Si, inoltre sicuramente prima mi alimentavo troppo poco e questo, probabilmente incideva sull'intensità degli allenamenti. I prossimi passi saranno: 1 - capire come dosare i carbo a seconda dell'intensità/durata. 2 - abituarsi ad assumere una quantità di gr/h di carbo elevata durante gli allenamenti intensi. 3 - capire quanti carbo assumere post allenamento, soprattutto endurance, per evitare di mangiarmi anche il tavolino ed evitare di avere una sensazione di fame prolungata nel tempo.
per curiosità ho provato ad usarla nell'uscita odierna ma non ho capito molto...Visto che son in settimana di scarico in vista dei test, prendo l’occasione per fare un po’ di esperimenti a costo 0. Di recente, in un’altra discussione, si parlava della possibilità di stimare lt1 tramite i dati hrv. C’è evidenza del fatto che la stima della FC a lt1 via hrv correli con quella determinata tramite lattato; al solito, la popolazione ed il singolo sono entità diverse e quindi si sta discutendo circa la precisione, e quindi utilità, della stima che ottiene il singolo. Uno degli autori che ha pubblicato risultati scientifici che indicano la significatività della correlazione delle due stime ha anche un blog abbastanza denso e che pian piano sto leggendo
AlphaHRV - the first native Garmin DFA a1 data field
Muscle oxygen sensor strength trainingwww.muscleoxygentraining.com
Ora veniamo un po’ al dunque: per chi ha un dispositivo Garmin , c’è un data field che dà la possibilità di vedere i tempo reale se si è sopra o sotto lt1 stimato tramite hrv (ovviamente ci vuole anche una fascia compatibile con la rilevazione di dati hrv, come polar h10); preciso che qui sopra ho cercato di far passare l’idea, non è certo una descrizione precisa e dettagliata.
Sto usando il data field da qualche tempo e guardo ex post i risultati. Al momento non ho trovato riscontri incoraggianti, ovvero l’unica volta che mi sono avvicinato e superato lt1 stimato ero in z3 (potenza) medio/bassa; per quanto verrà dopo, preciso che ho forzato la mano di proposito negli ultimi 15’ di una sessione da 4h30’. Da una parte, ammetto la mia sciatteria perché per stimare lt1 con dati hrv si dovrebbe fare un piccolo ramp test, che occupa nemmeno 20’/25’, da farsi subito dopo il riscaldamento, quando non si è stanchi, cosa che non ho mai fatto. Dall’altra, il data field dovrebbe dare indicazione in tempo reale di dove si è rispetto al’lt1 stimato, però vi ho raccontato cosa è successo nella seduta da 4h30’ (ma magari è solo colpa mia).
Insomma, se volete intrattenervi durante e post allenamento, e avete tutto il necessario, potete provare a smanettare con il data field indicato nel link
Avevo fatto presente che ci fossero perplessità circa l’utilità del valore quando usato dal singolo. Per quanto mi riguarda, ne sono consapevole, non faccio affidamento su quel valore, ma lo monitoro e vedo se c’è riscontro con quanto emerso in letteratura. La più grande criticità che vedo è lo scegliere dei valori soglia fissi, quindi vorrei dedicare un po' di energie in questo.Updated view on HRV analysis during exercise and DFA alpha 1
About one year ago, following a few interesting exchanges via email with Sander Berk at Dutch Triathlon, as well as with Raúl Celdrán, Alan Couzens and James Cobb on Twitter, I got more...www.marcoaltini.com
purtroppo sembra poco affidabile come valore
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
la settimana di scarico quanto dura...? (domanda stupida ma per me di solito dura 5 giorni, 6 al massimo)Ispirato un po' dal resoconto di @bagga in altra discussione, volevo solo evidenziare il grosso beneficio che sta avendo su di me il fare fondo a testa bassa (di fatto c'è anche la polarizzazione di mezzo, però è altro argomento). Dopo la fine della stagione 2022 verso fine settembre, ho trasferito tutto l'allenamento sui rullo, come ogni anno, e dopo poco ho avuto problemi di posizionamento con la nuova bici, infortunio dovuto alla corsa, insomma un po' di contrattempi che si sono risolti più o meno verso fine Novembre. Da fine Novembre ho potuto ricominciare ad allenarmi nuovamente senza limitazioni. Nessuna pianificazione a lungo termine, con solo tre cardini
Avendo adottato uno schema 3-1 all'interno del mesociclo, cerco di differenziare l'alta intensità nei microcicli: vo2max, soglia, anaerobico. Durante la settimana di scarico taglio un po' il volume e testo CP5 e CP20. Da fine Novembre ad oggi sono sempre andato in netto miglioramento sia sui test CP5 e CP20 che sulla seduta soglia (che di solito consiste nell'attaccare CP50/60). Oggi stavo confrontando le mean maximal power (MMP) da Giugno-Settembre (periodo più meno di di picco dello scorso anno), Settembre-Novembre e Novembre-Oggi. Il confronto delle MMP si può vedere dal primo grafico: le grosse differenze tra Novembre-Oggi e Giugno-Settembre sono per durate inferiori a 2', durate che di fatto non testo perché sui rulli non c'è storia. Direi che questo inizio di stagione promette bene
- volume ad libitum in "z2"
- far progredire il volume nel corso dei mesocicli
- un allenamento ad alta intensità alla settimana
Infine, venendo un po' al dunque, allego anche il grafico che fa vedere la distribuzione del tempo speso nelle varie zone di potenza (Coggan iLevels). Come nel caso delle MMP, anche in questo caso non ho riportato le cifre, ma penso che almeno un messaggio sia chiaro.
