ti consiglio un esercizio da fare a casa, molto impattante sulle gambe, squat isometrico con carico variabile a tua scelta, gambe leggermente piu larghe delle spalle ruotate all'esterno di 45 gradi, vai giu fino ad essere parallelo al terreno e rimanu in posizione per 1 minuto, puoi rendere l`allenamento piu intenso spingendo verso il basso coi piedi cosi aumenti il carico reale sulle gambe, riposo di 1 minuto e lo ripeti per 3 volte
Fare Fondo
- Creatore Discussione Fabione
- Data di inizio
pedalone della bassa
Otztaler inside
- 9 Ottobre 2013
- 14.230
- 19.413
- 43
- Bici
- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
sono ignorante in materia, e sò già che mi prenderò delle critiche (ma tanto, una più una meno......) però, attualmente, visto l'impostazione che ho, stò provando a fare z2 sui rulli (non vado altre i 90 minuti però) visto che le uscite su strada sono molto brevi (tra i 45' ed i 120')
detto ciò, io proprio non riesco ad allenare contemporaneamente z2 e pedalata agile, a meno di non andare veramente piano (che già vado piano di mio, se devo pure rallentare....)
è un problema solo mio?
perchè il lavoro cominci ad essere un minimo "proficuo", su che unità di tempo dovrei stare? (intendo zona z2, ripeto, l'agilità, mi interessa meno)
detto ciò, io proprio non riesco ad allenare contemporaneamente z2 e pedalata agile, a meno di non andare veramente piano (che già vado piano di mio, se devo pure rallentare....)
è un problema solo mio?
perchè il lavoro cominci ad essere un minimo "proficuo", su che unità di tempo dovrei stare? (intendo zona z2, ripeto, l'agilità, mi interessa meno)
z2 di solito sono uscite da 3 ore o piu..
ciao ,
tempo ed intensita' Z2 sono argomenti su cui sto cercando di erudirmi sopratutto su youtube (ce ne sono tanti)
premesso che la Z2 richiede continuita' e perseveranza ed i miglioramenti si misurano alla lunga, dicono che bastrebbero (sui rullli) dalle 5h alla settimana in su. Poi dipende dal tuo livello di allenamento, da dove parti
l'intensita' dipende invece da quallo che hai fatto ieri e che farai domani. il concetto e' trovare quel ritmo giusto che ti permetta di si di lavorare ma di recuperare per poi fare intensita' come si deve quando e' il momento
Per me almeno 5/6
Dipenderà certamente da qual è il tuo livello attuale in termini di durata ed intensità. Dovresti avere idea di qual è il tuo volume attuale e agire di conseguenza in base anche ai tuoi impegni
andry96
Ammiraglia
90 minuti di rulli ripetuti più volte in settimana sono già un buon allenamento, ovvio che non possono essere la parte più impattante del carico di allenamento. cioè poi sarebbe il caso di fare il classico lungo del sabato se riesci... se piove magari fare lavori a intensità più alta sui rulli
riguardo alla cadenza meglio non esagerare ne forzando verso l'agilità ne indurire troppo.
vado a memoria ma hai rulli "basici" a resistenza e solo la fascia cardio quindi occhio a capire bene lo sforzo che stai facendo, banalmente se vai più agile devi andare con una marcia più corta per fare circa la stessa velocità se no stai sforzando diversamente.
comunque sui rulli come già scritto altrove serve fresco, tanta acqua e tanta ventilazione se no ti surriscaldi e ovviamente i battiti impazziscono.
intanto inizia a pedalare regolarmente
pedalone della bassa
Otztaler inside
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- Bici
- (advanced pro nox, argon 18 gallium), ora Cervèlo S3
intanto inizia a pedalare regolarmente
ah, tra bici, corsa, palestra e, devo aggiungerci anche il nuoto......
meglio che ragiono giorno per giorno
Se hai la motivazione hai tuttoah, tra bici, corsa, palestra e, devo aggiungerci anche il nuoto......
meglio che ragiono giorno per giorno
Grazie per i link e per la mina di informazioni che ne sono scaturite.qui
SFR, schiariamoci le idee
Ho volutamente chiuso e messo in rilievo il topic per una migliore consultazione, agli interessati, è comunque riportato pari pari nel topic "gambe a pezzi il mercoledì sera" per lo scambio di opinioni. Tratto dal libro: "Dalla parte del ciclismo" di marco Bonarrigo, Aldo Sassi - Edizioni...www.bdc-mag.com
anche qui, cercado un po' con pazienza
Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
Si continua qui https://www.bdc-mag.com/forum/t/training-and-racing-with-a-power-meter-parte-quarta.206279/page-283#post-6855967
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Consigli per allenamenti e Forza
Ciao a tutti sono nuovo qua dentro, ho appena inserito il mio primo messaggio nella sezione di benvenuto e adesso vorrei alcuni pareri/consigli da chi più esperto di me!!! Ho 45 anni e pedalo con la bdc da giugno, percorsi circa 4500 km con circa un apio di uscite a settimana, d'estate quando...
trovi spiegato perchè, a bassa cadenza, in z2 non alleni la forza, o almeno non la forza che alleneresti in palesta, quindi non sono sostituibili.
Allora provo a riadattare la mia preparazione. Giustamente, devo comprarmi una barra con dei pesi per fare della vera muscolazione fatta in casa.
ti hanno già detto tutto riguardo a quel tipo di allenamento (Z2 a 35-50 rpm) e aggiungo solo che secondo me ti affatichi per niente...riguardo alla forza in bici se ne legge di tutti i tipi ed ognuno prende lo spunto che vuole, io ad esempio a dicembre/gennaio per la forza faccio intervalli da 1' al 130/135% ftp a 60 rpm (circa 25 in meno dello standard) con 2' di recupero poi da febbraio resistenza più classica al 90/95% ftp a 70 rpm (circa 15 in meno dello standard) per 5-6' con 3-4' di recupero...
