Sembra che la curva viola, che mostra un rapporto watt/battiti vantaggioso a 190W, poi si impenni intersecando le altre due, già a 210W.siamo in 2 (almeno) anche io ho incrementato significativamente negli ultimi 2 anni e sto incrementando il rapporto watt/fc Z2 Vedi l'allegato 427735
e questo credo sia importante per l'economia dell'uscita o della corsa. poi come passo la soglia lt1 (130btm) i watt ftp rimangono quelli.
lo volevo dire pure io ma mi sembrava antipatico, il fondo e' solo una parte di una preparazione , tutte sono importanti ed il fondo nelle metologie che siano piramidali o polarizzate , dovrebbe ricoprire una parte essenziale in termini di volume (circa l' 80%). qui si parla di fondo non di preparazione .
non la confermo , questanno nel mio piccolo sono migliorato ( pr su strava su salite di riferimento come il Poggio di sanremo o il col de la madone Menton , miglior risultato personale alla mf fausto coppi ad es ) posto il grafico come mi hai richiesto ma in alto non si riesce o non riesco ad interpretare nulla.Potresti postare il grafico senza tagliare la parte alta?
Sembra che la curva viola, che mostra un rapporto watt/battiti vantaggioso a 190W, poi si impenni intersecando le altre due.
Il che vorrebbe dire che sei migliorato in basso, e peggiorato in alto.
Ovvero che hai solo spostato il focus di allenamento, guadagnando da un lato, e perdendo dall'altro.
Confermi questa lettura?
Ricordo un vecchio post di @Roberto Massa che diceva più o meno che se ti alleni ad andare piano, il risultato sarà che andrai piano.
non la confermo , questanno nel mio piccolo sono migliorato ( pr su strava su salite di riferimento come il Poggio di sanremo o il col de la madone Menton ad es con tempi che mi hanno appagato) posto il grafico come mi hai richiesto ma in alto non si riesce o non riesco ad interpretare nulla.Vedi l'allegato 428238
Sicuramente quello che dice il dott Massa e' corretto ma io non mi alleno sempre nel mio piccolo ad andare piano , qui si parla di fondo e io ho parlato di fondo ,di come lo interpreto io invero (con un occhio di riguardo watt/Fcz2) .
cerco di seguire la regola canonica dove l'80% lo faccio sotto soglia aerobica ed il restante sopra con uno risultato piu' piramidale che polarizzato. questo perche' sovente quando faccio intensita' mi piace farla su salite da 20 a 55 minuti e ovviamente non posso andare in Z5 o piu'
poi la cosa fa un po' ridere perche' io sono un brocco e per giunta vecchio che si diverte a informarsi e sperimentare tutte queste metodiche . ma boh! la bici la vivo cosi' .
sono in bici ma oggi ti rispondo perché è interessanteSei sicuro dell'attendibilità di questo grafico?
A 150 battiti sei sotto i 215w con tutte le serie storiche, a 152.6 battiti fai un +30% toccando i 274w.
Come fai a spremere 60w con un incremento marginale di battiti praticamente nullo?
Per capire il significato e interpretare bene i dati, non è che i valori alti di potenza siano allunghi brevissimi, che non danno tempo al cuore di salire e stabilizzarsi?
Dove è situata la coppia potenza - battiti per uno sforzo stazionario di una quarantina di minuti? (chiamiamola per convenzione ftp reale).
Ho un'altra domanda, dici di aver aumentato il volume in z2, contestualmente hai aumentato anche il volume in senso assoluto, Ovvero ti sei allenato di più?
Ti faccio queste domande per capire meglio la tua esperienza.
