ti consiglio un esercizio da fare a casa, molto impattante sulle gambe, squat isometrico con carico variabile a tua scelta, gambe leggermente piu larghe delle spalle ruotate all'esterno di 45 gradi, vai giu fino ad essere parallelo al terreno e rimanu in posizione per 1 minuto, puoi rendere l`allenamento piu intenso spingendo verso il basso coi piedi cosi aumenti il carico reale sulle gambe, riposo di 1 minuto e lo ripeti per 3 voltese si ha cosi' paura di perdere forza , forza massima e/o anche resistente non sono cosi' esperto ,
perche' non si inizia a fare tutte le mattine regolarmente come faccio io alla mia eta' lo squat bulgaro?
ad oggi faccio per le gambe tutte le mattine 3 sessioni di 15 flessioni con due pesi da 3kg trovati in casa . toccando il ginocchio per terra (senza barare quindi). vorrei arrivare a 20 . dicono che a 25 si e' portati per le lo sport aerobico
tempo impiegato 20 secondi a sessione a dir tanto. un minuto della nostra vita. passanto tutte le paure e ci si rende conto di quanto siamo seghe..
ps . a me viene pure il fiatone
z2 di solito sono uscite da 3 ore o piu..sono ignorante in materia, e sò già che mi prenderò delle critiche (ma tanto, una più una meno......) però, attualmente, visto l'impostazione che ho, stò provando a fare z2 sui rulli (non vado altre i 90 minuti però) visto che le uscite su strada sono molto brevi (tra i 45' ed i 120')
detto ciò, io proprio non riesco ad allenare contemporaneamente z2 e pedalata agile, a meno di non andare veramente piano (che già vado piano di mio, se devo pure rallentare....)
è un problema solo mio?
perchè il lavoro cominci ad essere un minimo "proficuo", su che unità di tempo dovrei stare? (intendo zona z2, ripeto, l'agilità, mi interessa meno)
ciao ,sono ignorante in materia, e sò già che mi prenderò delle critiche (ma tanto, una più una meno......) però, attualmente, visto l'impostazione che ho, stò provando a fare z2 sui rulli (non vado altre i 90 minuti però) visto che le uscite su strada sono molto brevi (tra i 45' ed i 120')
detto ciò, io proprio non riesco ad allenare contemporaneamente z2 e pedalata agile, a meno di non andare veramente piano (che già vado piano di mio, se devo pure rallentare....)
è un problema solo mio?
perchè il lavoro cominci ad essere un minimo "proficuo", su che unità di tempo dovrei stare? (intendo zona z2, ripeto, l'agilità, mi interessa meno)
Per me almeno 5/6z2 di solito sono uscite da 3 ore o piu..
Dipenderà certamente da qual è il tuo livello attuale in termini di durata ed intensità. Dovresti avere idea di qual è il tuo volume attuale e agire di conseguenza in base anche ai tuoi impegnisono ignorante in materia, e sò già che mi prenderò delle critiche (ma tanto, una più una meno......) però, attualmente, visto l'impostazione che ho, stò provando a fare z2 sui rulli (non vado altre i 90 minuti però) visto che le uscite su strada sono molto brevi (tra i 45' ed i 120')
detto ciò, io proprio non riesco ad allenare contemporaneamente z2 e pedalata agile, a meno di non andare veramente piano (che già vado piano di mio, se devo pure rallentare....)
è un problema solo mio?
perchè il lavoro cominci ad essere un minimo "proficuo", su che unità di tempo dovrei stare? (intendo zona z2, ripeto, l'agilità, mi interessa meno)
90 minuti di rulli ripetuti più volte in settimana sono già un buon allenamento, ovvio che non possono essere la parte più impattante del carico di allenamento. cioè poi sarebbe il caso di fare il classico lungo del sabato se riesci... se piove magari fare lavori a intensità più alta sui rullisono ignorante in materia, e sò già che mi prenderò delle critiche (ma tanto, una più una meno......) però, attualmente, visto l'impostazione che ho, stò provando a fare z2 sui rulli (non vado altre i 90 minuti però) visto che le uscite su strada sono molto brevi (tra i 45' ed i 120')
detto ciò, io proprio non riesco ad allenare contemporaneamente z2 e pedalata agile, a meno di non andare veramente piano (che già vado piano di mio, se devo pure rallentare....)