90' di Z2 sui rulli secondo me sono già abbastanza produttive...poi chiaro che farsi un qualche 3-4h su strada ogni tanto fa solo bene...
è da metà ottobre che punto a fare solo Z2 e magari 1-2 sgasate più o meno lunghe alla settimana e penso che farò così fino a fine novembre (mai fatto un periodo così lungo di solo, o quasi, fondo) aggiungendo al massimo un pò di Z3b in salita...
oggi 1h15' poco sotto al 70% ftp medio sui rulli e sembra poco ma effettivamente è stato "faticoso", nel senso che due giorni fa ho fatto 2h10' su strada allo stesso ritmo ed ero meno "affaticato"...nota positiva con grande stupore sapendo dei miei precedenti anche i bpm sono stati praticamente identici, evidentemente il bere di più (di solito fatico a finire 500ml in 90' mentre oggi in 75' ho bevuto quasi 1L) ed il ventilatore aiutano parecchio...
oggi 1h15' poco sotto al 70% ftp medio sui rulli e sembra poco ma effettivamente è stato "faticoso", nel senso che due giorni fa ho fatto 2h10' su strada allo stesso ritmo ed ero meno "affaticato"...nota positiva con grande stupore sapendo dei miei precedenti anche i bpm sono stati praticamente identici, evidentemente il bere di più (di solito fatico a finire 500ml in 90' mentre oggi in 75' ho bevuto quasi 1L) ed il ventilatore aiutano parecchio...
andry96
Ammiraglia
Quello che penso di fare anche io d'ora in avanti, ho staccato in questi giorni, praticamente obbligato dalle condizioni fisiche, quindi ora cercherò di recuperare un po' per ricominciare con calma, tanto fondo, visto anche che inizia il periodo rulli, al sabato vorrei sgarrare il meno possibile ma non sarà facile, e poi iniziare a mettere lavori di torque e quest'anno sarei tentato di provare ad inserire qualche lavoro di forza massimale nella prima fase della stagione
Serve necessariamente adattamento e tutti gli stratagemmi del caso per aiutare il corpo a smaltire il calore, soprattutto ora che non fa freschissimo e quindi si rischia anche di rullare a temperature non ideali
Ormai è da più di un mese che buona parte dell’allenamento l’ho trasferito indoors e devo dire che in questa settimana in cui, almeno al nord, c’è stata una prima botta di freddo ad inizio settimana il problema principale ora sembrano essere gli elevati livelli di umidità; dipende ovviamente da dove uno sta, quel che posso dire è che nella mia stanza con doppia porta finestra da giovedì son sopra il 75% di umidità con picchi al 90% e li sento
secondo voi per non perdere l'allenamento maturato fino ad ora, per questi mesi freddi é sufficiente fare solo fondo lento/medio, ad esempio 12 ore settimanali?
Ma io proprio non vi capisco: per una persona che finora ha fatto mediamente 6 h/settimana e una che ne ha fatte mediamente 24, quelle 12h/settimana hanno un peso diverso in termini di volume, no?
La cosa migliore comunque sarebbe guardare al lavoro medio settimanale o mensile e ragionare su quello in prima battuta, poi decidere la distribuzione nelle varie zone
ok, tutto fa riferimento al volume medio svolto fin'ora, ma basta dirlo, detto fattoMa io proprio non vi capisco: per una persona che finora ha fatto mediamente 6 h/settimana e una che ne ha fatte mediamente 24, quelle 12h/settimana hanno un peso diverso in termini di volume, no?
La cosa migliore comunque sarebbe guardare al lavoro medio settimanale o mensile e ragionare su quello in prima battuta, poi decidere la distribuzione nelle varie zone
quest'anno ho una media di 13 ore settimanali di cui l'81% del totale svolto in z1+ z2... la mia domanda/dubbio/perlessitá nasce dal fatto che con l`arrivo del freddo mi é difficile fare intensita elevate a causa della sudorazione, la mia intenzione era di fare un lavoro di mantenimento facendo uscite in z2, magari qualche strappo lo faccio anche ad intensita ma non mi metto di certo a fare un test ftp o cp e quindinon faccio di certo una salita a tutta perche poi devo anche scendere..
Ci sarebbe un mondo su cui discutere, ma il consiglio sintetico che darei è: aumenta il volume, se puoi, e fai uno/due lavori sui rulli (cercando di variare).ok, tutto fa riferimento al volume medio svolto fin'ora, ma basta dirlo, detto fatto
avessi i rulli farei sicuramente tanti bei lavoretti in modalita erg ma non li ho e non so se riesco a comprarli, sto cercando di trovare un modo per poter mantenere il piu possibile lo stato di forma sopratutto nei mesi piu freddi, inoltre 2 volte a settimana faccio 40/50 min di palestra a casa che prevedono squat di ogni tipo con carichi leggeri (20 kg) e addominali, non sono lavori di forza (in quanto i carichi sono leggeri) pero sicuramente di resistenza.
andry96
Ammiraglia
Comunque è abbastanza normale perdere forma e brillantezza durante l'inverno, anche perché difficilmente si può essere sempre in forma, è bene avere periodi in cui abbassare i ritmi, lavorare diversamente e prepararsi alla nuova stagione