Confermo anche io che quest'anno ho lavorato molto in pianura e su sessioni di fondo, lunghe in inverno( 5/6h di sabato) e infrasettimanali tutto l'anno almeno una da circa 2h a buon ritmo e altre 1/2 sostanzialmente di scarico in Z1 e z2 bassa, l'idea di programmazione settimanale era quindi circa:
Lungo sabato "libero" solitamente 5/6h
In settimana 3 uscite di cui appunto 2 di fondo e una cercando di fare alta intensità
Domenica se possibile aggiungere un'altra uscita solitamente tranquilla
Questo circa, poi ovviamente non è stato sempre proprio così
Sono riuscito ad aumentare il volume totale( da 480h a proiezione di 600h) riuscendo a gestirlo anche grazie alle intensità "controllate"
Il risultato è stato ottimo rendimento nei giri più lunghi, che erano l'obiettivo dell'anno, ottima ripetibilità e prestazioni sui ~5000m+
Ma a inizio stagione ho migliorato i miei tempi su 5'
Poi ho migliorato i ~20' ripetendo la prestazione tre volte( maggio giugno settembre) e ottima prestazione sui 30' (under 30') in gara a settembre in madda
Sicuramente quest'anno voglio lavorare un po' di più ad alte intensità soprattutto perché ho sofferto un pelo come al solito sui cambi di ritmo che sono il mio tallone d'Achille da sempre, anche perché alla fine è uscito più un piramidale che polarizzato, la mancanza di PM sulla gravel comunque maschera un po' di z5/6 che dovrebbe essere invece di più Vedi l'allegato 428252Vedi l'allegato 428253
Vedi l'allegato 428251
Posso anticipare la risposta: il dato della cadenza (media) è quello associato ai punti su cui è posto il cursore, i grafici "2D" sono solo frequenza cardiaca vs potenza (con curve diverse per periodi di riferimento diversi)quello che non capisco dai tuoi grafici è che ci sono 4 variabili (frequenza cardiaca, potenza, anno e cadenza), di cui due sono riportate nello stesso modo, ovvero anno ed rpm.
Si aumentare ulteriormente il volume lo vedo logisticamente difficile, già quest'anno ho impiegato tanto tanto tempo limando su tutto il resto probabilmente per il 2024 aumenterò ancora il bike to work che è nuovamente volume blando@cbr70: quello che non capisco dai tuoi grafici è che ci sono 4 variabili (frequenza cardiaca, potenza, anno e cadenza), di cui due sono riportate nello stesso modo, ovvero anno ed rpm. Su una rappresentazione nel piano cartesiano, si possono riportare le informazioni di 4 variabili, ma occorre trovare il modo di distinguerle. Non è una critica la mia, è solo che resto un po’ interdetto dal fatto che ci siano gli rpm
@andry96 probabilmente stai raggiungendo il limite di z2 che puoi fare (per vincoli di tempo) e ulteriori aumenti avrebbero comunque un impatto marginale. Giustamente fai bene a cercare il da farsi nel medio/lungo periodo
Detto questo, oggi prima mattata sui rulli, fatti 4100Kj
Si chiaramente non l'aumento di volume e di giri particolarmente lunghi sicuramente è sicuramente un elemento di miglioramento importanteConfermi la mia ipotesi, hai aumentato il volume di allenamento del 25%, poi è normale che la maggior parte della distribuzione vada in Z2. Non si possono aumentare 120h in z5.
Penso che la chiave del miglioramento sia aver lavorato su un limitatore.
Uno studente che studia 1h al giorno prende 6, forse se studia 3h prende 8.
Entro i limiti del motore, penso anche io che il volume sia una grande leva su cui lavorare.
Complimenti per I progressi che hai fatto, davvero importanti
NO , l'ho preso come sempre come un dogma ma seguendo le varie discussioni , podcast ed incuriosito , ho iniziato da quest'anno ad allenarmi con questo metodo o gioco : vedere quanti watt tengo su un percoso test (in questo caso Col de la Madone via Gorbio sopra casa mia : un po' di riscaldamentoe poi stesse condizioni di freschezzza) senza mai superare i 130btm .Sei sicuro dell'attendibilità di questo grafico?
A 150 battiti sei sotto i 215w con tutte le serie storiche, a 152.6 battiti fai un +30% toccando i 274w.
Come fai a spremere 60w con un incremento marginale di battiti praticamente nullo?