è un problema solo mio?
intanto inizia a pedalare regolarmenteperchè il lavoro cominci ad essere un minimo "proficuo", su che unità di tempo dovrei stare? (intendo zona z2, ripeto, l'agilità, mi interessa meno)
intanto inizia a pedalare regolarmente
Grazie per i link e per la mina di informazioni che ne sono scaturite.qui
SFR, schiariamoci le idee
Ho volutamente chiuso e messo in rilievo il topic per una migliore consultazione, agli interessati, è comunque riportato pari pari nel topic "gambe a pezzi il mercoledì sera" per lo scambio di opinioni. Tratto dal libro: "Dalla parte del ciclismo" di marco Bonarrigo, Aldo Sassi - Edizioni...www.bdc-mag.com
anche qui, cercado un po' con pazienza
Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
Si continua qui https://www.bdc-mag.com/forum/t/training-and-racing-with-a-power-meter-parte-quarta.206279/page-283#post-6855967www.bdc-mag.com
Allenamento in palestra
Ciao a tutti, siccome purtroppo non ho possibilità di allenarmi in bici per un paio di mesi ma ho a disposizione solo una piccola palestra e ogni tanto una corsetta, qualcuno mi può suggerire un allenamento per non perdere tutto? Ad esempio lo squat è efficace? Insomma se avete consigli sono in...www.bdc-mag.com
Consigli per allenamenti e Forza
Ciao a tutti sono nuovo qua dentro, ho appena inserito il mio primo messaggio nella sezione di benvenuto e adesso vorrei alcuni pareri/consigli da chi più esperto di me!!! Ho 45 anni e pedalo con la bdc da giugno, percorsi circa 4500 km con circa un apio di uscite a settimana, d'estate quando...www.bdc-mag.com
trovi spiegato perchè, a bassa cadenza, in z2 non alleni la forza, o almeno non la forza che alleneresti in palesta, quindi non sono sostituibili.
ti hanno già detto tutto riguardo a quel tipo di allenamento (Z2 a 35-50 rpm) e aggiungo solo che secondo me ti affatichi per niente...riguardo alla forza in bici se ne legge di tutti i tipi ed ognuno prende lo spunto che vuole, io ad esempio a dicembre/gennaio per la forza faccio intervalli da 1' al 130/135% ftp a 60 rpm (circa 25 in meno dello standard) con 2' di recupero poi da febbraio resistenza più classica al 90/95% ftp a 70 rpm (circa 15 in meno dello standard) per 5-6' con 3-4' di recupero...su un libro abbastanza conosciuto in francia, dove abito, dove oltre a tutte le spiegazioni c'erano pure parecchie tabelle allegate, proponeva le salite a bassa cadenza, ma con pedalata rotonda e nn ha stantuffo, per compensare/rimpiazzare la palestra. visto che nn tutti hanno l'occasione di poter andare in palestra o semplicemente nn ne hanno voglia.
io personalmente, almento durante la fase di preparazione invernale, lo trovo molto molto utile. Poi magari è anche questione di abitudini
90' di Z2 sui rulli secondo me sono già abbastanza produttive...poi chiaro che farsi un qualche 3-4h su strada ogni tanto fa solo bene...sono ignorante in materia, e sò già che mi prenderò delle critiche (ma tanto, una più una meno......) però, attualmente, visto l'impostazione che ho, stò provando a fare z2 sui rulli (non vado altre i 90 minuti però) visto che le uscite su strada sono molto brevi (tra i 45' ed i 120')
detto ciò, io proprio non riesco ad allenare contemporaneamente z2 e pedalata agile, a meno di non andare veramente piano (che già vado piano di mio, se devo pure rallentare....)
