Ciao a tutti, volevo chiedervi per otimizzare il recupero post allenamento, come e cosa va fatto?
ho fatto una ricerca veloce ma nn ho trovato...
ho fatto una ricerca veloce ma nn ho trovato...
Ciao,
solitamente al rientro da un allenamento, la prima cosa che faccio è lo stretching, poi mi nutro, e se l'allenamento è stato pesante prendo anche aminoacidi e magnesio(ma in casi molto ristretti visto che stretching e cibarie di vario genere bastano e avanzano di questi periodi, poi d'estate con le gare è un altro discorso)
spero di esserti stato utile
Ciao
Esistono cibi (ad es. ho letto di spinaci, broccoli, manzo, lievito...) che contengono acdo alfa lipoico in quantità "decente" o è impossibile assumerne quantità ragionevoli con alimenti naturali?4) Acido alfa lipoico, assunto in 200 mg assieme a quanto sopra stimola l'attività dell'insulina e riduce i radicali liberi in eccesso.
Indicativamente potresti indicare in quali quantità andrebbero assunti tali alimenti? Il saccarosio e il fruttosio puri sono consigliati oppure è sufficiente la quantità contenuta negli alimenti che hai indicato?Se si hanno dei problemi etico morali nell'usare integratori, o s'ignora cosa siano e si pensa facciano male, si può usare cibo vero, favorendo i carboidrati con un indice glicemico ed un carico glicemico elevato e possibilmente che siano alcalinizzanti, nell'ordine:
PATATE
UVETTA
BANANE
...miele.
...YOGURT, assieme anche a quanto sopra.
Esistono cibi (ad es. ho letto di spinaci, broccoli, manzo, lievito...) che contengono acdo alfa lipoico in quantità "decente" o è impossibile assumerne quantità ragionevoli con alimenti naturali?
Restando in tema di integratori cosa ne pensi degli integratori specifici per il recupero della enervit?
Indicativamente potresti indicare in quali quantità andrebbero assunti tali alimenti? Il saccarosio e il fruttosio puri sono consigliati oppure è sufficiente la quantità contenuta negli alimenti che hai indicato?
Grazie mille!
Cosa ne pensi delle controindicazioni dichiarate?
"I principali effetti collaterali da assunzione di acido alpha lipoico includono emicrania, eruzioni cutanei, facilità di crampi ai muscoli e formicolio diffuso. Inoltre portebbe alterare i livelli degli ormoni tiroidei, quindi in generale occorrerebbe cautela."
Assumere carboidrati/zuccheri nella prima ora, quella definita dai fisiologi "ora magica", è fondamentale per recuperare bene. In base a cose scritte da un tecnico e confermatemi da più persone, lo stesso suggerisce di integrare subito dopo lo sforzo e sei già a metà dell'opera (va bene anche bere 2 coca-cola e mangiare 1 pezzo di grana per mettere da subito il fisico in condizioni di recuperare). Poi ricordate che quando si passa l'ora l'organismo assimila meno ed i tempi di recupero dilatano....anzi, ad essere proprio professionali, prima integri e meglio è perchè i prof cercano di mangiare subito o bere un integratore specifico entro i primi 20-30 minuti. E' ovvio che questo diventa fondamentale a fronte di un allenamento impegnativo o una gf medio-lunga perchè se non arrivi vuoto puoi dilatare i tempi di integrazione a buon senso. E piano con le proteine tipo carne perchè affaticano il fegato, meglio la sera perchè sono inoltre più facilmente assimilabili. Poi ok doccia e relax, oltre che finire in aglità ma arrivando a casa con i battiti bassi perchè quando ci si ferma il cuore deve già essere semiriposato, mai in affanno.
P.S. per Folin: MITICO
Per un recupero veloce la prima regola è quella di osservare un carico adeguato e progressivo con il passare del tempo, i "ciclisti" per voglia, endorfine e sensi di colpa compulsivi sono portati a fare sempre un volume maggiore di quello sopportabile nel tempo e/o un intensità non adeguata al periodo o alle proprie capacità, proprio di recupero.
