel polarizzato le zone sono diverse e il fondo è inteso con un ritmo più che blando giusto no?

 

[Doctor Speck]

qui si apre una differenza di scuola di pensiero : nel polarizzato (tanto fondo circa 80% sessioni sempre) la periodizzazione sarebbe secondaria (copio/incollo come sempre)

• la periodizzazione è secondaria, ma un programma di allenamento ben definito ed un metodo sono necessari.

ecco la differenza tra quello che sostiene @sepica (schema sopra portato all'estremo) e chi sostiene che il fondo sia parte integrante dell'allenamento a prescindere dal periodo ed alternato a sessioni hard con cadenza 4 (o >4) :1

quello che trovo ancora da approfondire personalmente e' come gestire le sessioni hard nei vari periodi ( il metodo necessario)

ps. c'e' anche da dire che una cosa e' fare una stagione di garette che partono da febbraio e finiscono ad ottobre. un altra cosa programmare uno/due eventi clou all'anno.

C'è anche scritto "tuttavia è necessario avere una solida base aerobica sulla quale inserire allenamenti più intensi." quindi puoi anche voler polarizzare, ma gli allenamenti che fai ora non saranno uguali a quelli di maggio.
Riguardo al grassetto: purtroppo non c'è una formula magica, dipende dai tuoi obiettivi, ci può essere un granfondista che usa il polarizzato così come uno scattista da gare in circuito o biker da XC e ovviamente le loro sessioni hard saranno molto diverse.
Sta a te trovare gli allenamenti più "race specific": fai GF? Le tue sessioni hard, più ti avvicini al periodo delle gare, più dovranno privilegiare zone ovviamente sopra LT2 ma non massimali (chessò i classici 4x4 o 2x20 o i vari lavori intermittenti) , se invece fai gare in circuito o simili andrai ad allenare in maniera più consistente intervalli più brevi e a privilegiare altri aspetti (che non ti so esemplificare perchè sono tutt'altro che un circuitaro).

Ps. avevo letto l'articolo, così come altri di Tiziano, ma se fai attenzione scrive solo delle premesse, senza dare spiegazioni (per ovvie e comprensibilissime ragioni commerciali), ed è per questo motivo che trovi necessario approfondire certi aspetti: sono aspetti totalmente personali che non si possono riassumere in un articolo.

 

[cbr70]

Però nel polarizzato le zone sono diverse e il fondo è inteso con un ritmo più che blando giusto no?

penso dipenda dal volume in < LT1

 

[cbr70]

C'è anche scritto "tuttavia è necessario avere una solida base aerobica sulla quale inserire allenamenti più intensi." quindi puoi anche voler polarizzare, ma gli allenamenti che fai ora non saranno uguali a quelli di maggio.
Riguardo al grassetto: purtroppo non c'è una formula magica, dipende dai tuoi obiettivi, ci può essere un granfondista che usa il polarizzato così come uno scattista da gare in circuito o biker da XC e ovviamente le loro sessioni hard saranno molto diverse.
Sta a te trovare gli allenamenti più "race specific": fai GF? Le tue sessioni hard, più ti avvicini al periodo delle gare, più dovranno privilegiare zone ovviamente sopra LT2 ma non massimali (chessò i classici 4x4 o 2x20 o i vari lavori intermittenti) , se invece fai gare in circuito o simili andrai ad allenare in maniera più consistente intervalli più brevi e a privilegiare altri aspetti (che non ti so esemplificare perchè sono tutt'altro che un circuitaro).

Ps. avevo letto l'articolo, così come altri di Tiziano, ma se fai attenzione scrive solo delle premesse, senza dare spiegazioni (per ovvie e comprensibilissime ragioni commerciali), ed è per questo motivo che trovi necessario approfondire certi aspetti: sono aspetti totalmente personali che non si possono riassumere in un articolo.

totalmente d'accordo con te
grazie per la precisazione sulle sessioni Hard, e' la risposta che cercavo

 

[bagga]

mi sono fatto 10 gironi di riposo, nel mezzo giusto due uscite da 1h45' in Z1a/Z2b, adesso ho ripreso e da lunedì ho praticamente fatto solo Z2 e farò così, più o meno, fino a domenica poi da lunedì volevo iniziare con le sfr...però ho fatto la visita dal biomeccanico e devo alzare parecchio la sella (in 2 step con almeno 2-3 allenamenti nel mezzo), dite che sia meglio aspettare e iniziare a farle quando sarò nella posizione ottimale da almeno 2-3 uscite o cambia poco...?

 

[bianco70]

mi sono fatto 10 gironi di riposo, nel mezzo giusto due uscite da 1h45' in Z1a/Z2b, adesso ho ripreso e da lunedì ho praticamente fatto solo Z2 e farò così, più o meno, fino a domenica poi da lunedì volevo iniziare con le sfr...però ho fatto la visita dal biomeccanico e devo alzare parecchio la sella (in 2 step con almeno 2-3 allenamenti nel mezzo), dite che sia meglio aspettare e iniziare a farle quando sarò nella posizione ottimale da almeno 2-3 uscite o cambia poco...?

Io aspetterei, le SFR possono dare indolenzimento alla muscolatura, potrebbe confonderti la valutazione del nuovo assetto.

 

[Cillo]

Domanda che c’entra poco con la discussione, ma dopo una quarantina di giorni di stop ho ripreso a fare un po’ di fondo con un po’ di rulli in Z1/Z2, sicuramente la mia FTP, già molto scarsa prima, sarà sicuramente scesa, in che percentuale più o meno la dovrei tagliare?? In attesa, appena riprendo un minimo di condizione, di tornare a fare un test FTP…

 

[gioca63]

Però nel polarizzato le zone sono diverse e il fondo è inteso con un ritmo più che blando giusto no?

no

 

[gioca63]

Domanda che c’entra poco con la discussione, ma dopo una quarantina di giorni di stop ho ripreso a fare un po’ di fondo con un po’ di rulli in Z1/Z2, sicuramente la mia FTP, già molto scarsa prima, sarà sicuramente scesa, in che percentuale più o meno la dovrei tagliare?? In attesa, appena riprendo un minimo di condizione, di tornare a fare un test FTP…

fallo ora il test, mica si fa solo quando si e in forma!

 

[bianco70]

fallo ora il test, mica si fa solo quando si e in forma!

Vero, ma se è stato fermo 40 giorni per un infortunio trova un pò il tempo che trova.
Se fa prima un periodo di ripresa poi un test potrà usare quel valore quando riprenderà gli allenamenti.

 

[gioca63]

Vero, ma se è stato fermo 40 giorni per un infortunio trova un pò il tempo che trova.
Se fa prima un periodo di ripresa poi un test potrà usare quel valore quando riprenderà gli allenamenti.

si ma dice che ha ripreso gia e poi io penso che e meglio fare un nuovo test ( se uno in genere li fa ) piuttosto che come pensa di fare lui tarare delle percentuali a caso su dati vecchi. a sto punto o va a spasso per un po oppure fai un test, che e comunque un allenamento, mica fa male, poi tra quindici venti giorni ne fa un altro, non mi farei sto problema

 

[cbr70]

Forse meglio guardare la frequenza cardiaca che i watt in questo conteso @Cillo
Stai < 75% frequenza max