Ho un'altra domanda, dici di aver aumentato il volume in z2, contestualmente hai aumentato anche il volume in senso assoluto, Ovvero ti sei allenato di più?
Ecco, io alla soglia dei 60 sono già tre quattro anni che faccio così.....
in conclusione :
non c'e' una conclusione! (perche' uno non fa testo)
la mia esperienza mi dice che verosimilmente ogni uno in base all'eta' , le caratteristiche fisiche , il tempo a disposizione e la capacita' di rispondere ad uno stimolo , reagisce a modo proprio
nel mio caso dopo un po' di anni di allenamento ed alla mia eta' non potevo pretendere un aumento della VO2 max , anche perche' mi accorgo sempre piu' di perdere in esposivita'. ho quindi tentato un altra via quella di essere PIU' EFFICIENTE alla soglia aerobica , allenandomi da quest'anno intorno a quella zona precisa (Z2 alta-Z3 bassa)segnalata dal dott. I.Milan (allenatore di Pogy) e qualcosina si e' visto , che diventa qualcosona se penso alla mia eta' dove veramente e' gia' tanto se non si decresce.
Qual'è la tua Età?@PKMic
prima devo fare una premessa per rispondere alle tue domande.
-ho il PM da 2019 (o 2018 non ricordo bene)
-da allora la mia curva di potenza e' rimasta la stessa se fosse un encefalogramma , direi piatto
Vedi l'allegato 428270
- la mia soglia cardiaca e' 160 btm e non e' variata ad oggi , li posso tenere per oltre un ora. la soglia AERObica stimata 130 btm
Vedi l'allegato 428271Vedi l'allegato 428272Vedi l'allegato 428273
-il mio peso medio e' stato 62kg nel 22 e 63kg nel 2023
NO , l'ho preso come sempre come un dogma ma seguendo le varie discussioni , podcast ed incuriosito , ho iniziato da quest'anno ad allenarmi con questo metodo o gioco : vedere quanti watt tengo su un percoso test (in questo caso Col de la Madone via Gorbio sopra casa mia : un po' di riscaldamentoe poi stesse condizioni di freschezzza) senza mai superare i 130btm .
i risultati li ritengo significativi rispetto agli altri anni , allego l'immagine in particolare alla stessa o quasi VAM , oggi salgo con battiti molto minori.
sembra proprio che anche il grafico che ti crea GIUSTAMENTE tanti dubbi ,riporti questo miglioramento watt/fc Z2
Vedi l'allegato 428274
allego anche i miei migliori risultati sullo stesso percorso per dire che c'e' pure una progressione negli ultimi tre anni sulla performance assoluta
Vedi l'allegato 428275
in particolare il PR e' parte di un segmento piu' lungo:
Vedi l'allegato 428288
me lo spiego che a parita' di FTP il cuore va in deriva piu' lentamente percui resisto un po' di piu'
infatti ti avevo scritto che a 150 + battiti il grafico non dice cose sensate, l'avevo tagliato per questo
SI incrementando il fondo.
Vedi l'allegato 428277
in conclusione :
non c'e' una conclusione! (perche' uno non fa testo)
la mia esperienza mi dice che verosimilmente ogni uno in base all'eta' , le caratteristiche fisiche , il tempo a disposizione e la capacita' di rispondere ad uno stimolo , reagisce a modo proprio
nel mio caso dopo un po' di anni di allenamento ed alla mia eta' non potevo pretendere un aumento della VO2 max , anche perche' mi accorgo sempre piu' di perdere in esposivita'. ho quindi tentato un altra via quella di essere PIU' EFFICIENTE alla soglia aerobica , allenandomi da quest'anno intorno a quella zona precisa (Z2 alta-Z3 bassa)segnalata dal dott. I.Milan (allenatore di Pogy) e qualcosina si e' visto , che diventa qualcosona se penso alla mia eta' dove veramente e' gia' tanto se non si decresce.
queste sono le mie deduzioni , spero oggettive avendo allegato dei dati con tempi (relativi ed assoluti) ,VAM, watt ecc
63 e mezzoQual'è la tua Età?