Per enfatizzare il recupero, soprattutto nei comuni casi descritti sopra, il sistema più rapido è quello di assumere i prodotti che vadano il più velocemente possibile a riparare i danni fatti:
1) BCAA, puri senza aggiunta di carboidrati immediatamente dopo l'allenamento, 1 g x 10 kg di peso corporeo.
2) Carboidrati per ripristinare il glicogeno consumato: maltodestrine, le più veloci e pure, magari non aromatizzate; il Vitargo è la più veloce, 20 g per ogni ora di allenamento.
Si dovrebbe rispettarne l'osmolarità per un perfetto assorbimento, ma per un allenamento di 4/5 ore si dovrebbe bere una quantità di liquido troppo rilevante.
Lo si può adoperare più concentrato avendo l'accortezza di scioglierlo per bene.
3) L'assiilazione e il veicolamento sarà ancora più veloce se abbinato a proteine delle più veloci: Whey del siero del latte, idrolizzate e microfiltrate in rapporto di 4:1, 4 parti di carboidrati (Vitargo, che altro non è che amido d'orzo) e 1 di proteine; cioè per 20 g di Vitargo ne vanno 5 di Whey.
4) Acido alfa lipoico, assunto in 200 mg assieme a quanto sopra stimola l'attività dell'insulina e riduce i radicali liberi in eccesso.
l'80% del lavoro è fatto, il resto si fa riposando.
Se si hanno dei problemi etico morali nell'usare integratori, o s'ignora cosa siano e si pensa facciano male, si può usare cibo vero, favorendo i carboidrati con un indice glicemico ed un carico glicemico elevato e possibilmente che siano alcalinizzanti, nell'ordine:
PATATE
UVETTA
BANANE
Le più veloci, ma non quanto Vitargo + Whey, a questo punto ci si può aggiungere anche il miele.
Se si è dei tradizionalisti, si può usare lo YOGURT, assieme anche a quanto sopra.
Se proprio si è dei tradizionalisti incalliti, allora via libera alla PASTA, ma si vanifica l'importante effetto alcalinizzante, in quanto i cereali sono tutti acidificanti.
Un ambiente acido favorisce la formazione di radicali liberi e corticosteroidi rallentando di fatto il recupero.
Fonti proteiche da abbinare per un assimilazione più veloce non ne esistono e quindi tanto vale ingurgitare i carboidrati separati dalle proteine e fare il pasto successivo con una fonte proteica, gli albumi dell'uovo sono forse le più indicate e digeribili.
Aggiungo che il TIMING è importantissimo per enfatizzare al massimo il recupero, la prima mezz'ora è la più importante ed il periodo di tempo in cui bisognerebbe usare i prodotti più rapidi.
Questo arco temporale chiamato finestra metabolica è il più favorevole perchè l'azione dell'insulina sarà tutta volta al ripristino delle scorte di glicogeno consumate e non ci sarà deposito di adipe, trasformato dagli zuccheri dall'insulina.
La finestra metabolica comunque può avere dei tempi più lunghi, sicuramente l'equivalente delle ore spese in bici, e soprattutto se dopo una gara condotta molto intensamente, può arrivare fino a cena od oltre, tutti momenti favorevoli per assimilare carboidrati, più ci si allontana dalla fine dell'esercizio/gara, meno carboidrati ad alto indice glicemico è meglio utilizzare.
La pratica dello stretching sistematica aiuta a disinfiammare e a rilassare le muscolature interessate, un toccasana, dopo un ciclo di carico è un massaggio, da un massaggiatore vero, meglio se femmina.
Circa la tempistica e i carboidrati concordo .
Scusa, ma chi ti ha detto che coca cola e grana mettono in grado il fisico di recuperare?