Io è da novembre che mi sto dedicando molto a lavori di fondo, con poca alta intensità:Ispirato un po' dal resoconto di @bagga in altra discussione, volevo solo evidenziare il grosso beneficio che sta avendo su di me il fare fondo a testa bassa (di fatto c'è anche la polarizzazione di mezzo, però è altro argomento). Dopo la fine della stagione 2022 verso fine settembre, ho trasferito tutto l'allenamento sui rullo, come ogni anno, e dopo poco ho avuto problemi di posizionamento con la nuova bici, infortunio dovuto alla corsa, insomma un po' di contrattempi che si sono risolti più o meno verso fine Novembre. Da fine Novembre ho potuto ricominciare ad allenarmi nuovamente senza limitazioni. Nessuna pianificazione a lungo termine, con solo tre cardini
Avendo adottato uno schema 3-1 all'interno del mesociclo, cerco di differenziare l'alta intensità nei microcicli: vo2max, soglia, anaerobico. Durante la settimana di scarico taglio un po' il volume e testo CP5 e CP20. Da fine Novembre ad oggi sono sempre andato in netto miglioramento sia sui test CP5 e CP20 che sulla seduta soglia (che di solito consiste nell'attaccare CP50/60). Oggi stavo confrontando le mean maximal power (MMP) da Giugno-Settembre (periodo più meno di di picco dello scorso anno), Settembre-Novembre e Novembre-Oggi. Il confronto delle MMP si può vedere dal primo grafico: le grosse differenze tra Novembre-Oggi e Giugno-Settembre sono per durate inferiori a 2', durate che di fatto non testo perché sui rulli non c'è storia. Direi che questo inizio di stagione promette bene
- volume ad libitum in "z2"
- far progredire il volume nel corso dei mesocicli
- un allenamento ad alta intensità alla settimana
Infine, venendo un po' al dunque, allego anche il grafico che fa vedere la distribuzione del tempo speso nelle varie zone di potenza (Coggan iLevels). Come nel caso delle MMP, anche in questo caso non ho riportato le cifre, ma penso che almeno un messaggio sia chiaro.
È difficile fare una tale affermazione perché non sappiamo se ci sono stati stop, il volume totale, solo per citarne alcuni.
Non ho una regola fissa sulla durata della fase di scarico, ma di base 7 giorni. In quel periodo solitamente taglio il volume di un 20/30% e mi prendo circa 2 giorni senza bici: uno all'inizio della fase di scarico ed uno prima del CP5. Il CP5 lo faccio il quarto giorno dall'inizio dello scarico e il CP20 dopo due giorni dal CP5. Diciamo che il CP5 dà una bella svegliata a livello generale. Durante la fase di scarico tengo le altre attività sportive invariate, ma stando attendo a non fare intensità. Comunque per come gestire lo scarico/test bisogna fare delle prove e vedere come va: quando faccio abbastanza volume già un giorno senza bici mi da un gran beneficio, mentre quando ne facevo meno era sempre una lotta tra troppo poco o troppo tanto che mi impigriva anche mentalmente.
Mi ci ritrovo molto in questo racconto che, almeno nel mio caso, mi ricorda molto gli avii di stagione: piazzi delle buone sedute all'inizio, poi inizi ad inserire una seduta aggiuntiva di qualità e un altro mezzo lavoretto e il miglioramento rallenta, la fatica aumenta e si è sempre sul filo del rasoio
Al di là delle prove che dovrai fare, questi tipi di miglioramenti sono quelli che, a mio avviso, sono da perseguire con priorità massima; spostare LT1 più a destra possibile usando l'alta intensità per "non ingolfare la macchina".
Intendo che spesso mi ritrovavo al limite delle capacità di recupero con i classici programmi da due lavori + un lavoretto. Sarà che rispondo molto meglio al volume o sarà semplicemente che quel carico è troppo. Ma qui siamo in tema da trattare in discussione tipo allenamento polarizzato.
interessante la tua settimana di scarico, dovrei provare a fare qualcosa del genere perchè se faccio scarico, ovvero a cavallo tra z1 e z2 (diciamo intorno al 56-58% ftp), per 4 giorni poi il 5 se voglio spingere faccio una fatica incredibile e mi sento ingolfato, poi in un paio di giorni un pò carichi e riparto meglio di prima ma nell'immediato è dura...potrei provare a fare, tipo un giorno si ed uno no, qualche allungo da 30-60" giusto per tenere attivo il motore oppure provare una settimana simile alla tua...alla fine su 7 giorni ne fai 2 di riposo assoluto, 3 di recupero attivo (se ho capito bene) e poi due giorni soft con in mezzo CP5 e CP20, mi sa di scarico a metà ma se ti basta potrebbe essere interessante...