@PKMic
prima devo fare una premessa per rispondere alle tue domande.
-ho il PM da 2019 (o 2018 non ricordo bene)
-da allora la mia curva di potenza e' rimasta la stessa se fosse un encefalogramma , direi piatto
Vedi l'allegato 428270
- la mia soglia cardiaca e' 160 btm e non e' variata ad oggi , li posso tenere per oltre un ora. la soglia AERObica stimata 130 btm
Vedi l'allegato 428271Vedi l'allegato 428272Vedi l'allegato 428273
-il mio peso medio e' stato 62kg nel 22 e 63kg nel 2023
NO , l'ho preso come sempre come un dogma ma seguendo le varie discussioni , podcast ed incuriosito , ho iniziato da quest'anno ad allenarmi con questo metodo o gioco : vedere quanti watt tengo su un percoso test (in questo caso Col de la Madone via Gorbio sopra casa mia : un po' di riscaldamentoe poi stesse condizioni di freschezzza) senza mai superare i 130btm .
i risultati li ritengo significativi rispetto agli altri anni , allego l'immagine in particolare alla stessa o quasi VAM , oggi salgo con battiti molto minori.
sembra proprio che anche il grafico che ti crea GIUSTAMENTE tanti dubbi ,riporti questo miglioramento watt/fc Z2
Vedi l'allegato 428274
allego anche i miei migliori risultati sullo stesso percorso per dire che c'e' pure una progressione negli ultimi tre anni sulla performance assoluta
Vedi l'allegato 428275
in particolare il PR e' parte di un segmento piu' lungo:
Vedi l'allegato 428288
me lo spiego che a parita' di FTP il cuore va in deriva piu' lentamente percui resisto un po' di piu'
infatti ti avevo scritto che a 150 + battiti il grafico non dice cose sensate, l'avevo tagliato per questo
SI incrementando il fondo.
Vedi l'allegato 428277
in conclusione :
non c'e' una conclusione! (perche' uno non fa testo)
la mia esperienza mi dice che verosimilmente ogni uno in base all'eta' , le caratteristiche fisiche , il tempo a disposizione e la capacita' di rispondere ad uno stimolo , reagisce a modo proprio
nel mio caso dopo un po' di anni di allenamento ed alla mia eta' non potevo pretendere un aumento della VO2 max , anche perche' mi accorgo sempre piu' di perdere in esposivita'. ho quindi tentato un altra via quella di essere PIU' EFFICIENTE alla soglia aerobica , allenandomi da quest'anno intorno a quella zona precisa (Z2 alta-Z3 bassa)segnalata dal dott. I.Milan (allenatore di Pogy) e qualcosina si e' visto , che diventa qualcosona se penso alla mia eta' dove veramente e' gia' tanto se non si decresce.
queste sono le mie deduzioni , spero oggettive avendo allegato dei dati con tempi (relativi ed assoluti) ,VAM, watt ecc
aggiungerei una singola ma importante parola "solo": se ti alleni ad andare [solo] piano, il risultato sarà che andrai pianoRicordo un vecchio post di @Roberto Massa che diceva più o meno che se ti alleni ad andare piano, il risultato sarà che andrai piano.
Sicuramente il volume è il primo elemento per migliorare e/o mantenere le prestazioniGrazie per aver postato tanti dati "sensibili", che mi hanno aiutato a capire meglio le tua esposizione.
Aggiungo la mia esperienza:
un amico con cui andavo in bici già 35 anni fa (tanti), e negli anni "d'oro" ci allenavamo insieme e andavamo più o meno uguali (salita di riferimento citata da @andry96 poco sopra i 30' con bici da 11-12 Kg).
Il mio amico oggi fa circa 800h e 18.000 Km, ormai si è specializzato in lunghi e lunghissimi, anche oltre 400 Km: ovviamente i ritmi da ultra cycling sono "blandi", ipotizzo che abbia volume Z2 immenso.