è un problema solo mio?
perchè il lavoro cominci ad essere un minimo "proficuo", su che unità di tempo dovrei stare? (intendo zona z2, ripeto, l'agilità, mi interessa meno)
perchè il lavoro cominci ad essere un minimo "proficuo", su che unità di tempo dovrei stare? (intendo zona z2, ripeto, l'agilità, mi interessa meno)
90' di Z2 sui rulli secondo me sono già abbastanza produttive...poi chiaro che farsi un qualche 3-4h su strada ogni tanto fa solo bene...
Quello che penso di fare anche io d'ora in avanti, ho staccato in questi giorni, praticamente obbligato dalle condizioni fisiche, quindi ora cercherò di recuperare un po' per ricominciare con calma, tanto fondo, visto anche che inizia il periodo rulli, al sabato vorrei sgarrare il meno possibile ma non sarà facile, e poi iniziare a mettere lavori di torque e quest'anno sarei tentato di provare ad inserire qualche lavoro di forza massimale nella prima fase della stagioneè da metà ottobre che punto a fare solo Z2 e magari 1-2 sgasate più o meno lunghe alla settimana e penso che farò così fino a fine novembre (mai fatto un periodo così lungo di solo, o quasi, fondo) aggiungendo al massimo un pò di Z3b in salita...
Serve necessariamente adattamento e tutti gli stratagemmi del caso per aiutare il corpo a smaltire il calore, soprattutto ora che non fa freschissimo e quindi si rischia anche di rullare a temperature non idealioggi 1h15' poco sotto al 70% ftp medio sui rulli e sembra poco ma effettivamente è stato "faticoso", nel senso che due giorni fa ho fatto 2h10' su strada allo stesso ritmo ed ero meno "affaticato"...nota positiva con grande stupore sapendo dei miei precedenti anche i bpm sono stati praticamente identici, evidentemente il bere di più (di solito fatico a finire 500ml in 90' mentre oggi in 75' ho bevuto quasi 1L) ed il ventilatore aiutano parecchio...
Ma io proprio non vi capisco: per una persona che finora ha fatto mediamente 6 h/settimana e una che ne ha fatte mediamente 24, quelle 12h/settimana hanno un peso diverso in termini di volume, no?secondo voi per non perdere l'allenamento maturato fino ad ora, per questi mesi freddi é sufficiente fare solo fondo lento/medio, ad esempio 12 ore settimanali?
ok, tutto fa riferimento al volume medio svolto fin'ora, ma basta dirlo, detto fattoMa io proprio non vi capisco: per una persona che finora ha fatto mediamente 6 h/settimana e una che ne ha fatte mediamente 24, quelle 12h/settimana hanno un peso diverso in termini di volume, no?
La cosa migliore comunque sarebbe guardare al lavoro medio settimanale o mensile e ragionare su quello in prima battuta, poi decidere la distribuzione nelle varie zone
Ci sarebbe un mondo su cui discutere, ma il consiglio sintetico che darei è: aumenta il volume, se puoi, e fai uno/due lavori sui rulli (cercando di variare).ok, tutto fa riferimento al volume medio svolto fin'ora, ma basta dirlo, detto fattoquest'anno ho una media di 13 ore settimanali di cui l'81% del totale svolto in z1+ z2... la mia domanda/dubbio/perlessitá nasce dal fatto che con l`arrivo del freddo mi é difficile fare intensita elevate a causa della sudorazione, la mia intenzione era di fare un lavoro di mantenimento facendo uscite in z2, magari qualche strappo lo faccio anche ad intensita ma non mi metto di certo a fare un test ftp o cp e quindinon faccio di certo una salita a tutta perche poi devo anche scendere..
avessi i rulli farei sicuramente tanti bei lavoretti in modalita erg ma non li ho e non so se riesco a comprarli, sto cercando di trovare un modo per poter mantenere il piu possibile lo stato di forma sopratutto nei mesi piu freddi, inoltre 2 volte a settimana faccio 40/50 min di palestra a casa che prevedono squat di ogni tipo con carichi leggeri (20 kg) e addominali, non sono lavori di forza (in quanto i carichi sono leggeri) pero sicuramente di resistenza.Ci sarebbe un mondo su cui discutere, ma il consiglio sintetico che darei è: aumenta il volume, se puoi, e fai uno/due lavori sui rulli (cercando di variare).
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