Io, al contrario, faccio 250h, essendo poche cerco di fare più intensità possibile, risultato: io sono sotto i miei massimali del 10%, lui batte i sui di 30 anni fa.
Pur facendo poca intensità e tantissimo fondo, tira fuori delle prestazioni mostruose.
Per cui credo anche io che il corpo abbia un margine di crescita enorme, dato dal volume.
@Roberto Massa , @all_i_need_is_bike & company@andry96 probabilmente stai raggiungendo il limite di z2 che puoi fare (per vincoli di tempo) e ulteriori aumenti avrebbero comunque un impatto marginale. Giustamente fai bene a cercare il da farsi nel medio/lungo periodo
Mi permetto di rispondere brevemente con un nome chiave: Marius Bakken (un po’ di esperienza in merito l’ho fatta e continuerò a farla a breve). Da prendere il concetto e fare le opportune trasformazioni di scala@Roberto Massa , @all_i_need_is_bike & company
voelvo chiedere , commentando questa affermazione, se sia sensato parlare di "qualita" o "intensita' " anche in Z2 , visto che e' una finestra o zona abbastanza ampia
domenica ho fatto un inaspettato visto il periodo PM su una salita di 3,5km 6% (vabbe' voi lo fate fumando una sigaretta)
. questo stato di forma penso sia dovuto all'enorme volume* che da neo pensionato ho fatto quest'anno ma il mio piccolo ma significativo miglioramento l'ho avuto da quando , circa da luglio , ho iniziato ad allenarmi in Z2 FC alta (+90% ) e a cavallo di Z2-Z3 in watt.
una zona un gradino sotto lo sweet spot che mi permette di recuperare e ricaricare le gambe dopo 3-4 giorni .
tendenzialmente da luglio ,il giorno dopo un uscita intensa faccio nulla o arrivo al max in Z2bassa, poi Z2alta per due giorni o tre se non mi sento fresco poi hit , ciclicamente
questo "tirare il collo " al motore aerobico (motorino nel mio caso) mi sembra diverso da considerare la zona aerobica (Z1+Z2) una menata necessaria per fare volume (quantita') tra una sessione vera ed un altra. ma bensi' una parte attiva e qualitativa della Z2 (qualita')
e' solo un impressione o c'e' della logica? o come si dice oggi : " ci sta?"
* >900h 85% Z1-Z2 , 12% > Z4
per rispondere alla frase citata , allora si potrebbero fare le stesse ore in Z2 ma il piu' alta possibile. ( sempre che gia' non lo faccia, questo non lo so). aumenterebbe anche il volume (KJ) a parita' di tempo
Non avrei fatto una piega fino ad un paio di mesi fa. Ora invece sto mettendo in discussione molti aspetti dell'allenamento sia sulla base dell'esperienza di allenamento che sul livello a cui sono giunto (per semplicità riduciamo il livello al volume totale settimanale). L'idea del polarizzato, che in un certo senso va a braccetto con l'idea di fondo, la vedo molto utile per educare le persone al concetto del recupero e a dosare l'intensità, un po' meno come filosofia da abbracciare in toto e per tutto l'anno per cercare di raggiungere il proprio livello massimo raggiungibile, condizionatamente ad età e altri fattori della vita quotidiana.Sicuramente il volume è il primo elemento per migliorare e/o mantenere le prestazioni
Aggiungo uno spunto che almeno per me risulta molto interessante, più o meno basato su quel che ho capito del polarizzato( anche se poi non ho fatto esattamente un polarizzato) ovvero dividere giorni "Easy" e giorni duri, cioè per come lo interpreto io allenamenti tranquilli di sola z2/1 in modo da fare si volume ma soprattutto non caricare troppo ed essere freschi nei giorni intensi per poter caricare come si deve.
Insomma evitare quello che capita a molti amatori ovvero di voler spingere sempre e finire per essere sempre stanchi e non riuscire a spingere per davvero
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